اگر به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستید، گنجاندن تمرینات مناسب در برنامه تمرینی ضروری است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند روند متابولیسم را تسریع و رسیدن به اهداف را ممکن کند. در این مقاله از فیت کلاب به برخی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن از جمله تمرینات کاردیو، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی می‌پردازیم. همچنین راهنمایی برای انتخاب ورزش‌های مناسب برای لاغری بخش مهمی از مقاله است. تعداد تکرارها و مدت زمات هر حرکت باید بر اساس برنامه شخصی شما باشد.
بهترین تمرین‌ها برای کاهش وزن؛ انتخاب ورزش مناسب
اگرچه رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش وزن دارد اما فعالیت بدنی منظم روند لاغری را بسیار تسریع می‌کند. البته اثر همه تمرینات در کاهش وزن یکسان نیست. چراکه برخی حرکات در سوزاندن کالری و کاهش چربی نقش پررنگ‌تری دارند. برخی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:
- تمرینات کاردیو: تمرینات کاردیو مانند دویدن، تمرین قایقی، دوچرخه سواری و تمرین الیپتیکال برای سوزاندن کالری و کاهش وزن بسیار عالی هستند. این تمرینات ضربان قلب را بالا می‌برند و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند. در بیشتر روزهای هفته می‌توان حرکات کاردیو شدت متوسط را انجام داد.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): حرکات HIIT شامل دوره‌های کوتاه مدت تمرین شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری کوتاه مدت است. این حرکات برای کاهش وزن فوق‌العاده موثر هستند زیرا تاثیر بسزایی در سوزاندن کالری دارند. تمرینات HIIT شامل تمریناتی مانند کوهنوردی، برپی و پرش اسکات است.
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. انواع تمرینات بدنسازی از نوع قدرتی هستند. این حرکات تولید سلول‌های ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند. از طرفی، با انجام تمرینات قدرتی، سوختن چربی‌ها نیز بیشتر می‌شود.
انواع تمرینات لاغری؛ روش انجام و عضلات هدف
یکی از نکات مهم راهنمایی برای انتخاب ورزش‌های مناسب برای لاغری، انتخاب تمرینات صحیح است. در این بخش از مقاله 7 تمرین مناسب و موثر برای لاغری معرفی می‌کنیم. این حرکات باید به درستی و طبق برنامه اجرا شوند. رسیدن به نتیجه دلخواه زمانی ممکن می‌شود که طبق برنامه حرفه‌ای تلاش کنید.
1. تمرین خزیدن حلزونی (inchworms)
عضلات هدف: عضلات شکم و سرینی، فلکسورهای لگن و کمر، عضلات دوسر بازو
روش انجام: برای شروع بایسیتد. حالا از کمر خم شوید و دست‌های خود را پایین بیاورید. حرکت فرود تا جایی باشد که انگشتان هر دو دست مچ پا یا کف زمین را لمس کنند. سپس با کمک انگشتان دست خود بدون خم کردن زانو و جابجایی پاها به جلو حرکت کنید. حرکت به جلو تا جایی باشد که بدن در حالت شنا قرار بگیرد. با رسیدن به این موقعیت به آرامی پاها را جلو آورده و دوباره در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را بسته به برنامه خود چندبار تکرار کنید.
2. تمرین چرخش روسی (russian twists)
عضلات هدف: عضلات راست شکمی، عضلات ران و کتف
روش انجام: به پشت بر روی زمین دراز بکشید. حالا زانوها را خم کنید و همزمان قسمت سر و گردن را نیز بالا بیاورید. دست‌های خود را جلوی قفسه سینه حلقه کنید. در ادامه، بالا تنه خود را از قسمت کمر به بالا به سمت چپ بچرخانید. در این وضعیت پاها را بالا بیاورید به طوری‌که پاشنه‌ها حدود 5 تا 10 سانتی متر از زمین فاصله بگیرند. سپس به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را برای طرف راست بالا تنه انجام دهید. در زمان چرخاندن بالا تنه از تماس کف پا با زمین خودداری کنید.
3. تمرین وال سیت (Wall sits)
عضلات هدف: باسن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
روش انجام: این تمرین را می‌توانید به کمک دیوار انجام دهید. برای شروع، پشت به دیوار تکیه کنید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. پاها را حدود 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید. حالا زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بیایید. در این حالت ران‌ها باید موازی با زمین باشند. پشت خود را صاف به دیوار نگه دارید. این موقعیت را برای 20 تا 60 ثانیه حفظ کنید. در ادامه به آرامی زانوها را باز کرده و به سمت بالا و حالت ایستاده حرکت کنید. در زمان فرود و صعود پشت باید در تماس با دیوار باشد. تمرین را سه بار تکرار کنید و 30 ثانیه استراحت کنید.
4. تمرین بیر کراوال (bear crawl)
عضلات هدف: شانه‌ها، عضلات سینه و پشت، باسن و چهارسر ران
روش انجام: این حرکت شبیه به چهار دست و پا راه رفتن است. با این تفاوت که در هنگام حرکت، زانوها در تماس با سطح زمین نیست. برای شروع، چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. حالا زانوها را حدود 15 سانتی‌متر بالا ببرید. دست خود را یک گام جلو آورده و پشت سر آن پا را حرکت دهید. سپس دست و پای چپ را به همین ترتیب گام به گام جلو بیاورید. تمرین بیر کراوال را به مدت زمان مشخصی طبق برنامه خود انجام دهید. در صورت نیاز به دریافت راهنمایی برای انتخاب ورزش‌های مناسب برای لاغری و نحوه صحیح انجام تمرین بیرکراوال با کارشناسان این حوزه ارتباط بگیرید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. تمرین پلانک سوپرمن (superman plank)
عضلات هدف: عضله اریب، ماهیچه‌های عمیق شکم و عضلات پیرامون ستون فقرات
روش انجام: به صورت دمر یا به شکم بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها و پاها کاملا کشیده و صاف باشند. دست‌ها جفت شده و رو به جلو قرار بگیرند. در این موقعیت انگشتان پا و زانو در تماس با زمین هستند. حالا همزمان پاها و بالا تنه را از زمین جدا کنید. با بالا آوردن سر و گردن، دست‌ها را نیز بالا بیاورید. در زمان بالا بردن پاها از خم کردن زانوها خودداری شود. تا جایی که می توانید بالا تنه و پاها را بالا ببرید. در نهایت به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را مطابق برنامه چند بار تکرار کنید.
6. تمرین فلاتر (Flutter)
عضلات هدف: فلکسورهای تحتانی شکم و لگن، عضلات چهارسر ران
روش انجام: به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده بر روی زمین باشند. دست‌ها را نیز کشیده و در پهلوهای خود قرار دهید. حالا هر دو پا را حدود 10 سانتی‌متر از سطح زمین جدا کنید. سپس پای راست را بالاتر ببرید. حالا پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید و پای چپ را بالا ببرید. این حرکت تناوبی را پشت سر هم تکرار کنید. برای حفظ تعادل در حین حرکت کف دست‌ها رو به زمین باشند.
7. تمرین هند استند (Wall handstands)
عضلات هدف: عضلات سه‌سر بازو، عضلات ذوزنقه‌ای، همسترینگ و شانه‌ها
روش انجام: این تمرین نیز به کمک دیوار انجام می‌شود. به صورت سر و ته در کنار دیوار بایستید. به این حالت که کف دست‌ها در تماس با زمین و پاها رو به بالا باشند. در این موقعیت آرنج‌ها و زانوها کاملا باز و کشیده باشند. حالا با گام برداشتن از طریق دست، به آرامی به جلو حرکت کنید. حرکت به جلو تا حدی باشد که بدن کاملا موازی با زمین قرار بگیرد. همچنان تماس پاها با دیوار را حفظ کنید. سپس با گام برداشتن رو به عقب از طریق دست‌ها، پاها را از دیوار بالا ببرید. این حرکت را مطابق برنامه چندبار تکرار کنید.
راهنمایی برای انتخاب ورزش‌های مناسب برای لاغری را از فیت کلاب دریافت کنید!
انتخاب تمرینات موثر برای لاغری بر اساس ترکیب چربی و عضله انجام می‌شود. بنابراین هر تمرینی ممکن است برای شما مناسب نباشد. مربیان حرفه‌ای می‌توانند تمرینات لاغری را مطابق با شرایط شما تنظیم کنند. علاوه‌بر این، پیشرفت شما در طی فعالیت‌های لاغری باید در طول زمان بررسی شود. برای رسیدن سریع به وزن ایده‌آل، باید گلچینی از بهترین تمرینات را انتخاب کنید. در کنار برنامه تمرینی خوب، برخوردار بودن از رژیم غذایی شخصی نیز به روند لاغری سرعت می‌بخشد. مربیان و کارشناسان تغذیه فیت کلاب قادرند تمرینات و رژیم غذایی سازگار با شما را طراحی کنند. برای تماس با بزرگترین مجموعه تناسب اندام و بدنسازی ایران با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول در رابطه با راهنمایی برای انتخاب ورزش‌های مناسب برای لاغری
چرا تمرینات با وزن بدن برای لاغری مفید هستند؟
تمرینات با وزن بدن مانند جک شکارچی، دیپ نیمکتی و ماسل‌آپ را می‌توان در هر مکانی انجام داد. این حرکات نیازی به تجهیزات ندارد. تمرینات با وزن بدن به تدریج ظرفیت کالری سوزی بدن را فزایش می‌دهند. با گنجاندن انواع تمرینات با وزن بدن در برنامه تمرینی می‌توان گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر کنید.
آیا قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با پزشک مشورت کنم؟
اگر دچار مشکلات مفصلی- عضلانی یا بیماری‌های زمینه‌ای هستید، بهتر است با پزشک و مربی بدنساز مشورت کنید. به تمامی افراد توصیه می‌شود که خودسرانه برای خود برنامه ورزشی تنظیم نکنند. نوع تمرینات باید با شرایط جسمانی شما سازگار باشد. علاوه‌بر این، پیروی ناآگاهانه از رژیم‌های غذایی نتایج مخربی به دنبال دارد.
برای کاهش وزن تمرین کردن در صبح بهتر است یا عصر؟
بهترین زمان برای ورزش لاغری به نیازهای جسمی و ژنتیکی شما بستگی دارد. برخی افراد با ورزش صبحگاهی نتیجه بهتری می‌گیرند. در حالی که برخی دیگر عصرها را ترجیح می‌دهند. باید ببینید که سوخت و ساز بدن شما در چه بازه زمانی از روز فعال‌تر است. بهتر است در این خصوص با مربی مشورت شود.
