اهمیت تعادل میان عضلات جلو و عضلات پشت در تمرینات ورزشی را نباید نادیده بگیرید. چرا که عدم تعادل بین تمرینات عضلات پشت و جلو سبب بروز برخی عارضه‌های جانبی می‌شود. به عنوان مثال عدم تعادل در تمرینات پشت و جلو می‌تواند روی تعادل کلی بدن نیز تاثیرگذار باشد. در این مقاله از فیت کلاب قصد داریم شما را با اهمیت تعادل میان عضلات جلو و عضلات پشت در تمرینات ورزشی بیشتر صحبت کنیم.
ضرورت تمرین‌دادن عضلات پشت و عضلات جلو؛ تقویت عضلات بدن
تقویت و قوی شدن عضلات پشت سبب می‌شود تا شما بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را بهتر انجام دهید و احساس خوبی داشته باشید.
به طور کلی هنگامی که عضلات پشت و جلو به صورت متعادل تمرین داده شوند و تقویت شوند، در حالت خوب و مناسبی از نظر وضعیت استقرار، تقارن و تعادل قرار خواهید گرفت.
فراموش نکنید که برای مبارزه با برخی بیماری‌ها نظیر کمردرد، دست درد و پا درد چاره‌ای جزء تقویت عضلات پشت و عضلات جلو ندارید. برای اطمینان از سلامت میان تنه، باید حتما تمرینات بدنسازی مناسبی را برای تقویت عضلات پشت و عضلات جلو انجام دهید.
تمرینات تقویتی عضلات پشت و عضلات جلو، سبب سلامت بیشتر هر چه بیشتر بدن می‌شود. جهت دریافت این برنامه و تمرینات بدنسازی می‌توانید از یک مربی متخصص بهره بگیرید.
معرفی عضلات پشت؛ بهبود وضعیت بدن
برای بهبود وضعیت بدن و تعادل بین عضلات پشت و جلو باید قبل از هر چیزی با عضلات پشت آشنا شوید. به همین منظور متمرکزتر می‌توانید روی عضلات پشت و عضلات جلو را تقویت کنید. برخی از عضلات پشت به شرح زیر است:
- عضلات پشتی بزرگ: عضلات پشتی بزرگ در بدن در ناحیه زیر بغل قرار دارند. در طرفین پشت این عضلات را می‌توانید مشاهده کنید.
- رمبوئیدها (عضلات لوزی شکل): عضلات لوزی شکل پشت دقیقا در قسمت میانی و فوقانی قرار گرفته‌اند.
- عضلات ذوزنقه‌ای: عضلات گردن تا قسمت میانی کمر را عضلات ذوزنقه‌ای می‌گویند.
مزایای تقویت عضلات پشت؛ تضمین سلامت و انجام آسان کارهای روزمره
به طور کلی عضلات پشت در انجام فعالیت‌های روزمره تاثیر بسیار زیادی دارند. برخی از مزیت‌های تقویت عضلات پشت عبارت است از:
بهبود وضعیت بدن؛ اعتماد به نفس بیشتر
تقویت و تمرین عضلات پشت علاوه بر بهبود وضعیت بدن، از بروز مشکلاتی نظیر خستگی شدید، گردن درد و کمردرد نیز جلوگیری می‌کند. در حقیقت با تمرین و تقویت عضلات پشت می‌توانید از گرفتگی‌های عضلانی پشت خلاص شوید.
در نتیجه با بهبود وضعیت بدن، راحت‌تر می‌ایستید و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
جلوگیری از بروز آسیب‌های جسمانی؛ تقویت عضلات پشت و اصلی مرکزی بدن
از دیگر مزیت‌های تمرینات ورزشی پشت، جلوگیری از بروز آسیب‌های جسمانی است. در حقیقت با انجام تمرینات پشت، عضلات مرکزی و اصلی بدن نیز تقویت می‌شود و سبب تعادل هر چه بیشتر شما خواهد شد.
در واقع عضلات پشت و اصلی نقش مهمی در حفاظت از ستون فقرات دارند و به ثبات و پایداری بدن کمک ویژه‌ای می‌کنند. هر چه عضلات پشت قوی‌تر می‌شود، احتمال بروز مشکلاتی مثل کشیدگی یا رگ به رگ شدن کاهش پیدا می‌کند.
بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل؛ هماهنگی بین قدرت و تعادل
تمرینات قدرتی و تعادلی سبب بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و هماهنگی بدن می‌شود. تعادل و هماهنگی بین عضلات پشت و جلو در انجام درست برخی از ورزش‌ها نظیر تنیس، فوتبال، والیبال و سایر ورزش‌ها بسیار مهم است.
مزایای تقویت عضلات جلو؛ استحکام مرکز بدن
تقویت و تمرین عضلات جلو سبب افزایش قدرت و استحکام مرکز بدن می‌شود. هنگامی که عضلات جلو بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و ضعیف می‌شوند، فرد دچار آسیب‌های دردناکی می‌شود. قوی کردن عضلات بالا تنه و تقویت عضلات جلو، تعادل کل بدن را بهبود می‌بخشد.
برنامه‌های تمرینی و انفجاری تقویت عضلات پشت و عضلات جلو؛ تمرینات بدنسازی و قدرتی
برای تقویت عضلات جلو و پشت و همچنین بهبود تعادل بدن خود باید از یک برنامه بدنسازی روتین بهره بگیرید و به آن پایبند باشید. در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی اصولی و همچنین عدم استمرار در تمرینات ورزشی نتیجه مطلوبی دریافت نخواهید کرد.
برای تقویت عضلات پشت و عضلات جلو بدن، می‌توانید از برنامه‌های تمرینی و انفجاری استفاده کنید. این برنامه‌ها، تمریناتی را در بردارند که روی دو گروه عضلات پشت و جلو تاثیرگذارند و قابلیت تقویت و توسعه آنها را به ورزشکاران می‌دهند. برخی از تمرینات انفجاری و قدرت جهت تقویت عضلات پشت و جلو به شرح زیر است:
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
برنامه‌های مناسب جهت تمرین و تقویت عضلات پشت؛ برنامه‌های انفجاری عضلات پشت
برنامه‌های متنوعی را با وزنه یا وزن بدن جهت تقویت عضلات پشت می‌توانید انجام دهید. فراموش نکنید که برنامه‌های قدرتی تقویت عضلات پشت باید حتما مستمر انجام شوند. برخی از برنامه‌های انفجاری تقویت عضلات پشت به شرح زیر است:
ددلیفت (Deadlifts)؛ تقویت عضلات پشت و پاها
ددلیفت یکی از تمرینات بسیار عالی جهت تقویت عضلات پشت است. با انجام تمرین ددلیف علاوه بر قدرت بخشیدن به عضلات پشت، می‌توانید عضلات پا را نیز تقویت کنید.
حرکت ددلیف یکی از حرکات مهم و پراستفاده در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پشت بدن بسیار مؤثر است. این حرکت از طریق بالا بردن وزن از زمین با استفاده از دستان و عضلات پاها انجام می‌شود.
برای انجام حرکت ددلیفت در قدم اول، در مقابل یک بار وزنه روی زمین بایستید. پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید و انگشتان پاها را به جلو یا به طرفی که مایلید بار وزنه را بردارید، قرار دهید.
وزنه را در دست بگیرید و با بهره از نیروی عضلات پاها و پشت بدن، آن را به سمت بالا هدایت کنید. فراموش نکنید که وزنه را باید با پشت صاف و راست بالا بیاورید. بدن‌تان را به سمت جلو یا عقب ندهید. همچنین باید توجه کنید که با نیروی پاها وزنه را بلند کنید نه به واسطه قوه کمر.
حال وزنه را پس از بلند کردن به حالت اولیه بازگردانید و مجدد همین فرآیند را انجام دهید. در انجام ددلیفت از همان ابتدا از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید. از وزنه‌های سبک بهره بگیرید و به مرور آنها را افزایش دهید.
پول آپ (Pull-ups)؛ بارفیکس
حرکت Pull-ups یکی از حرکات پرقدرت و مؤثر در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پشت بدن، عضلات بازو و عضلات شانه بسیار مفید است. این حرکت بر اساس بالا بردن بدن با استفاده از عضلات پشت دستان و پشت بدن انجام می‌شود.
برای انجام حرکت بارفیکس یا همان پول آپ از دست‌ها باید جهت بالا کشیدن بدن استفاده کنید. ابتدا از یک میله بارفیکس آویزان شوید. فاصله دستانتان باید یک و نیم برابر عرضه شانه‌ها باز باشد. حال سعی کنید وزن بدن را به وسیله بدن به سمت میله بارفیکس بالا بکشید.
سپس به آرامی به حالت ابتدایی خود بازگردید. فراموش نکنید حین انجام حرکت پول آپ نباید روی میله بارفیکس تاپ بخورید. چرا که در این حالت به بدن خود ضربه می‌زنید. تمرین پول آپ را در سه ست 12 تایی می‌توانید انجام دهید.
برنامه‌های مناسب جهت تمرین و تقویت عضلات جلو؛ تقویت عضلات سینه
شما برای تقویت عضلات جلو باید برخی از تمرینات مفید و اثرگذار را انجام دهید. یکی از تمرینات عالی و فوق‌العاده جهت تقویت عضلات جلو پرس سینه است.
پرس سینه دمبل، یک حرکت چند مفصلی محسوب می‌شود. بیشترین فشار حین انجام حرکت پرس سینه روی عضلات سینه بزرگ است. هنگامی که پرس سینه به درستی صورت بگیرید، بخش‌های دیگر نظیر سرشانه، سه سربازو، ساعد و عضلات میان تنه را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
برای انجام حرکت پرس سینه، ابتدا باید روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو قرار دهید و همانجا نگه دارید. حال دراز بکشید و هم زمان به کمک زانو، دمبل‌ها را به بالا سینه هدایت کنید و کنار سینه خود نگه دارید.
دمبل‌ها را کنترل کنید و به سمت بالا بیاورید تا دستانتان کاملا صاف شود. حین کنترل دمبل‌ها باید عمل بازدم را انجام دهید. حال به حالت اولیه بازگردید و در حین برگشت عمل دم را انجام دهید.
تمرین پرس سینه را با توجه به توصیه مربی خود در ست‌های مشخص تکرار کنید. پرس سینه یکی از بهترین تمرینات انفجاری جهت تقویت عضلات جلو است.
تقویت عضلات پشت و تقویت عضلات جلو را با فیت کلاب تجربه کنید
اهمیت تعادل میان عضلات جلو و عضلات پشت در تمرینات را نباید نادیده گرفت. چرا که عدم تعادل روی وضعیت بدن تاثیر می‌گذارد و سبب آسیب به اعضا و سایر ماهیچه‌ها می‌شود. بنابراین برای حفظ تعادل میان عضلات جلو و عضلات پشت در تمرینات باید حتما زیر نظر یک مربی متخصص برنامه‌های ورزشی خود را انجام دهید.
جهت دریافت تمرینات تعادلی مناسب و متناسب با خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید. در این حالت شما علاوه بر تمرینات تعادلی می‌توانید یک رژیم سالم و موثر نیز دریافت کنید. در این حالت سلامت عمومی بدن شما در کنار تمرینات تعادلی نیز تضمین خواهد شد.
سوالات متداول
مزایای تقویت عضلات پشت چیست؟
تمرینات تقویت عضلات پشت برای بدن مزایای بسیار زیادی دارد. بهبود وضعیت بدن، افزایش سطح اعتماد به نفس، جلوگیری از بروز آسیب‌های جسمانی و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل از مزایای تقویت عضلات پشت است.
بهترین تمرین جهت تقویت عضلات جلو چیست؟
پرس سینه از بهترین تمرینات تقویت عضلات جلو است. پرس سینه را با بهره از دمبل می‌توانید انجام دهید.
تمرینات تقویت عضلات پشت چه نوع تمریناتی هستند؟
پول آپ (بارفیکس) و ددلیفت دو تمرین عالی جهت تقویت عضلات پشت محسوب می‌شوند.
مزایای تقویت عضلات جلو چیست؟
تقویت و تمرین عضلات جلو سبب افزایش قدرت و استحکام مرکز بدن می‌شود.
