حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع یک تمرین ورزشی است که در بسیاری از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازو و شانه استفاده می‌شود. این تمرین به صورت افقی روی یک میز شیب دار انجام می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بازو، به بهبود استقامت عضلات شانه و ساختارهای مرتبط با آن نیز کمک می‌کند. اهمیت استفاده از شیب در میز به عنوان یک عامل افزایش سختی، افراد حاضر در سطوح ورزشی مختلف را بیشتر به چالش می کشد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Bench Dumbbell Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع تقویت و افزایش قدرت عضلات بازو، به خصوص عضلات بیرونی بازوها و عضلات شانه است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات جلو بازو تأثیر گذار است و با افزایش دشواری تمرین به وسیله شیب میز، استقامت عضلات را نیز تقویت می‌کند. همچنین، در این حرکت با تغییر دادن زاویه تمرین، می توان آن را متنوع کرد و به بهبود تعادل و کنترل حرکتی افراد کمک کرد. به طور کلی، هدف این تمرین از دیدگاه ورزشی، تقویت و شکل دهی عضلات بازو و شانه، افزایش قدرت و استقامت موثر در این منطقه‌های بدن می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دست ها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا بالای سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلوبازو
عضلات شانه
عضلات ساعد
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشتی بدن
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روز |
| 1-2 دقیقه | 3 ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع | 1 |
| 1-2 روز | بسته به برنامه تمرینی کلی شما | تمرینات تقویتی دیگر (برای سایر عضلات) | 2 |
| 1-2 دقیقه | 3 ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 1-2 روز | بسته به برنامه تمرینی کلی شما | تمرینات تقویتی دیگر (برای سایر عضلات) | 5 |
| 1-2 دقیقه | 3 ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست جمع | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.