از بچگی عادت نداشتم گوشت و مرغ مصرف کنم. به همین خاطر مادرم سعی می‌کرد غذاهایی که حاوی میوه‌ها و سبزیجات هستن رو برام درست کنه. کم کم متوجه شدم به رژیم‌های گیاهخواری خیلی علاقه دارم. الان هم نزدیک ۱۰ سال میشه که وگان هستم و علاقه چندانی به مصرف مرغ گوشت یا فرآورده‌های مرتبط با اون ندارم.
من خیلی به رژیم غذایی خودم اهمیت میدم. سعی می‌کنم از همه سبزیجات و میوه‌ها برای تهیه غذا استفاده کنم. همه چیز داشت خوب پیش می‌رفت تا اینکه بعد از مدتی احساس کردم تمایل چندانی برای حرف زدن با دیگران ندارم. گوشه‌گیر شده بودم و مدام روی تخت دراز می‌کشیدم.
تقریباً علائم افسردگی رو تجربه می‌کردم. علاوه بر این، به کم خونی شدید مبتلا شده بودم. خیلی تعجب کردم. چون من همه سبزیجات و غذاهای گیاهی مفید رو به رژیم غذایی خودم اضافه کرده بودم. پس مشکل کجا بود؟ وقتی به پزشک مراجعه کردم، از من خواست آزمایش بدم. نتیجه آزمایش نشون داد مقدار ویتامین B12 توی بدن من تا حد زیادی کاهش پیدا کرده.
همین مسئله باعث شده بود به بیماری کم خونی مبتلا بشم و در معرض خطر بیماری افسردگی قرار بگیرم. در حال حاضر، مکمل‌های حاوی این ویتامین را مصرف می‌کنم و بعضی از مواد غذایی مفید مثل لبنیات رو به رژیم خودم اضافه کردم. اگر شما هم قصد دارین با این ویتامین مفید آشنا بشین، بهتره این مطلب رو تا انتها بخونین.
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که در اغلب لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارد. کمبود این ماده باعث بروز مشکلاتی مثل افسردگی، هذیان و کم خونی می‌شود. مکمل‌های حاوی این ویتامین به صورت قرص، آمپول و اسپری به فروش می‌رسند. این ویتامین با اسامی دیگری مثل کوبالامین شناخته می‌شود و برای تولید گلبول‌های قرمز و انجام فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به عنوان مثال در متابولیسم سلولی نقش دارد و برای بهبود عملکرد سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای این ماده کمک به تولید DNA است. مرغ و گوشت سرشار از ویتامین B12 هستند. البته این ویتامین در برخی مواد غذایی دیگر مثل غلات صبحانه نیز وجود دارد و معمولاً به صورت مکمل خوراکی مصرف می‌شود.
خطر کمبود ویتامین B12 بسیار کم است. با این حال افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم‌های غذایی سریع را دنبال می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود این ماده قرار گیرند. بر اساس مطالعات انجام شده، این ویتامین در برخی غذاهای گیاهی وجود ندارد. بنابراین اگر به مقدار کافی گوشت و لبنیات مصرف نمی‌کنید، بهتر است برای جلوگیری از کمبود این ماده با پزشک مشورت کنید.
نحوه مصرف قرص ویتامین B12
سیانوکوبالامین، یکی از ترکیبات سرشار از ویتامین B12 است که بدون نسخه در دسترس می‌باشد. شما می‌توانید ابتدا با پزشک مشورت کرده و سپس برای خرید این قرص اقدام کنید. این ماده برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد ویتامین B12 در رژیم غذایی اغلب مردم وجود ندارد.
در نتیجه بسیاری از مردم به مشکلاتی مانند کم خونی، مشکلات، روده و معده و مشکلات عصبی دچار هستند. نحوه مصرف قرص ویتامین B12 با توجه به نوع دارو متفاوت است. به عنوان مثال اگر این ویتامین به صورت قرص یا مکمل است، باید همراه با یک لیوان آب و به صورت خوراکی مصرف شود.
ولی به طور کلی بهتر است برای آگاهی از نحوه مصرف این ماده، دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی آن را مطالعه کنید. اگر این ویتامین به صورت قرص یا کپسول است، از جویدن یا خرد کردن آن خودداری کنید. اگر محلول این ویتامین را مصرف می‌کنید، از یک قاشق یا قطره چکان برای اندازه‌گیری دوز مصرف استفاده کنید. توجه داشته باشید که قاشق‌های خانگی دقت چندانی ندارند.
مقدار روزانه قرص ویتامین B12 مورد نیاز بدن
بر اساس پژوهش‌هایی که در موسسه ملی سلامت در ایالات متحده آمریکا انجام شده است، نوجوانان و بزرگسالان بالای ۱۴ سال به صورت روزانه به دو تا ۳ میکروگرم قرص ویتامین B12 نیاز دارند. در حالی که بانوان باردار و شیرده مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. با توجه به اینکه قرص ویتامین B12 محلول در آب است، بخش زیادی از آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
به همین دلیل تاکنون گزارشی مرتبط با مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد این ویتامین دریافت نشده است. با این حال بهتر است برای آگاهی از بهترین زمان مصرف قرص ویتامین b12، با پزشک مشورت کنید. زیرا این ویتامین با بعضی از داروها تداخل دارد.
به عنوان مثال داروهای مهار کننده پمپ پروتون (مثل امپرازول) و آمینوسالیسیلیک اسید و بعضی از بیماری‌هایی که برای درمان التهاب روده مورد استفاده قرار می‌گیرند، با قرص ویتامین B12 تداخل دارند و مانع از جذب این ویتامین می‌شوند. مقدار روزانه مصرف این ویتامین برای افراد مختلف به صورت زیر است:
- نوزادان ۰-۶ ماه: ۰.۴ میکروگرم
- نوزادان ۷-۱۲ ماه: ۰.۵ میکروگرم
- خردسالان ۱-۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
- کودکان ۴-۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
- کودکان ۹-۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
- نوجوانان بالای ۱۴ سال: ۲.۴ میکروگرم
- بزرگسالان بالای ۱۹ سال: ۲.۴ میکروگرم
- زنان باردار: ۲.۶ میکروگرم
- زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم
نشانه های کمبود ویتامین B12
یکی از مهم‌ترین نشانه‌های کمبود این ماده، خستگی شدید است. کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات عصبی و فیزیولوژیکی می‌شود. برخی علائم به مرور زمان قابل مشاهده هستند و بعد از مدتی تشدید می‌شوند.
اما برخی افراد هیچ علائمی را مشاهده نمی‌کنند. بنابراین بهتر است هر ۶ ماه یکبار برای چکاپ کلی بدن خود به پزشک مراجعه کنید. بعضی از رایج‌ترین علائم کمبود این ویتامین شامل کم خونی یا مشکلات روانشناختی می‌باشد. سایر علائم کمبود قرص ویتامین b12 شامل موارد زیر هستند:
- احساس خستگی یا ضعف مفرط
- تهوع، اسهال یا استفراغ
- عدم احساس گرسنگی یا از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- زخم در حفره دهانی یا روی زبان
- پوست زرد‌رنگ
- بی‌حسی یا گزگز دست و پا
- مشکلات بینایی
- مشکل در به یاد آوردن اطلاعات یا به آسانی گیج شدن
- بروز مشکل و دشواری در راه رفتن یا صحبت کردن
- احساس افسردگی
- احساس زود‌رنجی و تحریک‌پذیری
مزایای مصرف قرص ویتامین B12 چیست؟
این ویتامین فواید گوناگونی برای بدن دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف این ماده، افزایش تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن است. همانطور که می‌دانید، گلبول‌های قرمز نقش مهمی در خونرسانی و اکسیژن رسانی و اندام‌ها بافت‌ها دارند. در نتیجه شخص احساس خستگی کمتری خواهد داشت. در واقع این ماده می‌تواند برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این قرص ویتامین B12 برای بهبود عملکرد مغز و نورون‌ها مناسب است.
در نتیجه برای درمان بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب، پارانویا و مواردی مانند این استفاده می‌شود. تعیین دوز مصرف این ویتامین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و عصبی الزامی است. زیرا مصرف بیش از حد آن آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. قرص ویتامین B12 در فرایند بازسازی سلولی نیز نقش دارد و برای متابولیسم اسید آمینه‌های خاص بدن مانند هموسیستئین مورد استفاده قرار می‌گیرد.
موارد مصرف قرص B12
برخی از مهم‌ترین موارد مصرف این قرص شامل موارد زیر هستند:
- درمان بیماری ایمرسلوند-گراسبک با مکمل ویتامین B۱۲. این بیماری نوعی بیماری ارثی نادر است که بدن را در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار می‌دهد.
- مسمومیت با سیانید
- آفت دهان
- سطح بالای هموسیستئین در خون (هیپرهموسیستئینمی)
- درد عصبی ناشی از زونا
- آلزایمر با مکمل
- آب مروارید
- اختلالات خواب و بیداری
- پوکی استخوان
- بیماری های قلبی و عروقی
منابع غذایی ویتامین B12
این ویتامین مفید در اغلب مواد غذایی مثل گوشت گاو، ماهی، گوشت مرغ، گوشت بره، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و تخم مرغ وجود دارد. علاوه بر این بعضی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز حاوی ویتامین B12 هستند. اگر به مصرف قرص علاقه ندارید، می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید. در ادامه منابع مفید ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم:
-
شیر
یکی از بهترین مواد غذایی برای جذب این ویتامین، شیر است. شیر و لبنیات سرشار از ویتامین B12 هستند. اگر علاقه‌ای برای مصرف لبنیات ندارید یا به بیماری‌هایی مانند عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، می‌توانید شیر بادام سویا جو دوسر یا بادام هندی مصرف کنید. حتماً برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را مطالعه کنید و از ترکیبات سازنده آن مطلع شوید.
-
غلات غنی شده
یکی دیگر از منابع سرشار از ویتامین B12 غلات غنی شده است. اگر غذاهای گیاهی مصرف می‌کنید یا گیاهخوار هستید، غلات غنی شده منبع مناسبی برای شما خواهند بود. اما باید مطمئن شوید که غلات حاوی مقدار بسیار کمی قند باشد. اغلب غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و مقدار بسیار کمی قند هستند. به همین دلیل برای بیماران دیابتی مناسب می‌باشند.
-
تخم مرغ
زرد تخم مرغ سرشار از ویتامین B12 است. مقدار این ویتامین در زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده تخم مرغ است. اگر قصد دارید سطح این ویتامین را به صورت طبیعی افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید. اما اگر کلسترول بالایی دارید، بهتر است قبل از مصرف تخم مرغ با پزشک مشورت کنید.
-
ماست
مصرف ماست ساده پرچرب به تامین این ویتامین کمک می‌کند. زیرا ویتامین B12 در اغلب محصولات لبنی مانند ماست وجود دارد و به راحتی جذب بدن می‌شود. اگر به دنبال یک ماست با کالری کمتر هستید، پیشنهاد می‌کنیم ماست یونانی را امتحان کنید. چربی موجود در ماست یونانی سالم‌تر است.
-
ماهی سالمون
افرادی که به رژیم‌های غذایی سالم علاقه دارند، ماهی سالمون را به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنند. زیرا این محیط حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پروتئین است. همچنین انواعی از ویتامین‌های گروه ب در ماهی سالمون وجود دارد. در یک فیله ماهی سالمون با اندازه متوسط، مقدار زیادی ویتامین B12 وجود دارد که بیشتر از ارزش روزانه مورد نیاز شما است.
-
ماهی تن
اگر از طرفداران ماهی هستید، ماهی تن گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. کنسرو ماهی تن یا ماهی تن پخته شده سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12 است اگر قصد دارید فیله ماهی تن را بپزید، پیشنهاد می‌کنیم ماهیچه‌های تیره ماهی را میل کنید. زیر این ماهیچه‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند.
سخن پایانی
سعی کردم درباره قرص ویتامین B12 و ویژگی‌های اون توضیح بدم. متاسفانه این ویتامین در اغلب غذاهای گیاهی و سبزیجات وجود نداره. گوشت حیوانات مثل مرغ و ماهی یا بعضی از لبنیات، سرشار از ویتامین B12 هستند. افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم‌های ناسالم رو دنبال می‌کنن، بیشتر از سایر مردم در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرن.
این ویتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم قلبی و عروقی داره. همچنین برای انجام واکنش‌های متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیره. شاید شما هم توجه چندانی به این ویتامین نداشته باشین و صرفاً روی بعضی از ویتامین‌های مهم مثل ویتامین C یا مواردی مانند این تمرکز کنین. اما فراموش نکنین که کمبود شدید این ماده باعث بروز بیماری‌های مختلف میشه و بر عملکرد روزانه شما تاثیر می‌گذاره.
پیشنهاد می‌کنم برای آگاهی از نحوه مصرف قرص ویتامین b12 به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کنین. همچنین می‌تونین برنامه‌های غذایی سالم رو دنبال کنید. به این ترتیب، همه ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما فراهم میشه. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین و گپ و گفتی داشته باشین.