این روزها سلولیت یکی از نگرانی‌های عمده بسیاری از افراد به‌ویژه زنان است. ظاهر ناخوشایند سلولیت و برآمدگی و فروفتگی‌های پوستی در ران، باسن و شکم اثر نامطلوبی بر روان فرد دارد. این عارضه زیبایی در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود. تقریباً 80 درصد از زنان در مقطعی از زندگی خود سلولیت را تجربه می‌کنند. سلولیت می‌تواند بر اعتماد به‌نفس و برداشت افراد از ظاهر خود تاثیر منفی داشته باشد. خوشبختانه راهکارهایی برای درمان سلولیت و یا کاهش شدت علائم آن وجود دارد. در این مقاله از فیت کلاب ورزش‌های مفید برای سلولیت را معرفی می‌کنیم. با انجام این ورزش‌ها می‌توان تا حدود زیادی توده‌های چربی زیر پوستی را کاهش داد.

سلولیت و تاثیر آن بر پوست؛ تاثیر چربی زیر پوستی در ایجاد سلولیت

سلولیت عارضه‌ای است که زیبایی پوست را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای درک سلولیت، ابتدا باید ساختار پوست را بشناسید. پوست از سه لایه اصلی شامل اپیدرم، درم و بافت زیر جلدی تشکیل شده است.

• لایه اپیدرم: اپیدرم خارجی‌ترین لایه پوست است و به عنوان یک سد محافظ عمل می‌کند. اپیدرم وظیفه سد دفاعی بدن و محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید را بر عهده دارد.
• لایه درم: این لایه در زیر اپیدرم قرار دارد و ضخیم‌تر از آن است. درم دارای اجزای مختلفی مانند رگ‌های خونی، اعصاب، فولیکول‌های مو و غدد عرق است. درم از فیبرهای کلاژن و الاستین تشکیل شده است که استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست را فراهم می‌کنند.
• لایه هیپودرم: بافت زیر جلدی یا هیپودرم در زیر درم قرار دارد. این لایه از سلول‌های چربی، رگ‌های خونی و بافت همبند تشکیل شده است. بافت زیر جلدی به دلیل داشتن چربی به عنوان عایق بدن با محیط بیرون عمل می‌کند.

سلولیت زمانی به‌وجود می‌آید که سلول‌های چربی در لایه هیپودرم بیش از اندازه حجیم و بزرگ شوند. وقتی چنین اتفاقی رخ دهد، لایه زیر جلدی به لایه اپیدرم فشار می‌آورد و ظاهر فرورفته و برآمده ایجاد می‌شود.

مزایای ورزش برای درمان سلولیت؛ بهبود گردش خون و چربی سوزی

ورزش منظم نقش مهمی در بهبود سلولیت دارد. ورزش‌های مفید برای سلولیت در برطرف شدن ظاهر غیرطبیعی پوست در افراد مبتلا به سلولیت اهمیت دارند. برخی از اثرات درمانی ورزش برای سلولیت به صورت زیر است:

• بهبود گردش خون پوستی: افزایش جریان خون باعث رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های پوست می‌شود. این تاثیر برای شادابی پوست موثر است.
• کاهش چربی زیرپوستی: انجام تمرینات ورزشی طبق برنامه شخصی منجر به سوزاندن چربی می‌شود. انباشته شدن چربی در زیر پوست مهمترین دلیل ایجاد سلولیت است.
• تقویت عضلات: با انجام ورزش‌های مخصوص سلولیت، بافت همبند پوست تقویت می‌شود. این تاثیر مانع از افتادگی و شل شدن پوست می‌شود.
• کاهش وزن: چاقی و اضافه وزن باعث تغییر ساختار پوست می‌شود. در وضعیت چاقی به دلیل فشار بیش از حد بر لایه هیپودرم، پوست یکنواختی اولیه خود را از دست می‌دهد. با کاهش وزن، پوست به حالت طبیعی خود بر می‌گردد.

با انجام ورزش روزانه سیستم سوخت و ساز بدن بهتر از قبل می‌تواند وظایف خود را انجام دهد. ورزش می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را بالا ببرد. در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد و انباشته شدن چربی در زیر پوست کمتر می‌شود.

ورزش‌های مفید برای سلولیت؛ تمرینات قدرتی و کاردیو

داشتن برنامه ورزشی مخصوص سلولیت برای درمان این اختلال بسیار موثر است. تمرینات کاردیو، قدرتی و ورزش‌های همراه با کش می‌توانند در درمان سلولیت بدن کمک کنند. در ادامه به بررسی هر کدام از انواع حرکات ورزش مؤثر در درمان سلولیت می‌پردازیم.

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

ورزش کاردیو پرشدت یا HIIT

 تمرینات کاردیو پرشدت روش موثری برای کاهش علائم سلولیت هستند. برخی از تمرینات HIIT موثر بر سلولیت عبارتند از:

• حرکت پروانه‌ای (Jumping jacks): یک ورزش کاردیو پرشدت است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. این ورزش تمام بدن از جمله پاها، بازوها و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. حرکت پروانه‌ای سبب افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و سوزاندن کالری می‌شود.
• برپی (Burpee): حرکت برپی ترکیبی از اسکات، پرش و شنا است. این حرکت باعث بالا رفتن توان قلب، سوزاندن کالری و درگیر شدن چندین گروه عضلانی می‌شود. برپی از طریق ارتقای قدرت، استقامت و تناسب اندام به درمان سلولیت کمک می‌کند.
• اسکات تراست (Squat thrusts): یکی دیگر از تمرینات کاردیو پرشدت است که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند. این تمرین نیز ادغامی از پرش، شنا و اسکات است. ترکیب این حرکات باعث فعال شدن عضلات پایین تنه می‌شود.
• باکس جامپ (box jumps): از تمریناتی است که نقش قابل توجهی در شکل دهی عضلات پایین تنه دارد. این حرکت ماهیچه‌های لگنی، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر می‌کند. باکس جامپ به دلیل انفجاری و پرشدت بودن نقش قابل توجهی در سوزاندن کالری و کاهش چربی زیر پوستی دارد.

تمرینات کاردیو یا هوازی، ضربان قلب را بالا برده و گردش خون در بدن را بهبود می‌دهد. بر این اساس علاوه بر درمان سلولیت می‌توانند به چربی سوزی و سلامت کلی بدن کمک کنند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی با بالا بردن حجم توده عضلانی و کاهش چربی زیرپوستی به درمان سلولیت کمک می‌کنند. برخی از ورزش‌های مفید برای سلولیت عبارتند از:

• پل باسن (Glute bridge): یکی از تمرینات قدرتی موثر برای هدف قرار دادن عضلات باسن و همسترینگ است. پل باسن برای تقویت و قوام ماهیچه‌های پا و در نتیجه درمان سلولیت موثر است. بهبود قوام عضلانی می‌تواند از شلی و افتادگی پوست جلوگیری می‌کند.
• لانژ (Lunges): لانژ عضلات ران و باسن را هدف قرار می‌دهد. از آنجا که سلولیت بیشتر در ناحیه لگن و ران دیده می‌شود، تمرین دادن عضلات این نواحی بسیار مهم است. لانژ به ایجاد قدرت و استقامت پایین تنه کمک می‌کند. به‌علاوه، لانژ می‌تواند چربی زیر پوستی را به شدت کاهش دهد.
• پرس پا (Leg presses): این تمرین با دستگاه پرس پا و یا در خانه با کش بدنسازی هم قابل انجام است. پرس پا عضلات چهارسر ران، باسن، عضلات همسترینگ و پشت ران را درگیر می‌کند. این حرکت تاثیر بالایی بر افزایش حجم عضله و کاهش چربی پایین تنه دارد.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

لازم به ذکر است که در انجام تمرینات قدرتی بهتر است آرامش کامل را داشته و به صورتی کامل نرم و همراه با قدرت حرکات را انجام دهید.

ورزش‌های خانگی با کش

تمرین با کش هم به عضله سازی کمک می‌کند و هم فرایند چربی سوزی را افزایش می‌دهد. برخی از تمرینات با کش موثر بر سلولیت عبارتند از:

• لگ رایز با کش (Resistance Band Leg Raises): در این حرکت ماهیچه‌های ران از جمله چهارسر ران و عضلات پشت ران تحت تاثیر قرار می‌گیرند. لگ رایز نقش مهمی در قوام عضلات پا و فرم دهی به آنها دارد. با این تمرین افتادگی پوستی در سلولیت به حداقل می‌رسد.
• تمرین پارویی با کش (Resistance Band Rows): در تمرین پارویی عضلات بلاتنه مثل شانه، سینه و ذوزنقه‌ای و هم عضلات پایین تنه درگیر می‌شوند. با انجام منظم این تمرین می‌توان تغییر چشمگیری در ترکیب عضلانی ایجاد کرد.
• تمرین ددلیفت با کش (Banded Deadlift): یک حرکت عالی برای کاهش چربی دور شکم است. از طرفی باعث تقویت عضلات باسن، همسترینگ و هسته مرکزی می‌شود. با حرکت ددلیفت بافت همبند پوست استحکام طبیعی خود را به دست می‌آورد.
• تمرین زیر بغل با کش (Bent-Over Rows): برای تقویت عضلات بالا تنه و بهبود سلولیت نواحی فوقانی بدن بسیار مناسب است. این تمرین ماهیچه‌های بزرگ پشت از جمله لاتیسیموس دورسی را تقویت می‌کند.

پس از طی مراحل ابتدایی، می‌توانید تمرینات حرفه‌ای با کش را نیز در خانه یا باشگاه انجام دهید.

دریافت برنامه ورزشی اختصاصی برای درمان سلولیت از فیت کلاب!

مربیان بدنسازی به دلیل برخورداری از دانش آناتومی و فیزیولوژی ورزشی درک عمیقی از نحوه عملکرد بدن دارند. مربی حرفه‌‌ای قادر است برنامه‌ای طراحی کند که به طور خاص علائم سلولیت را هدف قرار دهد. این تمرینات کاملا اختصاصی هستند و با توجه به ترکیب عضله و چربی افراد تنظیم می‌شوند.

فاکتورهای مختلفی مثل سن، جنسیت، زمینه ژنتیکی، وزن و درصد چربی و عضله در طراحی برنامه تناسب اندام دخیل هستند. بنابراین برای کاهش وزن سریع‌تر و درمان موثر سلولیت به یک برنامه شخصی شده نیاز دارید. یک برنامه ایده‌آل ورزشی عضلات مبتلا به سلولیت را تقویت می‌کند و از طرفی چربی زیرپوستی را نیز کاهش دهد. شما می‌توانید چنین برنامه‌‌ای را با حداقل هزینه ممکن از فیت کلاب دریافت کنید.

مجرب‌ترین مربیان تناسب اندام کشور در فیت کلاب آماده‌اند تا موثرترین برنامه تناسب اندام و کاهش وزن را برای شما تدوین کنند. برای بهره‌مند شدن از این مزایا با شماره 02191090095 در تماس باشید.

سوالات متداول

آیا ماساژ درمانی به کاهش علائم سلولیت کمک می‌کند؟

ماساژ می‌تواند گردش خون را در پوست افزایش دهد. این مزیت تا حدودی برای شادابی پوست مفید است. اما ماساژ درمانی به تنهایی تاثیری در بهبود علائم سلولیت ندارد.

اگر برنامه ورزشی شخصی داشته باشیم چقدر طول می‌کشد تا سلولیت درمان شود؟

رسیدن به نتایج دلخواه بستگی به عوامل فردی مانند ترکیب بدن و سبک زندگی دارد. اگر برنامه تمرینی را به خوبی اجرا کنید در حدود 6 تا 8 هفته اولین نشانه‌های بهبودی سلولیت را خواهید دید.

آیا رژیم غذایی خاصی برای کاهش سلولیت وجود دارد؟

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و ویتامین‌های تقویت کننده کلاژن برای درمان سلولیت بسیار مفید هستند. داشتن رژیم غذایی و برنامه تناسب اندام برای درمان سلولیت ضروری است.

چند جلسه در هفته باید برای درمان سلولیت ورزش کنم؟

اینکه چند جلسه در هفته را به تمرینات اختصاص دهید بستگی به برنامه شخصی شما دارد. اما به طور کلی برای موثر بودن تمرینات، حداقل 3 تا 4 بار در هفته را به تمرینات ورزشی اختصاص بدهید.