عضله کول یکی از مهم‌ترین قسمت‌های بدن شماست. گروه‌های عضلانی در این ناحیه در درجه اول مسئول نگه‌داشتن شما در حالت ایستاده هستند، زیرا آنها بر خلاف هسته عمل می‌کنند. بدون داشتن کول حجیم و قوی، نه تنها وضعیت شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد، بلکه کمردرد نیز مدت کوتاهی پس از آن ایجاد می‌شود. به همین دلیل شناخت اهمیت تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول مهم است.
از جمله مهم‌ترین بخش بدن که بدنسازها دوست دارند وقت زیادی برای تقویت آن بگذارند، کول است. در زمینه تقویت‌کردن کول باید نکاتی را رعایت نمایید. در این مقاله ضمن آشنایی با عضله کول و اهمیت تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول به نکاتی درباره نحوه سالم نگه‌داشتن و جلوگیری از آسیب رسیدن به این ناحیه نیز اشاره کرده‌ایم. آماده‌اید با فیت کلاب همراه باشید.
مهم‌ترین عضلات پشت؛ عضله کول کجاست؟
عضله کول ماهیچه‌ای پهن، مسطح و ذوزنقه‌ای شکل است که یکی از مهم‌ترین عضلات پشت محسوب می‌شود. عضلات گردن و پشت به دلیل نقشی که در حفظ وضعیت بدنی خوب و بلندکردن و حرکت بازوها دارند، یکی از پرکاربردترین گروه‌های ماهیچه‌ای در بدن هستند. عضله کول از وسط ستون فقرات، هم‌سطح با دنده‌های پایینی، به سمت عقب گردن و در سراسر قسمت بالای شانه‌ها امتداد دارد. نام آن از شکل آن گرفته شده است که شبیه ذوزنقه می‌باشد.
عضله کول به چندین استخوان از جمله ستون فقرات، کتف، دنده‌ها و ترقوه وصل می‌شود. کنترل این عضله توسط عصب جمجمه‌ای صورت می‌گیرد. عضله ذوزنقه‌ای شکل کول دارای سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی است و هر کدام در حرکات خاصی از گردن و شانه‌ها نقش دارند.
بخش فوقانی کول؛ منشأ حرکت شانه‌ها
بخش فوقانی، کوچک‌ترین قسمت عضله کول است. این بخش از پایه جمجمه و در امتداد ستون فقرات گردنی شما منشأ می‌گیرد. این بخش در یک سوم بیرونی استخوان ترقوه قرار می‌گیرد. عملکرد اصلی آنها حمایت و بالابردن استخوان‌های ترقوه و شانه‌های شما است. این قسمت در انجام اموری مانند بلندکردن بازوها، بالا انداختن شانه‌ها و حرکت همه‌جانبه گردن به شما کمک می‌کند. هنگامی که این ماهیچه‌ها بیش از حد توسط بدن‌سازان رشد می‌کنند، به فرد “گردن کبری” می‌دهد.
بالا انداختن شانه؛ امکان انجام بدون وزنه
شانه بالا انداختن یک تمرین ساده برای تقویت بخش فوقانی است. با حرکت مستقیم شانه‌ها به بالا و پایین انجام می‌شود و با وزنه یا بدون وزنه قابل انجام است. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. قسمت میانی بدنتان را محکم کنید. پاها را صاف اما زانوها را شل کنید. یک هالتر را با هر دو دست در مقابل خود با یک دستگیره به‌اندازه عرض شانه یا کمی بازتر بگیرید. باید کمی با ران شما تماس داشته باشد. یا 2 دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید در پهلوی شما آویزان شوند.
بدون اینکه آرنج خود را خم کنید، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بیاورید. گویی می‌خواهید با شانه‌های خود گوش‌های خود را لمس کنید. سعی کنید در حین انجام این حرکت شانه‌های خود را به جلو یا عقب نچرخانید. قبل از رهاکردن، فشار دهید و برای یک ثانیه نگه دارید. دوباره به‌آرامی شانه‌های خود را پایین بیاورید و کنترل خود را در تمام طول مسیر به حالت شروع حفظ کنید.
بخش میانی کول؛ زیر بخش فوقانی
بخش میانی از امتداد ستون فقرات گردنی و بالای قفسه سینه شما منشأ می‌گیرد و به تیغه‌های شانه شما وارد می‌شود. عملکرد اصلی آن چرخاندن و جمع‌کردن (به عقب و کنار هم کشیدن) تیغه‌های شانه است. این بخش مسئول اجرای عقب کشیدن شانه‌ها، ثابت نگه‌داشتن شانه‌ها هنگام حرکت بازوها است.
دمبل برای بخش میانی؛ ساده‌ترین تمرین برای تقویت میانی کول
بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید. یک پا جلوتر از دیگری باشد. زانوها را کمی خم کنید. به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید. بدن خود را ثابت نگه دارید. درحالی‌که آرنج‌های خود را خم می‌کنید، دمبل‌ها را به سمت بالا و به طرفین خود بالا بیاورید. بازوهای خود را به سمت عقب ببرید تا آرنج‌ها پشت سر شما بیرون بزنند. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار را کامل می‌کند.
بخش پایینی کول؛ عضله‌ای V شکل
عضله پایینی از امتداد ستون فقرات قفسه سینه شما منشأ می‌گیرد و در قسمت پایینی تیغه‌های شانه قرار دارد. این عضله به شکل V در وسط کمر شما پایین می‌آیند. عملکرد اصلی آنها بالا و پایین آوردن شانه‌ها و تثبیت‌کردن ستون فقرات شما را در طول حرکات خاص، از جمله چرخش و خم‌شدن است.
استفاده از نوار مقاومتی؛ تقویت عضلات پشت و شکم
روی یک نوار مقاومتی بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دسته‌ها را در جلوی کمر یا ران‌های خود طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به شما باشد. قسمت مرکزی بدن خود (عضلات شکم و عضلات پشت) را سفت نگه دارید. بازوها را مستقیماً در مقابل خود بالا بیاورید. باید آنها را صاف نگه دارید. هنگامی که به سطح شانه‌های خود رسیدید، سه ثانیه مکث کنید. ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. همچنان که به‌آرامی بازوهای خود را پایین می‌آورید، کنترل خود را حفظ کنید.
اهمیت عضله کول؛ نیاز همه افراد به کول قوی
اهمیت تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول بسیار چشمگیر است. کول برای تثبیت شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما کار می‌کند. برای حفظ وضعیت بدنی خوب و جلوگیری از کمردرد، قوی نگه‌داشتن عضله کول مهم است. داشتن کول حجیم و سالم فقط مخصوص ورزشکاران نیست. زنان باردار اغلب با تغییر مرکز ثقلی که آنها را به جلو می‌کشد، دست‌وپنجه نرم می‌کنند. زنان در این دوره به یک کول قوی برای کمک به تعادل نیاز دارند.
افراد مسن نیز با داشتن یک عضله ذوزنقه‌ای قوی برای کنارآمدن با هر گونه چالش تعادل سود می‌برند. فعالیت‌های روزانه مانند نشستن طولانی پشت میز، بلندکردن اجسام سنگین یا حمل کیف، منجر به تنش در ذوزنقه می‌شود که با تقویت این عضله می‌توان آن را کاهش داد. به یاد داشته باشید هنگام انجام هر تمرینی، حتماً از فرم مناسب استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید، لطفاً با یک مربی حاذق یا سایر متخصصان تناسب‌اندام مشورت کنید.
چگونه می‌توانم عضله کول خود را سالم نگه دارم؟ نکات مهم برای ورزش
باتوجه‌به اهمیتی که در قسمت قبل به آن پرداخته شد همیشه باید عضله کول خود را قوی نگه داریم. برای قوی نگه‌داشتن ماهیچه‌های خود، باید روی سالم ماندن به‌طورکلی تمرکز کنید. برای جلوگیری از مشکلات ذوزنقه، باید:
ورزش کنید و انعطاف‌پذیر بمانید: بسیاری از تمرین‌های کششی مختلف می‌توانند دامنه حرکتی را بهبود بخشند. این تمرینات عضلات را تقویت و عضلات سفت را شل می‌کنند. یوگا، پیلاتس و سایر ورزش‌های ملایم می‌توانند به قوی و انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضلات کمک کنند. وقتی در حال ورزش هستید، زیاده‌روی نکنید.
حفظ وزن سالم: داشتن وزن اضافی خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد. اگر اضافه‌وزن دارید هرچه سریع‌تر برای دریافت رژیم غذایی مناسب اقدام نماید. با متخصص تغذیه در مورد مناسب‌ترین وزن و سبک زندگی خود صحبت کنید. برای رسیدن به هدف در کنار رعایت‌کردن رژیم غذایی ورزش را فراموش نکنید.
قبل از ورزش خود را گرم کنید: زمانی را برای کشش و گرم‌کردن مناسب قبل از ورزش اختصاص دهید. اگر خود را گرم کرده باشید کمتر احتمال دارد به عضلات گرم و انعطاف‌پذیر آسیب برسانید. در هنگام ورزش نیز به احساسات خود توجه کنید. در صورت احساس درد فعالیت خود را متوقف کنید. انجام تمرینات ورزشی را زیر نظر متخصص انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
خطرات ناشی از تمرین بیش از حد؛ ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر
ازآنجایی‌که تمرین‌های مختلف برای ناحیه پشت و شانه‌ها، عضله کول را نیز درگیر می‌کند، احتمال آسیب رسیدن به این ناحیه زیاد است. اگر درد یا تنش در ذوزنقه احساس کردید، پس از تمرین به آنها استراحت دهید. برخی افراد که اهمیت تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول را می‌دانند ممکن است در این زمینه زیاده‌روی کنند. از تمرین بیش از حد عضلات ذوزنقه فوقانی و نادیده‌گرفتن قسمت‌های میانی و پایینی خودداری کنید. توجه داشته باشید که روزهای متوالی از تمرینات برای پشت و شانه استفاده نکنید.
افراد مبتدی در ورزش بیشتر از سایر ورزشکاران احتمال دارد به بدن خود ضربه وارد کند. متأسفانه افراد زیادی دوست دارند از طریق ورزش زودتر به نتیجه دلخواه خود برسند. در خصوص ورزش، کمتر ورزش‌کردن بهتر از ورزش نادرست است. در هنگام ورزش این نکته را همیشه در نظر داشته باشید که باید تمرینات خود را زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی انجام دهید.
انجام تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول زیر نظر متخصصین فیت کلاب
عضله ذوزنقه نقش اساسی در کمک به حرکت سر، گردن، بازوها، شانه‌ها و بالاتنه دارد. همچنین ستون فقرات شما را تثبیت می‌کند تا بتوانید صاف بایستید. شما می‌توانید با فعال ماندن و حفظ وزن مناسب، این عضله بزرگ را قوی نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب، قبل از ورزش، زمانی را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. روی وضعیت بدنی خوب تمرکز کنید. شانه‌ها و پشت خود را به طور منظم کشش دهید تا ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید.
اهمیت تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول بسیار مهم است؛ اما مهم‌تر از آن انجام این تمرینات زیر نظر متخصص می‌باشد. تا به خود آسیبی وارد نکنید. جهت انجام تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کول می‌توانید به باشگاه مجهز فیت کلاب مراجعه نمایید. همچنین شما عزیزان می‌توانید برنامه ورزشی خود را دریافت و در باشگاه نزدیک محل زندگی خود اجرا کنید. جهت مشورت با متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چه حرکاتی ممکن است به کول صدمه وارد کند؟
آسیب رسیدن به کول معمولاً رایج نیست. بدنسازانی که با وزن زیاد، حرکات کول را انجام می‌دهند ممکن است دچار کشیدگی یا پارگی عضلات کول شوند. اگر خیلی سریع در جهت مخالف تمرین فعلی خود حرکت کنید، به عضلات پشت خود صدمه وارد می‌کنید.
چه زمانی باید در مورد آسیب به کول با پزشک تماس بگیرم؟
اگر درد ذوزنقه یا کمردردی دارید که طی یک یا دو روز بهتر نشد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر ضعف عضلانی شدید یا مشکل در حرکت‌دادن شانه‌ها، بلندکردن بازوها یا حرکت سرتان دارید، فوراً کمک بگیرید.
مزایای تقویت عضله کول چیست؟
تقویت عضلات کول مهم است؛ زیرا عضلات کول، نقش بسیار مهمی در عملکرد شانه و سلامتی ایفا می‌کنند. این عضله از گرد شدن پشت نیز جلوگیری می‌نماید؛ بنابراین تقویت آن مانع بروز قوز در افراد می‌شود.
