هنگام ایجاد یک روال تناسب‌اندام، فعالیت‌های هوازی و تمرینات قدرتی اغلب در بالای لیست کارها قرار می‌گیرند. اما این بدان معنا نیست که برنامه ورزشی شما فقط باید شامل این تمرینات باشد. در واقع، تمرینات انعطاف‌پذیری، حرکاتی که دامنه حرکتی عضلات و بافت‌های متصل در مفصل را بهبود می‌بخشد به همان اندازه مهم هستند. باید در برنامه ورزشی خود راهکارهای افزایش انعطاف بدن در محیط منزل را نیز در نظر بگیرید.
شما عزیزان به راحتی با انجام تعداد تمرین در منزل می‌توانید میزان انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. در این مطلب از فیت کلاب درباره اهمیت انجام تمرینات انعطافی نکاتی را ذکر کرده‌ایم. همچنین 6 تمرین انعطاف‌پذیری را معرفی می‌کنیم که در اسرع‌وقت آنها را به تمرینات حرکتی روزانه خود اضافه کنید.
انعطاف‌پذیری چیست؟ اهمیت انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری توانایی مفاصل و ماهیچه‌ها برای حرکت راحت در طیف وسیعی از حرکات است. سبک زندگی امروزه به گونه‌ای شده است که شما بیشتر اوقات پشت میز یا در ماشین خود می‌نشینید. این واقعاً می‌تواند بر انعطاف‌پذیری شما تأثیر منفی بگذارد. اگر به طور منظم عضلات و بافت‌های خود را از طریق دامنه کامل حرکتشان در یک مفصل حرکت ندهید، به‌مرورزمان انعطاف‌پذیری کمتری خواهید داشت.
افزایش سن بر انعطاف‌پذیری نیز تأثیر می‌گذارد. با افزایش سن بدن، آب و هیدراتاسیون زیادی را در بافت‌ها و ستون فقرات از دست می‌دهید که سفتی مفاصل را افزایش می‌دهد. این باعث ازدست‌دادن قابلیت ارتجاعی در سراسر عضله و بافت اطراف می‌شود. خوشبختانه، انعطاف‌پذیری جزئی از تناسب‌اندام است که می‌توانید آن را به دست آورید. حتی اگر نمی‌توانید در کلاس‌های یوگا شرکت کنید به راحتی می‌توانید با انجام راهکارهای افزایش انعطاف بدن در محیط منزل انعطاف‌پذیری خود را تقویت کنید.
انواع حرکات کششی؛ افزایش انعطاف بدن
یکی از راهکارهای افزایش انعطاف بدن در محیط منزل انجام حرکات کششی است. تمرینات کششی در درجه اول به چهار نوع تقسیم می‌شوند: پویا، فعال، غیرفعال و ایستا. کشش‌های پویا کشش‌های متحرک هستند. این نوع کشش کنترل شده برای انجام گرم‌کردن قبل از تمرین عالی است. از سوی دیگر، کشش فعال که در تمرین یوگا رایج است، جایی است که در آن موقعیتی برای بهبود انعطاف‌پذیری دارید. کشش غیرفعال آرام‌ترین شکل کشش است که در آن از حمایت (مانند حوله، نوار یا دست) برای نگه‌داشتن کشش استفاده می‌کنید. در کشش ایستا، شما دامنه حرکت را تا جایی که می‌توانید فشار دهید و کشش را در آن حالت نگه دارید.
نکات مهم انجام حرکات کششی؛ معرفی 6 حرکت کششی
قبل از انجام دادن هرگونه تمرینات کششی، عضلات خود را گرم کنید. با گرفتن دوش آب گرم یا از طریق چند حرکت کششی فعال (لانژ، چرخش شانه) عضلات خود را گرم کنید و جریان خون را در آنها بهبود بخشید. وقتی تمرینات انعطاف‌پذیری را انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ثابت نگه دارید. به مدت 15 تا 30 ثانیه، بین تمرینات استراحت کنید، سپس دو تا چهار تمرین دیگر را تکرار کنید. اگر هر درد شدید یا بی‌حسی را تجربه می‌کنید، یا نمی‌توانید راحت نفس بکشید تمرین را متوقف کنید.
بدن خود را در هیچ موقعیتی مجبور نکنید، زیرا انجام این کار منجر به آسیب می‌شود. برای ارتقای انعطاف‌پذیری خود به سطح بعدی آماده‌اید؟ تعدادی از تمرینات کششی زیر را برای بهبود انعطاف‌پذیری خود امتحان کنید. قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید حتماً با پزشک و مربی مشورت کنید.
حالت مثلثی (Triangle Pose)؛ تمرین کششی بعد از نشستن طولانی‌مدت
پس از گذراندن بیش از هشت ساعت نشستن در مقابل صفحه رایانه، به این تمرین انعطاف‌پذیری روی بیاورید تا تقریباً تمام ماهیچه‌های بدن خود را باز کرده و کشش دهید. این وضعیت به تقویت پاها، هسته مرکزی و مچ پا کمک می‌کند و درعین‌حال کشش‌های مورب، شانه‌ها، همسترینگ و مچ پاها را افزایش می‌دهد.
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید تا پایین بدن مثلثی شکل بگیرد. انگشتان پا به سمت جلو باشند. بازوها را از طرفین بلند کنید و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید تا قسمت بالایی بدن یک “T” تشکیل دهد. پای چپ را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید تا انگشتان پا به سمت بالای تشک باشد. پای راست را کمی به داخل بچرخانید. از باسن خم شوید تا بازوی چپ را روی پای چپ بکشید. کمی خم شوید و دست چپ را تا حد امکان به پای چپ نزدیک کنید. سپس دست چپ را روی ساق پا، مچ پا یا پای چپ قرار دهید. قفسه سینه را کمی به سمت راست بپیچانید و به سمت سقف نگاه کنید و در سمت راست بدن به مدت طولانی بمانید.
ژست هرمی (Pyramid Pose)؛ کشش همسترینگ
اگر با عضلات همسترینگ سفت سر و کار دارید، این تمرین انعطاف‌پذیری برای شما مناسب است. این یک وضعیت بدنی عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات همسترینگ، ساق پا، باسن و ستون فقرات است. بر روی تشک یوگا بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را کنار باسن بگذارید. پای راست را حدود تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید. از کمر خم شوید. دو دست خود را بر روی زمین بگذارید. بدن شما باید موازی با زمین قرار بگیرد.
گربه گاو؛ انعطاف ستون فقرات
این حرکت یک راه گرم کردن عالی قبل از هر نوع فعالیت بدنی یا حتی بعد از یک روز طولانی نشستن است که انعطاف ستون فقرات شما را افزایش می‌دهد و تنش را در قسمت فوقانی و پایین کمر کاهش می‌دهد. چهار دسشت و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوها را خم کرده و مستقیماً زیر باسن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. در یک دم، دنبالچه را بالا بیاورید. تیغه‌های شانه را به هم بکشید و به جلو نگاه کنید تا حالت گاو را پیدا کنید. پشت باید قوس‌دار باشد و شکم به سمت زمین پایین بیاید. در هنگام بازدم، دنبالچه را جمع کنید، تیغه‌های شانه را از هم باز کنید و به سمت زمین برای ژست گربه نگاه کنید. پشت باید گرد و شکم از زمین بلند شود.
کشیدن گردن؛ انعطاف‌پذیرترین قسمت ستون فقرات
علی‌رغم اینکه گردن شما انعطاف‌پذیرترین قسمت ستون فقرات است، امروزه ممکن است به لطف تماشای بی‌وقفه نمایشگر، احساس سفت‌شدن داشته باشد. حالت چهارزانو یا در موقعیت راحت دیگری روی زمین یا روی صندلی بنشینید. گوش چپ را به سمت شانه چپ بیندازید، سپس دست چپ را روی گوش راست قرار دهید. اجازه دهید وزن دست به آرامی گردن را باز کند. نوک انگشتان راست را به سمت زمین، یک بلوک یا صندلی کناری دراز کنید. فک را شل کنید و به کشیدن شانه راست به سمت پایین و پشت فکر کنید و درعین‌حال ستون فقرات را صاف نگه دارید.
پیچ‌وتاب خوابیده (Supine Twist)؛ کشش بالاتنه
این تمرین انعطاف‌پذیری، برای کشش ستون فقرات، کمر، باسن، شانه‌ها و بالاتنه است. دقیقاً همان چیزی که بدن شما پس از یک روز کاری طولانی به آن نیاز دارد. روی یک تشک به پشت دراز بکشید و بازوها در پهلوها، زانوها خم شده و پاها روی زمین چند اینچ جلوتر از باسن قرار بگیرند. درحالی‌که شانه‌ها را به تشک فشار می‌دهید، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و جلوی زانوها را با دست بگیرید. اجازه دهید زانوها به آرامی روی زمین در سمت راست بیفتند و هم‌زمان بازوی چپ را به سمت چپ دراز کنید. نگاه را روی سقف یا سمت چپ متمرکز کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حالت پل باسن؛ کشش باسن، قفسه سینه و شانه‌ها
این تمرین انعطاف‌پذیری برای کشش قفسه سینه و شانه‌ها ایده‌آل است. به علاوه، پل باسن، خم‌کننده‌های لگن شما را شل می‌کند و درعین‌حال عضلات باسن، همسترینگ و کف لگن شما را تقویت می‌کند. به پشت روی یک تشک دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف، کف دست‌ها رو به پایین، زانوها خم شده، و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پاها روی زمین چند اینچ جلوتر از باسن قرار بگیرید.
درگیر نگه داشتن هسته و جمع کردن استخوان دنبالچه، بازدم را بیرون دهید. به آرامی به هر دو پاشنه فشار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود. باسن را تاحدامکان بالا ببرید. گردن را بلند نگه دارید و چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید. برای عمیق‌تر کردن کشش در سرتاسر قفسه سینه و شانه‌ها، دست‌ها را در زیر باسن به هم ببندید و قسمت بالایی پشت را تغییر دهید تا تیغه‌های شانه به هم نزدیک‌تر شوند.
یادگیری انواع راهکارهای افزایش انعطاف بدن در محیط منزل زیر نظر فیت کلاب
انجام انواع راهکارهای افزایش انعطاف بدن در محیط منزل می‌تواند فواید جسمی و روحی برای افراد در هر سنی داشته باشد. کشش عضلات را شل نگه می‌دارد که احتمال رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی را کاهش می‌دهد. اگر حین انجام تمرینات احساس درد کردید باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید، زیرا ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل اساسی باشد.
نکته مهم این است که تمرینات را باید زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب مجموعه ورزشی در شمال تهران است. جهت دریافت برنامه تغذیه و ورزشی متناسب با شرایط زندگی خود ابتدا وارد سایت شوید. ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
هر چند وقت یکبار باید حرکات کششی انجام دهید؟
در حالت ایده‌آل، باید حداقل یکبار در روز تمرینات انعطاف‌پذیری را انجام دهید. هرچه بیشتر آنها را انجام دهید، بدن شما بیشتر پیشرفت می‌کند.
نکات ایمنی در انجام حرکات کششی چیست؟
همیشه مراقب باشید که مفاصل را در طول کشش قفل نکنید. انجام این کار خطر آسیب را افزایش می‌دهند. اگر کشش دردناک است، حرکت را توقف کنید و استراحت کنید تا از خطر رگ‌به‌رگ شدن یا کشیدگی جلوگیری کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر فردی حرکات کششی را به درستی انجام دهد، نباید باعث ناراحتی بیش از حد شود. اگر کشش یا ورزش باعث ایجاد درد می‌شود، فرد باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کند.
