برای کاهش وزن و تناسب اندام همیشه به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه نیاز نیست. تمرینات با وزن بدن روشی موثر برای کاهش وزن و افزایش تناسب اندام به حساب می‌آیند. شاید شما هم می‌پرسید چگونه با تمرینات بدنی به کنترل وزن دست پیدا کنیم؟ در این مقاله از فیت کلاب چند تمرین موثر با وزن بدن را برای کنترل وزن معرفی می‌کنیم. این تمرینات به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می‌کنند. با انجام تمرینات حرفه‌ای، می‌توانید گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار دهید. یکی از مزایای تمرینات معرفی شده امکان تغییر دادن شدت آنها متناسب با سطح آمادگی جسمانی است. تعداد تکرار هر یک از حرکات به برنامه شخصی شما بستگی دارد.
آماده شدن برای تمرینات لاغری؛ نکات قبل از تمرینات
یکی از سوالات مهم بدنسازی این است که چگونه با تمرینات بدنی به کنترل وزن دست پیدا کنیم؟ قبل از شروع تمرینات با وزن بدن مهم است که به خوبی خود را برای انجام این حرکات آماده کنید. در این بخش چند نکته مهم برای شروع تمرینات بیان شده است.
- مشورت با مربی: برای همه لازم است که برنامه تناسب اندامی مطابق با شرایط جسمانی خود داشته باشند. این برنامه می‌تواند با درصد بسیار بالاتری شما را به وزن مورد نظر برساند.
- تعیین اهداف واقع بینانه: باید نسبت به شرایط خود هدف تعیین کنید. هدف یعنی اینکه در یک دوره مشخص به چه وزنی می‌خواهید برسید. چه برای کنترل وزن و چه برای عضله سازی داشتن اهداف روشن به شما انگیزه و تمرکز می‌دهد.
- رژیم غذایی مناسب: گاهی تغییرات ریز و ظریف در برنامه غذایی می‌تواند نتایج خیره کننده‌ای به همراه داشته باشد. بهتر است علاوه‌بر یک برنامه شخصی، رژیم غذایی سازگار با شرایط خود نیز داشته باشید. برای این کار با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه به روال گرم کردن و سرد کردن بدن توجه داشته باشید. قبل از هر تمرین، چند دقیقه را به انجام نرمش و حرکات پویا اختصاص دهید. پس از تمرین نیز برای تقویت ریکاوری و جلوگیری از درد عضلانی، زمانی را به سرد کردن اختصاص دهید.
انواع تمرینات لاغری؛ روش انجام و عضلات هدف
در پاسخ به سؤال «چگونه با تمرینات بدنی به کنترل وزن دست پیدا کنیم» می‌توان گفت که برای رسیدن به لاغری و کنترل وزن ورزش‌های متنوعی در دسترس است. اما اینکه شما باید چه تمرینی را انتخاب کنید به اهداف و شرایط جسمی شما بستگی دارد. در این بخش از مقاله 6 تمرین با وزن بدن برای لاغری انتخاب کرده‌ایم.
1. تمرین شنا لوزی (Diamond push-ups)
عضلات هدف: ماهیچه‌های قفسه سینه، عضلات شانه مانند دلتوئید قدامی، عضلات ساق
روش انجام: برای انجام این تمرین به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها کاملا صاف و نوک انگشتان پا در تماس با زمین باشند. در حالت شنا انگشتان دو دست را طوری کنار هم قرار دهید که آرنج‌ها از هم فاصله بگیرند. در این حالت دست‌ها حالت لوزی مانند پیدا می‌کنند. سپس آرنج‌ها را همزمان خم کنید. قفسه سینه را تا نزدیک سطح زمین پایین بیاورید. در زمان فرود از خم کردن زانوها و تماس آنها با زمین جلوگیری کنید. با رسیدن قفسه سینه به سطح زمین دوباره به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را مطابق برنامه اختصاصی خود چندبار تکرار کنید.
2. تمرین استپ آپ نیمکتی (bench step-ups)
عضلات هدف: عضله چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال باسن
روش انجام: برای اجرای این تمرین به یک نیمکت یا پله به ارتفاع 20 تا 30 سانتی‌متر نیاز دارید. دست به کمر در برابر نیمکت بایستید. حالا با خم کردن زانوی راست، پای راست را بر روی پله یا نیمکت قرار دهید. در حین بالا رفتن گردن خود را به سمت پایین خم نکنید. سپس به طور کامل بر روی نیمکت بروید. در زمان بالا بردن بدن پای چپ خود را بر روی نبمکت نگذارید. بلکه زانوی چپ را بالا ببرید تا همسطح لگن شود. با رسیدن به این نقطه دوباره به موقعیت شروع برگردید. تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.
3. تمرین پلانک چرخشی (Plank twists)
عضلات هدف: عضلات شمکی و عضلات پیرامون ستون فقرات
روش انجام: به حالت شنا یا پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. در این حالت ساعدها در تماس با زمین باشند. آرنج هر دو دست را به اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا کنید. انگشتان دو دست را در هم قفل کنید. در حالی‌که انگشتان پا در تماس با سطح زمین هستند عضلات لگن را به راست بچرخانید. چرخاندن تا جایی باشد که لگن به نزدیک سطح زمین برسد. حالا لگن را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. در حین چرخاندن بدن از خم شدن زانوها و جابه‌جا شدن آرنج‌ها جلوگیری کنید. حرکت را مطابق برنامه خود چند بار تکرار کنید.
4. تمرین پرش قورباغه‌ای (Frog jumps)
عضلات هدف: ماهیچه‌های چهارسر ران، باسن و فلکسورهای لگن
روش انجام: صاف و کشیده بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها نیز صاف و کشیده در جلوی شکم قرار دهید. سر و گردن همتراز با ستون فقرات باشند. حالا زانوها را خم کنید و لگن را تا سطح زانوها پایین بیاورید. سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید. در زمان پرش کل بدن صاف کشیده باشد. این تمرین را چند بار تکرار کنید. تا پاسخی مناسب برای سؤال «چگونه با تمرینات بدنی به کنترل وزن دست پیدا کنیم؟» را به دست آورید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. تمرین کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle crunch)
عضلات هدف: ماهیچه‌های شکم و عضلات شانه
روش انجام: برای این تمرین به پشت بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در کنار گوش هایتان قرار دهید. حالا زانو و ساق پا را بالا بیاورید. در این حالت ران‌ها باید با زمین زاویه 90 درجه بسازند. پاها را مشابه حالت رکاب زدن حرکت دهید. در زمان حرکات رکابی، سر و گردن و بالا تنه را نیز به اطراف بدن بچرخانید. این حرکت به طور همزمان هم عضلات بالا تنه و هم پایین تنه را درگیر می‌کند. تمرین را مطابق برنامه خود چند دقیقه ادامه دهید.
6. تمرین واک اوت (Walkouts)
عضلات هدف: عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، عضله دوسر بازو
روش انجام: صاف و کشیده بایستید. حالا از ناحیه کمر خم شوید و با انگشتان دست زمین را لمس کنید. اگر این کار برایتان دشوار است می‌توانید مقداری زانوها را خم کنید تا دست‌ها به زمین برسند. سپس با حرکت دست و با فشار بر کف دست‌های خود رو به جلو حرکت کنید. در این حرکت پاها باید ثابت باشند و تنها با گام‌های دست به جلو بروید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که زانوها کاملا صاف و پاها موازی با زمین شوند. همچنین دست‌ها نیز کاملا کشیده و رو به جلو باشند. با رسیدن به این موقعیت به آرامی با گام‌های دست به جای اولیه خود برگردید. در حرکت برگشت نیز پاها باید ثابت باشند. تمرین را با توجه به برنامه شخصی خود چندبار تکرار کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
دریافت برنامه لاغری اختصاصی و اثربخش از فیت کلاب!
با کمک مربیان باتجربه می‌توانید یک برنامه ورزشی اختصاصی را بر اساس اهداف و شرایط بدنی خود داشته باشید. مربی با ارزیابی سطح تناسب اندام فعلی شما، تمرینات متناسب انتخاب می‌کند. با کمک مربی قادر خواهید بود فرم و تکنیک هر تمرین را به درستی اجرا کنید. این کار فواید تمرینات را به حداکثر می‌رساند. یکی از نکات مهم در طی تمرینات خارج شدن از روال یکنواختی است. با داشتن برنامه پویا، سختی و نوع تمرینات در طول دوره تغییر می‌کنند.
از طرفی باید در نظر داشته باید که تناسب اندام صرفا انجام تمرینات لاغری نیست. انتخاب غذاهای کم کالری و گنجاندن مواد غذایی متناسب با شرایط شما بسیار مهم است. تمامی مزایای بیان شده را می‌توانید به آسانی از مجموعه فیت کلاب دریافت کنید. فیت کلاب بزرگترین مجموعه تناسب اندام کشور، شما را در مسیر تناسب اندام یاری می‌دهد. از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان تغذیه و مربیان بدنسازی در ارتباط باشید.
سوالات متداول
با انجام حرکات با وزن بدن چه مدت طول می‌کشد تا تاثیر لاغری را ببینیم؟
زمان لازم برای دیدن نتایج به عواملی مانند شدت و نوع تمرینات و شرایط شما بستگی دارد. با ورزش منظم، رژیم غذایی مفید و سبک زندگی سالم می‌توانید در عرض چند هفته تغییرات قابل توجهی را شاهد باشید.
آیا تمرینات با وزن بدن به انعطاف‌پذیری و تعادل هم کمک می‌کنند؟
بعضی از تمرینات با وزن بدن تاثیر خوبی بر بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل دارند. حرکاتی مانند کرانچ دوچرخه‌ای، واک اوت و پلانک چرخشی دامنه حرکتی وسیعی دارند. این تمرینات می‌توانند به بهبود تحرک و انعطاف مفاصل در طول زمان کمک کنند.
هر حرکت با وزن بدن را چه مدت باید انجام بدهیم؟
مدت زمان هر حرکت و تمرین به سطح آمادگی جسمانی شما و نوع تمرین بستگی دارد. به طور کلی، هر تمرین را حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه با تعداد تکرار مشخصی انجام دهید. مدت و شدت حرکات را به تدریج با قوی‌تر شدن عضلات افزایش دهید.
