عضلات پشت و شانه‌ها نقش مهمی در فعالیت‌های روزانه ما از بلند کردن اجسام گرفته تا حفظ وضعیت بدنی دارند. تقویت این گروه‌های عضلانی برای تناسب اندام و پیشگیری از آسیب و مصدومیت ضروری است. اگرچه بسیاری از افراد برای تمرینات پشت و شانه به وزنه‌ها و دستگاه‌های سنتی روی می‌آورند اما کش جایگزین موثرتری به حساب می‌آید. در این مقاله از فیت کلاب بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت و شانه‌ها با کش بدنسازی را بیان می‌کنیم.
تقویت عضلات پشت و شانه‌ها؛ اهمیت تمرینات برای بدن
قبل از پرداختن به مزایای استفاده از کش، بهتر است بدانیم که چرا تقویت عضلات پشت و شانه با کش مهم است. در ادامه به چند نکته مهم در این خصوص اشاره می‌کنیم.
بهبود وضعیت بدن: تقویت عضلات پشت و شانه به حفظ وضعیت بدن و فرم مناسب ایستادن و نشستن کمک می‌کند و خطر کمردرد و درد گردن را کاهش می‌دهد.
پیشگیری از آسیب: پشت و شانه‌های قوی می‌تواند از آسیب در حین تمرینات و امور روزمره جلوگیری کند.
افزایش توان بالاتنه: گروه‌های عضلانی بالاتنه برای کارهایی مانند بلند کردن، هل دادن و کشیدن ضروری هستند. همچنین تقویت این عضلات از تضعیف مهره‌های ستون فقرات و بروز مشکلاتی مثل دیسک کمر پیشگیری می‌کند.
استفاده از کش برای تمرینات پشت و شانه؛ فعال شدن گروه‌های عضلانی
استفاده از کش برای تقویت عضلات پشت و شانه چندین مزیت بزرگ دارد.
انعطاف پذیری: کش‌ها در هر سطحی از مقاومت و سختی که باشند به شما امکان می‌دهند شدت تمرینات خود را تنظیم کنید. شما می‌توانید طیف وسیعی از تمرینات را با این وسیله پرکاربرد انجام دهید. با کش می‌توان گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را در پشت و شانه‌های خود هدف قرار دهید.
قابل حمل بودن: کش‌ها سبک و قابل حمل بوده و برای تمرینات خانگی یا در مسافرت هم ایده‌آل هستند. این وسیله را می‌توان به راحتی در کیف حمل کرد و تمرینات متنوعی را با آن انجام داد.
ایمن و کارآمد: کش در مقایسه با وزنه‌ها اثر منفی بر روی مفاصل ندارد. همچنین خطر کشیدگی یا پارگی عضلانی را نیز به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
افزایش دامنه حرکت: کش دامنه حرکتی را افزایش داده و درگیری عضلات را بهبود می‌بخشد. کش‌های ورزشی با تحمیل فشار متغیر در طول یک حرکت، بهتر می‌توانند عضلات را به چالش بکشند.
معرفی تمرینات با کش برای تقویت پشت و شانه‌ها؛ روش اجرا و فرم درست بدن
در این بخش 6 تمرین مهم و پربازده برای تقویت عضلات پشت و شانه معرفی شده است. با روش درست انجام تمرینات آشنا شوید تا بهترین نتیجه ممکن را از این تمرینات کسب کنید.
1. تمرین زیر بغل با کش (Bent-Over Rows)
عضلات هدف: تقویت قسمت فوقانی پشت به‌ویژه ماهیچه پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
روش انجام: روی کش بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دسته‌های کش را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. کش را به گونه‌ای تنظیم کنید که ارتفاع آن در محدوده کمر باشد. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به جلو متمایل شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید. با خم کردن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات شانه، کش را به سمت قفسه سینه خود بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. طبق برنامه تمرینی چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
2. تمرین لت از جلو با کش (Lat Pulldowns)
عضلات هدف: قسمت فوقانی پشت به‌ویژه ماهیچه لتیسیموس
روش انجام: کش را به سقف یا یک نقطه در بالای دیوار محکم کنید. روی یک نیمکت یا صندلی رو به نقطه اتصال کش با دیوار بنشینید. دسته‌های کش را با هر دو دست بگیرید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه رو به بالا و شانه‌ها را پایین نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، کش را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در حین حرکت عضلات شانه را به طور کامل درگیر کنید. در نهایت به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و کنترل خود را حفظ کنید. طبق برنامه بدنسازی، چندین بار تمرین را تکرار کنید.
3. تمرین فیس پول (Face Pulls)
عضلات هدف: عضلات دلتوئید و قسمت فوقانی پشت
روش انجام: کش را به یک نقطه بر روی دیوار در ارتفاع سینه وصل کنید. رو به نقطه اتصال بایستید و دسته‌های کش را بگیرید. برای ایجاد تنش در عضلات پشت یک گام رو به عقب بردارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. با فشار به عضلات شانه، کش را به سمت صورت خود بکشید. آرنج را در طول حرکت طوری خم کنید که ساعد رو به بالا باشد. با رسیدن مچ دست به نزدیکی گوش، لحظه‌ای مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرارهای این تمرین به برنامه شما بستگی دارد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4. تمرین زیربغل قایقی (Seated Rows)
عضلات هدف: قسمت فوقانی پشت از جمله عضلات رومبوئید و ذوزنقه‌ای
روش انجام: کش را به دیوار در ارتفاع هم‌سطح کمر محکم کنید. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دسته‌های کش را با هر دو دست بگیرید، طوری‌که کف دست‌ها رو به روی هم قرار بگیرند. صاف بنشینید و کمر صاف و شانه‌ها پایین باشد. سپس، کش را به سمت خود بکشید. برای کشیدن کش به سمت خود آرنج‌ها را خم کنید و عضلات شانه را درگیر کنید. در تمام طول حرکت وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. در نهایت، به آرامی دست‌های خود را باز کنید تا به حالت اولیه برگردید. تعداد تکرارهای برنامه شخصی خود را تکمیل کنید.
5. تمرین پرس شانه (Shoulder Press)
عضلات هدف: عضلات شانه به‌ویژه دلتوئیدها
روش انجام: روی کش بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دسته‌های کش را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. با باز کردن آرنج‌ها کش را به سمت بالا حرکت دهید. در حالی که پشت کاملا صاف است دست‌های خود را کاملا صاف کنید. با رسیدن به نقطه اوج، لحضه‌ای مکث کنید و دوباره به آرامی کش را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. تکرارها را طبق برنامه خود تکمیل کنید.
6. تمرین عضلات دلتوئید (Rear Deltoid Flyes)
عضلات هدف: عضلات دلتوئید پشت
روش انجام: کش را به یک نقطه دیوار در ارتفاع سینه وصل کنید. رو به نقطه اتصال بایستید و دسته‌های کش را نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دسته‌های کش را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به روی هم باشند. اکنون یک گام رو و به عقب بردارید تا مقاومت لازم در کش ایجاد شود. در این حالت پشت صاف، قفسه سینه بالا و شانه‌ها آرام باشند. آرنج‌ها باید دارای خمیدگی جزئی و دست‌ها در سطح شانه‌ها قرار بگیرند. سپس با باز کردن دست‌ها به صورت افقی، عضلات دلتوئید پشت را درگیر کنید. در نقطه انتهایی، زمانی که دست‌هایتان کاملا از هم فاصله دارند و آرنج‌ها صاف شد، لحظه‌ای مکث کنید و به موقعیت شروع برگردید.
دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب برای تقویت عضلات پشت
یک برنامه شخصی بدنسازی به گونه‌ای طراحی می‌شود تا حداکثر بهره‌وری را برای شما فراهم کند. در این برنامه تمرینات مناسب، تعداد و تکرارهای صحیح و زمانبندی مناسب لحاظ شده است. برنامه شخصی به شما انگیزه بیشتری می‌دهد چرا که می‌دانید به صورت کارآمد و مستمر به سوی اهدافتان حرکت کرده و از درجا زدن و تلف شدن فرصت‌ها جلوگیری می‌کنید. مجموعه تخصصی فیت کلاب با ارائه برنامه شخصی متناسب با شرایط جسمانی شما، راهی واضح و مشخص برای رسیدن به اهدافتان فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مسیر تناسب اندام را به شکل پیوسته دنبال کنید. برای رسیدن به اهداف خود می‌توانید از طریق شماره 02191090095 با کارشناسان و مربیان حرفه‌ای بدنسازی در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا کش می‌تواند جایگزین خوبی در تقویت عضلات پشت و شانه برای دمبل باشد؟
تمرینات با کش برای تقویت عضلات پشت و شانه بسیار موثر هستند. کش سبب ایجاد مقاومت متغیر در طول دامنه حرکت می‌شود. این مزیت، درگیر شدن بیشتر گروه‌های عضلانی و افزایش رشد بدن را به همراه دارد. اگر کش به درستی استفاده شود، می‌تواند مقاومت قابل توجهی برای عضله سازی و تقویت عضلات پشت و شانه فراهم کند.
چه کشی را برای تمرینات پشت و شانه انتخاب کنیم؟
از انواع کش‌ها با سختی و مقاومت متفاوت می‌توان برای تمرین دادن عضلات شانه استفاده کرد. اما به خاطر داشته باشید که درجه سختی کش به سطح آمادگی جسمانی و تمرینات اختصاصی شما بستگی دارد. با کشی شروع کنید که به شما امکان می‌دهد 10-15 تکرار را با تسلط کامل انجام دهید. با پیشرفت توان عضلانی می‌توانید مقاومت را افزایش دهید.
آیا تمرین با کش برای افراد مبتلا به آسیب‌های کمر یا شانه ایمن است؟
تمرینات با کش برای افرادی که دچار آسیب‌های کمر و شانه هستند بی خطر و حتی مفید است. البته به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه بدنسازی با پزشک معالج یا مربی حرفه‌ای مشورت کنید. مربی و پزشک شما را در انتخاب تمرینات و سطوح مقاومتی مناسب کمک می‌کنند.
