حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی بدن و به ویژه عضلات بازوها و شانه‌ها است. این حرکت باعث انقباض و تقویت عضلات شانه ,ماهیچه پشتی بزرگ و عضلات ذوزنقه ای می شود.
نام انگلیسی حرکت
Lat Pulldown
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر، تقویت و توسعه عضلات پشت بدن است. این تمرین نه تنها باعث افزایش حجم عضلات پشتی بدن می‌شود بلکه به بهبود استقامت , قدرت عضلات ,قابلیت حرکتی شانه‌ها و استقامت عضلات کلی بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به تقویت ستون فقرات و به افزایش عملکرد ورزشی و روزمرگی نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرند.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
دست ها را بالا برده و صفحه چرخشی را با دو دست نگه دارید.
طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و صفحه را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن
از وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است منجر به نادرستی در حرکت و افزایش خطرات مصدومیت شود. برای شروع با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
تنفس صحیح
توجه داشته باشید که تنفس خود را هماهنگ با حرکت نگه دارید. هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید و در هنگام بازگشت دستان به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از سرعت زیاد در حرکت خود پرهیز کنید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
تعادل در تمرین
توجه داشته باشید که تمرین‌های مختلف برای تعادل عضلات مهم هستند. به منظور جلوگیری از نقص در توسعه عضلات، تمرینات متنوعی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
استراحت مناسب
استراحت بین دسته‌ها و تمرینات مختلف نیز اهمیت دارد. به عضلات برای بازیابی و تقویت شدن پس از هر تمرین فرصت دهید.
مشورت با متخصص
قبل از شروع به انجام هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه مناسب و شخصی‌سازی شده برای شما ایجاد شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
قبل از شروع به اجرای این حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بخواهید تا به شما تکنیک صحیح اجرای حرکت را آموزش دهد.
گرم کردن
قبل از شروع به حرکت، از گرم کردن به مدت کافی استفاده کنید تا عضلات شما آماده به کار شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
توجه به نشانه های بدن
به نشانه هایی که بدن شما می‌دهد توجه کنید. در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و به مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
استفاده از تجهیزات ایمن
از تجهیزات ایمن و به‌روز برای انجام حرکت استفاده کنید، مانند دستگیره‌ها و وسایل حفاظتی .
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه یا عضلات پشتی
افرادی که مشکلاتی در منطقه شانه، عضلات پشتی، یا مفاصل دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات کمر
اگر شما مشکلات در ناحیه کمر دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام این تمرین برای آنها ایمن است.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 3×10 | – | 3×10 | 1 |
| 3×10 | – | 3×12 | 2 |
| 3×12 | – | 3×12 | 3 |
| 3×15 | 3×10 | 3×15 | 4 |
| 3×15 | 3×12 | 3×15 | 5 |
| 3×15 | 3×12 | 3×15 | 6 |
استراحت بین دسته‌ها و تمرینات مختلف را حدود 1-2 دقیقه نگه دارید.
در روز 2، به جای حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر ، تمرینات دیگری انجام دهید که به تعادل و تقویت عضلات کمک کند.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
متنوع کردن برنامه
برنامه تمرینی خود را متنوع کنید و حتی اگر از حرکت پشت بازو صفحه نشسته از بالای سر استفاده می‌کنید، تمرینات دیگری نیز به برنامه اضافه کنید تا عضلات شما به صورت یکنواخت تقویت شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نیز در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن تأثیر دارد. از مواد غذایی با پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره ببرید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
استفاده از تکنیک‌های تنفسی
تنفس عمیق و آرام می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در حین انجام حرکات، به تنفس خود توجه داشته و آن را با حرکات برنامه تمرینی خود هماهنگ کنید.
تنظیم اهداف مثبت
اهداف مثبت و قابل دستیابی بهتر از اهداف غیرقابل دستیابی در افزایش انگیزه و بهبود عملکرد تأثیرگذارترند. اهداف کوچک و مرحله به مرحله به دست آوردنی می‌تواند موجب افزایش اعتماد به نفس شما شود.