فرم دهی به پاها در افزایش تعادل بدن تاثیر بسیار زیادی دارد. هر چه عضلات پاها بیشتر تقویت شده و فرم بهتری داشته باشند، فرد ورزشکار عملکرد بهتری در انجام تمرینات ورزشی خود خواهند داشت. از همین رو بسیاری از ورزشکاران برای تقویت عضلات پایین‌تنه و فرم دهی به پاهای خود تلاش می‌کنند. از این رو شناخت تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها بسیار مهم است.
باید بدانید که تمرینات بسیار زیاد برای تقویت عضلات پاها وجود دارد که شما می‌توانید هم در باشگاه بدنسازی و هم در خانه انجام دهید. برای انجام این تمرینات می‌توانید از وزن بدن استفاده کنید. اما با استفاده از ابزارهایی مانند دمبل و هالتر می‌توانید فشار تمرینات را افزایش داده و نتیجه بهتری بگیرید. در این مطلب از فیت کلاب تمرینات مناسب برای فرم دهی پاها را به شما معرفی خواهیم کرد.
آشنایی با عضلات پاها؛ از ماهیچه باسن تا ساق پا
به طور کلی زمانی که به عضلات پایین‌تنه نگاه می‌کنیم، بیشتر ماهیچه‌های بزرگ و درشت را می‌بینیم. این در حالی است که همه عضلات پاها بزرگ نیستند. از ناحیه باسن تا مچ پا عضلات کوچک و بزرگ مختلفی وجود دارند که با انبساط و انقباض خود باعث حرکت مفاصل مچ، زانو و لگن می‌شوند. در واقع عضلات کوچک‌تر به عضلات بزرگ‌تر کمک می‌کنند تا وظیفه خود را به‌درستی انجام دهند. برای انجام تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها لازم است که با عضلات مختلف پایین‌تنه آشنا شوید. چرا که تمرینات برای تقویت هر یک عضلات می‌توانند متفاوت باشند.
عضلات باسن؛ معروف به ماهیچه گلوت
عضلات باسن که به آن‌ها ماهیچه گلوت گفته می‌شود، به‌نوعی مهم‌ترین عضلات پایین بدن به شمار می‌روند. چرا که به طور کلی باسن پایه پایین‌تنه است. شاید فکر کنید که عضلات باسن تنها در راه رفتن و نشستن نقش دارند. اما باید بدانید که این عضلات در واقع در حمایت از ستون فقرات در محل اتصال مهره‌های کمر با استخوان ساکروم لگن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند. ناحیه لگن دارای سه عضله سرینی بزرگ، متوسط و کوچک است. شاید جالب باشد بدانید که باسن به دلیل وجود این عضلات برجسته است.
عضلات چهار سر ران؛ ماهیچه کواد
عضلات چهار سر که به آن‌ها ماهیچه کواد (Quadriceps Femoris Muscle) گفته می‌شود، در جلو و طرفین استخوان ران قرار گرفته‌اند. باید بدانید که ماهیچه کواد قوی‌ترین و بزرگ‌ترین ماهیچه در بدن است. در واقع عضلات چهار سر ران وظیفه حرکت دادن زانو را بر عهده دارند. در صورتی که این عضلات تقویت نشوند، فشار زیادی به زانوها وارد شده و امکان آسیب‌دیدگی مفصل زانو وجود دارد. به طور کلی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)، پهن بیرونی (واستوس لترالیس)، پهن میانی (واستوس اینترمدیوس) و راست رانی (رکتوس فموریس) می‌شود.
عضلات همسترینگ و ساق پا؛ ماهیچه‌های حرکت‌دهنده مفاصل زانو و مچ پا
عضلات همسترینگ شامل سه ماهیچه می‌شود که در قسمت پشت ران قرار گرفته‌اند. این عضلات در حرکت ران و زانو نقش مهمی را ایفا می‌کنند. عضلات همسترینگ از پشت استخوان ران تا استخوان درشت‌نی در زانو ادامه دارند. سه عضله همسترینگ شامل عضله نیم وتری، نیم غشایی و دوسر رانی کوتاه و بلند می‌شوند. از سوی دیگر عضلات ساق پا در حرکت مفاصل مچ پا و انگشتان پا تاثیر می‌گذارد. باید بدانید که مهم‌ترین عضلات ساق پا شامل عضله دوقلو و نعلی می‌شوند.
بهترین تمرینات تناسب اندام برای دستیابی به هدف فرم دهی به پاها
اکنون که با عضلات مختلف ناحیه پایین‌تنه بدن آشنا شدیم، باید تعدادی از تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها را به شما معرفی کنیم. باید بدانید که برای تقویت عضلات پا و فرم دادن به آن‌ها باید تمرینات متعددی را انجام دهید. بهتر است که در روتین تمرینات روزانه خود حرکات تمرینی مناسب برای تقویت عضلات پا در نظر بگیرید. همچنین سعی کنید که این تمرینات را به همراه سایر تمرینات تناسب اندام انجام دهید. در ادامه با برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا آشنا می‌شویم.
حرکت اسکات؛ تمرینی برای تقویت و فرم دهی به عضلات باسن و ران
حرکت اسکات یکی از تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها به شمار می‌رود. بهتر است در تمام نوبت‌های تمرینی خود این حرکت را انجام دهید. برای انجام این حرکت ابتدا باید بایستید و پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت کمر و پشت شما باید کاملا صاف باشد. اکنون دستان خود را در مقابل صورت خود نگه داشته و خیلی آرام بنشینید. بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها و ساق‌ها با زاویه 90 درجه قرار بگیرند و ران‌ها با سطح زمین موازی باشند. در همین حالت حدود دو ثانیه صبر کنید و بعد به حالت اولیه خود برگردید. برای شروع می‌توانید این حرکت را بین 10 تا 12 بار در 3 ست تکرار کنید.
حرکت لانج خوابیده در حالت پلانک؛ تمرین درگیرکننده تمام عضلات پایین بدن و شکم
حرکت لانج خوابیده که از تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها است با هدف درگیر کردن تمام عضلات پایین بدن و شکم انجام می‌شود. این تمرین را نیز می‌توانید در هر نوبت از تمرینات تناسب اندام خود انجام دهید. برای انجام حرکت لنج خوابیده در حالت پلانک ابتدا باید روی زمین به شکم دراز کشیده و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس پای چپ خود را بلند کنید و به سمت بیرون بدن تا جای ممکن حرکت دهید. اکنون پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانده و به مدت دو ثانیه صبر کنید. سپس همین مراحل را با پای راست انجام دهید. برای شروع می‌توانید این حرکت بین 8 تا 10 بار با هر پا در سه ست انجام دهید.
حرکت اسکات به پهلو؛ فرم دهی عالی به عضلات ران و باسن
حرکت اسکات به پهلو یک تمرین مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها به شمار می‌رود که عضلات ران و باسن را درگیر می‌کند. خوب است که این تمرین را در روتین تمرینات روزانه خود قرار دهید. برای انجام این حرکت ابتدا باید مانند حرکت اسکات معمولی صاف بایستید. سپس یک قدم به سمت چپ حرکت کرده و در آن موقعیت مانند حرکت اسکات تا نیمه بنشینید. دوباره بایستید و این بار یک قدم به سمت راست بروید. باز هم در این موقعیت مانند اسکات به صورت نیمه بنشینید. برای اینکه عضلات پایین‌تنه شما به‌خوبی درگیر شوند، این حرکت را بین 10 تا 12 بار در سه ست انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت کیک بک از پهلو؛ یک تمرین مناسب برای فرم دهی به عضلات بیرونی باسن و ران
حرکت کیک بک از پهلو یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها به شمار می‌رود که عضلات بیرونی باسن و ران را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا به صورت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرد. دقت کنید که ساق‌های پاهای شما باید روی سطح زمین قرار گرفته و با ران‌ها زاویه 90 درجه بسازند. همچنین کف دستان شما باید هم راستا با شانه‌ها روی زیمن قرار بگیرند. اکنون یک نفس عمیق بکشید و یک پا را از کنار به سمت بالا ببرید. پای شما باید تا جایی بالا برود که ران آن پا با پای دیگر زاویه 90 درجه بسازند.
توجه کنید که در طول انجام حرکت زانوی شما باید به همان حالت 90 درجه خم باشد و صاف نشود. اکنون پای خود را به سمت پایین حرکت دهید و قبل از رسیدن به سطح زمین دوباره به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کرده و تمام مراحل را با پای دیگر خود انجام دهید. کل این حرکت را در حداقل سه ست انجام دهید. به این ترتیب عضلات بیرونی باسن و ران شما کاملا درگیر شده و به‌خوبی تقویت می‌شوند. به این ترتیب عضلات این ناحیه فرم خوبی پیدا خواهند کرد.
حرکت لیفت تک پا در حالت خوابیده؛ تقویت‌کننده فیله کمر، پشت پا و باسن
حرکت لیفت تک پا در حالت خوابیده یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها است که به طور مستقیم روی عضلات فیله کمر، پشت پا و باسن تاثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت ابتدا به روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را بوی دستان خود بگذارید. اکنون پای چپ خود را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا حرکت دهید. توجه کنید که زانوی شما نباید خم شود و پا باید به صورت کاملا صاف به سمت بالا حرکت کند. به مدت دو ثانیه صبر کرده و بعد پای خود را به سمت پایین بیاورید. چند ثانیه استراحت کنید و بعد همین مراحل را این بار با پای راست انجام دهید. می‌توانید این حرکت را بین 10 تا 12 بار در 3 ست انجام داده و پس از مدتی تعداد تکرار و ست را بیشتر کنید.
تهیه بهترین برنامه تمرینی با تمرکز بر تقویت و فرم دهی به پاها از مجموعه فیت کلاب
در این مطلب تعدادی از تمرینات مناسب برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها را به شما معرفی کردیم. به طور کلی تقویت و فرم دهی به عضلات پایین‌تنه باعث افزایش تعادل بدن و بهبود عملکرد در سایر تمرینات بدنسازی می‌شود. برای تهیه یک برنامه تمرینی مناسب با هدف تقویت عضلات پایین‌تنه به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. برای برقراری ارتباط با تیم پشتیبانی فیت کلاب می‌توانید با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
عضلات پایین‌تنه شامل کدام ماهیچه‌ها می‌شوند؟
این عضلات شامل عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و چهار سر ران می‌شوند.
باسن چند عضله دارد؟
باسن شامل سه عضله سرینی بزرگ، متوسط و کوچک می‌شود.
عضلات همسترینگ شامل کدام عضلات می‌شوند؟
همسترینگ دارای سه عضله نیم وتری، نیم غشایی و دوسر رانی کوتاه و بلند است
بهترین تمرینات برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر فرم دهی پاها کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به حرکات اسکات معمولی، لانج خوابیده در حالت پلانک، اسکات به پهلو، کیک بک از پهلو و لیفت تک پا در حالت خوابیده اشاره کرد.
