اهمیت انعطاف در بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است. انعطاف‌پذیربودن بخش مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکاری است. انعطاف‌پذیری به افزایش دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد کلی در ورزش کمک می‌کند. این یک عنصر حیاتی در تناسب‌اندام یک ورزشکار است که نباید نادیده گرفته شود.
در این مطلب از فیت کلاب، مزایای انعطاف‌پذیری در ورزش، از جمله افزایش قدرت، سرعت، چابکی و تعادل را بررسی خواهیم کرد. همچنین در مورد اهمیت حفظ انعطاف‌پذیری به منظور سالم ماندن و به حداکثر رساندن عملکرد بحث خواهیم کرد. در نهایت، ما نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن انعطاف‌پذیری در برنامه آموزشی خود ارائه خواهیم داد.
علم پشت انعطاف‌پذیری؛ اهمیت برای ورزش و کارهای روزانه
با فرو رفتن عمیق‌تر در مفهوم، انعطاف‌پذیری توانایی یک مفصل و عضلات اطراف آن برای حرکت در محدوده خاصی از حرکت بدون محدودیت یا درد است. در هسته آن ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها به صورت یکپارچه با هم کار می‌کنند. ماهیچه‌ها حرکت و قدرت را فراهم می‌کنند. تاندون‌ها این ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کنند. رباط‌ها استخوان را به استخوان دیگر متصل می‌کنند و مفاصل ما را تثبیت می‌کنند. این اجزا باید انعطاف‌پذیر و قابل ارتجاع باشند تا حداکثر حرکت را انجام دهند.
انعطاف‌پذیری فقط خم‌شدن و لمس انگشتان پا نیست. انعطاف‌پذیر بودن به این معنی است که مفاصل شما دامنه حرکتی بیشتری دارند و می‌توانید آزادانه‌تر حرکت کنید. انعطاف‌ناپذیری باعث می‌شود ساختارهای داخل و اطراف مفاصل شما سفت و کوتاه شوند. انعطاف‌پذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد و بر توانایی شما برای انجام کارهای روزانه و شرکت در سرگرمی‌ها یا سایر فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید تأثیر می‌گذارد.
مزایای انعطاف‌پذیری در ورزش؛ مهمترین مزایا
دنیای ورزش پر از چرخش‌های سریع، پرش‌های انفجاری و حرکات روان است. برای اینکه در هر رشته ورزشی پیروز شوید باید بدن منعطفی داشته باشید. علاوه بر ورزش برای انجام کارهای روزانه به انعطاف‌پذیری بدن نیاز داریم. در ادامه مهمترین مزایای انعطاف‌پذیری را برای شما توضیح داده‌ایم.
بهبود دامنه حرکتی؛ انجام سریع حرکات
داشتن دامنه حرکتی بهتر یک عامل مهم برای هر ورزشکاری است. داشتن توانایی حرکت آزادانه‌تر و آسان‌تر به ورزشکار برتری نسبت به حریفان می‌دهد. حریفانی که ممکن است انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند یا دامنه حرکتی ضعیف‌تری داشته باشند. انعطاف‌پذیری در ورزش به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا حرکات را با سهولت و برد بیشتری انجام دهند.
بنابراین به آنها امکان می‌دهد قدرت و سرعت بیشتری داشته باشند. با افزایش انعطاف‌پذیری، ورزشکاران می‌توانند جلوتر بروند، لگدهای محکم‌تری بزنند. بالاتر بپرند و سریع‌تر بپیچند. علاوه بر این، داشتن دامنه حرکتی خوب می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا در واکنش به تغییرات ناگهانی محیط خود سریع‌تر و مؤثرتر واکنش نشان دهند. این افزایش تحرک می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا از حریفان خود عقب نمانند. به آنها در زمین برتری می‌دهد.
صدمات کمتر؛ جلوگیری از آسیب
اهمیت انعطاف در بهبود عملکرد ورزشی بسیار چشمگیر است. انعطاف‌پذیری برای هر ورزشکاری ضروری است؛ زیرا باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شود. وقتی ورزشکاران انعطاف‌پذیرتر باشند، آزادانه‌تر حرکت می‌کنند. بدون وارد کردن فشار اضافی به ماهیچه‌ها و مفاصل، عملکرد بهتری خواهند داشت. انعطاف‌پذیری بیشتر به این معنی است که ورزشکاران کمتر دچار آسیب‌های ناشی از کشیده شدن بیش از حد یا استفاده نادرست از بدن خود می‌شوند. زمانی که ورزشکاران انعطاف‌پذیر باشند، عضلات آنها کشش بهتری دارد. این کشش می‌تواند از کشیدگی عضلات و آسیب مفاصل جلوگیری کند.
علاوه بر این، انعطاف‌پذیری می‌تواند تعادل و هماهنگی را بهبود بخشد. به ورزشکاران کمک می‌کند درحالی‌که در حال حرکت هستند، ایمن بمانند. علاوه بر این، داشتن دامنه حرکتی کامل به ورزشکاران کمک می‌کند تا به سطح بالاتری از عملکرد دست یابند و درعین‌حال خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
عملکرد تقویت شده؛ چابکی بیشتر
افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند به طور مستقیم منجر به افزایش عملکرد در انواع ورزش‌ها شود. زمانی که عضلات شما انعطاف‌پذیرتر باشند در دامنه حرکتی وسیع‌تری حرکت می‌کنند. دامنه وسیع‌تر حرکت همچنین به شما امکان می‌دهد قدرت بیشتری تولید کنید که برای دستیابی به حداکثر عملکرد ضروری است. همچنین به بهبود هماهنگی و تعادل کمک می‌کند. به شما امکان می‌دهد حرکات خود را با دقت بیشتری کنترل کنید. انعطاف‌پذیری بهبودیافته همچنین می‌تواند به بهبود چابکی کمک کند. به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که به سرعت به تغییرات محیط خود واکنش نشان دهند. حرکات پیچیده‌تر و چالش‌برانگیزتری را انجام دهند.
افزایش قدرت؛ حفظ کنترل
از جمله اهمیت انعطاف در بهبود عملکرد ورزشی افزایش قدرت است. وقتی صحبت از عملکرد ورزشی به میان می‌آید، انعطاف‌پذیری یکی از مهمترین ویژگی‌های بدنی برای ورزشکاران است. انعطاف‌پذیربودن به ورزشکاران این فرصت را می‌دهد که آزادانه‌تر و با دامنه حرکتی بیشتر حرکت کنند. انعطاف‌پذیری بهبودیافته می‌تواند به تعادل، هماهنگی و چابکی بهتر منجر شود که همه اینها می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند.
با کنترل بهتر بر حرکات، ورزشکاران می‌توانند نیروی بیشتری در حین دویدن، پریدن و همچنین در حین حرکات پرتاب و لگد ایجاد کنند. علاوه بر این، افزایش انعطاف‌پذیری به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که هنگام دویدن به سرعت‌های بالاتری برسند. همچنین به آنها کمک می‌کند تا فرم خود را در مسافت‌های طولانی‌تر حفظ کنند. با بهبود انعطاف‌پذیری، ورزشکاران می‌توانند کنترل خود را حفظ کنند.
راه‌هایی برای بهبود انعطاف‌پذیری؛ انواع تمرینات انعطاف‌پذیری
سفر برای دستیابی به بدنی انعطاف‌پذیر شامل استراتژی‌ها و تکنیک‌های مختلفی است. به طور ساده با انجام تمرینات کششی می‌توانید میزان انعطاف‌پذیری خود را بالا ببرید. این تمرینات کششی را می‌توانید با تجهیزات مانند دمبل و وزنه و غیره و یا بدون تجهیزات در منزل نیز انجام دهید. تمرینات کششی به‌طورکلی به دو دسته پویا و استاتیک تقسیم می‌شوند.
کشش پویا؛ سرعت، چابکی و شتاب
این شکل از کشش سرعت، چابکی و شتاب را بهبود می‌بخشد. این شامل سفت شدن فعال ماهیچه‌ها و حرکت مفاصل شما از طریق دامنه کامل حرکت آنها در طول کشش است. این حرکات کاربردی و مخصوص ورزش به افزایش دمای عضله و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند.
کشش‌های پویا باید به‌عنوان بخشی از روال گرم کردن قبل از هر رویداد ورزشی، چه رقابتی و چه غیر رقابتی، استفاده شود. یک گرم کردن کامل ورزشی باید شامل حدود 5 تا 10 دقیقه شنا با شدت کم تا متوسط، دویدن یا دوچرخه سواری و به دنبال آن کشش های پویا باشد. از جمله حرکات کششی می توان به لانژ پیاده روی و تاب دادن پا اشاره کرد.
کشش استاتیک؛ کاهش خطر آسیب
کشش ایستا مستلزم آن است که عضله را تا جایی که می‌تواند بدون احساس درد حرکت دهید. سپس آن حالت را برای 20 تا 45 ثانیه نگه دارید. باید کشش های ایستا را دو تا سه بار تکرار کنید. این یک راه بسیار موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری است. کشش های ایستا باید به‌عنوان بخشی از روتین سرد کردن خود برای کمک به جلوگیری از آسیب استفاده شود. استفاده از کشش استاتیک به‌عنوان یک برنامه کششی نگهدارنده نیز به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
اما استفاده از کشش ایستا در یک گرم کردن قبل از یک مسابقه ورزشی ممکن است در واقع بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. به این دلیل که کشش ایستا ممکن است توانایی بدن شما را برای واکنش سریع محدود کند. این حالت ممکن است در فعالیت‌هایی مانند پرش های عمودی، سرعت‌های کوتاه، تعادل و سرعت واکنش تا دو ساعت ادامه داشته باشد. کشش دست مخالف و کشش همسترینگ از جمله حرکات کششی ایستا هستند.
راه‌های منعطف کردن بدن؛ راه‌های ساده قابل‌اجرا در خانه
باتوجه‌به مزایا و فواید زیادی که درباره انعطاف‌پذیری در ورزش و زندگی شخصی گفته شد برای شما این سؤال پیش می‌آید که چگونه انعطاف‌پذیری را بهبود بخشیم؟ آیا برای ایجاد انعطاف‌پذیری نکات خاصی وجود دارد؟ در اینجا سه راه برای آموزش انعطاف‌پذیری ارائه شده است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
به بدن خود توجه کنید؛ شناسایی نقاط سفت و خشک شده بدن
اولین قدم برای افزایش انعطاف‌پذیری این است که متوجه شوید کدام قسمت‌های بدن شما به راحتی حرکت می‌کنند و کدام یک حرکت نمی‌کنند. بسیاری از مردم آن‌قدر از بدن خود غافل شده‌اند که متوجه کمبود انعطاف‌پذیری خود نمی‌شوند. گرفتگی در گردن و شانه‌ها و همسترینگ به دلیل میزان نشستن ما شایع‌تر است، بنابراین ابتدا این فضاها را ارزیابی کنید.
وضعیت بدن را خوب حفظ کنید؛ تمرکز بر بهبود وضعیت بدن
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود انعطاف‌پذیری، تمرکز بر بهبود وضعیت بدن است. هر زمان که هر حرکتی را انجام می‌دهید که سرتان جلوی بدنتان است. شانه‌هایتان به سمت جلو گرد است عضلات شما در وضعیتی غیر طبیعی قرار می‌گیرند که می‌تواند باعث سفتی شود. می‌توانید آن را با صاف‌تر نشستن اصلاح کنید.
روی زمین بنشینید؛ کشش باسن، پشت، زانو و مچ پا
چند وقت یکبار روی زمین می‌نشینید؟ نشستن روی زمین در واقع کششی برای باسن، پشت، زانو و مچ پا است. همچنین نشستن روی مبلمان کشش نیست، زیرا این دامنه حرکتی بسیار کوچک است. نشستن روی زمین به دامنه حرکتی بیشتری نیاز دارد و حتی پایین آمدن روی زمین باعث کشش ما می‌شود.
دریافت بهترین تمرینات انعطاف‌پذیری از فیت کلاب
انعطاف‌پذیری که اغلب نادیده گرفته می‌شود، سنگ بنای مهارت و توانایی ورزشی است. اهمیت انعطاف در بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است. انعطاف‌پذیری عملکرد را افزایش می‌دهد. از صدمات جلوگیری می‌کند و حتی به رفاه کلی یک ورزشکار کمک می‌کند. همان‌طور که دنیای ورزش رقابتی‌تر می‌شود، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود.
برای دریافت بهترین تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با مربیان حاذق در کنار شما است تا به هدف خود برسید. برای دریافت برنامه ورزشی مخصوص به خود وارد سایت شوید. ثبت‌نام اولیه را باید انجام دهید. همچنین برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا انعطاف‌پذیری واقعاً برای عملکرد ورزشی مفید است؟
انعطاف‌پذیری می‌تواند سرعت، قدرت، استقامت و سایر جنبه‌های عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد. انعطاف‌پذیری راهی عالی برای بهبود قدرت و سرعت شماست.
انعطاف در چه ورزش‌هایی اهمیت دارد؟
ورزش‌های مختلف نیاز به آمادگی متفاوت و داشتن حرکات متفاوت دارند، اما همه ورزشکاران می‌توانند از کمک کشش و افزایش انعطاف‌پذیری بهره ببرند.
چرا انعطاف‌پذیربودن برای سلامتی عالی است؟
انعطاف‌پذیری فواید فیزیکی زیادی دارد. چنین تمرینی ضمن ایجاد قدرت و ثبات، حرکات آسان‌تر و عمیق‌تر را امکان‌پذیر می‌کند. کشش عضلات و مفاصل شما همچنین منجر به دامنه حرکتی بیشتر، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.
