ین حرکات تقویتی با هالتر برای عضلات بالا تنه نقش مهمی در بالابردن قدرت شما دارد. افزودن تمرینات هالتر عملکرد ورزشی شما را به روش‌های بسیار موثر و کارآمد بهبود می‌بخشند. استفاده از هالتر آسان است. آنها ابزارهای فوق‌العاده‌ای برای هر سطح از تناسب‌اندام هستند. هالتر را می‌توان به روش های مختلف و با حرکات مختلف استفاده کرد. مهم نیست که چه ورزشی را انتخاب می‌کنید. هالتر به شما این امکان را می‌دهد که به آرامی وزن خود را افزایش یا کاهش دهید. به سادگی با اضافه‌کردن وزن به شما فضای زیادی برای پیشرفت می‌دهد.
در این مطلب، پنج تمرین با هالتر را بررسی می‌کنیم که به طور خاص برای ایجاد توده عضلانی و قدرت بالای بدن طراحی شده‌اند. این تمرینات طیف وسیعی از عضلات از جمله قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر، پشت و دوسر را درگیر می‌کنند. صرف‌نظر از اینکه وزنه‌بردار باتجربه‌ای هستید یا یک مبتدی مشتاق، از این بهترین تمرینات بالاتنه لذت خواهید برد. تنها با یک هالتر بالاتنه‌ای قوی‌تر و عضلانی‌تر بسازید. با فیت کلاب همراه باشید.
آناتومی بالاتنه؛ عضلات بالاتنه کدام‌اند؟
پنج گروه عضلانی سر و گردن، شانه‌ها، ساعد، پشت و سینه به‌عنوان عضلات بالاتنه شناخته می‌شوند. عضلات فوقانی پشت از عضلات رومبوئیدی (ماهیچه‌های لوزی شکل) عضلات کوچکی در مرکز کمر و عضله ذوزنقه‌ای شکل کول تشکیل شده است. همچنین عضلات سینه‌ای شامل سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک است که آن را هنگام شنا سوئدی یا در آغوش گرفتن کودک حس می‌کنید.
عضلات بازو را عضله دوسر بازویی و سه سر بازویی تشکیل می‌دهند. سرشانه هم شامل عضلات دلتوئیدی و روتاتور است. عضلات ساعد شامل عضلات کامل مچ تا آرنج شماست. تمرین و تقویت ساعد نه‌تنها به ظاهر بهتر و زیباتر، بلکه به قدرت بیشتر دست شما کمک می‌کند. برای تقویت عضلات بالاتنه خود در کنار تمرینات دیگر، از تمرینات تقویتی با هالتر نیز می‌توانید کمک بگیرید.
حرکات بالا تنه با هالتر؛ داشتن بالاتنه قوی
این لیست از تمرینات هالتر بسیار کامل نیست، اما شامل بهترین تمرینات هالتر می‌باشد. شما عزیزان این تمرینات را می‌توانید برای کل بدن خود انجام دهید. انجام این چند تمرین بالاتنه هم برای خانم‌ها و هم برای آقایان، مناسب است. در تعیین تعداد ست‌ها و تکرارها باید با مشاوران ورزشی مشورت کنید تا از آسیب به بدن خود جلوگیری نمایید.
برای انجام حرکات تقویتی با هالتر برای عضلات بالا تنه می‌توانید از وزنه در دو طرف میله استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، وزن خود میله هالتر برای شروع ورزش شما کافی است. در زیر 5 نمونه برنامه تمرین با هالتر را برای شما آورده‌ایم. یادتان باشد که شما باید متناسب با بدن و شرایط خاص خود یک برنامه اختصاصی داشته باشید تا زودتر به نتیجه دلخواهتان برسید.
پرس سینه، برای افزایش قدرت
تمرین پرس سینه با هالتر یک حرکت پرس روی بالاتنه است که اندازه عضلات و قدرت بدن را افزایش می‌دهد. این کار را با هدف قراردادن عضلات بالای بدن مانند سینه، سه سر و شانه‌ها انجام می‌دهد. ازآنجایی‌که باید روی یک نیمکت دراز بکشید، ماهیچه‌های شما ثابت می‌مانند. درعین‌حال توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تری را به شما می‌دهند. به‌این‌ترتیب باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود.
به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید. یک هالتر را با دست بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دست‌های شما فقط از عرض شانه بازتر باشد. آن را بالای سینه خود با بازوهای کاملاً کشیده نگه دارید. آرنج خود را خم کنید. به آرامی میله را با یک حرکت کنترل شده به سمت سینه خود پایین بیاورید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. هالتر را در یک خط مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
پرس بالای سینه؛ اولین تمرین روتین با هالتر
تمرکز اصلی روی تقویت قسمت بالایی سینه است. اگر قفسه سینه‌تان توسعه‌یافته و قسمت‌های میانی یا پایینی توسعه نیافته است، می‌توانید به‌جای آن تمرین بالا را انجام دهید. این تمرین به طور ثانویه عضلات سه سر و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. قبل از استفاده از وزنه‌های سنگین، بسیار مهم است که در دو ست اول (15،12 تکرار) خود را گرم کنید. تا عضلات شما برای شدت بالاتر وزنه کاملاً آماده شوند.
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاهای خود را به طور ثابت روی زمین قرار دهید. میله را بیشتر از عرض شانه بگیرید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. آنها را قفل نکنید. این به شما این امکان را می‌دهد که تنش ثابتی را روی عضله سینه‌ای حفظ کنید. سر خود را از روی نیمکت بلند نکنید. بلند کردن سر از روی نیمکت ممکن است منجر به کشش بیش از حد گردن شود. اجازه دهید میله به آرامی پایین بیاید تا زمانی که قسمت بالایی قفسه سینه شما را لمس کند. اجازه ندهید که میله روی سینه شما قرار بگیرد. آن را در قسمت پایین حرکت تکان ندهید. به صورت انفجاری به سمت موقعیت اولیه فشار دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
ددلیفت؛ تقویت ماهیچه‌های پشت
از جمله حرکات تقویتی با هالتر برای عضلات بالا تنه ددلیفت است. ددلیفت برای تقویت ماهیچه پشت شما عالی است. برای افراد مبتدی از جمله بهترین تمرین‌ها با هالتر است. به شما این امکان را می‌دهد که از سنگین‌ترین وزنه‌ها در هر یک از تمرینات خود استفاده کنید. پاهای خود را طوری قرار دهید که کمی کمتر از عرض شانه باز شوند. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
یک هالتر بارگذاری شده را روی قسمت میانی پای خود بگیرید. تا حدود یک اینچ از ساق پا فاصله داشته باشد. با فشار دادن باسن به سمت پایین به سمت میله حرکت کنید و میله را درست خارج از ساق پا بگیرید. یک نفس عمیق به داخل شکم خود بکشید. کمر خود را با فشار دادن کمی باسن به سمت بالا صاف کنید. سپس با فشار دادن پاشنه پا به سمت بالا و کمی به عقب صاف بایستید. حرکت را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
پشت بازو هالتر؛ درگیر کردن سه سر بازوئی
حرکت پشت بازو هالتر یک تمرین مهم است. اگر نگه داشتن یک میله صاف به مچ دست یا آرنج شما فشار وارد می‌کند، به جای آن با یک میله EZ یا خنثی آن را اجرا کنید. بایستید و یک هالتر را با دو دست بالای سر خود بگیرید. کف‌ها دستانتان به سمت جلو باشد. آرنج خود را خم کنید و به آرامی میله را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوهای خود را ثابت نگه دارید. زمانی که آرنج‌ها به 90 درجه رسید مکث کنید. سپس عضلات سه سر خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.
آرنج‌های خود را باز نکنید، آنها را نزدیک به سر خود نگه دارید. بازوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و از چرخاندن آنها خودداری کنید. خیلی دستان خود را پایین نبرید. بردن بازوها به سمت پایین منجر به کشش بیش از حد تاندون سه سر می‌شود که ممکن است منجر به آسیب شود.
جلو بازو هالتر؛ تقویت بدن و تناسب‌اندام
این تمرین عضلات دوسر بازو و ساعد را درگیر می‌کند و یک تمرین پایه جلو بازو است. صاف بایستید. میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله را به سمت بالا خم کنید تا به حداکثر انقباض دوسر بازوی برسید. انقباض را برای کسری از ثانیه نگه دارید. به موقعیت اصلی برگردید. به تکرار بعدی بروید.
از حرکات نوسانی برای کمک به خود در مسیر استفاده نکنید. به جای آن، از وزنه مناسبی استفاده کنید که می‌توانید آن را بدون کمک این حرکات بلند کنید. قسمت بالایی بازو ثابت می‌ماند، یعنی فقط ساعد حرکت می‌کند. قبل از شروع هر تکرار، می‌توانید عضلات سه سر خود را خم و شل کنید. این به شما این احساس را می‌دهد که کل بازوی شما درگیر حرکت شود.
دریافت و انجام بهترین حرکات تقویتی با هالتر برای عضلات بالا تنه زیر نظر فیت کلاب
همان گونه که گفته شد عضلات بالاتنه شاملِ سرشانه، گردن، قفسه‌ی سینه، بازو، کمر و ساعد است. تقویت عضلات این ناحیه و انجام حرکات تقویتی با هالتر برای عضلات بالا تنه علاوه بر زیبایی ظاهری و افزایش اعتمادبه‌نفس، باعث سلامتی و بهبود عملکرد فرد در انجام امور روزمره‌اش می‌شود. در این مطلب از فیت کلاب به 5 تمرین موثر برای تقویت عضلات بالاتنه با هالتر اشاره کردیم. هنگام انجام این تمرینات مهم است که زیر نظر مربی حاذق باشید.
برای جلوگیری از آسیب جبران‌ناپذیر به خود در هنگام انجام تمرینات تقویتی و قدرتی می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با کارشناسان تغذیه و تربیت‌بدنی، از بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی خود باید وارد سایت فیت کلاب شوید. برای مشورت با فیت کلاب می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چند ست تمرین بالا تنه کافی است؟
تعداد ست‌های انجامی بستگی به سطح شما دارد. اگر تازه کار و مبتدی هستید انجام دو جلسه بالاتنه در هفته برای شما کافی است. بهترین کار این است که تعداد ست‌های خود را با نظر مربی حاذق تعیین کنید.
فواید تقویت عضلات بالاتنه چیست؟
تقویت عضلات بالاتنه، باعث زیبایی اندام و بهبود وضعیت بدن شما عزیزان می‌شود. بهبود این عضلات در بهبود و جلوگیری از قوز کمر نیز مهم هستند. همچنین داشتن عضلات قوی، قدرت شما را در انجام کارهای‌تان بالا می‌برد.
آیا انجام تمرینات تقویتی بالاتنه برای همه افراد مناسب است؟
انجام این تمرینات برای همه افراد مفید است. در صورت دارابودن هر گونه آسیب بدنی که احتمالاً در اثر این تمرینات بدتر می‌شود قبل از انجام با پزشک خود صحبت کنید. اگر تازه‌کار هستید تمرینات خود را زیر نظر یک مربی شخصی معتبر یا متخصص حرکات اصلاحی انجام دهید.
