تقویت سیستم ایمنی بدن | چگونه سیستم ایمنی بدن را بالا ببریم؟
تقویت سیستم ایمنی بدن همیشه از دغدغههای اصلی افرادی است که میخواهند کمتر بیمار شوند و بدنی قویتر داشته باشند. اگر مدام احساس خستگی میکنید، زود سرما میخورید یا با کوچکترین تغییر هوا بدنتان واکنش نشان میدهد، احتمالاً زمانش رسیده است که سیستم دفاعی بدنتان را تقویت کنید.
در این مقاله از فیت کلاب، بررسی خواهیم کرد که چگونه میتوان با چند عادت ساده، تغذیه درست و تغییرات کوچک روزمره، ایمنی بدن را بالا برد و انرژی بیشتری تجربه کرد.
چه چیزهایی سیستم ایمنی بدن را بالا میبرد؟
- خواب کافی و باکیفیت
- مدیریت استرس
- فعالیت بدنی منظم
- رعایت بهداشت فردی
- قرار گرفتن در هوای تازه و نور خورشید
- داشتن روابط اجتماعی
- دوری از دخانیات و آلودگیهای محیطی
۱. تقویت سیستم ایمنی با خواب کافی و باکیفیت
خواب زمانی است که بدن بیشترین میزان ترمیم، بازسازی سلولی و تنظیم هورمونهای ایمنی را انجام میدهد. کمخوابی باعث کاهش سلولهای دفاعی میشود.
مزایای خواب باکیفیت برای بدن:
- تنظیم هورمونها
- بازسازی سلولی
- کاهش التهاب
۲. تقویت سیستم ایمنی بدن با مدیریت استرس
استرس مزمن هورمون کورتیزول را بالا نگه میدارد و این موضوع توان بدن برای مقابله با ویروسها و باکتریها را کاهش میدهد.
مزایای مدیریت استرس برای بدن:
- کاهش کورتیزول
- تقویت پاسخ ایمنی
- آرامش ذهنی
۳. چگونه سیستم ایمنی بدن را بالا ببریم؟ با فعالیت بدنی منظم
ورزش با بهبود گردش خون، باعث میشود سلولهای ایمنی سریعتر در بدن حرکت کنند و عوامل بیماریزا را تشخیص دهند. حتی پیادهروی روزانه تاثیر چشمگیر دارد.
مزایای ورزش برای سیستم ایمنی بدن:
- بهبود گردش خون
- افزایش اکسیژنرسانی
- تقویت سلولهای دفاعی
۴. تقویت سیستم ایمنی با رعایت بهداشت فردی
چیز سادهای مثل شستن دستها میتواند از ورود بسیاری از ویروسها جلوگیری کند و سیستم ایمنی بدن را از درگیریهای بیمورد نجات دهد.
مزایا:
- کاهش آلودگی
- پیشگیری از عفونت
- محافظت از بدن
۵. تقویت سیستم ایمنی با قرار گرفتن در هوای تازه و نور خورشید
نور خورشید تولید ویتامین D را تحریک میکند و همانطور که میدانیم ویتامین D یکی از مهمترین عوامل در عملکرد سیستم ایمنی است. در بیشتر مواقع نفس کشیدن در هوای آزاد و دریافت نور طبیعی به تنهایی یک محافظتکننده قوی به شمار میرود.
مزایای نور خورشید برای سیستم ایمنی بدن:
- افزایش انرژی
- بهبود خلق
- حمایت از ایمنی بدن
۶. تقویت سیستم ایمنی بدن با داشتن روابط اجتماعی سالم
مطالعات نشان دادهاند افرادی که ارتباطات اجتماعی مثبت دارند، کمتر بیمار میشوند. احساس حمایت عاطفی باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی میشود.
مزایای روابط اجتماعی برای سیستم ایمنی بدن:
- کاهش استرس
- تعادل روانی
- تقویت دفاع بدن
در مطالعهای منتشر شده در مجله PubMed Central:
محققان ابتدا میزان «احساس ارتباط اجتماعی» و «تنهایی» افراد را اندازهگیری کردند. سپس با نمونهگیری خون، نشانگرهای زیستی مرتبط با سیستم ایمنی مثل سطح التهاب و قدرت پاسخهای ضد ویروسی را بررسی کردند. آنها دریافتند افرادی که روابط اجتماعی مثبتتر و حس اتصال بیشتری به دیگران دارند، سطح التهاب پایینتری نشان میدهند و سیستم ایمنی آنها پاسخ آنتیویروسی قویتری تولید میکند؛ یعنی بدنشان در مقابله با ویروسها عملکرد بهتری دارد.
نتیجهگیری اصلی مطالعه این بود که احساس تعلق، حمایت عاطفی و تعاملات اجتماعی سالم میتواند بهطور مستقیم عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و احتمال بیماری را کاهش دهد.
۷. تقویت سیتم ایمنی بدن با دوری از دخانیات و آلودگیهای محیطی
سیگار و آلودگی هوا به سلولهای ایمنی آسیب مستقیم وارد میکنند و توان ریهها برای دفاع بدن را کاهش میدهند.
مزایای دوری از دخانیات برای سیستم ایمنی بدن:
- کاهش التهاب
- بهبود عملکرد ریه
- محافظت از سلولها
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟ ۱۰ ماده غذایی مفید
- منابع غنی از ویتامین C
- سیر
- زنجبیل
- سبزیجات برگ سبز
- ماست پروبیوتیک و مواد غذایی تخمیری
- بادام و مغزها
- زردچوبه و ترکیب فعال کورکومین
- عسل طبیعی
- ماهیهای چرب و منابع امگا۳
- تخممرغ
۱. بالا بردن سیستم ایمنی بدن با منابع غنی از ویتامین C
ویتامین C به افزایش تولید گلبولهای سفید کمک میکند و برای مقابله با ویروسها ضروری است.
بهترین منابع:
- پرتقال
- لیمو
- کیوی
- نارنگی
- گریپفروت
- فلفل دلمهای
مصرف روزانه این خوراکیها باعث کاهش شدت و مدت سرماخوردگی میشود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
۲. بهترین غذا برای قوی شدن بدن؛ سیر
سیر حاوی ترکیبات فعالی مثل آلیسین است که خاصیت ضد ویروسی و ضد باکتریایی دارد.
مصرف سیر خام یا افزودن آن به غذا میتواند تعداد سلولهای ایمنی فعال را افزایش دهد.
۳. تقویت بدن با زنجبیل برای کاهش التهاب و تقویت ایمنی
زنجبیل سرشار از ترکیبات ضدالتهابی مثل «جینجرول» است که به کاهش التهاب و تقویت دفاع بدن کمک میکند.
زنجبیل تازه در چای، آب داغ یا اسموتی میتواند اثر چشمگیری بر تقویت سیستم ایمنی داشته باشد.
۴. بالا بردن سیستم ایمنی بدن با سبزیجات برگ سبز
- اسفناج
- کلمپیچ
- بروکلی
سرشار از ویتامین A، C، E و آنتیاکسیدانهایی هستند که فعالیت سلولهای ایمنی را افزایش میدهند.
این سبزیجات علاوه بر تقویت ایمنی، انرژی و شادابی بیشتری هم در بدن ایجاد میکنند.
۵. تقویت بدن با ماست پروبیوتیک و مواد غذایی تخمیری
حدود ۷۰٪ سیستم ایمنی در روده قرار دارد؛ بنابراین سلامت میکروبیوم روده نقش مهمی در قدرت ایمنی بدن دارد.
- ماست پروبیوتیک
- کفیر
- ترشیهای تخمیری
- کیمچی
باکتریهای مفید بدن را تقویت کرده و مقاومت در برابر بیماریها را بالا میبرند.
۶. بالا بردن سیستم ایمنی بدن با بادام و مغزها
ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولهای ایمنی محافظت میکند.
یک مشت:
- بادام
- گردو
- پسته
- فندق
در روز میتواند بخش زیادی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
۷. تقویت بدن با زردچوبه و ترکیب فعال کورکومین
زردچوبه به دلیل کورکومین، یکی از قویترین ضدالتهابهای طبیعی است. ترکیب آن با فلفل سیاه جذبش را چند برابر کرده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
۸. بهترین غذا برای قوی شدن بدن؛ عسل طبیعی
عسل خاصیت ضد باکتری و ضد ویروس دارد و میتواند
- گلودرد
- سرفه
- التهاب
را کاهش دهد. یک قاشق عسل در آب ولرم یا چای گیاهی انتخابی مناسب برای تقویت ایمنی است.
۹. تقویت بدن با ماهیهای چرب و منابع امگا۳
- ماهی سالمون
- ساردین
- تن
سرشار از امگا۳ هستند؛ امگا۳ التهاب را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را متعادل و قویتر میکند.
۱۰. بهترین غذا برای قوی شدن بدن؛ تخممرغ
تخممرغ یکی از کاملترین منابع پروتئینی است که مواد مغذی مهمی مثل ویتامین D و B12 دارد. ویتامین D یکی از مهمترین عناصر برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی محسوب میشود.
دمنوش گیاهی برای سیستم ایمنی بدن چی خوبه؟
| نام دمنوش | نحوه اثرگذاری روی سیستم ایمنی |
| دمنوش آویشن | ضد ویروس طبیعی، ضد سرفه |
| دمنوش بابونه | آرامبخش، کاهش استرس |
| دمنوش نعناع | ضد باکتری، بهبود تنفس |
| دمنوش شیرینبیان | ضد ویروس، کاهش التهاب |
| دمنوش اکیناسه | تقویت گلبول سفید |
| دمنوش دارچین | بهبود گردش خون |
دمنوش آویشن برای تقویت سیستم ایمنی بدن
آویشن دارای «تیمول» است که خاصیت ضد ویروس، ضد باکتری و ضد سرفه دارد؛ برای سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی عالی است.
طرز تهیه:
۱. یک قاشق چایخوری آویشن خشک را در یک لیوان آب جوش بریزید.
۲. ۵-۷ دقیقه دم کنید.
۳. صاف کرده و با لیموترش مصرف کنید.
تقویت سیستم ایمنی با دمنوش بابونه
بابونه با کاهش استرس و کیفیت خواب بهتر، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
طرز تهیه:
۱. یک قاشق چایخوری بابونه خشک را در یک فنجان آب جوش بریزید.
۲. ۵ دقیقه دم کنید.
۳. در صورت تمایل کمی عسل اضافه کنید.
دمنوش نعناع؛ تقویت سیستم ایمنی
نعناع خاصیت ضد باکتری دارد و به باز شدن راههای هوایی کمک میکند؛ برای سرماخوردگی و گرفتگی بینی مفید است.
طرز تهیه:
۱. چند برگ نعناع تازه (یا یک قاشق خشک) را در آب جوش بریزید.
۲. ۵-۷ دقیقه دم کنید.
۳. بدون شکر مصرف کنید.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؛ دمنوش شیرینبیان
شیرینبیان اثر ضد ویروسی دارد، التهاب گلو را کاهش میدهد و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
طرز تهیه:
۱. یک تکه ریشه شیرینبیان را کمی خرد کنید.
۲. در یک لیوان آب جوش ۱۰–۱۵ دقیقه دم کنید.
توجه: افراد با فشار خون بالا زیاد مصرف نکنند.
تقویت سیستم ایمنی بدن با دمنوش اکیناسه
اکیناسه از گیاهانی است که به افزایش فعالیت گلبولهای سفید کمک کرده و بدن را در برابر عفونتها مقاومتر میکند.
طرز تهیه:
۱. یک قاشق اکیناسه خشک را در آب جوش بریزید.
۲. ۱۰ دقیقه دم کنید.
۳. روزی ۱–۲ بار کافی است.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؛ دمنوش دارچین
دارچین جریان خون را افزایش میدهد، التهاب را کاهش میدهد و به بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن کمک میکند.
طرز تهیه:
۱. یک چوب دارچین را داخل آب جوش بیندازید.
۲. ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
۳. میتوانید با کمی عسل مصرف کنید.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن از چه چیزهایی دوری کنیم؟
- مصرف زیاد شکر
- کمخوابی و بینظمی خواب
- استرس مزمن و اضطراب مداوم
- غذاهای فرآوریشده و فستفودها
- سیگار و قلیان
- مصرف الکل
- بیتحرکی و نشستن طولانی
- پرخوری و رژیمهای ناسالم
- کمبود آب
۱. مصرف زیاد شکر؛ قاتل سیستم ایمنی بدن
مصرف بالای شکر، عملکرد گلبولهای سفید را تا چند ساعت کاهش میدهد و بدن را در برابر ویروسها آسیبپذیر میکند.
- نوشابه
- شیرکاکائو صنعتی
- انرژیدرینکها
- آبمیوههای بستهبندی
مهمترین منابع پنهان شکر هستند.
۲. ضعف سیستم ایمنی با کمخوابی و بینظمی خواب
کمخوابی مستقیماً باعث کاهش تولید سایتوکاینها (پروتئینهای مهم ایمنی) میشود و احتمال ابتلا به سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونتها را افزایش میدهد.
بهجای آن: ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم شبانه + دوری از موبایل یک ساعت قبل خواب توصیه میشود.
۳. استرس مزمن و اضطراب مداوم
استرس طولانیمدت سطح کورتیزول را بالا نگه میدارد و باعث موارد زیر میشود:
- تضعیف ایمنی
- افزایش التهاب
- کاهش مقاومت بدن
۴. غذاهای فرآوریشده و فستفودها
این غذاها سرشار از
- چربیهای ترانس
- نمک زیاد
- افزودنیها
- کالری خالی
هستند و التهاب بدن را بالا میبرند. مصرف مداوم آنها حتی میتواند پاسخ ایمنی را مختل کند.
۵. سیگار و قلیان؛ قاتل سیستم ایمنی بدن
نیکوتین، قیر و مواد شیمیایی موجود در دود، سلولهای ایمنی را تضعیف کرده و ریهها را آسیبپذیرتر میکند. افراد سیگاری بیشتر دچار سرفه، برونشیت و عفونتهای تنفسی میشوند.
۶. تضعیف سیستم ایمنی با مصرف الکل
الکل روند تولید سلولهای ایمنی را مختل کرده و میکروبیوم روده را به هم میریزد. همین موضوع باعث افزایش التهاب و کاهش مقاومت بدن میشود.
۷. بیتحرکی و نشستن طولانی
نشستن زیاد گردش خون را کُند میکند. درحالی که، سیستم ایمنی برای انتقال سلولهای دفاعی به نقاط مختلف بدن به جریان خون مناسب نیاز دارد.
نکته:
- هر ۴۵ دقیقه ۲ دقیقه راه بروید.
- روزی ۲۰–۳۰ دقیقه فعالیت سبک داشته باشید.
۸. پرخوری و رژیمهای ناسالم؛ قاتل سیستم ایمنی
پرخوری باعث:
- التهاب مزمن
- چاقی
- مقاومت انسولین
میشود که همگی عملکرد ایمنی را تضعیف میکنند.
۹. تضعیف سیستم ایمنی بدن با کمبود آب
خشکی بدن باعث کاهش کارایی لنفها میشود؛ لنفها موادی هستند که سلولهای ایمنی را جابهجا میکنند.
کمآبی همچنین احتمال سردرد و ضعف را بالا میبرد.
نکته:
روزی ۶–۸ لیوان آب یا دمنوش بدون شکر مصرف کنید.
تقویت سیستم ایمنی بدن | چگونه سیستم ایمنی بدن را بالا ببریم؟
تقویت سیستم ایمنی بدن چیزی نیست که با یک مکمل یا یک تغییر کوچک اتفاق بیفتد؛ بلکه نتیجه مجموعهای از انتخابهای آگاهانه و سبک زندگی سالم است. وقتی خواب کافی دارید، استرستان را مدیریت میکنید، فعال میمانید و از عادات مخرب دوری میکنید، بدن فرصت پیدا میکند بهترین عملکرد دفاعی خودش را نشان دهد.
یادتان باشد سیستم ایمنی یک شبه قوی نمیشود، اما با چند تغییر ساده و پایدار میتوانید آن را در مسیر بهبود قرار دهید و مقاومت بدنتان را در برابر بیماریها بالا ببرید.
سوالات متداول
چگونه سیستم ایمنی بدن را بالا ببریم؟
با خواب کافی، مدیریت استرس، فعالیت بدنی منظم و داشتن روابط اجتماعی سالم میتوان عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرد. رعایت این عادتها باعث میشود بدن واکنش دفاعی قویتری در برابر بیماریها داشته باشد.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟
میوهها و سبزیجات تازه، غذاهای سرشار از ویتامین C و D، پروتئین کافی و مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدانها به بدن کمک میکنند قویتر عمل کند. این ترکیبات قدرت دفاعی سلولها را بالا میبرند.
دمنوش گیاهی برای سیستم ایمنی بدن چی خوبه؟
دمنوشهایی مثل اکیناسه، آویشن، و بابونه به دلیل ترکیبات ضدالتهابی و تقویتکننده، سیستم ایمنی را تحریک و قویتر میکنند. مصرف روزانه آنها میتواند میزان مقاومت بدن را افزایش دهد.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه مواردی را محدود کنیم؟
مصرف شکر، غذاهای چرب و فرآوریشده، الکل و استرس مزمن باید کاهش یابد، چون عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف میکنند. کمخوابی نیز یکی از عوامل مهم در تضعیف دفاع طبیعی بدن است.
