یکی از مهمترین عللی که برخی افراد با وجود تمرین بسیار زیاد، نتیجه دلخواه خود را نمی‌گیرند، برنامه تمرینی نادرست است. زیرا عضلات بدن بعد از مدتی که با حرکت یا وزنه‌ای خاص تمرین داده شوند، نسبت به آن مقاوم می‌شوند. می‌توان این گونه عنوان کرد که آن تمرین یا وزنه برای آن عضله آسان خواهد شد. اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای نمایان می‌شود. به همین دلیل نیاز است که ورزشکاران پس از مدتی تمرین کردن حرکات جدید و وزنه‌های بالاتر را امتحان کند.
اما ورزشکاران از کجا متوجه شوند که کدام تمرین برای آن‌ها ساده شده است و چه موقع باید تمرینات خود را تغییر دهند. در ادامه این مطلب از فیت کلاب با ما همراه باشید تا در مورد اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای بیشتر بدانیم.
اهمیت تنوع در تمرینات ورزشی و کمک به روند تناسب اندام
تنوع در برنامه ورزشی عامل مهمی در طراحی یک برنامه عالی و موثر است. فواید زیادی که از تغییر تمرینات به صورت هر چند وقت یکبار ایجاد می‌شود شامل افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی است. با این حال برای به حداکثر رساندن نتایج ناشی از تمرین، مهم است که تغییر در برنامه ورزشی را به درستی اعمال کنید.
اگر برای تغییر برنامه ورزشی و افزایش حجم سریع و فرم‌دهی بدن به یک بار تمرینات را از آسان به سخت تغییر دهید. نتیجه‌ای جز آسیب دیدگی و فشار به عضلات و مفاصل عاید شما نمی‌شود. زیرا بدن شما آمادگی انجام این تمرینات را نخواهد داشت. به همین خاطر نیاز است که با مشورت یک مربی حرفه‌ای برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
مقاومت تطبیقی چیست؟
اگر به ورزش منظم علاقه دارید یا هدف شما بهبود عملکرد خود است باید با مقاومت تطبیقی آشنا شوید. پدیده‌ای به نام مقاومت تطبیقی مانع از بهبود عملکرد می‌شود. مقاومت تطبیقی زمانی رخ می‌دهد که شما یک تمرین را در مدت زمان طولانی انجام داده‌اید و بدن شما دیگر به آن پاسخ نمی‌دهد.
بدتر از آن، مقاومت تطبیقی منجر به آسیب‌دیدگی شما خواهد شد. مقاومت تطبیقی به این دلیل اتفاق می‌افتد که اگر یک تمرین را برای مدت طولانی انجام دهید، از یک یا گروهی عضلات در الگو و زاویه استفاده می‌کنید. این موضوع باعث ساییدگی و پارگی بیشتر در همان ساختارهای بافت نرم می‌شود. اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای نمایان خواهد شد.
با ایجاد تنوع و تغییر تمرینات در روال خود برنامه ورزشی، می‌توانید یک محرک جدید ایجاد کنید که در طول زمان پیشرفت بیشتری ایجاد می‌کند. اگر هر چند وقت یکبار تمرینات یا فعالیت‌های چرخشی را انجام دهید، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. برای تغییر تمرینات می‌توانید آن‌ها را سنگین‌تر یا طولانی‌تر انجام دهید. مثلا به جای 20 دقیقه پیاده‌روی 30 یا 35 دقیقه راه بروید.
چقدر و چگونه تمرینات را تغییر دهیم؟ اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای
تنوع تمرینات مهم است، اما تنوع بیش از حد به یک مسئله تبدیل می‌شود. هنگام انتخاب تمرینات در یک برنامه ورزشی، 2 تا 3 تغییر باید برای هر عضله یا حرکت انتخاب شود. اگر تمرینات بیشتری انجام می‌دهید، سازگاری و تنظیم برنامه سخت‌تر خواهد بود. زیرا وقتی تعداد تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید زیاد است، پس عضلات مختلفی را درگیر می‌کنید. در این حالت سخت می‌شود که برنامه‌ای متنوع برای شما تنظیم شود.
بهتر است برای اضافه کردن و تغییر تمرینات ورزشی خود با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید. با این کار مربی ورزشی اندام شما، مشکلات بدنی، برنامه‌ای که انجام داده‌اید و نتیجه‌ای که گرفته‌اید را بررسی خواهد کرد. سپس بهترین برنامه ورزشی را برای شما تنظیم می‌کند.
رایج‌ترین تغییراتی که برای تنوع برنامه ورزشی خود می‌توانید انجام دهید
برای ایجاد تغییر و تنوع در برنامه ورزشی راهکارهای مختلفی وجود دارد. در ادامه چند نمونه از رایج‌ترین تغییرات برنامه ورزشی را معرفی خواهیم کرد.
1. ست‌های مستقیم یا ساده- Straight sets
در این روش ورزشکار باید ست‌های ورزشی با تعداد یا تکرارهای انتخابی انجام دهید. سپس بعد از هر ست، حدود 30 تا 45 ثانیه استراحت کند. به عنوان مثال سه ست با 10 تکرار انجام دهد. توجه داشته باشید که استراحت بین هر ست بسیار مهم است و باید خیلی دقیق انجام شود.
2. ست‌های هرمی- Pyramid sets
انجام ست‌های هرمی کمی پیشرفته‌تر از ست‌های ساده است. برای انجام این نمونه از برنامه‌های ورزشی، ورزشکار باید در هر ست نسبت به ست قبل، تمرین را سنگین‌تر اجرا کند. توجه داشته باشید که با سنگین‌تر شدن وزنه، تعداد تکرار کم خواهد شد. یک مثال از ست‌های هرمی به صورت زیر است:
- 10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی و بعد استراحتی حدود 30 تا 45 ثانیه‌ای
- 8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت
- 6 تکرار با وزنه 15 کیلوگرمی و بعد استراحت
- 8 تکرار با وزنه 12 کیلوگرمی و بعد استراحت
- 10 تکرار با وزنه 10 کیلوگرمی
تعداد تکرار و سنگینی هر وزنه برای هر تمرین با توجه به شرایط جسمی ورزشکار و آمادگی که دارد، توسط مربی تعیین خواهد شد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
3. سوپرست‌ها یا تمرینات ترکیبی خاص
سوپرست‌ها- Supersets مجموعه‌ای از تمرینات است که به صورت مستقیم یا هرمی اجرا می‌شوند. به سوپرست‌ها اکونیست یا آنتاگونیست نیز می‌گویند. در این نمونه از تمرینات دو گروه عضلانی مخالف مانند عضله دوسر و سه سر یا عضله چهار سر و همسترینگ با هم کار می‌کنند. سوپر ست‌ها بر اساس اصلی به نام مهار متقابل کار می‌کنند. مهار متقابل پدیده‌ای است که زمانی رخ می‌دهد که یک عضله منقبض می‌شود و عضله مخالف آن باید شل شود.
4. ست‌های مرکب یا ترکیبی برای تاثیر بر کل بدن
ست‌های مرکب- Compound sets به نوعی از برنامه تمرینی می‌گویند که برای انجام آن‌ها کل بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد، مانند اسکات و ددلیفت. در برنامه ست‌های مرکب برای تحریک و تقویت عضلات مختلف یا کل بدن می‌توان حین اسکات یا ددلیفت تمرینات دیگری را اضافه کرد. به عنوان مثال در اسکات، بعد از نشستن کمی مکث کنید و با دو دمبل در دست، حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. یا زمانی که برای انجام ددلیفت به پایین حرکت می‌کنید، بعد از ثابت شدن دست‌ها، حرکت فلای را انجام دهید. در این حالت تمامی عضلات بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و فرم‌دهی سریع‌تر رخ خواهد داد.
5. ست‌های غول پیکر یا Giant sets
ست‌های غول پیکر به نوعی از برنامه تمرینی می‌گویند که یا روی یک گروه عضلانی برای فرسودگی کامل کار می‌کنند. یا روی یک گروه آکونیست و مجموعه‌ای از عضلات و مفاصل تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال برای تاثیر بر لگن و زانو تمرین پرس پا به همراه اسکات و اکستنشن ساق پا انجام خواهد شد.
توجه داشته باشید که بهتر است برای تعیین نوع تمرینات و روند اجرای آن‌ها و همچنین مشخص شدن تعداد ست و تکرارها با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید. زیرا اشتباه در انتخاب تمرینات مشکلات زیر را ایجاد خواهد کرد:
- اگر تمرینات سخت و بدون در نظر گرفتن قدرت بدنی و توانایی اجرا تنظیم شود: در این حالت فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌شود. در این حالت آسیب‌دیدگی حتمی خواهد بود و در مواقعی ورزشکار به دلیل عدم انجام یا تکمیل برنامه خود دچار احساس سرخوردگی خواهد شد.
- اگر برنامه ورزشی بسیار متنوع تنظیم شود: در این حالت هر عضله به قدر کافی تحت تاثیر و فشار قرار نمی‌گیرد و فرم‌دهی در مدت طولانی رخ خواهد داد.
- اگر برنامه آسان و بدون تغییرات خاصی تنظیم شود: در این حالت عضلات و مفاصل هیچ تغییری را حس نخواهند کرد و پیشرفتی حاصل نمی‌شود. همچنین امکان آسیب دیدگی وجود دارد.
اینجاست که اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای مشخص خواهد شد.
اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای را با برنامه‌های فیت کلاب دریابید
برنامه ورزشی دقیق و متناسب با شرایط جسمانی و قدرت بدنی می‌توانید شما را به چیزی که انتظار دارید برساند. زیرا آن برنامه با توجه به اهدافی که شما در نظر دارید، توانایی جسمانی و محدودیت‌های حرکتی و زمانی شما تنظیم شده است. به عنوان مثال برخی افراد توانایی 3 روز تمرین کردن با شدت متوسط را دارند. اما برخی دیگر از نظر زمانی محدود نبوده و می‌توانند هر روز تمرین کنند. اینکه چه افرادی و با چه شدتی کدام تمرینات را می‌توانند انجام دهند را مربی تشخیص می‌دهد.
در کنار داشتن یک برنامه ورزشی خوب، تنوع بخشیدن به تمرینات بعد از اتمام هر دوره 1 تا 1.5 ماهه بسیار اهمیت دارد. زیرا اگر برای مدت طولانی یک برنامه ورزشی را تکرار کنید، نه تنها بدن شما هیچ تغییر نمی‌کند. بلکه آسیب‌پذیرتر و ضعیف‌تر خواهد شد. به همین دلیل مهم است که برای تنظیم و دریافت برنامه ورزشی خود به مجموعه‌ای حرفه‌ای مراجعه کنید. فیت کلاب یکی از بهترین مجموعه‌های ورزشی است که افراد با شرایط جسمانی و اهداف ورزشی را همراهی می‌کند.
در فیت کلاب علاوه بر توجه به محدودیت‌های جسمانی و زمانی افراد، اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای مدنظر است. شما می‌توانید با خیال راحت خود را به مربی‌های ورزشی باتجربه و متخصص فیت کلاب و کارشناسان تغذیه این مجموعه بسپارید. کافی است که با شماره 02191090095 تماس گرفته و هدف خود را بگویید. بعد از تکمیل اطلاعات فردی شما، در سریع‌ترین زمان ممکن برنامه ورزشی یا غذایی یا هر دو برای شما ارسال خواهد شد. همچنین کارشناسان فیت کلاب در تمام طول دوره برنامه غذایی یا ورزشی شما را همراهی می‌کنند.
سوالات پرتکرار کاربران در مورد اهمیت تنوع در تمرینات و برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای
1- چرا تنوع برنامه ورزشی اهمیت دارد؟
زیرا در هر تمرین ورزشی برخی عضلات خاص تحت تاثیر قرار می‌گیرند. در این حالت اگر برای مدت طولانی تمرینات خاصی را انجام دهید، عضلاتی که تحت فشار یا تمرین قرار نمی‌گیرند، تحلیل خواهند رفت. همچنین تکرار یک برنامه ورزشی خطر آسیب دیدگی در عضلات و مفاصلی که در حال فعالیت قرار دارند را افزایش خواهد داد.
2- عدم تغییر برنامه ورزشی چه مشکلاتی ایجاد خواهد کرد؟
افزایش آسیب‌دیدگی در عضلات و مفاصل تحت تاثیر، فرم‌دهی آهسته بدن، عدم تغییر در تمامی قسمت‌های بدن.
3- چطور باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهیم؟
برای تغییر برنامه ورزشی راهکارهای مختلفی وجود دارد. می‌توانید نوع تمرینات را تغییر دهید یا روند اجرای برنامه ورزشی را تغییر دهید. به عنوان مثال اگر تمرینات را به صورت تک تک انجام می‌دادید. حال از تمرینات ترکیبی یا سوپر استفاده کنید.
4- برای تغییر برنامه ورزشی چه راهکارهایی وجود دارد؟
برای تغییر برنامه ورزشی می‌توانید تغییراتی در نوع ست‌های ورزشی خود ایجاد کنید. تمرینات به صورت کلی در ست‌های ساده یا مستقیم، هرمی، سوپرست، ترکیبی و غول پیکر انجام می‌شوند.
