برای خوش فرم شدن بالاتنه و دست‌ها نیاز است که تمامی عضلات این قسمت تقویت شوند. به همین دلیل برای تقویت دست‌ها باید تمامی عضلات جلو بازو، پشت بازو، کتف و شانه تمرین داده شوند. پشت بازو از جمله قسمت‌های سخت بدن برای فرم گیری و عضله‌سازی است. البته برای تمرین‌دهی و پرورش عضلات این قسمت از دست تمرینات مختلفی وجود دارد که روی دیگر عضلات دست و بالاتنه نیز اثر می‌گذارند. تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات امکان‌پذیر است.
در این بین یک سری از تمرینات ورزشی وجود دارد که اثرات بیشتر و بهتری بر فرم‌دهی و تقویت عضلات پشت بازو خواهند داشت. در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب با ما همراه باشید تا بهترین حرکات تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات آشنا شویم.
معرفی بهترین حرکات برای تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات دیگر
عضله پشت بازو عضله‌ای 3 قسمتی است که در مقابل عضله دوسر و سه سر قرار دارد. داشتن عضله سه سر قوی برای انجام فعالیت‌های روزمره نیاز است. برای حرکت دادن، بلند کردن یا کشیدن اجسام به عضلات قوی دست‌ها و به ویژه پشت بازو نیاز داریم. تقویت عضلات سه سر بازو به از بین بردن شلی عضلات دست هنگام تکان دادن آن کمک می‌کند. تعداد زیادی از افراد به ویژه زنان با عضلات افتاده پشت بازوی خود مشکل دارند. باید بگوییم که با تقویت عضله سه سر، این قسمت دست سفت و خوش فرم خواهد شد.
برای تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات مختلفی وجود دارد که در ادامه تعدادی از آن‌ها را معرفی خواهیم کرد.
1- حرکت اکستنشن سه سر بازو؛ بهترین تمرین پشت بازو با دمبل
اکستنشن سه سر بازو- Tricep extensions تمرینی عالی برای فرم‌دهی عضلات است. این تمرین را افراد مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند انجام دهند. برای انجام اکستنشن سه سر بازو به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک دمبل با توجه به توانایی خود در دست بگیرید. دمبل را به صورتی در دست بگیرید که هر سر آن در یک دست شما باشد.
- دمبل را بالای سر ببرید و بازوها را در نزدیکی گوش‌ها ثابت کنید.
- حال با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را به پشت گردن نزدیک کنید.
- توجه داشته باشید که بازوها به هیچ وجه تکان نخورند یا از گوش‌ها فاصله نگیرند.
- دمبل را با صاف کردن آرنج بالا ببرید.
این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. اگر می‌خواهید حرکتی ترکیبی انجام دهید، می‌توانید بعد از یک بار پایین بردن دمبل و بعد بالا بردن دست‌ها، پرس سرشانه انجام دهید. برای این کار کافی است وقتی دمبل در بالای سر شما قرار دارد، آن را با هر دو دست از جلوی صورت به پایین بیاورید و تا جلوی چانه قرار دهید. به صورتی که آرنج‌ها کنار سینه و بدن قرار بگیرند. سپس دمبل را از جلوی صورت به بالای سر ببرید و تکرار تمرین اکستنشن سه سر بازو را انجام دهید.
2- شیب سه سر بازو؛ بهترین تمرین افزایش حجم پشت بازو
تمرین Tricep dips برای فرم‌دهی عضلات پشت بازو، کتف‌ها و پاها مناسب است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین بنشینید، کف دست‌ها پشت سر و بدن خود روی زمین قرار دهید.
- انگشتان دست‌ها باید به سمت بدن شما قرار بگیرند.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاها به اندازه یک کف پا از باسن فاصله داشتن باشند.
- کمر را کمی به سمت دست‌ها خم کنید، به صورتی که آرنج‌ها کمی خم شوند.
- حال با فشار به دست‌ها و کف پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید. تا جایی که دست‌ها صاف شوند.
- کمی مکث کنید و سپس باسن را به آرامی روی زمین قرار دهید.
توجه داشته باشید که برای بلند کردن بدن و باسن، بیشتر فشار روی دست‌ها باشد، نه روی پاها. این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. اگر می‌خواهید این تمرین را سخت‌تر کنید. کافی که دست‌ها را روی استپ ورزشی یا میز قرار داده و بدن را هم‌راستا با آن بلند کنید. سپس برای فشار به عضلات پشت بازو، آرنج را خم کرده تا باسن به زمین نزدیک شود.
3- حرکت شنا و پلانک T؛ بهترین سوپرست های انفجاری پشت بازو
حرکت قدرتی و موثر Tricep push ups به همراه پلانک T تاثیر بالایی در فرم‌دهی عضلات پشت بازو و بالاتنه دارد. برای انجام این دو تمرین به صورت ترکیبی به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت پلانک روی مچ دست قرار بگیرید.
- توجه داشته باشید که تمامی قسمت‌های بدن در یک راستا و کف دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- آرنج‌ها را به سمت عقب خم کنید (آرنج‌ها به سمت بغل‌ها خم نشود) و تا جایی که می‌توانید پایین بیایید.
- سپس با فشار به دست‌ها بدن خود را بالا بکشید. توجه کنید کمر و باسن را خم نکنید.
حال برای انجام پلانک T وقتی یک تکرار Tricep push ups را انجام دادید و بلند شدید به این صورت عمل کنید.
- تمرکز خود را حفظ کنید و سپس دست راست خود را از روی زمین بلند کنید.
- با بلند کردن دست راست، بالا تنه را بچرخانید. به صورتی که بالاتنه و دست راست در راستای دست چپ قرار بگیرید.
- سپس دست راست را روی زمین قرار دهید و یک تکرار حرکت Tricep push upsانجام دهید.
توجه داشته باشید که حین چرخش پلانک T، پای راست همراه با دست راست کمی باید چرخانده شود. این تمرین ترکیبی را در 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
4- تمرین خاص و نسبتا سخت پوش الماس برای فرم‌دهی پشت بازو و بالاتنه
تمرین پوش آپ الماس- Diamond push ups یک نمونه از حرکات نسبتا سخت برای فرم‌دهی بالاتنه است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- در حالت پلانک قرار بگیرید، اما کف دست‌های خود را بهم نزدیک کنید. به گونه‌ای که سر انگشت شست و اشاره هر دو دست بهم بچسبند.
- با چسباندن انگشتان هر دو دست به هم، شکلی شبیه به الماس ایجاد خواهد شد. در این حالت مچ دست شما در یک حالت مورب قرار می‌گیرد.
- آرنج‌ها را به دو طرفین خم کنید و سعی کنید قفسه سینه را به سمت زمین نزدیک کنید.
- سپس با کمک و فشار به دست‌ها سعی کنید بدن را به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین را در 3 ست 15 تا 20 تایی تکرار کنید.
5- تمرین کیک بک خم؛ بهترین تمرین پشت بازو با دمبل
یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی و تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات، کیک بک خم- Tricep kickbacks است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دو دمبل در دست بگیرید.
- از کمر خم شوید، تا جایی که کمر در زاویه 100 تا 110 درجه با پاها قرار بگیرد.
- زانوها را کمی خم کنید به صورتی که کششی در عضلات پشت ران ایجاد شود.
- حال دو بازو را به بدن بچسبانید و آرنج‌ها را به صورت 90 درجه خم کنید.
- سپس در یک حرکت کنترل شده هر دو بازو را به سمت پشت بدن ببرید و دست‌ها را صاف کنید.
- تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به سمت عقب ببرید، اما بازوها تکان نخورند.
این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
6- حرکت Pulsing arm kickbacks؛ بهترین تمرین برای افزایش حجم پشت بازوها
حرکت Pulsing arm kickbacks از جمله تمرین‌هایی است که شاید به ظاهر ساده باشند اما برای فرم‌دهی پشت بازو عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
- دست‌ها و دمبل‌ها را در کنار پهلوها قرار دهید به صورتی که کف دست‌ها به سمت عقب قرار گیرند.
- کمی زانوها را خم و کمر را صاف کنید.
- حال کف دست‌ها را به سمت پشت حرکت دهید و دوباره سر جای خود برگردانید.
این تمرین را با سرعت متوسط در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.
7- حرکت دهان تمساح یا Alligator mouth flies؛ یکی از حرکات جدید پشت بازو
حرکت Alligator mouth flies یک تمرین فعال و پرفشار برای دست‌ها و بالاتنه است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
- کمی زانوهای خود را خم کرده و کمر و شانه‌ها را صاف نگه دارید (کمر را کمی به سمت داخل متمایل کنید تا تعادل بهتری داشته باشید).
- توجه کنید که برای خم شدن زانوها، کمی باسن و لگن را به سمت عقب متمایل کنید.
- دست راست خود را بالای سر به صورت صاف و دست چپ را نیز صاف در راستای بدن نگه دارید.
- حال به صورت هماهنگ دست راست را از کنار بدن پایین بیاورید و همزمان با آن دست چپ را بالا ببرید.
این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. توجه کنید که هر مرتبه که دست راست پایین و بالا می‌شود یک شمارش حساب خواهد شد. همچنین حین تمرین شکم و باسن خود را منقبض کنید.
تنظیم برنامه‌ای مملو از تمرینات تقویت پشت بازو با استفاده از ورنه‌ها و ترکیب تمرینات در فیت کلاب
اگر یک جستجوی ساده در گوگل و یوتیوب انجام دهید. لیستی از عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی تمرینات ورزشی را پیدا خواهید کرد. در این حالت انجام ورزش در خانه برای همه آسان خواهد بود. اما سوال اینجاست که به عنوان مثال برای تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات چه حرکاتی انجام دهیم؟ چه حرکاتی برای افرادی که دیسک کمر یا گردن یا مشکل زانو دارند مناسب نیست؟
در جواب به این سوالات باید گفت که برای بهبود تاثیر تمرینات ورزشی و جلوگیری از آسیب به بدن با یک مربی مشورت کنید. مجموعه‌هایی مانند فیت کلاب که مربی‌های ورزشی و کارشناسان تغذیه باتجربه‌ای دارند می‌توانند به شما کمک کنند. کافی است با شماره 02191090095 تماس بگیرید و برنامه تمرینی خود را درخواست کنید.
رایج‌ترین سوالات کاربران در مورد تقویت پشت بازو با استفاده از وزنه‌ها و ترکیب تمرینات
بهترین تمرین پشت بازو با دمبل کدام است؟
شنا یا پوش آپ، پلانک ساده و پلانک T، اکستنشن سه سر بازو و کیک بک خم.
افزایش حجم پشت بازو با تمرین ممکن است؟
بله. با کمک تمرینات تخصصی پشت بازو و بالاتنه می‌توانید در چند ماه بازوهایی سفت و عضله‌ای داشته باشید.
حرکات پشت بازو با دمبل در خانه جواب می‌دهد؟
بله. مهم نیست که کجا تمرین می‌کنید، مهم این است که چطور و با چه برنامه‌ای تمرین می‌کنید. برای داشتن برنامه‌ای درست، موثر و اصولی با فیت کلاب تماس بگیرید.
سوپرست های انفجاری پشت بازو کدامند؟
پوش آپ و پلانک تی، نشر جانب و جلو، پشت بازو خم و فلای.
