کش بدنسازی ابزاری مناسب و کم هزینه است که برای تقویت قدرت و استقامت عضلات در تناسب اندام، بهبود عملکرد ورزشی و فیزیوتراپی مورد استفاده قرار می‌گیرد. حرکات ورزشی به وسیله کش یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت بدن است. این تمرینات با استفاده از کش‌های الاستیکی انجام می‌شوند که در انواع مختلفی موجود هستند و هر کدام کاربردهای خاص خود را دارند. برای آشنایی با انواع و اهمیت تمرینات بدنسازی با کش در این مقاله با فیت کلاب همراه شوید.
کش بدنسازی برای کاهش وزن؛ تمرین مناسب برای سوزاندن چربی‌ها
کار با کش صرفا برای عضله سازی نیست بلکه می‌تواند به سوزاندن چربی نیز کمک کند. مطالعه‌ای که در سال 2022 منتشر شد نشان می‌دهد که تمرین با کش، چربی بدن را در افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر از سایر تمرینات از جمله وزنه‌ها و تمرینات با وزن بدن کاهش می‌دهد. در بعضی از تمرینات با وزنه به دلیل مقاومت زیاد و کاهش دامنه حرکتی، عضلات و بافت های کمتری نسبت به کش فعال می‌شوند. از این‌رو، از کش می‌توانید در برنامه بدنسازی خود برای حذف چربی‌ها و کاهش وزن کمک بگیرید.
اگر مبتدی هستید سعی کنید کش‌های با مقاومت خیلی زیاد انتخاب نکنید. زیرا دامنه حرکتی نرمی نخواهید داشت. نوع کشسان‌تر با مقاومت کمتر تاثیر بیشتری بر چربی سوزی دارد. اما برای اهداف عضله سازی و افزایش حجم کش‌های مقاوم‌تر به دلیل بالا بردن سطح تنش عضلانی کاربرد بیشتری دارند. در هر نوع تمرینی که با کش انجام می‌دهید، باید فرم و وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. درست مانند زمانی که از دستگاه های بدنسازی استفاده می‌کنید شیوه کار را به درستی رعایت کنید. با پیشرفت تمرینات و آسانتر شدن حرکات برای شما، افزایش مقاومت کش و به چالش کشیدن عضلات ایرادی ندارد. فقط در هر سطحی که هستید حرکات را به درستی انجام دهید.
کش مناسب بر اساس برنامه بدنسازی؛ معیارهای انتخاب کش
کش‌ها در شکل‌ها، اندازه‌ها و رنگ‌های مختلفی وجود دارند. در این بخش کش‌های بدنسازی و کاربرد هر کدام را بیان می‌کنیم. سه معیار اصلی برای انتخاب کش وجود دارد که بستگی به نیاز شما دارد.
نوع تمرین: تقویت بالاتنه، تمرین پایین تنه، حرکات کششی یا توانبخشی
سطح دشواری: مبتدی تا پیشرفته بودن تمرینات
رنگ کش: رنگ کش نشان دهنده میزان مقاومت و سختی کش است. بسته به نیاز خود و درجه سختی تمرینات رنگ مناسب را انتخاب کنید. رایج‌ترین رنگ‌های عرضه شده شامل موارد زیر است:
زرد: کمترین میزان سختی و مقاومت، بسیار کشسان
رنگ قرمز: سختی و مقاومت متوسط
سبز: سختی و مقاومت متوسط تا زیاد
رنگ آبی: سختی و مقاومت زیاد
سیاه: سخت‌ترین کش بدنسازی با مقاومت بالا
حالا که با انواع کش‌های بدنسازی و مزایای آنها آشنا شده‌اید، می‌توانید با توجه به اهداف تمرینی خود گزینه مناسب را انتخاب کنید. این کش‌ها به‌ویژه برای افراد مبتدی بسیار مفید و کاربردی هستند و می‌توانند در برنامه روزانه جای داشته باشند. با شناخت انواع و اهمیت تمرینات بدنسازی با کش می‌توانید گام‌های مفیدی برای تناسب اندام خود بردارید.
مزایای کش بدنسازی؛ استفاده از دمبل بهتر است یا کش؟
سالن بدنسازی پر از دمبل، هالتر و دستگاه‌های مختلف است که همه شما به نوعی با آنها سروکار داشته‌اید. اما کش بدنسازی از آن دسته لوازمی است که بیشتر افراد با مزایای آن آشنا نیستند. در ادامه برخی از مزایای کش بیان شده است:
افزایش فعالیت عضلانی با احتمال آسیب کمتر
تمرین با کش الاستیک، فعالیت عضلانی را به اندازه دمبل و هالتر و گاهی حتی بیشتر از آنها افزایش می‌دهد. یکی از مزایای بسیار خوبی که کش نسبت به سایر تجهیزات بدنسازی دارد کم بودن فشار بر مفاصل است. به این معنی که می‌توان با احتمال آسیب کمتری عضلات خود را تحت فشار قرار داد. این موضوع برای کسانی که دچار آسیب‌دیدگی یا درد مفاصل هستند، اهمیت دوچندان دارد.
تحریک عضلانی بیشتر؛ مهم‌ترین مزیت شناخت انواع و اهمیت تمرینات بدنسازی با کش
یکی از تفاوت‌های عمده بین وزنه‌ها و کش الاستیکی، امکان تغییر مقاومت اعمال شده و طول دامنه حرکات در تمرینات است. با وزنه قسمت‌هایی از بدن به دلیل درگیر نشدن عضلات، فعالیت زیادی انجام نمی‌دهند. اما با استفاده از کش بدنسازی، چندین گروه از عضلات به طور همزمان فعال می‌شوند. همچنین این عضلات دامنه حرکتی بیشتری را در حین تمرین دریافت می‌کنند. بنابراین استفاده از کش مقاومت کافی برای تحریک عضله و رشد آن را فراهم می‌کند.
بهبود قدرت و عملکرد ورزشی
کش‌های الاستیکی به دلیل افزایش فشار و قابلیت تغییر مقاومت برای تمرینات ورزشی بسیار موثر هستند. طبق یک مطالعه، مقاومت کش در تمرینات سنتی باعث افزایش قدرت بلندمت عضلات می‌شود. در یک تحقیق به این منظور، مشخص شد که استفاده از کش الاستیک برای اسکات و پرس سینه تاثیرگذاری حرکات را به دو برابر افزایش داده است.
تمرینات قابل انجام با کش؛ خاصیت کشسانی برای اهداف مختلف
تمرینات مختلفی را می‌توان همراه با کش انجام داد. برخی از حرکات ملایم و نرم هستند و بیشتر به منظور آماده‌سازی عضلات برای یک حرکت خاص انجام می‌شوند. اما در مقابل، برخی دیگر مشکل و تنشی هستند و عضلات بدن را درگیر می‌کنند. یکی از مزایای کش بدنسازی همین است که می‌توانید با توجه به مقاومت آن، تمرینات و اهداف متفاوتی را دنبال کنید.
از کش می‌توان برای تمرین دادن بالا تنه و پایین تنه استفاده کرد. کش به خوبی می‌تواند عضلات مختلفی را در اندام‌ها و گاهی چندین گروه عضلانی را همزمان فعال کند. از کش می‌توان برای عضله سازی و یا اهداف چربی سوزی نیز بهره برد. بعضی از تمرینات کش از نوع تعادلی هستند و به هماهنگی اندام‌ها و عملکرد بهتر نورون‌های مغزی کمک می‌کند. بعضی از تمرینات با کش هم از نوع کاردیو هستند به این صورت که به تقویت عضلات قلبی و جریان خون بهتر در بدن کمک می‌کنند. در این بخش از مقاله به چندین تمرین قابل انجام با کش برای تقویت بالا تنه و پایین تنه اشاره می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ددلیفت با کش
ددلیفت پادشاه تمرینات برای تقویت عضلات پشت و باسن است. مزیت استفاده از کش برای اجرای ددلیفت، کاهش آسیب‌های ناشی از این تمرین سنگین است. در تمرین ددلیفت به دلیل وارد شدن فشار زیاد به زانوها امکان درد مفاصل دور از انتظار نیست. بر این اساس بهتر است علاوه بر شناخت انواع و اهمیت تمرینات بدنسازی با کش، مشاوره‌های تخصصی را از مربیان ورزشی نیز دریافت کنید.
کرانچ با کش
بیشتر عضلات شکم را می‌توان با تمرینات کش مانند دوچرخه یا کوهنوردی با کش درگیر کرد. با این حال، کرانچ با کش یکی از تمریناتی است که در آن می‌توانید عضلات شکم را به طور مستقیم هدف بگیرید. در این تمرین حجیم شدن عضلات شکم و فرم‌گیری مناسب بسیار در دسترس است.
پرس سینه با کش
پرس سینه با کش بهترین تمرین قدرتی برای رشد عضلات سینه، سه‌سر بازو و شانه‌ها محسوب می‌شود. کش برای تمرین پرس سینه بسیار سازگار است. با این نوع تمرین، تقویت عضلات سینه و بازو به دلیل فشار متغیر در طول دامنه حرکتی و فعال شدن بهتر عضلات چشمگیرتر است.
دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب برای خروج از منطقه امن عضلانی
همانگونه که بیان شد اهداف و کاربرد کش در بدنسازی بسیار گسترده است. بعضی تمرینات سبب سوزاندن چربی شده در حالی‌که بعضی دیگر رشد عضله را به دنبال دارند. برخی تمرینات کاردیو و تعدادی دیگر تعادلی هستند. بنابراین، بدون شناخت از نوع تمرینات و اهداف آنها ممکن است برخلاف خواسته خود حرکت کنید. اگر احساس می‌کنید که به تنهایی پیشرفتی در تمرینات خود نمی‌بینید قطعا یک جای کار می‌لنگد. یک کارشناس و متخصص بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای شخصی و متناسب با اندام و ژنتیک خود داشته باشید. برای بهره‌مند شدن از مزایای مشاوره با مربیان حرفه‌ای، می‌توانید با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید. مجموعه تخصصی فیت کلاب با ارائه برنامه علمی و سالم، توجه همزمان به تغذیه و تمرین و تمرینات خانگی و باشگاهی شما را به سطح ایده‌آل می‌رساند.
سوالات متداول
آیا استفاده روزانه از کش بدنسازی مفید است؟
کش را با نوعبی انتخاب کنید که به شما امکان 10 تا 15 تکرار آسان و با فرم مناسب بدن را بدهد. توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی دو تا سه روز در هفته در روزهای غیر متوالی انجام شود. البته تمرینات سبک با کش را می‌توان به صورت روزانه در تمام ایام هفته انجام داد. اما برنامه چربی سوزی و عضله سازی باید متناسب با شرایط جسمانی باشد.
چرا برای بعضی از تمرینات استفاده از کش بهتر از وزنه است؟
کش فشار بر مفاصل را به حداقل ممکن کاهش می‌دهد. بنابراین خطر آسیب به مفاصل و مصدومیت با کش کمتر است. کش الاستیکی با توجه ایمن بودن برای استفاده خانگی بهتر است چراکه خطر افتادن وزنه سنگین روی بدن شما وجود ندارد.
آیا می‌توان با کش بدنسازی عضله سازی کرد؟
این تصور که حتما باید از وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی برای عضله‌سازی استفاده کرد، اشتباه است. با استفاده از کش هم می‌توان به خوبی عضله سازی کرد. کش را می‌توان با مقاومت مختلفی تهیه کرد و از این‌رو در هر سطح از برنامه بدنسازی با کش مخصوص آن مرحله تمرین کرد.
