بسیاری از افراد بر این باورند که برای فرم دهی به عضلات پا تنها انجام تمرینات سخت و با شدت بالا کافی است. اما باید بدانید که چنین تفکری درست نیست. چرا که بدن ورزشکاران برای دستیابی به هدف فرم دهی پاها با مواد مغذی زیادی نیاز دارد. در صورت عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز عضلات پا پرورش پیدا نکرده و فرایند فرم دهی به‌خوبی انجام نمی‌شود. بنابراین لازم است که از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. به این ترتیب بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود برای رشد عضلات و فرم دهی پاها را دریافت خواهد کرد. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به بررسی تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها بپردازیم.
آشنایی با درشت‌مغذی‌ها؛ مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن ورزشکاران
درشت‌مغذی‌ها از مهم‌ترین منابع تامین انرژی در بدن به شمار می‌روند. باید بدانید که سطح انرژی بدن با افزایش میزان درشت‌مغذی‌ها در بدن افزایش پیدا می‌کند. به این ترتیب عملکرد فرد در انجام تمرینات بهبود پیدا می‌کند. به طور کلی درشت‌مغذی‌ها شامل سه دسته پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند. پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات نقش مهمی را ایفا می‌کند. ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند برای بازسازی و رشد عضلات خود به پروتئین نیاز دارند. باید بدانید که پروتئین از آمینواسید تشکیل شده است. از سوی دیگر 20 نوع آمینواسید وجود دارد که بدن انسان فقط 12 نوع آن را تولید می‌کند. سایر 8 نوع آمینواسید باید از طریق تغذیه توسط بدن دریافت شوند.
کربوهیدرات منبعی برای تامین انرژی سوخت‌وساز عضلات به شمار می‌رود. باید بدانید که کربوهیدرات به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شود. کربوهیدرات ساده نسبت به کربوهیدرات پیچیده سریع‌تر جذب بدن شده و در مدت‌زمان کوتاه‌تری به انرژی تبدیل خواهد شد. در مجموع کربوهیدرات ساده در مواد غذایی مانند غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای و برخی از آب‌میوه‌ها وجود دارد. سومین درشت‌مغذی چربی است که دو نوع اشباع شده و اشباع نشده دارد. نوع اشباع شده چربی برای بدن مضر است؛ اما نوع اشباع نشده فواید زیادی دارد. بنابراین برای داشتن تغذیه مناسب و دریافت تاثیر مثبت از آن بر تمرینات فرم دهی پاها، درشت‌مغذی‌ها را فراموش نکنید.
رژیم غذایی مناسب برای ساخت عضلات پا؛ با بهترین مواد غذایی بدن خود را تغذیه کنید
فرایند عضله‌سازی و فرم دهی به پاها تنه به انجام تمرینات در تعداد ست و تکرار بالا محدود نمی‌شود. در واقع چنین فرایندی نیازمند یک رژیم غذایی سالم و مقوی است. به عبارتی دیگر شما برای دستیابی به عضله‌سازی و فرم دهی مناسب پاها حتما باید بیش از حد معمول کالری بسوزانید. فراموش نکنید که انجام تمرینات تناسب اندام بدون داشتن یک برنامه غذایی نتیجه عکس خواهد داشت. با توجه به نیاز بیشتر بدن ورزشکاران به کالری نسبت به سایر افراد، برنامه غذایی آن‌ها با افراد دیگر باید متفاوت باشد. در واقع بدن ورزشکاران به تولید انرژی بسیار زیاد در طول روز نیاز دارند. بنابراین تغذیه مناسب برای تاثیرگذاری در تمرینات فرم دهی پاها باید دارای میزان بالایی از کربوهیدرات و کالری وجود داشته باشد.
کالری مورد نیاز بدن؛ با دریافت کالری کافی فرایند فرم دهی به پاها را بهبود بخشید
همان‌طور که در بخش قبلی گفتیم ورزشکاران برای پرورش عضلات و فرم دهی بالا به مواد غذایی مناسب برای تولید انرژی بالا نیاز دارد. به طور کلی میزان کالری مورد نیاز بدن هر ورزشکار به میزان فعالیت و تمرینات و جنسیت آن فرد وابسته است. از همین رو می‌توان گفت که میزان سوخت‌وساز بدن هر ورزشکار با سایر افراد تفاوت دارد. باید بدانید که بهترین راه تامین انرژی بدن ورزشکاران خوردن غذاهای سالم و مقوی است. به طور کلی هر وعده غذایی ورزشکاران باید میزان خاصی کالری داشته باشد. میزان کالری دریافتی خانم‌ها در طول روز باید بین 1600 تا 2400 و آقایان بین 2000 تا 3000 کالری باشد. دلیل بیشتر بودن میزان کالری مورد نیاز بدن آقایان نسبت به خانم‌ها این است که بدن آقایان حجم عضلانی بیشتری دارد.
میزان مناسب مصرف درشت‌مغذی‌ها؛ با مصرف مواد مغذی کافی عضلات پاها را تقویت کنید
تغذیه مناسب برای تاثیرگذاری بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها باید دارای میزان مناسبی از درشت‌مغذی‌ها باشد. به طور کلی از 100 درصد مواد مغذی دریافتی بدن در روز باید 40 درصد آن را کربوهیدرات، 25 درصد پروتئین و 35 درصد چربی تشکیل دهند. البته باید بدانید که این درصدها نسبی بوده و با توجه به میزان تمرینات و حجم عضلانی بدن هر ورزشکار متفاوت خواهند بود. از سوی دیگر درصدهای ذکر شده برای افرادی است که قصد عضله‌سازی و فرم دهی به پاها را دارند. بهتر است برای انتخاب یک برنامه غذایی با میزان مناسبی از مواد مغذی به یک متخصص تغذیه و مربی بدنسازی مراجعه کنید.
چند نکته مهم درباره تغذیه مناسب برای فرم دهی پاها؛ از تعداد وعده‌ها تا میزان مصرف مواد مغذی
تغذیه مناسب برای تاثیرگذاری بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها شامل چند سه وعده غذایی اصلی و سه میان‌وعده می‌شود. در مجموع باید شش وعده غذایی کم‌حجم و مفید داشته باشید. بهتر است تا جایی که امکان دارد فست‌فود و غذاهای سرخ شده را مصرف نکنید. به‌جای مصرف چنین غذاهایی بهتر است مواد غذایی سالم و مفید مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، میوه، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
یک نکته بسیار مهم درباره عضله‌سازی و فرم دهی به پاها این است که باید قبل از انجام تمرینات ورزشی حتما یک وعده غذایی به همراه مایعات داشته باشید. میزان پروتئین موجود در وعده غذایی که دو ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف می‌کنید، باید نصف میزان کربوهیدرات موجود در آن باشد. به این صورت که از 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربوهیدرات تشکیل شود. حدود نیم ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی، بدن شما باید با خوردن میوه 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات دریافت کند. پس از انجام تمرینات نیز باید مواد غذایی با 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات بخورید.
بهترین غذاهای عضله ساز؛ مواد غذایی مناسب برای ساخت عضلات پا و فرم دهی به آن‌ها
برای داشتن تغذیه مناسب و مشاهده تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها باید از تمام مواد مغذی در غذاهای خود استفاده کنید. در صورت کاهش مواد مغذی در بدن، عملکرد شما در تمرینات تقویت عضلات و فرم دهی به پاها ضعیف خواهد شد. بنابراین لازم است که برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و بهبود عملکرد خود در تمرینات باید مواد غذایی دارای تمام مواد مغذی از جمله کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در ادامه با برخی از مواد غذایی موثر در ساخت عضلات و فرم دهی به پاها آشنا می‌شویم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
گوشت ماهی؛ ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین
گوشت ماهی از بهترین مواد غذایی برای داشتن تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها است. برای عضله‌سازی بدن شما به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. از جمله بهترین انواع ماهی برای استفاده در برنامه غذایی می‌توان به ماهی تن، سالمون، ساردین و قزل‌آلا اشاره کرد. ماهی سالمون برای ساخت عضلات و فرم دهی به آن‌ها بسیار مفید است. از همین رو گزینه‌ای عالی برای فرم دهی به عضلات پاها به شمار می‌رود. باید بدانید که هر ماهی سالمون دارای حدود 17 گرم پروتئین، حدود 2 گرم اسید چرب امگا 3 و چند نوع ویتامین B است.
گوشت قرمز بدون چربی؛ منبعی سرشار از پروتئین و آهن
گوشت قرمز بدون چربی گزینه‌ای عالی برای داشتن تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها به شمار می‌رود. چرا که این نوع گوشت سرشار از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه B است. گوشت قرمز بدون چربی یک وعده غذایی کم‌حجم و پرکالری است. به این ترتیب با خوردن این نوع گوشت مواد معدنی مورد نیاز بدن ورزشکاران تامین خواهد شد. یکی از بهترین نوع گوشت قرمز بدون چربی، گوشت گاو است. باید بدانید که گوشت گاو سرشار از پروتئین، مواد معدنی، کراتین و ویتامین‌های گروه B است. از همین رو گوشت گاو یکی از بهترین مواد غذایی برای استفاده در برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان به شمار می‌رود.
تهیه بهترین برنامه غذایی برای بهبود عملکرد در تمرینات فرم دهی پاها از فیت کلاب
در این مطلب با تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها آشنا شدیم و به بررسی برخی از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران و بدنسازان پرداختیم. اگر شما هم قصد داشتن چنین برنامه غذایی را دارید به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. کارشناسان فیت کلاب با توجه به شرایط شما بهترین برنامه غذایی را برای شما تدوین خواهند کرد. برای تماس با تیم پشتیبانی فیت کلاب از طریق شماره تلفن 02191090095 ارتباط بگیرید.
سوالات متداول
درشت‌مغذی‌ها شامل کدام مواد مغذی می‌شوند؟
درشت‌مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شود.
میزان کالری مناسب برای عضله‌سازی چقدر است؟
میزان کالری دریافتی خانم‌ها در طول روز باید بین 1600 تا 2400 و آقایان بین 2000 تا 3000 کالری باشد. دلیل بیشتر بودن میزان کالری مورد نیاز بدن آقایان نسبت به خانم‌ها این است که بدن آقایان حجم عضلانی بیشتری دارد.
میزان مناسب دریافت درشت‌مغذی‌ها در بدن چقدر است؟
به طور کلی از 100 درصد مواد مغذی دریافتی بدن در روز باید 40 درصد آن را کربوهیدرات، 25 درصد پروتئین و 35 درصد چربی تشکیل دهند.
بهترین مواد غذایی در تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات فرم دهی پاها کدام‌اند؟
از بهترین مواد غذایی در این زمینه می‌توان به گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گاو و انواع مای سالمون، ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن اشاره کرد.
