برای ورزش نیازی به تجهیزات گران قیمت و باشگاه نیست. کافی‌است همزمان که مشغول تماشای تلویزیون یا درست کردن غذا در خانه هستید، به بدنتان توجه کنید. در این مقاله از فیت کلاب، قصد داریم ۱۲ نمونه از موثرترین تمرینات مناسب برای خانه را به شما معرفی کنیم. اگر فرصت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، همین حالا خودتان دست‌به‌کار شوید و در منزل تمرینات ورزشی‌تان را انجام دهید.

۱. پل باسن؛ از ساده‌ترین تمرینات مناسب برای خانه

پل یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن است که قسمت میانی و پشت بدن را گرم می‌کند.

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن دراز کنید.
• با فشار دادن کف پاها به زمین و منقبض کردن هسته بدن، باسن خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
• به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

۲. پایک پوش‌آپ؛ از قدرتمندترین تمرینات مناسب برای خانه

آیا می‌خواهید بالاتنه‌ای قوی‌ و شانه‌های عضلانی‌تر داشته باشید؟ این حرکت را امتحان کنید! تنها چیزی که برای این حرکت نیاز دارید بدن خودتان است. پس دست به کار شوید و شانه‌های خود را به چالش بکشید!

• در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، طوری‌که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان و پاهایتان نزدیک به هم باشند.
• با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن و ثابت نگه داشتن دست‌ها و پاها، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا بدنتان حالت ۸ شود. بدن شما باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد. گردن خود را خنثی نگه دارید و نگاهتان به سمت پاهایتان باشد.
• یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت پلانک برگردید. تکرار کنید.

۳. اسکات؛ یکی از موثرترین تمرینات مناسب برای خانه در تقویت عضلات پا و باسن

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکات پایین بروید.
• مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نروند.
• به حالت ایستاده بلند شوید.

۴. اسکات ایستادن (Get-up squat)؛ از تمرینات مناسب برای خانه در تقویت پاها و باسن

اسکات ایستادن یکی از تمرینات عالی برای پاها و باسن است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تحت فشار مداوم قرار دهید و کالری بیشتری بسوزانید.

• در حالت اسکات قرار بگیرید.
• روی زانوها فرود بیایید و یک پا را به عقب بگذارید.
• پای دیگر را نیز به عقب بگذارید تا در حالت زانو زدن قرار بگیرید.
• روی پاها بلند شوید و به حالت اسکات بازگردید.
• این تمرین را تا حد امکان سریع و با حفظ فرم صحیح انجام دهید.

۵. پرس سینه؛ از بهترین تمرینات مناسب برای خانه

• دمبل‌ها را در دو دست گرفته و کف دست‌هایتان را به سمت بالا قرار دهید.
• دمبل‌ها را تا نزدیک سینه پایین بیاورید.
• دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. به‌همین سادگی!

۶. زیربغل؛ از کاربردی‌ترین تمرینات مناسب برای خانه در تقویت عضلات پشت و بازوها

• یک دمبل را در یک دست بگیرید و کف دستتان را به سمت پایین قرار دهید.
• دست دیگرتان را روی یک صندلی یا میز قرار دهید.
• دمبل را به سمت پایین پایین بیاورید.
• دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

۷. پلانک؛ بهترین تمرینات مناسب برای خانه در تقویت عضلات میانی بدن

پلانک زانو یک نوع پلانک ساده تر است که به شما کمک می کند قبل از تلاش برای پلانک استاندارد، قدرت خود را افزایش دهید.

• روی شکم خود قرار بگیرید و بدنتان را به صورت خط مستقیم از سر تا پا قرار دهید.
• آرنج‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

بعد

قبل

برنامه بدنسازی اصولی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

برنامه بدنسازی اصولی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

۸. دانکی کیک؛ از کاربردی‌ترین تمرینات مناسب برای خانه

آیا می‌خواهید باسنی زیبا و خوش‌فرم داشته باشید؟ پس حرکات دانکی کیک را امتحان کنید! این حرکت فوق‌العاده ساده و در عین حال مؤثر است و باسن شما را به آتش می‌کشد.

• چهار دست و پا شوید، به طوری که دست‌هایتان با شانه‌هایتان و زانوهایتان با باسن شما تراز باشد.
• با صاف نگه داشتن کمر، پای راست خود را به سمت دیوار فرضی پشت خود فشار دهید و در عین حال پایتان را صاف نگه دارید.
• پای شما باید در تمام طول حرکت خمیده (انگشتان پا به سمت پایین) باشد. در قسمت بالا باسن خود را فشار دهید.
• به موقعیت شروع برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید. روی پای دیگر تکرار کنید.

۹. حرکت برد داگ؛ موثرترین تمرینات مناسب برای خانه در تقویت تمام عضلات

این حرکت به تقویت عضلات هسته، عضلات پشت، عضلات سرشانه، و عضلات باسن کمک می کند. همچنین در بهبود تعادل و ثبات مؤثر است.

• روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و مطمئن شوید دستان شما درست زیر شانه‌ها و زانوهای شما درست زیر باسن قرار دارند.
• با گردن خنثی، به‌طور همزمان دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و باسن خود را صاف نگه دارید. 2 ثانیه در این حالت مکث کنید.
• به موقعیت شروع برگردید. با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.

۱۰. حرکت ران پا به پهلو خوابیده (Side-lying hip abduction)

شاید تا زمانی که عضلات ران پای شما اذیتتان نکند، به فکر تقویت کردن آن‌ها نیفتید، اما نیاز است در این مورد تجدید نظر کنید! این موضوع به‌ویژه در صورتی صادق است که تمام روز را در حالت نشسته سپری می کنید.

• به پهلوی چپ دراز بکشید، پای چپ را صاف نگه دارید، پای راست را صاف نگه دارید و کف پای راست را روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را بالا بیاورید، در حالی که موقعیت بدنتان را حفظ کنید. مطمئن شوید که باسنتان را بلند نمی‌کنید.
• به حالت اولیه برگردید. پس از ۱۲ الی ۱۵ تکرار سپس همین کار را برای طرف دیگر را انجام دهید.

۱۱. حرکت Hollow Hold to Jackknife

Hollow Hold to Jackknife تمرینی عالی برای سوزاندن چربی شکم و تقویت عضلات میانی بدن است. در این حرکت نیاز است عضلات شکم خود را در طول تمرین منقبض نگه دارید؛ بنابراین برای دستیابی به بهترین نتایج، مطمئن شوید که فرم بدن خود را حفظ کنید.

• در موقعیت Hollow Hold قرار بگیرید: به پشت دراز بکشید و دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید، پاها و قسمت بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و آنها را در همان حالت نگه دارید.
• حرکت Jackknife را اضافه کنید: با آوردن دست های خود بالای سر به سمت انگشتان پا و پاها به سمت مرکز بدن خود، شکم خود را منقبض کنید.
• به آرامی به موقعیت جک نایف برگردید و تکرار کنید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

۱۲. برپی؛ از محبوب‌ترین تمرینات مناسب برای خانه

برپی، تمرینی است که اغلب ارتباط خوشایندی با آن برقرار نکردیم. اما بسیار  مفید است. این تمرین فوق‌العاده مؤثر و تمام‌بدن، استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی ما را بهبود می‌بخشد.

اگر به دنبال تمرینی هستید که به شما کمک کند تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، برپی بهترین گزینه است. پس منتظر چه چیزی هستید؟ همین الان برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید!

• برای انجام برپی، ابتدا صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به طرفین آویزان کنید.
• دست‌ها را جلوی خود قرار دهید و شروع به اسکات زدن کنید. هنگامی‌که دست‌هایتان به زمین رسید، پاهایتان را به عقب به حالت شنا ببرید.
• با خم کردن کمر، پاهایتان را به سمت کف دستتان بپرید. تا حد امکان پاهایتان را نزدیک به دستانتان قرار دهید، در صورت لزوم آن‌ها را در خارج از دستانتان فرود آورید.
• با بالا بردن دست‌ها بالای سر صاف بایستید و بپرید.

نکته مهم برای انجام تمرینات مناسب در خانه

 تمرین‌هایی که در مقاله گفتیم بدن شما را متحول خواهند کرد، بااین‌حال همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد. اگر به راحتی از پس این تمرین‌ها برمی‌آیید، وقت آن رسیده خود را به چالش بکشید. با اضافه کردن وزنه بیشتر، تعداد تکرار بیشتر یا پرش، تمرین‌های خود را سخت‌تر کنید. همچنین می‌توانید این تمرین‌ها را به یک تمرین تناوبی در مدت زمان خاص تبدیل کنید، به این معنی که هر حرکت را به مدت زمان معینی انجام دهید. انتخاب با شماست؛ می‌خواهید در سطح راحت خود باقی بمانید یا می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید و از تمام پتانسیل خود استفاده کنید؟

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بهترین تمرینات مناسب برای خانه را در فیت کلاب دریافت کنید

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت جسمی و روحی است. در این مقاله، ۱۲ نمونه از بهترین تمرینات مناسب برای خانه را بررسی کردیم. اگر به دنبال راه‌هایی برای ورزش کردن در خانه هستید، کارشناسان فیت کلاب می‌توانند به شما کمک کنند. فیت کلاب با ارائه برنامه‌های ورزشی و رژیم غذایی شخصی‌سازی شده، به شما کمک می‌کند تا از مزایای ورزش برای بهبود سلامت جسمی و روحی خود بهره‌مند شوید. برای دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی شخصی‌سازی شده، با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

چه نوع تمریناتی برای خانه مناسب هستند؟

 انواع مختلفی از تمرینات برای خانه مناسب هستند، از جمله تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و تمرینات یوگا و مدیتیشن.

برای شروع تمرینات در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

 برای شروع تمرینات در خانه، به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. با استفاده از وسایل ساده و در دسترس، مانند صندلی، حوله، و دمبل‌های سبک، می‌توانید تمرینات موثری انجام دهید.

چگونه می‌توانم برنامه تمرینی مناسب برای خودم طراحی کنم؟

برای طراحی برنامه تمرینی مناسب، باید به عوامل مختلفی، مانند سطح آمادگی جسمانی، اهداف ورزشی، و شرایط سلامتی خود توجه کنید. می‌توانید از برنامه‌های تمرینی آماده استفاده کنید یا با یک مربی ورزشی مشورت کنید.