چگونه با حرکات بدون وزنه وزن خود را کاهش دهیم؟ تمرینات با وزن بدن ساده‌ترین راه برای از بین بردن چربی اضافه و کاهش سریع وزن است. این تمرینات نیازی به تجهیزات باشگاهی ندارند، بنابراین می‌توانید در محیط خانه و یا در سفرهای خود آنها را انجام دهید. این تمرینات به طور موثر سیستم کالری سوزی را روشن می‌کنند و تاثیر چشمگیری در کاهش وزن دارند. در این مقاله از فیت کلاب 6 تمرین بسیار موثر برای کاهش وزن از طریق حرکات بدون وزنه معرفی شده است. به یاد داشته باشید که عامل موفقیت در کاهش وزن و افزایش متابولیسم انجام تمرین‌های متنوع و درگیر کننده عضلات است. لذا توصیه می‌شود پس از انجام حرکات این مقاله در دوره زمانی مشخص، تمرینات جدید را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
اهمیت تمرینات بدون وزنه برای کاهش وزن؛ تقویت متابولیسم و چربی سوزی
تمرینات متابولیک با شدت بالا که کل بدن را درگیر می‌کنند، استاندارد جدیدی برای سوزاندن کالری در طول تمرینات هستند. این تمرین‌های متابولیک قادرند کل بدن را به صورت کاردیو، قدرتی، استقامتی و تحرکی درگیر کنند. این بدان معناست که در یک جلسه 30 دقیقه‌ای یا حتی کمتر شما از توانایی سوزاندن چربی، عضله سازی و افزایش متابولیسم برخوردار می‌شوید. با انجام اصولی حرکات و داشتن برنامه شخصی خواهید دید که چگونه در کوتاه مدت این تمرینات ترکیب چربی و عضله شما را تغییر می‌دهند. تمرینات بدون وزنه با بالا بردن ضربان قلب و هدف قرار دادن عضلات، تاثیر قابل توجهی در کاهش چربی‌های انباشته در بدن دارند. البته تنظیم یک برنامه روتین کاهش وزن شاید ساده به نظر برسد، اما در صورت انجام نادرست حرکات و منطبق نبودن برنامه با شرایط جسمانی شما، احتمال آسیب دیدن مفاصل وجود دارد. بنابراین سعی کنید حرکات را به شیوه درست انجام دهید.
انواع تمرینات بدون وزنه برای کاهش وزن؛ روش انجام و میزان تاثیرگذاری
در پاسخ به سؤال چگونه با حرکات بدون وزنه وزن خود را کاهش دهیم؟ باید بگوییم که تمرینات بسیاری برای لاغری بدون رفتن به باشگاه یا نیاز به وزنه وجود دارد. در ادامه انواع تمرینات بدون وزنه برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.
برای شروع، هر یک از حرکات را به صورت 30 ثانیه انجام دهید و به تدریج با افزایش 5 تا 10 ثانیه‌ای، حرکت را به 60 ثانیه افزایش دهید. ضربان قلب خود را در طول تمرین بالا نگه دارید و از استراحت بیش از 30 ثانیه در تمرینات خودداری کنید.
1. تمرین ماسل آپ (Muscle-Ups)
عضلات هدف: عضلات سه‌سر بازو، دلتوئیدها و عضلات سینه
روش انجام: ماسل آپ یک تمرین موثر و ترکیبی از قدرت و کشش است. این حرکت می‌تواند 8 کالری در دقیقه چربی بسوزاند. برای انجام ماسل آپ به یک میله بارفیکس نیاز دارید. برای شروع، از میله آویزان شوید سپس با فشار به بازوهای خود به حالت انفجاری بالا تنه خود را بر روی میله انتقال دهید. در این حات دست‌ها صاف و کشیده در بالای میله باشند. این موقعیت شروع است. حالا آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را تا نزدیکی میله پایین بیاورید. با رسیدن به نزدیک میله دوباره به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را مطابق برنامه خود چندین بار تکرار کنید.
[elementor-template id=”31885″]
2. تمرین دیپ نیمکتی (Bench Dips)
عضلات هدف: عضلات سه‌سر بازو، قفسه سینه و دلتوئید
روش انجام: اگر می‌خواهید عضله سه‌سر بازویی کاملاً مشخص و قوی داشته باشید، دیپ یکی از بهترین تمرینات است. این حرکت می‌تواند ۵ کالری در دقیقه چربی بسوزاند. برای حرکت دیپ به یک سکو، پله یا نیمکت به ارتفاع حدود 20 تا 30 سانتی‌متر نیاز دارید. پشت به نیمکت نشسته و پاهای خود را دراز کنید. اکنون کف هر دو دست را از پشت بر لبه نیمکت یا پله قرار دهید و به آرامی لگن خود را از زمین جدا کنید. بالا بردن بدن تا جایی باشد که آرنج‌ها کاملا صاف شوند. سپس دوباره آرنج را خم کنید و باسن خود را تا نزدیک به سطح زمین پایین بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
3. تمرین زانو بلند (High Knees)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و فلکسورهای لگن
روش انجام: تمرین زانو بلند شدت بالایی دارد و 9 کالری در دقیقه چربی می‌سوزاند. این حرکت را می‌توان در یک فضای محدود و بدون تجهیزات انجام داد. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها در پهلو و آرنج‌ها خمیده باشند. حالا در حالی‌که گردن صاف و هم‌تراز ستون فقرات است، زانوی چپ خود را بالا بیاورید. زانو تقریبا باید به زاویه 90 درجه خم شود و ران پای چپ موازی با زمین شود. در ادامه پای خود را پایین بیاورید و زانوی راست خود را به همین ترتیب بالا ببرید. این حرکت را باید سریع و مثل دویدن انجام دهید. هر چه مدت زمان طولانی‌تری شدت تمرین را حفظ کنید، وزن بیشتری از دست می‌دهید.
4. تمرین کرانچ (Crunches)
عضلات هدف: عضلات شکم (عضله شش تکه)
روش انجام: کرانچ روشی ساده برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین 3 کالری در دقیقه چربی می‌سوزاند. برای شروع، به پشت با زانوهای خم شده دراز بکشید. دستهای خود را حلقه شده در پشت سر قرار دهید. حالا بالاتنه را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و سر را به سمت زانوهای خود حرکت دهید. در زمان بالا آمدن از تغییر دادن حالت زانوها اجتناب کنید. با رسیدن به نقطه اوج، مکث کنید و بالا تنه را پایین بیاورید. این حرکت را طبق برنامه شخصی خود چند بار تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. تمرین چارچوب خمیده (Inverted Rows)
عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی (ماهیچه پشتی بزرگ)، عضله ذوزنقه‌ای و دلتوئیدهای خلفی
روش انجام: تمرین چارچوب خمیده با وزن بدن یک حرکت ملایم و عالی برای پایان دادن تمرینات چربی سوزی است. این تمرین عضلات کتف و ذوزنقه‌ای را هدف قرار می‌دهد و تقریباً 6 کالری در دقیقه چربی می‌سوزاند. برای شروع، میله بارفیکس را در ارتفاع پایین تنظیم کنید به طوری‌که پاهای شما کاملا در تماس با زمین باشند. حالا میله را با دستهای خود کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید. این موقعیت به گونه‌ای باشد که بدن به صورت شیب‌دار از پاشنه تا سر قرار گرفته باشد. پاها باید روی زمین و آرنج‌ها صاف باشد تا بدن در هوا معلق شود. اکنون حرکات بارفیکس مانند را چند بار انجام دهید.
6. تمرین جک شکارچی (Predator Jack)
عضلات هدف: عضلات باسن، ساق پا، چهارسر ران و شکم
روش انجام: حرکت متابولیک جک شکارچی در طی یک دقیقه یا کمتر، مسیرهای عصبی مغز و عضلات را فعال می‌کند. برای شروع، صاف بایستید. دستهای خود را به جلو بکشید طوری‌که آرنج ها کشیده و هم‌راستای قفسه سینه باشند. اکنون با یک حرکت انفجاری دو زانو را خم کرده و به حالت اسکات پایین بیایید. در حین فرود دو دست خود را از هم باز کنید به طوری‌که دست‌ها به قرینه هم در دو طرف بدن قرار بگیرند.زمانی که به زانو نزدیک شدید، دوباره بلند شوید و سریع به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را به سرعت به مدت چند ثانیه تکرار کنید.
چگونه با حرکات بدون وزنه وزن خود را کاهش دهیم؟ از فیت کلاب مشاوره بگیرید!
شاید سخت‌ترین کار در پروسه کاهش وزن، داشتن تعهد به برنامه و حفظ انگیزه در مسیر تناسب اندام باشد. زمانی که به تنهایی در صدد هستید که به وزن ایده‌آل برسید، موانع زیادی مثل برنامه تمرینی نامناسب، حرکات تکراری، تردید در انجام درست حرکات، زمانبندی نادرست تمرینات و رژیم غذایی ناسازگار همگی آفت جان و سوهان روح می‌شوند. اما اگر مسیر تناسب اندام را با پشتیبانی و حضور یک مربی حرفه‌ای طی کنید، نه تنها در نیمه‌ی راه جا نمی‌زنید بلکه با ثبت شدن پیشرفت شما، انگیزه‌ای دوچندان می‌یابید. مجموعه فیت کلاب همراه با مربیان و کارشناسان ورزشی برنامه اختصاصی کاهش وزن را برای شما تنظیم می‌کند. این مجموعه با همکاری مربیان مجرب و کارشناسان تغذیه، تمرینات ایده‌آل و برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمانی شما تدوین می‌کنند.
[elementor-template id=”25478″]
سوالات متداول
آیا می‌توانم با حرکات بدون وزنه، وزن خود را کم کنم؟
بله، کاهش وزن با حرکات بدون وزنه نیز امکان‌پذیر است. برنامه کاهش وزن ترکیبی از یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات اختصاصی است. تمرینات بدون وزنه در این برنامه بخش موثری از پروسه کاهش وزن را تشکیل می‌دهد.
حرکات بدون وزنه چگونه به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
تمرینات بدون وزنه کالری سوزی و ضربان قلب را افزایش می‌دهند. این تمرینات به طور گسترده ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کنند. تمامی این تاثیرات سبب افزایش متابولیسم می‌شود. این افزایش اگر با یک رژیم غذایی مناسب نیز ترکیب شود، در کوتاه مدت تاثیر چشمگیری در کاهش وزن خواهد داشت.
آیا حرکات بدون وزنه به اندازه تمرینات باشگاهی برای کاهش وزن موثر هستند؟
اگرچه حرکات با وزنه به دلیل فشار عضلانی و انفجار متابولیسمی تاثیر شایانی بر کاهش وزن دارند، اما حرکات بدون وزنه نیز می‌توانند مزایای قابل‌توجهی داشته باشند. برنامه شخصی و متناسب با شرایط جسمی شما کمک قابل توجهی به بهبود تناسب اندام، سلامت قلبی و عروقی و کاهش وزن می‌کند.
آیا برای حرکات بدون وزنه به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
حرکات بدون وزنه را می‌توان صرفا با استفاده از وزن بدن و با حداقل تجهیزات مانند کش بدنسازی و یک میله بارفیکس انجام داد.