کافئین یک ماده انرژی زا است که در بسیاری از نوشیدنی‌ها مثل قهوه یا چای وجود دارد. پژوهش‌هایی که اخیراً روی این ماده انجام شده است نشان می‌دهد، کافئین تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی انسان دارد. با این حال، مصرف کافئین دارای عوارض جانبی نیز می‌باشد. میلیاردها نفر در تمام جهان به صورت روزانه کافئین مصرف می‌کنند تا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره داشته باشند.
بنابراین کافئین به عنوان رایج‌ترین محرک طبیعی در تمام دنیا شناخته می‌شود. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، این ماده بر خواب یا اضطراب تاثیرات منفی دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کافئین و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
معرفی کافئین
کافئین یک محرک طبیعی است که در ترکیباتی مانند چای، قهوه یا گیاه کاکائو وجود دارد. برخی خواص کافئین برای مغز، شامل تحریک مغز و بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی می‌شود. به همین دلیل، نقش مهمی در حفظ هوشیاری و کاهش خستگی دارد. تاریخ شناسان معتقد هستند، اولین چای حاوی کافئین در حدود ۲۷۳۷ سال قبل از میلاد مصرف شد. در سال‌های بعد، قهوه توسط یک چوپان کشف شد.
سپس نوشیدنی‌های حاوی کافئین در اواخر دهه ۱۸۰۰ به بازار راه یافتند. بعد از آن، صنعتگران تصمیم گرفتند نوشیدنی‌های انرژی‌زا را تولید کنند. در حال حاضر، ۸۰ درصد مردم جهان به صورت روزانه محصولات کافئین‌دار مصرف می‌کنند. به گونه‌ای که حدود ۹۰ درصد افراد بزرگسال در آمریکای شمالی، به مصرف قهوه یا چای حاوی کافئین عادت دارند.
مکانیسم اثر کافئین در بدن
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که کافئین چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد؟ بعد از اینکه کافئین وارد بدن شد، از طریق روده وارد جریان خون می‌شود. سپس وارد کبد شده و به ترکیبات کوچک‌تر تجزیه می‌شود. این ترکیبات بر اندام‌های مختلف بدن تاثیر می‌گذارند. مهم‌ترین تاثیر این ماده، روی عملکرد مغز است.
کافئین باعث مسدود کردن فعالیت یک انتقال دهنده عصبی می‌شود. این انتقال دهنده عصبی، وظیفه آرام کردن مغز و بروز احساس خستگی یا خواب آلودگی را بر عهده دارد. میزان فعالیت این انتقال دهنده عصبی هنگام روز افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، ممکن است شخص احساس خستگی بیشتری داشته باشد یا تمایل زیادی برای خوابیدن داشته باشد.
کافئین به گیرنده‌های انتقال دهنده عصبی در مغز متصل می‌شود و مانع از فعالیت آن‌ها خواهد شد. در نتیجه به حفظ هوشیاری و بیداری کمک می‌کند. در نتیجه، شخص احساس خستگی کمتری خواهد داشت. علاوه بر این، کافئین باعث افزایش سطح آدرنالین خون می‌شود و فعالیت مغزی انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. این ترکیبات نقش مهمی در هوشیاری و تمرکز دارند.
[elementor-template id=”31890″]
آیا مقدار مصرف کافئین اهمیت بسیار زیادی دارد؟
از نظر برخی متخصصان، کافئین به عنوان یک داروی روانگردان شناخته می‌شود. زیرا به صورت مستقیم بر مغز تاثیر می‌گذارد. اما دوز مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف بیش از حد کافئین، آسیب شدیدی به بدن وارد خواهد کرد.
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کافئین، این است که به سرعت بر مغز یا سایر اندام‌های بدن تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال در حدود ۲۰ دقیقه بعد از مصرف یک فنجان قهوه کوچک، به جریان خون می‌رسد. همچنین حدود یک ساعت طول می‌کشد تا به صورت کامل بر بدن اثر بگذارد.
چه غذا ها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟
این ماده به صورت طبیعی در بسیاری از دانه‌ها و مغزها یا برگ گیاهان وجود دارد. می‌توان از برخی گیاهان مانند گیاه کاکائو برای تولید غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده کرد. انواع غذاها و نوشیدنی‌های رایج حاوی کافئین شامل موارد زیر هستند:
- قهوه
- اسپرسو
- چای (سبز، سیاه و اولانگ)
- یربا ماته
- نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های ورزشی
- نوشابه، مانند کولا
- شکلات
- تیرامیسو
- بستنی قهوه
در ادامه مقدار کافئین موجود در ۲۴۰ میلی لیتر از نوشیدنی‌های مختلف ارائه شده است تا درک بهتری از میزان کافئین موجود در مواد مختلف داشته باشید:
- اسپرسو: 240-720 میلی گرم
- قهوه: 102-200 میلی گرم
- نوشیدنی های انرژی زا: 50 تا 160 میلی گرم
- چای دم کرده: 40 تا 120 میلی گرم
- نوشابه: 20-40 میلی گرم
- قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
- نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم
- شیر شکلات: 2-7 میلی گرم
علاوه بر این، ممکن است در ۲۸ گرم شکلات شیری، در حدود یک الی ۱۵ میلی‌گرم کافئین وجود داشته باشد. کافئین در برخی داروها مثل داروهای ضد آلرژی، داروهای مسکن و داروهای مناسب برای سرماخوردگی وجود دارد. این ماده در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کاربرد کافئین در درمان بیماری ها
کافئین برای درمان یا کاهش علائم بسیاری از بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته دوز مصرف کافئین با توجه به نوع بیماری و شدت آن متفاوت است. با این حال، ممکن است این ماده برای کاهش علائم بیماری‌های زیر مناسب باشد:
1.کاهش علائم میگرن
مصرف خوراکی کافئین همراه با برخی مسکن‌ها مانند آسپرین و استامینوفن، ممکن است بر کاهش علائم بیماری میگرن موثر باشد. این مسئله مورد تایید سازمان غذا و داروی بهداشت جهانی است. یعنی می‌توان کافئین را همراه با مسکن‌ها برای درمان سردرد شدید مصرف کرد.
2.بهبود مکث در تنفس
این ماده برای کاهش علائمی مانند توقف در تنفس مصرف می‌شود. مکث در تنفس، نوعی عارضه است که در بیماری‌هایی مانند آپنه انسدادی خواب مشاهده می‌شود. این مسئله ممکن است باعث کاهش تعداد ضربان قلب و کاهش سطح اکسیژن خون شود. مصرف کافئین از طریق دهان، تا حدودی برای بهبود تنفس بیمار موثر است. به گونه‌ای که کافئین سیترات، به عنوان یک داروی تجویزی برای جلوگیری از قطع تنفس بیمار شناخته می‌شود.
3.بهبود سردرد بعد از جراحی
کافئین برای کاهش سردرد بعد از جراحی مناسب است. تزریق داروی بیهوشی هنگام جراحی، ممکن است با عوارضی مثل سردرد شدید همراه باشد. گاهی اوقات احساس سردرد یا سرگیجه تا چند روز همراه بیمار است که بسیار آزاردهنده خواهد بود. به همین دلیل، می‌توان داروهای حاوی کافئین برای کاهش سردرد تجویز کرد.
4.هوشیاری ذهنی
کافئین باعث بهبود هوشیاری ذهنی می‌شود. بنابراین افرادی که به اختلالات خواب مبتلا هستند یا به صورت مداوم احساس خستگی و خواب آلودگی دارند، می‌توانند نوشیدنی یا قرص حاوی کافئین مصرف کنند.
5.بهبود عملکرد ورزشی
مطالعات نشان می‌دهد مصرف خوراکی کافئین، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود قدرت و استقامت بدنی دارد. به همین دلیل اغلب ورزشکاران برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود، نوشیدنی یا مکمل‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنند.
این ماده از بروز احساس خستگی حین ورزش جلوگیری می‌کند. مصرف بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم کافئین طی روز، باعث بروز مشکلات گوناگونی خواهد شد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با مربیان ورزشی یا متخصصان تغذیه مشورت کنید. برخی از مهم‌ترین اثرات مصرف این ماده بر فعالیت‌های ورزشی، شامل موارد زیر هستند:
- افزایش استقامت هوازی
- افزایش هوشیاری و تمرکز
- افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشکاران دو و میدانی
- بالا بردن مقاومت عضلات در برابر فشار تمرین و به تعویق انداختن خستگی
- صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن
6.کاهش علائم دیابت
محققان متوجه شده‌اند نوشیدنی‌های حاوی کافئین، خطر بروز بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. اما باید تحقیقات بیشتری روی این مسئله انجام شود. بنابراین نمی‌توان صرفاً به نتایج تحقیقات قبلی اکتفا کرد.
7.کاهش درد حاد
می‌توان کافئین را همراه با برخی مسکن‌ها مانند ایبوپروفن مصرف کرد. این ماده درد شدید را کاهش می‌دهد و تاثیر بالقوه بر کاهش دردهای عضلانی دارد.
مضرات کافئین چیست؟
اگرچه این ماده تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی دارد، اما با برخی عوارض جانبی همراه است. کافئین به عنوان یک دارو شناخته می‌شود و دوز مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. عوارض ناشی از مصرف بیش از حد این ماده شامل موارد زیر هستند:
- لرزش و ناتوانی در نشستن
- بی خوابی یا اختلالات خواب
- سردرد
- معده درد یا دل درد
- سرگیجه
- افزایش ضربان قلب
- کم‌آبی بدن
- اضطراب
بهترین زمان مصرف کافئین
این ماده باید در بازه زمانی مناسبی مصرف شود تا تاثیر بهتری بر بدن بگذارد. بهترین زمان مصرف کافئین، تا حد زیادی به سبک زندگی شما بستگی دارد. بسیاری از مردم، نوشیدنی‌های حاوی کافئین را هنگام صبح مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، بعد از بیدار شدن قهوه مصرف می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند و کاملاً هوشیار باشند.
اگر فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، بهتر است این ماده را یک الی دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا داشته باشید. بهتر است از مصرف قهوه در ساعات پایانی روز خودداری کنید. زیرا تاثیر نامطلوبی بر خواب شبانه دارد.
چه مقدار کافئین در روز مصرف کنیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه مقدار کافئین در روز مصرف کنیم؟ تعیین دوز مصرف کافئین کار چندان ساده‌ای نیست. اخیراً محققان تحقیقات گوناگونی درباره این مسئله انجام داده‌اند. وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا و سازمان ایمنی غذای اروپا اعلام کرده است، مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین آسیبی به بدن انسان وارد نمی‌کند.
این مقدار برابر با ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است. توجه داشته باشید که ۴۰۰ میلی‌گرم صرفاً مربوط به افراد بزرگسال سالم است. یعنی کودکان و نوجوانان باید مقدار کمتری کافئین مصرف کنند. اگر به بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا دوز مصرف کافئین برای شما مشخص شود.
برای جلوگیری از بروز برخی عوارض، پیشنهاد می‌کنیم مقدار مصرف کافئین را تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. افرادی که در دوره بارداری یا شیردهی قرار دارند و به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.
تاثیر کافئین بر بدنسازی و چربی‌سوزی چیست؟
کافئین بهترین انتخاب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا تناسب اندام هستند. همانطور که گفته شد، یکی از فواید کافئین برای ورزشکاران، بهبود عملکرد ورزشی و توان بدن است. سوال مهم این است که آیا بر تجزیه سلول‌های چربی نیز موثر است؟ بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده متابولیسم و سوخت و ساز بدن را تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد.
همچنین می‌تواند تا ۱۳ درصد بر تجزیه چربی‌های اضافی بدن موثر باشد. به همین دلیل، در برنامه غذایی بسیاری از بدنسازان جای می‌گیرد. با مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین به صورت روزانه، حدود ۸۰ کالری بیشتر از دست خواهید داد. البته به شرط اینکه فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط یا خفیف داشته باشید.
به طور کلی، خوراکی‌های حاوی کافئین تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارند. البته توجه داشته باشید که کافئین به مرور زمان بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. اما ممکن است باعث بروز عوارض جانبی ناخواسته شود. به عنوان مثال مصرف کافئین با هدف کاهش وزن در برخی افراد بزرگسال، باعث تغییر در فشار خون و ضربان قلب می‌شود.
نکته: در نظر داشته باشید که کافئین به تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست. بنابراین بهتر است برای لاغر شدن صرفاً به این ماده اکتفا نکنید. مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی کافئین، نتایج معکوس دارد و برای سلامتی بدن مضر است.
[elementor-template id=”25429″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره کافئین توضیح داده شد. کافئین یک ماده رایج در بسیاری از نوشیدنی‌ها مانند قهوه و چای است. اغلب مردم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود، نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنند. توجه داشته باشید که این ماده می‌تواند اعتیادآور باشد. بنابراین مصرف بیش از حد کافئین، بر خلق و خو و رفتار شما تاثیر می‌گذارد.
این ماده باید به صورت متعادل مصرف شود. زیرا به بهبود عملکرد مغزی کمک می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری خواهد کرد. همچنین به صورت مستقیم بر عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مغز تاثیر می‌گذارد و از این طریق، احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
با توجه به اینکه مصرف بیش از حد کافئین با عوارض گوناگونی همراه است، پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین دوز مشخص مصرف این ماده به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، اطلاعات کاملی درباره دوز مشخص مصرف کافئین در اختیار شما قرار می‌دهند.
علاوه بر این، یک برنامه غذایی کامل و منحصر به فرد توسط متخصصان این مجموعه ارائه می‌شود که به تناسب اندام و حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خواص کافئین برای لاغری، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.