خوشبختانه امروزه ما امکانات زیادی داریم. بااین‌حال، مضرات رفت‌وآمدهای طولانی‌تر، ساعت‌های کاری زیاد با لپ‌تاپ و درازکشیدن روی مبل برای تماشای تلویزیون، تبلت و تلفن‌های هوشمند اغلب می‌تواند به افزایش ابتلا به گردن درد، سفتی و اختلال عملکرد عضلانی منجر شود. این سبک زندگی جدید باعث ایجاد درد و مشکلات در عضلات مختلف از جمله شانه و گردن می‌شود. شما عزیزان از ممکن است حرکات کششی برای کاهش این دردها و انقباضات انجام داده باشید. اما باید بدانید که بهترین درمان، انجام تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن است.
با انجام تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شانه و گردن می‌توانید سلامت عضلات و ستون فقرات خود را تضمین کنید. جهت آشنایی با این حرکات تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
چگونه گرم کنیم؟ اهمیت گرم‌کردن عضلات
اول از همه با یک گرم‌کردن پویا که شامل تمرینات حرکتی است، عضلات ناحیه گردن و شانه خود را گرم کنید. قبل از شروع تمرین، با گرم‌کردن عضلات، رباط‌ها و مفاصل خود را برای کار پیشرو آماده می‌کنید. این حرکات به بازیابی و حفظ انعطاف‌پذیری و ارتقای دامنه حرکت کمک می‌کند.
اضافه کردن مقداری کشش پویا می‌تواند به گرم‌کردن شما کمک کند. شما عزیزان می‌توانید از یک گرم‌کردن هوازی 5 تا 10 دقیقه‌ای، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا دویدن آرام بهره‌مند شوید. حتماً قبل از شروع تمرین، چند تمرین پویا برای گرم‌کردن عضلات خود انجام دهید. تعداد انگشت شماری از تمرینات زیر را انتخاب کنید و آنها را قبل از تمرین به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
چرخش گردن؛ حرکتی برای گردن و قسمت بالایی پشت
رو به جلو بایستید یا بنشینید. گردن خود را به سمت راست خم کنید. شما باید کشش را در گردن تا عضله تله (کول) خود احساس کنید. بعد از یکی دو ثانیه سر خود را به‌آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. وقتی به شانه چپ خود رسیدید، یک یا دو ثانیه مکث کنید. چرخش را با پایان دادن به جایی که شروع کرده‌اید کامل کنید.
چرخش شانه؛ برای شانه‌ها و قسمت بالای کمر
از جمله حرکاتی که قبل از انجام تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن باید انجام دهید؛ این حرکت است. بایستید و بازوهایتان را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای به عقب بچرخانید .5 چرخش کامل انجام دهید. سپس 5 چرخش به جلو داشته باشد. این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
دایره‌های بازو؛ مناسب برای شانه‌ها
درحالی‌که دست‌هایتان را به طرفین، به موازات زمین و کف دست‌هایتان رو به پایین باشد، بایستید. به‌آرامی بازوهای خود را به جلو بچرخانید. ابتدا دایره‌های کوچک و در نهایت بزرگ‌تر ایجاد کنید. این کار را 20 بار انجام دهید. حرکت را برعکس کنید و 20 دایره دیگر انجام دهید.
دسترسی بالای بازو؛ برای شانه‌ها و قسمت بالای کمر
روی یک صندلی، و رو به جلو بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست راست خود از بالای سر خود به سمت چپ بکشید. بالاتنه خود را تا جایی خم کنید که کشش را در کتف راست و شانه خود احساس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید، سپس همان کار را با دست چپ خود انجام دهید.
چرخش صندلی؛ برای قسمت بالایی، میانی و پایین کمر
به پهلو روی صندلی بنشینید. سمت راست شما باید به پشتی صندلی تکیه داده باشد. پاهای خود را ثابت نگه دارید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید. بالاتنه خود را به صورت چرخشی نگه دارید. از بازوهای خود برای کشش عمیق‌تر عضلات استفاده کنید.10 ثانیه نگه دارید. 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرین ورزشی برای تقویت گردن و شانه‌ها؛ 7 تمرین ساده
تقویت ماهیچه‌های کمر، شانه‌ها و گردن برای کاهش و پیشگیری از درد حیاتی است. برخی از این حرکات شامل دمبل یا نوارهای مقاومتی است و برخی فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کنند. در صورت امکان، ترکیبی از هر دو نوع را انتخاب کنید. در ادامه مهم‌ترین تمرینات را برای شما توضیح داده‌ایم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نشر جانب؛ برای قسمت بالایی پشت
برای تکمیل این حرکت از یک نوار مقاومتی یا یک دمبل سبک تا متوسط استفاده کنید. نوار مقاومت را به یک سطحی ثابت کنید. هر دسته را بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به سمت عقب بکشید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر از دمبل استفاده می‌کنید، آن را در دست راست خود بگیرید. دست چپ خود را روی دیوار محکم کنید و بازو را دراز کنید. از کمر تا زاویه 45 درجه بپیچید و به دمبل اجازه دهید تا آویزان شود. به گردن و زانوهای فشار وارد نکنید. دمبل را مستقیماً با یک آرنج جمع شده به سمت بالا بکشید.
خم کردن گردن به جلو؛ تقویت قسمت گردن
در این تمرین می‌توانید از دستگاه‌های ورزشی، تسمه‌ی گردن و وزنه نیز استفاده کنید. صاف بایستید یا بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سر خود را به‌آرامی به سمت جلو خم کنید. تلاش کنید چانه‌ی خود را به سینه‌تان برسانید. در حین تمرین دهان خود را بسته نگه دارید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
فیس پول؛ مناسب شانه‌ها و قسمت بالای کمر
برای تکمیل این حرکت از یک نوار مقاومت استفاده کنید. نوار را روی یک سطح ثابت بالای سطح چشم بچسبانید. هر دسته را با یک دستگیره روی دست بگیرید. مستقیماً به سمت صورت خود بکشید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و شانه‌های خود را به هم فشار دهید. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.3 ست 12 تایی را کامل کنید.
فشردن کتف؛ برای شانه‌ها و قسمت بالای کمر
این حرکت از جمله تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن است. درحالی‌که ایستاده‌اید دستان خود را در کناره‌های خود پایین بیاورید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. 3-5 بار تکرار کنید. حرکت شاده فشردن کتف را در منزل می‌توانید انجام دهید.
چرخاندن گردن؛ حرکتی عالی
در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. سر خود را به یک سو بچرخانید. آن‌سوی شانه‌ی خود را نگاه کنید. شانه‌ها و بالاتنه را ثابت نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید. همین کار را در طرف دیگر بدن تکرار کنید. از دستان خود برای فشار بر ماهیچه‌های گردن استفاده کنید. دستتان را روی سر قرار دهید. تلاش کنید در جهت مخالف آن فشار وارد کنید.
نشر خم دمبل؛ مناسب شانه‌ها و قسمت بالای کمر
دو دمبل سبک را بگیرید. در کمر با ایجاد زاویه 45 درجه بایستید . بازوهای خود را صاف به پایین آویزان کنید. گردن خود را خنثی نگه دارید. نگاه خود را به سمت پایین بیاورید. شروع به بلند کردن بازوهای خود به طرفین و بالا کنید. در بالای حرکت، شانه های خود را به هم فشار دهید.3 ست 8 تا 12 تکراری را کامل کنید.
سوپرمن؛ تقویت وسط و پایین کمر
روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را بالای سرتان دراز کنید. با خنثی نگه‌داشتن گردن، دست‌ها و پاهای خود را هم‌زمان از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که از پشت و باسن خود برای بلند کردن استفاده می‌کنید. در بالا کمی مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 10 تکراری تمرین سوپرمن را کامل کنید.
دریافت بهترین تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن از فیت کلاب
شما عزیزان با انجام تعدادی تمرینات تقویتی مناسب برای عضلات شانه و گردن در خانه یا باشگاه می‌توانید عضلات خود را قوی کنید. با انجام این حرکات عضلات گردن و شانه خود را تقویت می‌کنید. همچنین سلامت کلی خود را بهبود میبخشید. یک گردن و شانه قوی می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد. سرعت رسیدن به هدف برای هر فرد منحصربه‌فرد است. قبل از شروع، حتماً با یک متخصص تربیت‌بدنی یا تناسب‌اندام مشاوره داشته باشید.
برای مشورت با مربی حاذق می‌توانید از کارشناسان فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب کجاست؟ فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی با کارشناسان تربیت‌بدنی و تغذیه در شمال تهران است. شما عزیزان می‌توانید برنامه تقویتی خود را از کارشناسان دریافت کنید و در باشگاه نزدیک محل زندگی خود انجام دهید. جهت مشورت با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا با انجام حرکات تقویتی، درد شانه و گردن از بین می‌رود؟
به‌طورکلی، در عرض چند هفته یا چند ماه با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و بهبود آسیب‌دیدگی، متوجه بهبودی شوید. اگر درد شدید گردن یا کمر را تجربه می‌کنید، باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
کدام تمرینات تقویتی گردن را در خانه می‌توان انجام داد؟
تمرینات تقویتی گردن که احتیاج به ابزارهای ساده دارند را می‌توانید در خانه انجام دهید. تمرینات تقویتی از جمله نشر خم دمبل، چرخاندن گردن و خم کردن گردن به جلو برای عضلات گردن مفید هستند.
آیا داشتن گردن و شانه قوی بر زیبایی ظاهر اضافه می‌کند؟
داشتن گردن و شانه قوی علاوه بر محافظت از قسمت بالایی بدن شما، بر ظاهر شما نیز موثر است. باعث می‌شود تا کول حجیم‌تری داشته باشید. کول حجیم شما را کمر باریک نشان می‌دهد.
