داشتن بازوهای حجیم علاوه بر ساختن ظاهری زیبا و جذاب باعث افزایش متابولیسم بدن و افزایش استقامت و قدرت دستان می‌شود. از طرفی باعث می‌شود که امور روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید و در طی انجام کارها دچار آسیب‌دیدگی نشوید. برای اینکه بازوان حجیم و قوی داشته باشید، باید تمرینات مناسب انجام دهید. پس با فیت کلاب همراه باشید تا راهنمایی برای تمرینات مناسب جهت افزایش حجم بازوها را ارائه کنیم.
آناتومی عضلات دست | گروه‌های ماهیچه‌ای عضلات دست
عضلات دست انسان به طور کلی به چهار گروه تقسیم می‌شود که عبارتند از:
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
از این میان عضلات جلوبازو و پشت‌بازو مهم‌ترین عضلات بازو به شمار می‌آیند. عضلات بازو در اطراف استخوان بازو قرار گرفته‌اند و از استخوان حمایت می‌کنند. بیشتر افراد فکر می‌کنند که برای داشتن بازوهای عضلانی صرفا باید روی عضله جلوبازو کار کنند. در صورتی که عضلاتی مثل پشت‌بازو تاثیری به مراتب بیشتر نیز در حجیم نشان دادن بازو دارند. در واقع عضلات پشت‌بازو بیشتر از دوسوم عضلات دست را شامل می‌شوند.
برای اینکه بازوهایی عضلانی داشته باشید، باید به طور منظم و یکسان بر روی عضلات مختلف بازو کار کنید. از طرفی یادتان باشد که صرفا تمرینات ورزشی منظم باعث حجیم شدن بازوها نمی‌شوند، بلکه تغذیه نیز تاثیر زیادی بر روی تقویت بازوها دارند. یکی دیگر از نکات مهم در روند حجیم کردن بازو وارد کردن شوک به ماهیچه‌هاست. در ادامه چند نمونه از تمرینات حجیم کننده بازو را به شما آموزش می‌دهیم.
بهترین حرکات پشت بازو | چگونه عضلات پشت بازو را تقویت کنیم؟
برای تقویت عضلات پشت‌بازو تمرینات مختلفی وجود دارد که حتی می‌توانید با دست خالی و در منزل انجامشان دهید. برخی از این تمرینات عبارتند از:
حرکت دیپ نیمکت | یکی از معروف‌ترین حرکات برای تقویت پشت‌بازو
یکی از معروف‌ترین حرکات برای تقویت پشت‌بازو حرکت دیپ است که می‌توانید بر روی نیمکت، میز یا صندلی انجامش دهید. پشت به نیمکت روی زمین بنشینید و کف دستانتان را از پشت سرتان روی نیمکت قرار دهید. با فشار وارد کردن به بازوهایتان باسن خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به سمت زمین برگردانید؛ اما بدون اینکه باسنتان را روی زمین بگذارید، دوباره حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت پاهای خود را صاف کنید و پاشنه پاها را بر روی زمین قرار دهید.
پشت‌بازو تک دمبل | در دو دست را درگیر کنید
برای انجام حرکات پشت‌بازو می‌توانید از دمبل نیز استفاده کنید. استفاده از دمبل باعث می‌شود که فشار بیشتری به بازوهایتان وارد شود و فرآیند رشد عضلات بازوها سریع‌تر شکل بگیرد.
حرکت پشت‌بازو تک دمبل با یک دمبل قابل اجراست، اما عضلات هر دو دست را درگیر می‌کند. دمبل را با دو دستتان بگیرید و بالای سر ببرید. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به پشت سرتان برده و به حالت اول برگردانید. اگر می‌خواهید حرکت کمی دشوارتر شود، می‌توانید به طور نشسته انجامش دهید یا از دمبل‌های سنگین‌تری استفاده کنید.
حرکت پشت بازو نشسته | از تمرینات مناسب جهت افزایش حجم بازوها
حرکت پشت‌بازوی همراه با دمبل را می‌توانید با یک یا دو دست انجام دهید. در این حرکت روی صندلی یا نیمکت می‌نشینید. یک یا دو دمبل را در یک یا دو دستتان می‌گیرید. پشت و ستون فقرات را صاف نگاه می‌دارید. دست‌ها را به سمت سقف میکشید و صاف می‌کنید. سپس دست را از آرنج به پشت سرتان خم می‌کنید و دوباره به حالت اول برمی‌گردانید.
حرکت پشت‌بازو خوابیده | معادلی برای حرکت پرس سینه‌ای
حرکت پشت‌بازو خوابیده معادل حرکت پرس سینه‌ای است که در باشگاه به وسیله دستگاه انجام می‌شود. بنابراین تاثیر بسیار زیادی بر روی تقویت عضلات پشت‌بازو دارد. روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. دو دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید. دست‌ها را صاف به سمت بالای سینه ببرید. سپس دست‌ها را از آرنج‌ها خم کنید و دمبل‌ها را تا کنار گوش‌ها برسانید. این حرکت را چندین بار به آرامی تکرار کنید.
بهترین حرکات جلو بازو | چگونه عضلات جلوبازو را تقویت کنیم؟
به عضله محبوب اکثر ورزشکارها یعنی عضله جلوبازو می‌رسیم. خم کردن آرنج مهم‌ترین حرکت در تقویت عضلات جلوبازو محسوب می‌شود. برای تقویت عضلات جلوبازو حرکات متعددی وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
جلوبازو هالتر | فشار بر روی عضلات ساعد
حرکت جلوبازو هالتر بیشتر از هر عضله دیگری به عضلات ساعد فشار وارد می‌آورد و باعث تقویت عضلات جلوبازو نیز می‌شود. شما باید صاف بایستید و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. هالتری با وزن مناسب را در دستانتان بگیرید؛ به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد. ابتدا دستانتان باید صاف و کشیده باشند و هالتر جلوی ران قرار بگیرد. سپس به آرامی هالتر را بالا آورده و روبه‌روی سینه قرار دهید و دوباره به حالت اول بازگردید.
جلوبازو سیم‌کش | سیم‌کش یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌ها برای ورزشکاران
سیم‌کش یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌هایی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات بازو استفاده می‌کنند. از سیم‌کش به روش‌های بسیار متعددی می‌توان استفاده کرد؛ به طوری که هم عضلات جلوبازو و هم عضلات پشت‌بازو را تقویت کند. از طرفی شما می‌توانید حرکت سیم‌کش را در حالت‌های مختلف نشسته و ایستاده انجام دهید.
جلوبازو با دمبل | آرنج را خم نکنید
حرکات مخصوص تقویت جلوبازو را با دمبل نیز می‌توان انجام داد. شما می‌توانید چنین حرکتی را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده اجرا کنید. نکته مهم اینجاست که دست‌ها کاملا باید صاف باشند و طی حرکت، دست صرفا باید از آرنج خم شود و موقعیت بازو هیچ تغییری نکند. هنگام انجام حرکت جلوبازو با دمبل تنفس صحیح را فراموش نکنید. وقتی آرنج را خم می‌کنید، نفس عمیق بکشید و هنگامی که دوباره دستتان را صاف می‌کنید، با بازدمی عمیق نفس را بیرون بدهید.
برای افزایش حجم بازوها چه کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات مناسب جهت افزایش حجم بازوها صحبت کردیم. گفتیم که برای حجیم کردن عضلات بازو برخلاف تصور بسیاری افراد صرفا نباید بر روی تقویت عضلات جلوبازو تمرکز کرد؛ بلکه عضلات پشت‌بازو نیز عضلات بسیار مهمی محسوب می‌شوند و دوسوم عضلات بازو را تشکیل می‌دهند. برای تقویت عضلات بازو می‌توانید از دمبل و هالتر نیز استفاده کنید.
اگر می‌خواهید به برنامه منظمی برای تقویت و حجیم‌سازی عضلات بازو دست پیدا کنید، از فیت کلاب کمک بگیرید. کارشناسان فیت کلاب با تخصص در زمینه‌های فیزیولوژی ورزشی و علم تغذیه می‌توانند با توجه به وضعیت جسمانی و شرایط زندگی شما هم برنامه اختصاصی ورزشی و غذایی در اختیارتان بگذارند و هم شما را از راهنمایی‌ها و مشاوره‌های خود بهره‌مند کنند. شما می‌توانید با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید. اولین مشاوره‌ای که از کارشناسان فیت کلاب دریافت می‌کنید، به طور رایگان در اختیار شما قرار خواهد گرفت.
سوالات متداول
عضلات بازو به چند گروه تقسیم می‌شوند؟
عضله‌های بازو به طور کلی به چهار گروه ماهیچه بازویی، ماهیچه دوسر بازو، پشت‌بازو و ساعد تقسیم می‌شود. عضلات استخوان بازو را احاطه کرده و حمایتش می‌کنند.
حرکات مخصوص تقویت جلوبازو کدامند؟
برای تقویت جلوبازو حرکات متعددی وجود دارد که هم با دمبل و هالتر، هم از طریق دستگاه و هم با دست خالی در منزل می‌توان انجام داد. از میان تمرینات تقویت جلوبازو می‌توان به جلوبازو دمبل و جلوبازو سیم‌کش اشاره کرد.
حرکات مخصوص تقویت پشت‌بازو کدامند؟
عضلات پشت‌بازو بیشتر از دوسوم عضلات بازو را تشکیل می‌دهند و به همین دلیل عضلات بسیار مهمی محسوب می‌شوند. برای تقویت عضلات پشت‌بازو می‌توان به تمرین‌هایی مثل حرکت دیپ نیمکت، پشت‌بازو دمبل تک‌دست و پشت بازو سیم‌کش اشاره کرد.
2 Responses
عالیه ممنونم از شما که زحمت میکشید
ممنون از نگاه های زیباتون