امروزه بسیاری از افراد با هدف داشتن شکمی تخت و سیکس پک (شکم شش تکه) تمرینات ورزشی مختلفی را انجام می‌دهند. از گذشته تا به امروز شکمی صاف و شش تکه آرزوی بسیاری از افراد به ویژه ورزشکاران بوده و آنها در این راستا به صورت مستمر تمرین می‌کنند. اما چگونه با تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی به شکمی صاف و بدون عیب و نقص و دارای عضلات شش تیکه‌ای دست پیدا کنیم؟ برای یافتن پاسخ این سؤال در این مقاله با فیت کلاب همراه باشید.
سیکس پک چیست و چگونه نمایان می شود؟
سیکس پک به فارسی به معنای شش تکه است. به عبارتی سیکس پک به منظور رسیدن به تناسب اندام و فیت بودن است. در واقع شما برای دستیابی به یک اندام متناسب و فیت باید حتما روی عضلات شکم متمرکز شوید و آنها را به شکل عضلانی نمایان کنید.
به طور کلی در قسمت راست شکم، عضلات دوتایی وجود دارند که به صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. هنگامی که شما با تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی عضلات راست شکمی را پرورش می‌دهید، به شکل برجسته روی شکم و زیر پوست نمایان می‌شوند.
برای رسیدن و نمایان شدن تمامی عضلات شکم به صورت سیکس پک (شش تکه) باید حتما علاوه بر انجام تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی، رژیم اصولی خود را رعایت کنید. چرا که سیکس پک یا عضلات شکم تنها با کاهش چربی زیر پوست نمایان می‌شوند.
در پاسخ به اینکه سیکس پک چیست باید بگوییم همه افراد عضلات سیکس پک را دارند. به عبارتی یک چیز عجیب و غریبی نیست. اما بسیاری از افراد با انجام تمرینات ورزشی مستمر و همچنین رعایت یک رژیم غذایی اصولی و منظم عضلات سیکس پک را پرورش می‌دهند و به نمایان شدن آن کمک می‌کنند.
چگونه به سیکس پک برجسته دست پیدا کنیم؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که داشتن شکم شش تکه و تخت رویا است. اما باید بگوییم با تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی می‌توانید در طول مدت زمان مشخص به این رویا دست پیدا کنید. البته از همین حالا باید بدانید که داشتن شکم پک‌دار کار سهل و آسانی نیست و معجزه وجود ندارد.
ورزش و انجام تمرینات مستمر و منظم شخصی‌سازی شده و همچنین رعایت رژیم غذایی سالم و اصولی تنها راه داشتن سیکس پک است. بنابراین هیچگاه فریب تبلیغات غیراصولی را نخورید. شما برای داشتن یک شکم تخت و خوش فرم با پک‌های عضلانی باید یک برنامه خاص و منحصر به فرد داشته باشید.
برنامه ورزشی‌تان باید شامل انواع تمرینات مختلف راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم باشد. به طور کلی حین هر تمرین ورزشی شما باید متمرکز روی این عضلات کار کنید.
فراموش نکنید که عضلات شکم همانند سایر عضلات به پروتئین نیاز دارند. بنابراین شما برای داشتن یک شکم عضلانی باید یک رژیم اصولی را رعایت کنید و چربی بسوزانید. بنابراین قطعا به یک رژیم ورزشی اختصاصی نیاز خواهید داشت.
سیکس پک چند ماه طول میکشد؟ در چه مدت زمان سیکس شکم نمایان می‌شود؟
در پاسخ به این سوال که سیکس پک چند ماه طول میکشد باید بگوییم هیچ قانون مشخصی وجود ندارد. چرا که زمان طول کشیدن سیکس پک و عضلانی شدن شکم کاملا بستگی به شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک دارد. بنابراین هیچ مربی نمی‌تواند به شما بگوید که سیکس پک چند ماه طول میکشد.
تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی؛ سیکس پک در خانه
احتمالا تا به اینجا با مفهوم سیکس پک چیست به خوبی آشنا شده‌اید. اما شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که چه تمریناتی و چند روز در هفته سبب تقویت عضلات شکم و سیکس پک می‌شود؟ در ادامه شما را با چند تمرین خانگی اما موثر آشنا خواهیم کرد.
حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا؛ یک تمرین خانگی عالی برای نمایان شدن سیکس پک
حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا یکی از تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی است. برای انجام حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا، ابتدا باید به حالت انجام حرکت دوچرخه قرار بگیرید. به عبارتی به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را کنار گوش بگذارید و قسمت بالا تنه را کمی بالا بیاورید.
یکی از پاها را صاف نگه دارید. پای دیگر را از زانو خم کنید. حال به جای حرکت دادن بدن، پای صاف شده خود را به مدت 50 ثانیه به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
فراموش نکنید در حین انجام حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا، باید حتما عضلات اصلی بدن را منقبض کنید. در حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت پا عضلات قسمت پایین شکم، باسن و عضلات مورب تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا را باید به مدت 1 دقیقه برای هر دو پا انجام دهید. بین انجام تمرین برای هر پا با پای دیگر 10 ثانیه استراحت کنید.
پلانک؛ بهترین حرکت تقویت عضلات شکم و نمایان شدن سیکس پک
معمولا بسیاری از افراد مبتدی از حرکت پلانک همیشه فرار می‌کنند و آن را دوست ندارند. اما چه تمرین ورزشی پلانک را دوست داشته باشید و چه نداشته باشید؛ یکی از بهترین تمرینات عالی برای تقویت شکم و درآوردن سیکس پک است.
برای انجام حرکت پلانک باید آرنج را در زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید. سعی کنید دست‌ها را دقیقا زیر سرشانه بگذارید تا وزن شما روی بازو و نوک انگشتان پا حفظ شود. در حرکت پلانک بالاتنه باید کاملا سفت و صاف باشد.
تعادل خود را باید به گونه‌ای حفظ کنید که به هیچ عنوان کمرتان گود نشود. در حرکت پلانک بدن شما باید همانند یک خط‌کش، صاف باشد.
در حرکت پلانک کلیه عضلات شکم، قسمت پایین شکم، کمر، باسن، پاها، شانه و قفسه سینه درگیر شده و تقویت می‌شود. به مدت 1 دقیقه باید در وضعیت پلانک بمانید. سپس به آرامی بدن را روی زمین رها کنید و پس از 10 ثانیه استراحت مجدد به حالت اولیه بازگردید.
حرکت ورزشی وی آپ (V-up) ؛ برای ساختن سیکس پک
برای انجام حرکت ورزشی وی آپ در خانه باید روی زمین و به پشت دراز بکشید. در انجام حرکت وی آپ باید سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید.
در انجام حرکت V-up علاوه بر بالا تنه، پاهای شما نیز از روی زمین جدا می‌شود. به عبارتی بدن در حالت V قرار می‌گیرد. حرکت ورزشی وی آپ علاوه بر عضلات شکم، عضلات مورب داخلی و خارجی را تقویت می‌کند و در نهایت سبب نمایان شدن سیکس پک شکم می‌شود.
حرکت ورزشی وی آپ را باید به مدت 1 دقیقه انجام دهید. بین هر 1 دقیقه باید تقریبا 10 ثانیه استراحت کنید و مجددا از نو شروع نمایید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت ورزشی تخته معکوس با بلند کردن پا؛ تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی
حرکت ورزشی تخته معکوس با بلند کردن پا، روی تقویت عضلات شکم و عضلات مورب تاثیر بسیار زیادی دارد. در واقع با انجام حرکت تخته معکوس می‌توانید در خانه یا باشگاه برای خود سیکس پک بسازید.
برای انجام حرکت ورزشی تخته معکوس با بلند کردن پا؛ کف دست را روی زمین قرار دهید و سعی کنید تا تعادل بدن را بر بازوها و پاشنه پا حفظ نمایید. حال که تعادل خود را حفظ کردید؛ یکی از پاها را به سمت بالا ببرید و به صورت متناوب این کار را برای پای مخالف انجام دهید.
حرکت تخته معکوس را می‌توانید به مدت 1 دقیقه انجام دهید و بین هر ست 1 دقیقه‌ای تقریبا 10 ثانیه استراحت کنید.
حرکت ورزشی کرانچ مورب جانبی؛ تاثیر شگفت‌انگیز روی عضلات مورب
یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات مورب شکمی، حرکت کرانچ مورب جانبی است. شما برای انجام تمرین ورزشی کرانچ مورب جانبی باید به حالت تخته روی یک سمت بدن قرار بگیرید. به عبارتی کف دست و ساعد را روی زمین قرار دهید.
سعی کنید تعادل بدن را روی بازو و لبه پا حفظ نمایید. دست آزاد سمت مخالف را پشت قرار دهید و سعی کنید حرکت کرانچ مورب را انجام دهید. در حرکت ورزشی کرانچ مورب جانبی، هنگامی که سر خود را به سمت پایین می‌کشید باید قسمت بالا تنه را به سمت بالا بکشید.
کرانچ مورب را باید به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. در 10 ثانیه استراحت حتما عضلات بدن را رها کنید تا گرفتگی ایجاد نشود.
حرکت ورزشی قیچی؛ ساخت عضلات شش تکه شکمی
حرکت ورزشی قیچی روی تقویت عضلات شکم و ران و ایجاد سیکس پک بسیار موثر و کاربردی است. برای انجام حرکت ورزشی قیچی باید به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را در کنار بدن صاف روی زمین نگه دارید. پاها را به صورت صاف همانند قیچی یکی در میان بالا و پایین کنید.
حرکت ورزشی قیچی را باید به صورت متناوب انجام دهید. فراموش نکنید که هر چه پاها را به زمین نزدیک‌تر کنید و سپس بالا بیاورید، فشار بیشتری روی عضلات شکم احساس خواهید کرد. تمرین ورزشی قیچی را باید به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سپس 10 ثانیه به خود استراحت کنید.
نمایان شدن سیکس پک تنها با چند تمرین ساده در خانه؛ تمرین مستمر و رژیم غذایی اصولی
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، شما می‌توانید با انجام تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی به هدف خود دست پیدا کنید. البته تنها تمرینات خانگی یا باشگاهی برای نمایان شدن عضلات شکم یا همان سیکس پک کافی نیستند.
در کنار تمرینات منظم و مستمر شما باید رژیم غذایی خود را رعایت کنید. به عبارتی با داشتن یک رژیم اصولی شخصی باید چربی‌های اضافی بدن و شکم را آب کنید تا عضلات شکمی نمایان شوند. چرا که چربی‌ها تنها با برنامه ورزشی از بین نمی‌روند.
جهت دریافت رژیم اصولی و همچنین تمرینات ورزشی منظم و شخصی، می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
برای سیکس پک چقدر زمان لازم است؟
برای سیکس پک و نمایان شدن عضلات شکم یک زمان مشخص وجود ندارد. چرا که رسیدن به این هدف وابسته به برخی شرایط مانند حرکات، جنسیت و ژنتیک است.
سیکس پک برای بانوان امکان پذیر است؟
بله، سیکس پک برای زنان رویا نیست و آنها نیز با رعایت رژیم اصولی و کاهش چربی‌های شکمی می‌توانند به این هدف دست پیدا کنند.
آیا تنها با تمرینات خانگی می‌توان سیکس پک داشت؟
خیر؛ چرا که رژیم اصولی در کنار تمرینات شخصی شما را به این هدف نزدیک می‌کند.
چند نمونه از بهترین تمرینات مخصوص سیکس پک به شکل خانگی چیست؟
کرانچ دوچرخه، کرانچ مورب، پلانک، وی آپ و سایر تمرینات و حرکات ورزشی خانگی
