زیبایی اندام نتیجه تناسب میان اندام‌های مختلف است. اگر میان عضلات مختلف بدن تناسب نباشد در همه حال به زیبایی اندام ما آسیب می‌زند. تناسب عرض شانه‌ها و طول دست‌ها در داشتن هیکل زیبا از اهمیتی فوق‌العاده‌ای برخوردار است. برای اینکه بتوانید عضلات ذوزنقه‌ای کول خود را بزرگ و قوی کنید باید تمرینات تقویتی و اصلاحی را انجام دهید. تعدادی تمرینات تقویتی مناسب برای کول در تمام سنین وجود دارد که به مهم‌ترین آنها در این مطلب اشاره شده است.
برای انجام این تمرینات تقویتی باید نکاتی را رعایت نمایید. با رعایت نکات مهم شما عزیزان سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. برای آشنایی با این حرکات تقویتی و نکات مهم با فیت کلاب همراه باشید.
تمرین تقویت عضلات ذوزنقه چیست؟ تمریناتی برای همه افراد
عضله کول ماهیچه‌ای بزرگ و به شکل ذوزنقه است. ذوزنقه به سه قسمت بالایی، میانی و پایین تقسیم می‌شود. این عضلات به شما اجازه می‌دهد تا حرکات سر، شانه و گردن، چرخاندن تنه، ایستادن و بلندکردن و استفاده از بازوها را انجام دهید. منشأ ذوزنقه درست از زیر جمجمه به سمت پایین گردن و در سرتاسر شانه‌ها می‌رود و سپس به شکل “V” تا پایین ستون فقرات ادامه می‌یابد.
این عضله برای تثبیت شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما مهم هستند. شاید انجام حرکات بدنسازی برای شما مناسب نباشد، اما برای حفظ وضعیت بدنی مناسب و جلوگیری از کمردرد، باید عضله ذوزنقه خود را قوی نگه دارید. ذوزنقه فوقانی از بازوهای شما حمایت می‌کند و تیغه‌های شانه شما را بالا می‌برد. ذوزنقه میانی و تحتانی برای جمع‌شدن کتف، فرورفتگی و چرخش ضروری هستند. تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند تا کارهای روزمره خود را بهتر و سریع‌تر انجام دهید. علاوه بر این به شما ظاهری نیرومند نیز می‌بخشد. این تمرینات را به تمرین بالاتنه خود اضافه کنید تا عضله کول خود را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنید.
انواع مختلفی از تمرینات تقویتی عضلات ذوزنقه؛ 6 تمرین کاربردی
قوی کردن و ساختن کول حجیم برای برخی افراد ساده است. این افراد به طور طبیعی عضله کول فعالی دارند، به این معنی که فعال‌کردن کول هنگام ورزش برای آنها آسان است. برعکس، برخی افراد در فعال‌کردن عضله ذوزنقه خود مشکل دارند. در نهایت، هر کسی می‌تواند با انجام ورزش‌های مناسب، کول خود را به درستی در طول تمرین تقویت و بزرگ کند. در ادامه ما دقیقاً به شما آموزش می‌دهیم که با انجام چه ورزش‌هایی و چگونه به عضله ذوزنقه بزرگ‌تر دست یابید. به تعدادی ورزش که در خانه قابل‌اجرا است نیز اشاره کرده‌ایم.
فشاردادن تیغه شانه؛ ساده‌ترین تمرین
از جمله تمرینات تقویتی مناسب برای کول در تمام سنین این حرکت است. به آرامی تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس تیغه‌های شانه را رها کنید و به حالت عادی خود بازگردانید. این تمرین را می‌توان با یک نوار مقاومتی، با استفاده از کابل، یا نگه داشتن بازوها از جلو در موقعیت تیر دروازه انجام داد. این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید.
راه‌رفتن کشاورز؛ فارمرز واک
برای این تمرین، شما باید دمبل با وزن مناسب را در هر دو دست به پهلو بگیرید و صاف بایستید. ماهیچه‌های مرکزی و پشت خود را درگیر کنید. حالتی محکم و راست داشته باشید. حالا با وزنه در دستان خود به جلو بروید. این کار را به مدت 25 تا 35 ثانیه در 2 تا 3 ست انجام دهید.
حمل دمبل بالای سر؛ اجرای حرکت با دقت بالا
برای این تمرین باید به‌اندازه عرض شانه‌ها بایستید. یک جفت دمبل بگیرید و روی سر خود بالا ببرید. کف دست‌ها را رو به روی هم نگه دارید. بازوهای شما باید در کنار گوش‌هایتان باشد. دمبل‌ها را در بالای سر خود نگه دارید و به جلو بروید. 12 تا 15 تکرار برای 2 تا 3 ست انجام دهید.
وزنه‌برداری با هالتر؛ حرکت قدرتی سریع
برای این تمرین باید به‌اندازه عرض شانه بایستید. اگر مبتدی هستید هالتر را با وزنه کم انتخاب کنید. دستان شما باید چند اینچ از صفحات وزنه فاصله داشته باشند. از باسن و زانو خم شده تا به حالت چمباتمه زدن به پایین بنشینید. کمر خود را به طور طبیعی قوس‌دار نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها و بالا بردن بازوهای خود، با ایستادن انفجاری، هالتر را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. باید روی انگشتان پا بلند شوید. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
نشر جانب دمبل ایستاده؛ حرکت تک مفصلی بسیار تأثیرگذار
یک جفت دمبل بردارید. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را طوری حرکت دهید که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. آرنج‌های خود را کمی خم کنید. بدون تغییر خمیدگی آرنج‌ها، بازوها را به طرفین و کمی جلوتر از تنه‌تان بالا بیاورید. تا زمانی که در سطح شانه قرار گیرند. بازوهای شما باید با بدن شما یک T تشکیل دهند. در بالای حرکت به مدت 2 ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
زیر بغل هالتر خم؛ تقویت عضلات پشت
هالتر را اندازه عرض شانه خود بگیرید. باسن و زانوهای خود را خم کنید. تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود. پشت شما باید به طور طبیعی قوس داشته باشد. هالتر را به سمت بالای شکم خود بکشید و تیغه‌های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. 2 تا 4 ثانیه نگه دارید، سپس هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.10 تا 15 تکرار برای 2 تا 3 ست انجام دهید.
نکات مهم هنگام اجرای تمرینات تقویتی مناسب برای کول؛ ایمنی و اقدامات احتیاطی
خواه هدف شما از ورزش عضله‌سازی، بهبود وضعیت بدنی یا کاهش درد باشد باید یک سری نکات را رعایت نمایید. اکنون که با برخی از بهترین تمرینات برای تقویت ماهیچه ذوزنقه‌ای آشنا شده‌اید. باید یاد بگیرید چگونه آنها را ایمن و موثر انجام دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- هرگز تمرینات ذوزنقه را بدون یادگیری تکنیک مناسب آنها از یک مربی با تجربه انجام ندهید. این به شما کمک می‌کند تا از آسیب و درد عضلانی جلوگیری کنید.
- عضله خود را به آرامی تقویت کنید. در این کار عجله نداشته باشید. عضله خود را بر اساس ست‌ها و تکرارها بسازید.
- اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فوراً این کار را متوقف کنید. با درمانگر یا مربی خود مشورت کنید.
- برنامه تناسب‌اندام تمرینات ذوزنقه‌ای خود را تنها پس از گفتگو با مربی خود شروع کنید. این امر به ویژه برای افرادی که در گذشته مشکلات سلامتی داشته‌اند یا در بیمارند ضروری است.
- ابتدا بدن خود را گرم کنید. قبل از شروع تمرینات قدرتی، حتماً با حرکات کششی سبک و پویا بدن خود را گرم کنید. این به افزایش جریان خون در عضلات و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
- اگر از کمردرد رنج می‌برید از ورزش‌های وزنه‌برداری خودداری کنید.
- اگر به درستی از تجهیزات استفاده نکنید، حتی بهترین تمرینات ذوزنقه هم کارساز نخواهد بود. این از فشار و آسیب جلوگیری می‌کند.
- هنگامی که تمرینات قدرتی خود را طراحی می‌کنید، حتماً ترکیبی از تمرینات را در نظر بگیرید. تمرینات شما باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را مورد هدف قرار دهد.
- اگر در حال حاضر از درد گردن و شانه رنج می‌برید، از این ورزش خودداری کنید.
اگر سؤال یا نگرانی در مورد انجام ایمن تمرینات دارید، حتماً با یک مربی شخصی معتبر یا سایر متخصصان تناسب اندام مشورت کنید. به یاد داشته باشید، هیچ راه حل سریع در مورد ایجاد قدرت وجود ندارد. نیاز به زمان، صبر و تلاش مداوم دارد. اما اگر به آن پایبند باشید، نتایج را خواهید دید.
انجام تمرینات تقویتی مناسب برای کول در تمام سنین زیر نظر متخصصین فیت کلاب
در این مطلب به معرفی تعدادی تمرینات تقویتی مناسب برای کول در تمام سنین پرداختیم. هنگام انتخاب تمرینات باید آناتومی بدن خود، بیماری یا مشکلات جسمانی خود را حتماً در نظر بگیرید. اگر تمرینات را به درستی اناجم ندهید به بدن خود آسیبهای جبران ناپذیری وارد خواهید کرد. بهتر است تمرینات خود را زیر نضر متخصص تربیت بدنی یا تناسب اندام انجام دهید.
شما عزیزان می‌توانید برای انجام انواع تمرینات و ورزش‌ها از کارشناسان فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب از بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی با کارشناسان تربیت‌بدنی و تغذیه در شمال تهران است. ابتدا وارد سایت فیت کلاب شوید. ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. بعد از ثبت‌نام تیم پشتیبانی کنار شما هستند تا به هدف خود برسید. شما عزیزان می‌توانید برنامه ورزشی خود را دریافت کنید و در باشگاه نزدیک محل زندگی خود آنها را اجرا کنید. برای مشورت نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه می‌توانم عضله ذوزنقه خود را قوی‌تر کنم؟
برای تقویت عضله ذوزنقه باید از تمرینات تقویتی مناسب برای کول استفاده کنید. این تمرینات را باید زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی یا تناسب‌اندام انجام دهید.
تمرینی برای هدف قراردادن عضله ذوزنقه در خانه چیست؟
ورزش‌های زیادی وجود دارد. ورزش ساده شانه بالا انداختن یکی از تمرینات برای قوی نگه‌داشتن عضله ذوزنقه است. شانه بالا انداختن بسیار رایج و به‌راحتی قابل‌اجرا است و یکی از تمرینات عالی برای فعال‌کردن ذوزنقه است.
آیا تمرینات تقویتی کول را می‌توان در هر سنی انجام داد؟
اگر مشکل جسمانی خاصی نداشته باشید می‌توان انواع تمرینات تقویتی را در هر سنی انجام داد. نکته مهم این است که این تمرینات را برای جلوگیری از آسیب باید زیر نظر مربی انجام دهید.
