چطور چاق شویم؟ سوال رایجی است که این روزها اکثر افراد به دنبال پاسخ آن می‌گردند. شاید شما فکر کنید با خوردن هر نوع ماده غذایی بتوان چاق شد در حالی که، مصرف نوشابه، دونات و سایر غذاهای ناسالم ممکن است در ابتدا باعث چاق شدن شما شود، اما می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را در شما افزایش دهد. یک رویکرد سالم برای چاق شدن شامل به دست آوردن مقدار متعادلی از توده عضلانی به جای مقدار زیادی چربی ناسالم در ناحیه شکم است. مطالعات اخیر بر روی حیوانات نشان می‌دهد که چربی شکم ممکن است باعث افزایش خطر سرطان شود.
برای افزایش وزن اصولی، شما باید بر روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید. اگر می‌خواهید بدانید چطور چاق شویم، بسیار مهم است که با روش درست و اصولی پیش بروید. این بخش از مقاله فیت کلاب به ارائه راهکارهای ساده‌ای برای افزایش سریع وزن، بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری می‌پردازد. اگر مایلید که بدانید چطور چاق شویم تا انتهای این مقاله از فیت کلاب ما را همراهی کنید.
چطور چاق شویم؛ چرا افزایش وزن مهم است؟
چطور چاق شویم؟ سوالی که افراد لاغر این روزها از خود می‌پرسند. بسیاری از مردم در دنیا کمبود وزن دارند. برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی به دلیل ژنتیک یا متابولیسم سریع دچار کمبود وزن باشند. از طرفی ممکن است کمبود وزن نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری‌های زمینه‌ای باشد. بسیاری از افراد ممکن است که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نباشند، اما به دلایل دیگر بخواهند عضله به دست آورند و وزن خود را افزایش دهند. چه لاغر باشید و چه در تلاش برای چاق شدن باشید، اصول اصلی چطور چاق شویم یکسان است.
تعریف”کم وزنی”؛ BMI افراد لاغر چند است؟
قبل از یافتن پاسخ سوال چطور چاق شویم ابتدا باید بدانید آیا شما کمبود وزن دارید یا خیر. تعریف بالینی کمبود وزن داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است. ذکر این نکته ضروری است که مقیاس BMI فقط وزن و قد را بررسی می‌کند، توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. افراد می‌توانند BMI و تیپ‌های بدنی متفاوتی داشته باشند. کمبود وزن طبق مقیاس BMI لزوماً به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید. لازم است بدانیم، با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود وزن در بین زنان در مقایسه با مردان حدود دو برابر بیشتر است. پس احتمالا زنان بیشتر از همه به دنبال جواب سوال چطور چاق شویم می‌گردند.
استراتژی‌های مختلف برای افزایش وزن؛ آشنایی با روش‌های چاقی سریع!
دلایل شما برای چطور چاق شویم هر چه باشد، استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای چطور چاق شویم از آنها استفاده کنید. در زیر، ما چندین راه را برای کمک به چطور چاق شویم بیان کرده‌ایم.
چطور چاق شویم؛ چاقی سریع با دریافت کالری بیشتر!
یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای اینکه چطور چاق شویم انجام دهید، دریافت کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود بخورید. اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که در روز می سوزانید، باید مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریع چاق شوید، حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود باید مصرف کنید.
چطور چاق شویم؛ چاقی سریع با خوردن پروتئین!
مصرف کافی پروتئین‌ها برای رشد و سلامت انسان ضروری است. یک تحقیق در سال 2020 بر روی 23 نفر نشان داد که افزایش پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود. برای تقویت رشد اسکلتی، عضلانی و قدرت بدنی در بزرگسالان سالم، میزان توصیه شده رژیم غذایی پروتئین بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف پروتئین در روز برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. همچنین شما می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید، زیرا دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای شما دشوار است.
اما باید دانید که، پروتئین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. برای اینکه بدانید چطور چاق شویم با یک پزشک صحبت کنید تا بررسی کند آیا افزایش مصرف پروتئین به ما کمک می‌کند تا به هدف خود برای افزایش وزن ایمن برسیم یا خیر
چطور چاق شویم؛ چاقی سریع با افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی!
با مصرف کربوهیدرات و چربی چطور چاق شویم؟ اگر چاق شدن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را مصرف کنید. برای دستیابی به چاقی سریع، اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده در روز غذا میل می‌کنید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی مصرف کنید.
چطور چاق شویم؛ چاقی سریع با مصرف غذاهای پرانرژی!
با خوردن غذاهای پرانرژی چطور چاق شویم؟ خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات بسیار مهم است. اما، این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده معمولا به شما حس سیری القا کرده و دریافت کالری کافی را سخت‌تر می‌کند. استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های فراوان می‌تواند به اینکه چطور چاق شویم کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد، شما میل بیشتری برای زیاد غذا خوردن خواهید داشت. همچنین دسرها می‌توانند کالری بیشتری را به بدن شما اضافه کنند.
سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کنید. غذاهای پرانرژی نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی وجود دارد که ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند:
- آجیل: بادام، گردو و بادام زمینی
- میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه
- روغن‌ها: روغن زیتون ، روغن آووکادو
- غلات: جو، برنج قهوه‌ای
- گوشت: مرغ، گوشت گاو و بره
- سایر غذاهای پر انرژی: شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و غیره
اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه‌ها خودداری کنید. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند شما را سریع‌تر سیریکند. به همین دلیل می‌تواند فضای کمتری را برای مصرف غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.
نکات مهم برای چاقی؛ راه‌های چاق شدن افراد لاغر در خانه!
ترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات مقاومتی سنگین ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند. در اینجا 10 نکته اضافی برای اینکه بدانیم چطور چاق شویم آورده شده است:
- از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کنید. خوردن آب می‌تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت‌تر کند.
- بیشتر غذا بخورید. هر زمان که می‌توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید.
- نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی می‌تواند راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا باشد.
- اگر در افزایش وزن مشکل دارید، شیک‌های افزایش وزن که پروتئین، کربوهیدرات و کالری دارند، بخورید.
- غذای خود را در بشقاب‌های بزرگ سرو کنید. بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانند باعث شوند افراد کمتر غذا بخورند.
خامه را به قهوه خود اضافه کنید. یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر به قهوه خود خامه بزنید.
- کراتین بخور
- خواب با کیفیت داشته باشید.
- اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کنید. غذاهای دارای فیبر مانند سبزیجات را در آخر مصرف کنید.
- از استعمال دخانیات خودداری کنید
در مطلب بالا شما با نکات طلایی چاقی سریع در خانه آشنا شدید. شما می‌توانید با بکارگیری نکات ارزشمند بالا به هدف خود یعنی افزایش وزنتان دست پیدا کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
چطور چاق شویم؛ مشاوره تخصصی تغذیه را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله ما درباره اینکه چطور چاق شویم صحبت کردیم. دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. تغییر وزن یک ماراتن است نه دوی سرعت. برای اینکه بخواهیم چاق شویم ممکن است زمان زیادی طول بکشد و اگر می‌خواهید در درازمدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.
اگر علیرغم استفاده از راهکارهای ذکر شده در این مقاله، در دستیابی به افزایش وزن مشکل دارید، مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا از استراتژی‌های غذایی استفاده کنید که ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان یعنی چاقی کمک کند. بنابراین اگر می‌خواهید بدانید چطور چاق شویم در مجموعه فیت کلاب متخصصین باتجربه‌ای در زمینه افزایش و کاهش وزن حضور دارند. بهتر است با متخصصین ما در مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. شما می‌توانید با کارشناسان ما در مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط برقرار کنید.
فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است و شما را با ارائه برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی برای داشتن وزن مناسب، همراهی می‌کند. پس از ثبت نام و تشکیل پرونده می‌توانید از متخصصین تغدیه مجموعه فیت کلاب مشاوره بگیرید و برنامه غذایی متناسب با وضعیت عمومی بدن و سبک زندگی خاص خود دریافت کنید. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
چرا نمی‌توانم وزن اضافه کنم؟
چون بدن هر کسی منحصر به فرد است و هنگام تلاش برای افزایش وزن یا عضله سازی، واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.
کدام میوه برای افزایش وزن بهتر است؟
هیچ “بهترین” میوه برای افزایش وزن وجود ندارد. میوه‌ها وقتی با کره آجیل حاوی چربی اضافه شوند، می‌توانند به افزایش کالری کمک کنند.
چه غذاهایی برای افزایش وزن بهتر است؟
بهترین غذاها معمولا از پروتئین گیاهی یا حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل تشکیل شده‌اند.
