توان بالای عضلات یکی از آیتم‌های مهم استقامت و پایداری بدن است. تمرینات متفاوتی برای تقویت عضلات مختلف بدن وجود دارد. در این مقاله بهترین و مؤثرترین تمرینات مقاومتی مناسب برای افزایش توان عضلات را بررسی می‌کنیم. دستورالعمل‌های گام به گام در مورد نحوه انجام تمرینات مقاومتی را ارائه داده و مزایای هر کدام از حرکات را بیان می‌کنیم. در این مقاله با فیت کلاب همراه باشید تا دانش مورد نیاز برای دستیابی به عضلات پر قدرت را به دست آورید.
تمرینات مقاومتی چه نوع تمرینی است؟ تمریناتی برای قوی شدن بدن!
تمرین مقاومتی اغلب به عنوان تمرینات قدرتی یا تمرین با وزنه نامیده می‌شود. در واقع تمرین مقاومتی، حرکات ورزشی است که بر تقویت قدرت عضلانی از طریق مقاومت یا وزنه تمرکز دارد. حرکات ورزشی مقاومتی بر پایه تکرار، دسته بندی ست حرکات، ریکاوری تمرینات و استفاده از وزنه یا تحمل وزن بدن بر عضلات، قرار دارد. تمرینات مقاومتی از جمله حرکات ورزشی ضروری برای داشتن تناسب اندام است. در ادامه به بررسی مزایای حرکات مقاومتی می‌پردازیم.
مزایای انجام حرکات ورزشی مقاومتی؛ فواید تمرینات قدرت عضلانی
فواید انجام تمرینات مقاومتی تنها برای ایجاد قدرت عضلات نیست. بلکه شامل موارد زیر نیز می‌شود:
- بالا رفتن متابولیسم بدن: بعد از انجام حرکات قدرتی، عضله به زمان استراحت وارد شده و کالری بیشتری می‌سوزاند. سوختن کالری به مدیریت وزن کمک می‌کند.
- بهبود تراکم استخوان: تمرینات مقاومتی سلامت استخوان‌ها را ارتقا داده و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
- پیشگیری از آسیب: تقویت عضلات و مفاصل احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
- تناسب اندام کلی بدن: تمرینات مقاومتی استقامت، ثبات و انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
- کاهش چربی‌های دور شکم: یکی از راهکارهای کاهش چربی شکم، انجام حرکات ورزشی مقاومتی است.
تحقیقات نشان داده‌اند که انجام حرکات مقاومتی، می‌تواند کلسترول بدن را کاهش داده و به سلامت عروق و قلب کمک کند.
بهترین تمرینات مقاومتی برای افزایش توان عضلات
تمرینات مقاومتی با هدف افزایش توان و نیروی عضله، قدرت عضله، استقامت عضلانی و ایجاد حجم در عضلات انجام می‌شود. بر اساس نیاز ورزشکار، نوع حرکات ورزشی مقاومتی متفاوتی توصیه می‌شود. اما در حالت کلی حرکات مقاومتی باید با سرعت آرام و به دقت انجام شود.
برخی از تمرینات مقاومتی برای افزایش توان عضلات به کمک دستگاه و تجهیزات ورزشی انجام می‌شود. برخی نیز بدون نیاز به دستگاه بوده و در خانه امکان انجام آن‌ها وجود دارد. در ادامه سعی می‌کنیم ترکیبی از تمرینات مقاومتی به کمک دستگاه و بدون نیاز به دستگاه‌های ورزشی را معرفی کنیم تا بتوانید در باشگاه و خانه توان عضلات بدن خود را افزایش دهید.
1. تمرین مقاومتی اسکات؛ از جمله تمرینات قدرتی استقامتی
برای انجام حرکت اسکات پا به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن خود را پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته‌اید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید.
- در همین حالت از طریق کف پاها به زمین فشار وارد کنید.
- می توانید دست های خود را به صورت موازی به سمت جلو ببرید.
- چند ثانیه در حالت اسکات قرار بگیرید و سپس بایستید.
حرکت اسکات یا همان اسکوات عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ادکتور را هدف قرار می‌دهد. همچنین عضلات سرینی، کمر و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. انجام منظم اسکات می‌تواند قدرت گروه‌های عضلانی پا و کمر را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. نتیجتا! به شما کمک می‌کند در فعالیت‌های مختلف روزانه قدرتمندتر شوید.
2. تمرین مقاومتی پرس نیمکت برای افزایش توان عضلات؛ از سخت ترین تمرینات استقامتی
پرس نیمکت در درجه اول عضلات قفسه سینه از جمله سینه ماژور و مینور و همچنین دلتوئید جلویی و عضله سه سر را هدف قرار می‌دهد. تمرین منظم پرس روی نیمکت می‌تواند منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت بالاتنه شود. در واقع به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و کارهای روزانه را با سهولت بیشتری انجام دهید. برای انجام حرکت پرس نیمکت با استفاده از هالتر به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
- هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
- سپس به آرامی میله را به بالا ببرید.
- حرکت پرس نیمکت را به آرامی و با قدرت بالا انجام دهید.
تمرین پرس نیمکت چندین گروه عضلانی بالاتنه را به طور همزمان درگیر می‌کند. بر این اساس برای بهبود قدرت بالاتنه موثر است. افزایش قدرت و توان عضلات بالا تنه در فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش و کارهای روزمره مفید است.
3- تمرین مقاومتی ددلیفت؛ راهی برای افزایش قدرت دست
ددلیفت یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند. تمرین مقاومتی ددلیفت عضلات کمر، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. همچنین تقویت عضلات بالای کمر، تله‌ها، ساعدها قدرت گرفتن تمام عضلات بدن را در اولویت خود دارد. فعال سازی جامع عضلات در تمرین ددلیفت منجر به افزایش قابل توجهی در توان عضلات بدن می‌شود. برای انجام حرکت ددلیفت به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- برای گرفتن هالتر از باسن و زانو خم شوید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و به کمک باسن و زانو میله را بلند کنید.
- چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس حرکت را دوباره با قدرت بیشتر و با آرامش تکرار کنید.
تمرین ددلیفت به ویژه در ساختن توده عضلانی موثر است. ددلیفت باعث افزایش هیپرتروفی (رشد) عضلانی در عضلات درگیر می‌شود. رشد عضلات منجر به بهبود اندازه و توان عضلات شده و قدرت عضلات را بسیار تقویت می‌کند.
4- تمرین مقاومتی پرس پا؛ عملکرد خود را در دو و دوچرخه سواری بهبود دهید!
پرس ساق پا عمدتاً عضلات پا از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. تمرین مقاومتی پرس پا یک راه موثر برای افزایش قدرت پایین بدن است. تقویت عضلات پا می‌تواند عملکرد شما را در فعالیت و ورزش‌های مختلف بهبود بخشد. برای انجام حرکت پرس پا به صورت زیر عمل کنید:
- روی دستگاه پرس پا بنشینید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی سکو قرار دهید.
- وزنه را با دراز کردن زانوها به سمت بالا فشار دهید.
- دوباره زانوها را جم کنید. چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس با فشار وزنه را به سمت بالا ببرید.
- حرکت پرس پا را به آرامی و با قدرت در چندین ست انجام دهید.
انجام تمرینات پرس پا می‌تواند استقامت و توان عضلانی در پاهای شما را افزایش دهد. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که تلاش بدنی را برای دوره‌های طولانی‌تری حفظ کنید. با انجام حرکات پرس پا می‌توانید در ورزش‌هایی مانند دو یا دوچرخه سواری نیز موفق باشید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5- تمرین مقاومتی پیچ و تاب‌های روسی؛ تمرین برای افزایش قدرت بدنی در خانه!
تمرین پیچ و تاب روسی از طریق تقویت عضلات مرکزی، می‌تواند به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کند. داشتن عضلات قوی و پر توان در مرکز بدن می‌تواند از ستون فقرات حمایت و خطر خمیدگی یا مشکلات مربوط به وضعیت نامناسب را کاهش دهد. براین انجام حرکات مقاومتی پیچ و تاب روسی به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم و پاها را بلند کنید. طوری که کف پاها روی زمین باشد.
- یک توپ وزنه را نگه دارید.
- بالاتنه را به دو سمت بدن خود بچرخانید و وزنه را به زمین نزدیک کنید. اما زمین نگذارید.
- سعی کنید چرخش اطرف بدن را به آرامی انجام دهید و پاها از زمین جدا نشوند.
حرکت مقاومتی پیچ و تاب روسی را به کمک یک توپ ورزشی کوچک در خانه نیز می‌توانید انجام دهید. پیچش‌های روسی عضلات مرکزی را برای مدت طولانی درگیر می‌کند. همچنین عضلات شکم را برای استقامت عضلانی در ناحیه شکم تقویت می‌کند.
6- تمرین مقاومتی پرس شانه نشسته؛ گروه عضلات شانه را تقویت کنید
پرس شانه نشسته عمدتاً عضلات شانه از جمله دلتوئید جلو، جانبی و عقب را هدف قرار می‌دهد. تمرین مقاومتی پرس شانه نشسته به طور موثر گروه عضلات شانه را تقویت و قدرت کلی شانه را افزایش می‌دهد. برای انجام حرکت پرس شانه به صورت نشسته، اقدامات زیر را انجام دهید:
- روی یک نیمکت با پشتیبان بنشینید.
- دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید.
- دست ها را در عرض شانه‌ها به بالا ببرید. سعی کنید دست‌ها را کاملا بکشید.
- چند ثانیه در همین حال بمانید و سپس دوباره دمبل‌ها را به ارتفاع شانه برگردانید.
- سعی کنید حرکت پرس شانه به صورت نشسته را چند بار تکرار کنید.
پرس شانه نشسته یک تمرین عالی برای ساختن و تقویت توان عضلات شانه است. در واقع پرس سر شانه باعث رشد ماهیچه‌های شانه شده و به افزایش توان عضلات شانه کمک می‌کند. اما توجه داشته باشید که انجام تمام حرکت مقاومتی برای برخی از افراد توصیه نمی‌شود. بهتر است پس از دریافت مشاوره و مطابق با وضعیت جسمانی خود اقدام به انجام تمرینات ورزشی کنید.
تمرینات مقاومتی مناسب برای افزایش توان عضلات خود را از فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله به بررسی تمرینات مقاومتی مناسب برای افزایش توان عضلات پرداختیم. همچنین مزایا و اهداف حرکات ورزشی مقاومتی را شرح دادیم. تمریناتی مانند ددلیفت، پرس سرشانه، پرس سینه، پیچ و تاب روسی و دیگر انواع تمرینات در لیست بهترین حرکات مقاومتی برای افزایش توان عضلات بدن قرار دارند. اما نیاز است که شما با توجه به شرایط جسمانی و میزان آمادگی بدن خود، تمرینات مناسب را انجام دهید.
در همین راستا برای دریافت مشاوره با متخصصان و مربیان ورزشی می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با مجموعه فعال فیت کلاب ارتباط بگیرید. فیت کلاب یک مجموعه بزرگ در حوزه سلامت است و همراه با مربیان و متخصصان تغدیه، شما را برای رسیدن به اندام مناسب راهنمایی می‌کنند.
تمرینات و رژیم غذایی ارائه شده در مجموعه فیت کلاب برای هر فرد به صورت اختصاصی بوده و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. علاوه بر تماس تلفنی می‌توانید از طریق سایت به بخش تکمیل پرونده و ثبت نام وارد شوید و اطلاعات ابتدایی خود را وارد کنید. تا کارشناسان مجموعه فیت کلاب با شما ارتباط بگیرند. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بگذارید.
سوالات متداول
آیا تمرینات مقاومتی برای مبتدیان مناسب است؟
بله، تمرینات مقاومتی را می‌توان برای سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. مبتدیان باید با وزنه‌های سبک شروع کنند و روی فرم مناسب بدن در زمان انجام تمرین تمرکز کنند تا آسیب نبینند.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات مقاومتی انجام دهم؟
برای رسیدن به نتایج مطلوب، حداقل دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی را در هفته انجام دهید تا عضلات بین تمرین‌ها زمان بازیابی داشته باشند.
آیا تمرینات مقاومتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله، تمرینات مقاومتی با افزایش متابولیسم و حفظ ماهیچه‌های بدون چربی، کاهش وزن را تسریع می‌کنند.
هنگام انجام تمرینات مقاومتی چه اقدامات احتیاطی را باید رعایت کنم؟
اگر در مورد تکنیک خود مطمئن نیستید، ایمنی را با استفاده از فرم مناسب، گرم کردن بدن قبل از تمرین و راهنمایی گرفتن از یک متخصص تناسب اندام در اولویت قرار دهید.
