19 روش مدیتیشن و روش انجام آنها + 2 فایده مدیتیشن

مدیتیشن چه تاثیری بر ذهن دارد؟ ذهن شما شبیه یک اقیانوس است. بعضی روزها آرام و شفاف، بعضی روزها طوفانی و پر از امواج سهمگین؛ این امواج، همان افکار، نگرانی‌ها و هیاهوی روزمره هستند. مدیتیشن، لنگر این کشتی است. روشی قدرتمند که به شما یاد می‌دهد چگونه در میان این طوفان، آرامش را دوباره پیدا کنید. این تمرین، یک راز باستانی یا یک امر عرفانی پیچیده نیست. مدیتیشن یک مهارت ساده و علمی است؛ مانند ورزشی برای مغز شما. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، قدم به قدم به شما نشان می‌دهیم که مدیتیشن چیست، چگونه می‌توانید آن را شروع کنید و چطور زندگی خود را با آن متحول کنید. با ما همراه باشید تا این سفر شگفت‌انگیز به درون خود را آغاز کنیم.

مدیتیشن چیست؟

در ساده‌ترین تعریف، مدیتیشن تمرینی برای آموزش ذهن است. همان‌طور که به باشگاه می‌روید تا عضلات بدن خود را تقویت کنید، مدیتیشن نیز ورزشگاه ذهن شماست. هدف اصلی مدیتیشن، آوردن ذهن به لحظۀ حال و مشاهدۀ افکار و احساسات، بدون قضاوت کردن است.

مدیتیشن یک فرآیند کاملاً فعال است؛ شما در حالت منفعل قرار نمی‌گیرید. بلکه یاد می‌گیرید که چگونه توجه خود را متمرکز کنید و از درگیر شدن در گرداب افکار منفی رها شوید. مطالعات عصبی-شناختی از دانشگاه هاروارد تایید می‌کنند که این تمرین منظم، باعث ایجاد تغییرات فیزیکی قابل اندازه‌گیری در ساختار مغز می‌شود.

news.harvard.edu: meditation program appears to make measurable changes in brain regions associated with memory, sense of self, empathy, and stress.

ترجمه فارسی:
برنامه‌های مدیتیشن موجب تغییرات قابل اندازه‌گیری در نواحی مغزی مرتبط با حافظه، درک خود، همدلی و استرس می‌شوند.

هدف از مدیتیشن چیست؟

هدف مدیتیشن، خالی کردن ذهن یا توقف افکار نیست؛ این یک باور رایج و اشتباه است. در عوض، هدف اصلی، ایجاد آگاهی و فضای درونی است. شما یاد می‌گیرید که شاهد افکار و احساسات خود باشید بدون اینکه در دام آنها گرفتار شوید.

مثلاً تصور کنید در ترافیک هستید و دیرتان شده است. ذهن ناآگاه بلافاصله با استرس، تپش قلب و عصبانیت، واکنش نشان می‌دهد. اما با تمرین مدیتیشن، شما آن فضای کوچک را بین محرک (ترافیک) و پاسخ (عصبانیت) ایجاد می‌کنید. در آن فضا، شما قدرت انتخاب پیدا می‌کنید؛ می‌توانید عمیق نفس بکشید و پاسخ آرام‌تری بدهید و به نوعی کنترل خشم با مدیتیشن را تجربه کنید.

هدف نهایی، انتقال این آرامش و آگاهی از مدیتیشن به زندگی روزمره در حین کار، در روابط و در مواجهه با چالش‌ها است. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به طور قابل توجهی اضطراب و استرس روانی را کاهش دهد. این یعنی تبدیل شدن به فردی آرام در تمام لحظات زندگی است.

تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟

تفاوت یوگا و مدیتیشن یک تمایز مهم است. در حالی که این دو تمرین اغلب همراه هم دیده می‌شوند، اما در هستۀ خود متفاوت هستند.

• یوگا یک تمرین فیزیکی-ذهنی است. مسیر اصلی آن از بدن به سمت ذهن می‌رود. در تمرینات یوگا، شما حالت‌های فیزیکی (آساناها)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و گاهی مراقبه را انجام می‌دهید تا هماهنگی بین بدن و ذهن را ایجاد کنید. هدف یوگا می‌تواند بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و همچنین آرامش باشد.
• مدیتیشن یک تمرین ذهنی محض است. مسیر آن مستقیماً از ذهن آغاز می‌شود. در مدیتیشن، شما عمدتاً در یک وضعیت ثابت می‌نشینید یا دراز می‌کشید و تمام توجه خود را به یک نقطه کانونی مانند تنفس، یک مانترا یا حس بدن معطوف می‌کنید. 

یک مثال: یوگا مانند تمیز کردن و آماده کردن خانه (بدن) برای مهمانی است. مدیتیشن، خود مهمانی (آرامش ذهن) است که در آن خانۀ تمیز برگزار می‌شود. بسیاری از افراد از یوگا به عنوان یک مقدمۀ عالی برای ورود به حالت مراقبه استفاده می‌کنند.

طبقه بندی انواع مدیتیشن

برای درک بهتر گسترۀ تکنیک‌های مدیتیشن، می‌توان آن‌ها را در دو دسته اصلی و علمی قرار داد. این طبقه‌بندی به شما کمک می‌کند تا منطق پشت هر روش را بهتر درک کنید.

• مدیتیشن تمرکزی
• مدیتیشن تفکری

1. مدیتیشن تمرکزی (Concentration Meditation)

در این روش، شما تمام توجه خود را بر روی یک شیء واحد متمرکز می‌کنید. این نقطۀ کانونی می‌تواند نفس شما، یک شمع، یک مانترا (صدای خاص) یا یک تصویر ذهنی باشد. هدف این است که هر زمان ذهن شما منحرف شد، آن را به آرامی به همان نقطه کانونی بازگردانید. این کار دقیقاً مانند تمرین با توجه بالا است. این روش پایه و اساس بسیاری از تکنیک‌های دیگر است.

2.مدیتیشن تفکری (Mindfulness Meditation)

برخلاف مدیتیشن تمرکزی، در اینجا شما توجه خود را محدود به یک چیز نمی‌کنید. در عوض، شما نسبت به تمام حس‌ها، افکار و احساساتی که در لحظه ظاهر می‌شوند، آگاه می‌شوید و آن‌ها را بدون قضاوت مشاهده می‌کنید. مانند نشستن در کنار یک رودخانه و تماشای موج آب. این روش به طور موثری در کاهش علائم استرس و اضطراب عمل می‌کند.

انواع مدیتیشن

حالا که با دو شاخه اصلی مدیتیشن آشنا شدید، بیایید نگاهی دقیق‌تر به تکنیک‌های محبوب و کاربردی بیندازیم. هر کدام را امتحان کنید تا ببینید کدام یک با شما ارتباط بهتری برقرار می‌کند.

• مدیتیشن با هدف محبت و مهربانی
• مدیتیشن اسکن بدن
• مدیتیشن ذهن آگاهی
• مدیتیشن آگاهی از تنفس
• مدیتیشن در یوگا
• مدیتیشن ذن
• مدیتیشن تی ام یا ترنسندنتال- مدیتیشن متعالی
• مدیتیشن تخلیه ذهن
• مدیتیشن شمارش نفس‌ها
• مدیتیشن راحتی خواب
• مدیتیشن مانترا
• مدیتیشن هدایت شده
• مدیتیشن روش پیاده روی آگاهانه
• مدیتیشن روش چاکرا
• مدیتیشن چی گونگ
• مدیتیشن تای چی
• مدیتیشن تجسم
• مدیتیشن بخشش
• مدیتیشن خودشناسی

 1. مدیتیشن با هدف محبت و مهربانی (Loving-Kindness Meditation)

مدیتیشن با هدف محبت و مهربانی، قلب شما را برای احساس عشق و دلسوزی نسبت به خود و دیگران باز می‌کند. این کار فقط یک احساس خوب نیست؛ بلکه سیستم عصبی شما را آرام کرده و احساس تعلق خاطر را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

1. آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید.
2. ابتدا این جملات را با احساس عمیق برای خودتان تکرار کنید؛ باشد که در امان باشم. باشد که شاد باشم. باشد که سالم باشم. باشد که با آرامش زندگی کنم.
3. سپس، این احساسات را به ترتیب به یک دوست صمیمی، یک آشنا یا همکار، یک فردی که با او مشکل دارید و در نهایت به تمام موجودات زنده گسترش دهید.

اگر ارسال محبت به فردی که با او مشکل دارید، دشوار است، از تصویر کردن چهره او شروع نکنید. ابتدا فقط نام او را در ذهن خود بیاورید و جملات را به صورت کلی برایش تکرار کنید. به تدریج و با گذشت زمان، این کار آسان‌تر می‌شود.

2.مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)

مدیتیشن اسکن بدن، آگاهی شما را به تمام بدن می‌برد و به شما کمک می‌کند تنش‌های فیزیکی را که اغلب نادیده می‌گیرید، شناسایی و رها کنید. این روش برای کاهش استرس فیزیکی و بهبود کیفیت خواب با مدیتیشن بسیار مؤثر است.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید یا به صورت صاف بنشینید.
2. توجه خود را از نوک انگشتان پا شروع کنید. بدون قضاوت، هر حسی (گرما، سوزش، سنگینی، بی‌حسی) را فقط مشاهده کنید.
3. به آرامی توجه خود را به قسمت‌های دیگر بدن ببرید، کف پا، پاشنه، مچ پا، ساق پا و غیره تا به فرق سر برسید.
4. اگر در نقطه‌ای تنش احساس کردید، یک نفس عمیق بکشید و روی بازدم، تصور کنید که نفس شما مستقیماً به آن ناحیه می‌رود و تنش را شل می‌کند. برای نتیجه‌گیری بهتر، این کار را با تمرکز بر روی احساس گرما در هر قسمت انجام دهید. تصور کنید که یک پرتوی نور گرم و آرامش‌بخش در حال حرکت در بدن شما است.

3.مدیتیشن ذهن آگاهی (Mindfulness Meditation)

مدیتیشن ذهن آگاهی پرکاربردترین شکل مدیتیشن است. هدف، آگاهی کامل از لحظۀ حاضر، بدون قضاوت است. شما یاد می‌گیرید افکار و احساسات خود را ببینید، بدون اینکه در دام آن‌ها بیفتد.

نحوه انجام:

1. در حالت آرامی بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید تا در لحظۀ حاضر قرار بگیرید.
2. حالا دامنۀ توجه خود را گسترده کنید. شروع به توجه به تمام حس‌ها کنید؛ مثل صداهای اطراف، بوی هوا، حس لباس روی پوست.
3. سپس، افکار و احساسات خود را مشاهده کنید. وقتی فکری آمد، آن را فقط به عنوان یک فکر ببینید و بگذارید برود. 
4. از برچسب‌زنی استفاده کنید. وقتی فکری ظاهر می‌شود، به آرامی در ذهن خود نام آن را ببرید؛ نگرانی، خاطره، برنامه‌ریزی. این کار فاصلۀ درستی بین شما و افکارتان ایجاد می‌کند.

my.clevelandclinic.org/ :This form of meditation is about staying aware of what’s happening at the moment rather than letting your mind wander and worrying about the past or future.

ترجمه فارسی:
این شکل از مدیتیشن، بر حفظ آگاهی نسبت به آنچه در همین لحظه در جریان است تمرکز دارد، نه اینکه اجازه دهید ذهن‌تان سرگردان شده و درگیر گذشته یا آینده شود.

4. مدیتیشن آگاهی از تنفس (Breath Awareness Meditation)

مدیتیشن آگاهی از تنفس، کلاسیک‌ترین و ساده‌ترین شکل مدیتیشن است. نقطۀ کانونی شما، نفس کشیدن طبیعی‌تان است. این تمرین، پایه و اساس بسیاری از تکنیک‌های دیگر محسوب می‌شود.

نحوه انجام:

1. در وضعیتی راحت بنشینید؛ ستون فقرات صاف و شانه‌ها رها
2. توجه خود را به حس نفس کشیدن متمرکز کنید. می‌توانید روی حس عبور هوا از سوراخ‌های بینی، حرکت قفسه سینه یا بالا و پایین رفتن شکم تمرکز کنید.
3. وقتی ذهن شما منحرف شد، به آرامی و بدون سرزنش، توجه خود را به نفس بازگردانید.

برای مبتدیان، شمارش نفس‌ها بسیار مفید است. پس از هر بازدم، در ذهن خود بشمارید؛ یک (دم، بازدم)، دو (دم، بازدم) تا ده و سپس از یک شروع کنید. اگر شماره را گم کردید، از اول آغاز کنید.

5.مدیتیشن در یوگا (Yoga Meditation)

مدیتیشن در یوگا فقط انجام حرکات فیزیکی نیست. مدیتیشن در یوگا، حالت نهایی تمرین است. شما از حرکت بدن و تنفس برای آرام کردن ذهن و رسیدن به حالت مراقبۀ عمیق استفاده می‌کنید.

نحوه انجام:

1. یک سری حرکات یوگا (آسانا) را به صورت آهسته و هماهنگ با تنفس انجام دهید.
2. در هر حالت، توجه خود را کاملاً بر روی حس بدن متمرکز کنید؛ کشش در کدام عضله است؟ تعادل شما چگونه است؟
3. در پایان تمرین، در حالت «شاواسانا» (درازکش) قرار بگیرید و برای چند دقیقه، تنها بر روی تنفس طبیعی و حس سنگینی بدن تمرکز کنید.

6.مدیتیشن ذن (Zen Meditation)

 ذن یا ذاذن (نشستن ذن)، تمرینی است که بر روی مشاهدۀ محض افکار و احساسات بدون وابستگی تأکید دارد. هدف، دیدن طبیعت واقعی وجود، فراتر از قضاوت‌های ذهن است.

نحوه انجام:

1. معمولاً روی یک بالش (زافو) به صورت چهار زانو یا (نیم‌لوتوس) می‌نشینند. ستون فقرات کاملاً کشیده و چانه کمی به داخل جمع است.
2. چشم‌ها نیمه باز و رو به زمین در فاصله حدود یک متری جلوتر هستند.
3. توجه می‌تواند بر روی تنفس (شمارش نفس‌ها یا دنبال کردن آن) یا فقط نشستن محض باشد.

7.مدیتیشن تی ام یا ترنسندنتال (Transcendental Meditation)- مدیتیشن متعالی

 تی ام یک تکنیک ساده و طبیعی است که در آن شما یک مانترای شخصی را که توسط یک فرد آگاه به شما داده شده، به آرامی در ذهن تکرار می‌کنید. هدف، رسیدن به عمیق‌ترین سطح هوشیاری و آرامش است.

نحوه انجام:

1. این تکنیک به طور رسمی فقط توسط یک فرد آگاه به (TM) آموزش داده می‌شود.
2. به طور کلی، فرد دو بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه در حالت راحتی می‌نشیند و چشم‌ها را می‌بندد.
3. سپس مانترای شخصی خود را بی‌زحمت و طبیعی در ذهن تکرار می‌کند.

اصل این روش، تکرار بی زحمت مانترا است. مانترا باید به آرامی و بدون هیچ فشار ذهنی تکرار شود، گویی که به آرامی در ذهن شما شناور می‌شود. اگر ذهن منحرف شد، به سادگی به تکرار آرام مانترا بازگردید.

8.مدیتیشن تخلیه ذهن

نام مدیتیشن تخلیه ذهن، کمی گمراه‌کننده است. هدف، خالی کردن کامل ذهن نیست (که غیرممکن است)، بلکه رها کردن افکار در لحظۀ شکل‌گیری است. شما به افکار نمی‌چسبید و آن‌ها را رها می‌کنید تا ذهن سبک‌تر شود.

نحوه انجام:

1. آرام بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
2. از تکنیک یادداشت ذهنی استفاده کنید. وقتی فکری ظاهر می‌شود، به آرامی در ذهن خود برچسب بزنید، مثلاً نگرانی، برنامه ریزی و غیره.
3. پس از برچسب زدن، به طور عمدی آن فکر را رها کنید. می‌توانید تصور کنید که فکر روی یک برگ افتاده و توسط یک رودخانه با خود برده می‌شود.

اگر فکری مدام بازمی‌گردد، به آن بگویید بعدا. این کار به ذهن شما اطمینان می‌دهد که به این فکر رسیدگی خواهید کرد و در نتیجه، اجازه می‌دهد در حال حاضر رها شود.

9.مدیتیشن شمارش نفس ها

این روش، یک فرم ساختار یافته از مدیتیشن تنفسی است که برای ذهن پرجنب و جوش بسیار ایده‌آل است. شمارش، به ذهن شما یک کار ساده و ملموس می‌دهد تا از حواس‌پرتی جلوگیری کند.

نحوه انجام:

1. در حالت نشسته قرار بگیرید.
2. پس از یک دم طبیعی، در هنگام بازدم، در ذهن خود عدد یک را بشمارید.
3. دم بعدی و بازدم: عدد دو
4. این کار را تا شماره ده ادامه دهید.
5. سپس دوباره از یک شروع کنید.

شمارش را فقط تا شماره ۱۰ انجام دهید و سپس از اول شروع کنید. این کار نه تنها تمرکز را افزایش می‌دهد، بلکه به شما هشدار می‌دهد که چه زمانی ذهن شما سرگردان شده است (وقتی فهمیدید که دارید اعداد ۱۵ یا 20 را می‌شمارید!).

10. مدیتیشن راحتی خواب (Sleep Meditation)

این تکنیک برای آرام کردن سیستم عصبی و آماده کردن بدن و ذهن برای خواب عمیق طراحی شده است. این کار با کاهش فعالیت موج بتا در مغز (مرتبط با افکار پرسروصدا) و افزایش امواج آلفا و تتا (مرتبط با آرامش) عمل می‌کند.

نحوه انجام:

1. در رختخواب دراز بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید.
2. از تکنیک اسکن بدن استفاده کنید، اما با تأکید بر احساس سنگینی و گرمی در هر عضله
3. بر روی تنفس آرام و عمیق شکمی تمرکز کنید. دم از طریق بینی و بازدم طولانی‌تر از طریق دهان را انجام دهید.
4. می‌توانید یک صحنه آرامش‌بخش مانند قدم زدن در یک جنگل خلوت یا دراز کشیدن روی یک قایق را تجسم کنید.

 بدن خود را به صورت تدریجی شل کنید. از انگشتان پا شروع کنید و به خود بگویید؛ انگشتان پا، شما می‌توانید کاملاً رها شوید. سپس به مچ پا، ساق پا و مابقی اعضای بدن برسید. این دستورالعمل کلامی، سیستم عصبی را مستقیماً به سمت آرامش هدایت می‌کند.

11. مدیتیشن مانترا (Mantra Meditation)

در روش مدیتیشن مانترا، شما یک کلمه، صدا یا عبارت (مانترا) را تکرار می‌کنید تا ذهن را متمرکز و از افکار روزمره جدا کنید. ارتعاش و ریتم مانترا، حالت هوشیاری را تغییر می‌دهد.

نحوه انجام:

1. یک مانترا انتخاب کنید. این می‌تواند یک صدای سنتی مانند «اوم (Om)» یا یک عبارت مثبت مانند من آرام هستم باشد.
2. در حالت راحتی بنشینید.
3. مانترا را به آرامی یا در ذهن خود، یا با صدای بلند اما آرام تکرار کنید.
4. تمام توجه شما باید بر روی صدای مانترا و ارتعاش آن در بدن باشد.

اگر ذهن شما بسیار آشفته است، مانترا را با صدای بلند و آرام زمزمه کنید. لرزش فیزیکی صدا می‌تواند به عنوان یک سنسور اضافی، حواس پرتی را کاهش دهد.

12. مدیتیشن هدایت شده (Guided Meditation)

در روش مدیتیشن هدایت شده، شما توسط صدای یک مربی در یک فایل صوتی یا ویدیویی، قدم به قدم در فرایند مدیتیشن راهنمایی می‌شوید. این روش برای مبتدیان عالی است؛ زیرا نیاز به هیچ دانش قبلی ندارد.

نحوه انجام:

1. یک فایل هدایت شده از یک منبع معتبر پیدا کنید.
2. در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید و از هدفون استفاده کنید.
3. چشم‌ها را ببندید و به سادگی از دستورالعمل‌های مربی پیروی کنید.

اگر در حین جلسه هدایت شده خوابتان برد، خود را سرزنش نکنید. این یک نشانه کاملاً طبیعی است که بدن شما به آرامش نیاز دارد. سعی کنید در حالت نشسته و با پشت صاف مدیتیشن کنید تا هوشیار بمانید.

13.مدیتیشن روش پیاده روی آگاهانه (Walking Meditation)

مدیتیشن روش پیاده روی آگاهانه، نوعی مراقبه در حرکت است. شما به جای نشستن، با آگاهی کامل بر روی حس حرکت بدن، راه می‌روید. این تمرین برای کسانی که نشستن طولانی برایشان سخت است یا می‌خواهند آگاهی را به فعالیت روزمره بیاورند، ایده‌آل است.

نحوه انجام:

1. یک مسیر مستقیم و آرام به طول ۱۰-۱۵ قدم پیدا کنید.
2. با سرعت بسیار آهسته شروع به راه رفتن کنید.
3. تمام توجه خود را بر روی حس پاهایتان متمرکز کنید؛ حس بلند کردن پا، حرکت آن به جلو و گذاشتن آن روی زمین.
4. در انتهای مسیر، بایستید، با آگاهی کامل بچرخید و دوباره برگردید.

سرعت خود را بسیار کند کنید. وزن بدن خود را به آرامی از پاشنه به انگشتان منتقل کنید و هر بخش از این حرکت را با تمام حواس خود احساس کنید. این حرکت آهسته، آگاهی را به شدت افزایش می‌دهد.

14.مدیتیشن روش چاکرا (Chakra Meditation)

در مدیتیشن روش چاکرا، فرض بر این است که هفت مرکز انرژی (چاکرا) در امتداد ستون فقرات وجود دارد. هدف از این مدیتیشن، متعادل کردن و باز کردن این چاکراها برای جریان آزاد انرژی حیاتی است.

نحوه انجام:

1. در حالت راحتی بنشینید.
2. توجه خود را از پایین‌ترین چاکرا (ریشه) شروع کنید و به ترتیب به سمت بالا (تاج) حرکت دهید.
3. برای هر چاکرا، رنگ، عنصر و مانترای مرتبط با آن را تجسم کنید (مثلاً برای چاکرای چهارم (آناهاتا) قلب؛ رنگ سبز، عنصر هوا، مانترا «یام»).
4. تصور کنید که با هر نفس، انرژی نورانی به آن چاکرا وارد شده و آن را پاک و متعادل می‌کند.

برای هر چاکرا، علاوه بر تجسم رنگ، یک نوع احساس نیز در نظر بگیرید. مثلاً برای چاکرای قلب (سبز)، احساس عشق بدون قید و شرط را تجسم کنید. این کار، تمرین را موثرتر می‌کند. اگرچه چاکراها در پزشکی مدرن اثبات نشده‌اند، اما تمرین تجسم و تمرکز بر روی بخش‌های مختلف بدن، می‌تواند اثرات آرامش‌بخشی مشابه دیگر تکنیک‌های مدیتیشن داشته باشد و آگاهی از بدن را افزایش دهد.

15.مدیتیشن چی گونگ (Qigong Meditation)

چی گونگ یک تمرین باستانی چینی برای پرورش و متعادل کردن «چی» (انرژی حیاتی) است. این کار از طریق حرکات آرام، تنفس کنترل شده و تمرکز ذهنی انجام می‌شود.

نحوه انجام:

1. بایستید، پاها به عرض شانه باز، زانوها کمی خم.
2. یک سری حرکات آرام و روان را انجام دهید، در حالی که تنفس خود را با حرکات هماهنگ می‌کنید.
3. ذهن خود را بر روی حس جریان «چی» در بدن متمرکز کنید، به‌ویژه در مرکز زیر ناف (دان تیان).

روی احساس «چی» در کف دست‌های خود تمرکز کنید. در حین حرکت، تصور کنید که یک توپ انرژی نرم و درخشان بین دست‌های شما در حال فشرده شدن و حرکت است. این تجسم، تمرکز را عمیق می‌کند.

16.مدیتیشن تای چی (Tai Chi Meditation)

تای چی اغلب به عنوان مدیتیشن در حرکت توصیف می‌شود. این یک هنر رزمی است که شامل اجرای یک سری حرکات آرام و زیبا به نام «فرم» می‌شود. هدف از این اقدام، تقویت هماهنگی ذهن و بدن و جریان انرژی است. مدیتیشن تای چی را می‌توان مدیتیشن برای بهبود انرژی در نظر گرفت.

نحوه انجام:

1. یک فرم تای چی را یاد بگیرید (معمولاً با کمک یک مربی یا ویدیوی آموزشی).
2. حرکات را به آرامی، روان و با دقت انجام دهید.
3. تنفس باید آرام، عمیق و هماهنگ با حرکات باشد.
4. ذهن کاملاً بر روی حس حرکت و جابجایی وزن بدن متمرکز است.

تصور کنید که در حال حرکت در یک استخر عسل غلیظ هستید. این تجسم ذهنی به شما کمک می‌کند حرکات را آرام، روان و عمدی انجام دهید و از تند شدن آن جلوگیری کنید.

17.مدیتیشن تجسم (Visualization Meditation)

 در تکنیک مدیتیشن تجسم، شما از قدرت تصویرسازی ذهنی برای ایجاد آرامش، تحقق اهداف یا بهبود عملکرد استفاده می‌کنید. شما یک صحنه، احساس یا نتیجه دلخواه را با وضوح بالا در ذهن خود ایجاد می‌کنید.

نحوه انجام:

1. آرام بنشینید یا دراز بکشید.
2. یک صحنه آرامش‌بخش (مثل ساحل) یا یک نتیجه موفق (مثل ارائه عالی یک سخنرانی) را انتخاب کنید.
3. این صحنه را با بیشترین جزییات ممکن مانند رنگ‌ها، صداها، بوها، بافت‌ها و حتی طعم‌ها؛ تجسم کنید.
4. احساسات مثبت مرتبط با این تجسم (آرامش، اعتماد به نفس، شادی) را در بدن خود احساس کنید.

برای مؤثرتر شدن تجسم، از تمام حواس پنج‌گانه خود استفاده کنید. اگر ساحل را تجسم می‌کنید، صدای امواج، بوی نم دریا، گرمای خورشید روی پوست، مزه شوری هوا و حس شن زیر پاهایتان را نیز احساس کنید.

my.clevelandclinic.org: This kind of meditation involves focusing on something you can see (either with your eyes or by concentrating on a mental image).

ترجمه فارسی:
این نوع مدیتیشن، شامل تمرکز بر چیزی است که می‌توانید ببینید؛ چه با چشمان خود و چه از طریق تمرکز بر یک تصویر ذهنی.

18.مدیتیشن بخشش (Forgiveness Meditation)

مدیتیشن بخشش، یک تمرین درمانی قدرتمند برای رهاسازی خشم، رنجش و احساس گناه است. این مدیتیشن به شما کمک می‌کند بار عاطفی گذشته را رها کنید تا در حال حاضر آزادانه زندگی کنید.

نحوه انجام:

1. پس از چند دقیقه آرام شدن، ابتدا از خودتان شروع کنید. بگویید: برای اشتباهاتی که از روی نادانی مرتکب شده‌ام، خودم را می‌بخشم.
2. سپس، کسانی را که به شما آسیب رسانده‌اند در ذهن بیاورید و بگویید: برای دردی که ممکن است به من رسانده باشید، شما را می‌بخشم.
3. در نهایت، از کسانی که شما به آن‌ها آسیب رسانده‌اید طلب بخشش کنید.

اگر گفتن «من تو را می‌بخشم» برایتان دشوار است، جمله را به «من در حال یادگیری هستم که تو را ببخشم» یا «باشد که هر دوی ما از این رنج رها شویم» تغییر دهید. این تغییر زبانی، فشار روانی را کاهش می‌دهد.

19.مدیتیشن خود شناسی (Self-Inquiry Meditation)

مدیتیشن خودشناسی، روشی پیشرفته و فلسفی است که ریشه در «آموزه‌های ودانتا» دارد. هدف آن، کشف ماهیت واقعی خود یا هوشیاری محض، فراتر از افکار، احساسات است.

نحوه انجام:

1. در سکوت بنشینید.
2. از خود بپرسید: من کیستم؟
3. به هر پاسخی که می‌آید (مثلاً من یک معلم هستم، من یک مادر هستم، من عصبانی هستم) نچسبید.
4. این هویت‌های موقت را کنار بزنید و به جستجوی خودی که پیش از همه این افکار و برچسب‌ها وجود دارد، ادامه دهید.

این سؤال را نه به صورت فکری، بلکه به عنوان یک حس کنجکاوی در قلب خود مطرح کنید. به دنبال یک پاسخ ذهنی نباشید؛ به دنبال یک حس بودن مستقیم باشید.

فواید مدیتیشن

مدیتیشن فراتر از یک تمرین ساده است. مدیتیشن یک فرآیند قدرتمند برای بهبود سیستم عصبی و ایجاد تغییرات پایدار در کیفیت زندگی شماست. در ادامه، دقیق‌ترین و کاربردی‌ترین فواید آن را برمی‌شماریم.

• کاهش استرس و مدیریت کورتیزول
• افزایش تمرکز با مدیتیشن و تقویت حافظه
• مدیریت موثر اضطراب و افکار مزاحم
• افزایش چشمگیر هوش عاطفی و خودآگاهی
• بهبود قابل توجه کیفیت خواب
• تقویت سلامت قلب و عروق
• افزایش تاب آوری در برابر درد
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش سرعت پردازش مغز و تقویت تصمیم گیری
• تقویت خلاقیت و شکستن الگوهای فکری تکراری
• بهبود سلامت گوارش
• افزایش مهربانی نسبت به خود و دیگران
• کاهش وابستگی و اعتیادهای رفتاری
• افزایش صبر و تحمل
• کاهش کم حافظگی مرتبط با سن
• کمک به مدیریت اختلال کم توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)
• کاهش التهاب در سطح سلولی
• افزایش طول تلومرها (کند کردن روند پیری سلولی)
• بهبود مهارت های ارتباطی
• افزایش احساس ارتباط با جهان اطراف

1.کاهش استرس و مدیریت کورتیزول؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن پاسخ «جنگ یا گریز» بدن را تنظیم می‌کند. با تمرین منظم، شما به سیستم عصبی خود می‌آموزید که در مواجهه با چالش‌ها، کمتر وارد حالت استرس شدید شود. این کار نه تنها سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد، بلکه شما را در موقعیتی قرار می‌دهد که به جای واکنش احساسی، پاسخ‌های آرام و منطقی به موقعیت‌ها بدهید. نتیجه این است که در طول روز، آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد. در اصل شاهد کاهش استرس با مدیتیشن خواهید بود.

2.افزایش تمرکز و تقویت حافظه؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن، مستقیم‌ترین تأثیر را بر توجه دارد. مدیتیشن ذهن را تربیت می‌کند تا روی یک نقطه (مانند تنفس) ثابت بماند و هرگاه حواستان پرت شد، آن را به آرامی بازگرداند. این تمرین مکرر، باعث تقویت شبکه‌های عصبی مربوط به توجه و حافظه کاری می‌شود. شما به مرور متوجه خواهید شد که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری روی موضوعی متمرکز بمانید و اطلاعات را با وضوح بیشتری به خاطر بسپارید.

3.مدیریت موثر اضطراب و افکار مزاحم؛ از فواید مدیتیشن

ریشۀ بسیاری از اضطراب‌ها، درگیر شدن با افکار منفی و فاجعه‌سازی دربارۀ آینده است. مدیتیشن، یک فاصله بین شما و افکارتان ایجاد می‌کند. شما یاد می‌گیرید که افکار را فقط به عنوان پدیده‌های ذهنی ببینید که می‌آیند و می‌روند، بدون اینکه مجبور باشید به آن‌ها واکنش نشان دهید یا درگیرشان شوید. این نگرش، گره افکار اضطرابی را شل می‌کند و آزادی عمل بیشتری به شما می‌دهد. در نهایت شاهد افزایش عملکرد ذهن با مدیتیشن خواهید بود.

4. افزایش چشمگیر هوش عاطفی و خودآگاهی؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن شما را به یک ناظر دقیق‌ نسبت به احساسات و هیجانات درونی‌تان تبدیل می‌کند. شما محرک‌های عاطفی خود را زودتر و واضح‌تر تشخیص می‌دهید. این خودآگاهی، پایۀ هوش عاطفی است. وقتی احساسات خود را به وضوح ببینید، بهتر می‌توانید آن‌ها را مدیریت کنید و در روابط شخصی و کاری، پاسخ‌های بالغانه‌تری ارائه دهید.

5.بهبود قابل توجه کیفیت خواب؛ از مزایای مدیتیشن

بی‌خوابی اغلب به دلیل عدم توانایی در خاموش کردن مغز است. مدیتیشن با آرام کردن سیستم عصبی، بدن را برای خوابی عمیق و ترمیم‌کننده، آماده می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند از چرخۀ افکار پرسروصدا و نگرانی‌هایی که مانع به خواب رفتن می‌شوند، رها شوید و به حالتی از آرامش جسمانی برسید که شرط لازم برای یک خواب خوب است.

6. تقویت سلامت قلب و عروق؛ از مزایای مدیتیشن

استرس مزمن، یکی از عوامل شناخته‌شده در افزایش فشار خون و ایجاد التهاب در بدن است. از آنجایی که مدیتیشن یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است، تأثیر غیرمستقیم و مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد. با کاهش استرس، شاهد کاهش فشار خون با مدیتیشن نیز هستیم و در نتیجه ضربان قلب در حالت استراحت بهتر تنظیم می‌شود که همگی برای سلامت سیستم قلبی عروقی حیاتی هستند.

7.افزایش تاب آوری در برابر درد؛ از مزایای مدیتیشن

مدیتیشن درد فیزیکی را از بین نمی‌برد، اما نحوۀ پردازش و تجربۀ آن را در مغز تغییر می‌دهد. با تمرین مداوم، شما توانایی خود را برای مشاهدۀ احساسات ناخوشایند (از جمله درد) (بدون تلاش اضافی برای مقاومت ذهنی و رنج روانی)، افزایش می‌دهید. این کار، بار کلی درد را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند با دردهای مزمن، سازنده‌تر زندگی کنید.

8.تقویت سیستم ایمنی بدن؛ از فواید مدیتیشن

تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات منظم مدیتیشن می‌توانند با کاهش استرس مزمن، تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشند. زمانی که بدن دائماً در حالت استرس نیست، منابع بیشتری می‌تواند برای دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا اختصاص دهد. این امر شما را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند.

9.افزایش سرعت پردازش مغز و تقویت تصمیم گیری؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن، مانند بهینه‌سازی سخت‌افزار مغز عمل می‌کند. این تمرین، ضخامت قشر پیش‌پیشانی (مرکز کنترل منطق و تصمیم‌گیری) را افزایش می‌دهد. نتیجه این است که شما در موقعیت‌های پیچیده (مثل جلسات مهم کاری یا تصمیم‌های مالی)، با حضور ذهنی بیشتری عمل می‌کنید. گزینه‌ها را سریع‌تر ارزیابی کرده و انتخاب‌های بهتری انجام می‌دهید. این، یک مزیت رقابتی جدی در دنیای پرسرعت امروز است.

10.تقویت خلاقیت و شکستن الگوهای فکری تکراری؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن، فضای خالی بین افکار شما را بیشتر می‌کند. در این فضاهای سکوت است که ایده‌های نو و راه‌حل‌های خلاقانه متولد می‌شوند. اگر در کارتان به ایده‌پردازی نیاز دارید (مانند طراحی، نویسندگی یا حل مسائل مهندسی)، مدیتیشن می‌تواند شما را از دام تفکر خطی رها کند و مسیرهای عصبی جدیدی در مغزتان ایجاد نماید.

11.بهبود سلامت گوارش؛ از مزایای مدیتیشن

شاید عجیب به نظر برسد، اما ارتباط مغز و روده، یک واقعیت علمی ثابت‌شده است. استرس، دشمن اصلی سیستم گوارش است. با کاهش استرس از طریق مدیتیشن، شما به طور غیرمستقیم به بهبود علائم مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا سوء هاضمه کمک می‌کنید. وقتی ذهن آرام باشد، روده هم آرام است.

12.افزایش مهربانی نسبت به خود و دیگران؛ از فواید مدیتیشن

برخی از سبک‌های مدیتیشن (مانند مدیتیشن مهربانی-محبت) به طور خاص روی پرورش احساس دلسوزی و درک متقابل کار می‌کنند. این تمرین، منتقد درونی شما را آرام می‌کند. کمتر خودتان را قضاوت می‌کنید و درک بهتری از اشتباهات خود و دیگران پیدا می‌کنید. این موضوع، کیفیت تمام روابط شما، از خانواده تا محیط کار، را متحول می‌کند.

13.کاهش وابستگی و اعتیادهای رفتاری؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن، آگاهی شما را از محرک‌ها و الگوهای رفتاری افزایش می‌دهد. بسیاری از اعتیادها (از سیگار گرفته تا اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی) ریشه در رفتارهای ناخودآگاه دارند. با این تمرین، شما فاصلۀ لازم برای شناسایی و عدم تمایل به انجام رفتار اعتیادی را پیدا می‌کنید. در آن لحظه که ذهن خواستار الگویی تکراری است، به جای عمل کردن به صورت اتوماتیک، قدرت انتخاب پیدا می‌کنید که نه بگویید.

14.افزایش صبر و تحمل؛ از فواید مدیتیشن

مدیتیشن، توانایی مشاهدۀ ناراحتی‌ها بدون واکنش فوری را در شما تقویت می‌کند. شما یاد می‌گیرید که بین محرک و پاسخ شما، یک فاصله ایجاد شود. در این فاصله است که صبر متولد می‌شود. شما کمتر تحت تأثیر ترافیک، انتظار در صف یا رفتارهای آزاردهنده دیگران قرار می‌گیرید و پاسخ‌های آرام‌تر و عاقلانه‌تری می‌دهید.

15.کاهش کم حافظگی مرتبط با سن؛ از فواید مدیتیشن

تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن منظم می‌تواند به عنوان یک عامل محافظتی برای مغز در برابر کاهش شناختی، ناشی از افزایش سن عمل کند. این تمرین با افزایش جریان خون و تقویت ارتباطات در نواحی مرتبط با حافظه (مانند هیپوکامپ)، به حفظ عملکرد شناختی و به تأخیر انداختن علائم پیری مغز کمک می‌کند.

https://neuropresage.fr :several studies have shown that regular meditation improves key cognitive functions such as attention, memory, and emotional regulation in older adults. By enhancing these abilities, meditation can partially compensate for age-related cognitive decline. It also has beneficial effects on the brain, including strengthening functional connectivity between regions and increasing gray matter in key areas such as the hippocampus. These changes support cognitive resilience and help mitigate the effects of aging on mental functions.

ترجمه فارسی:
بله مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم، عملکردهای شناختی مهم مانند توجه، حافظه و حس عاطفی را در بزرگسالان مسن بهبود می‌بخشد. با افزایش این توانایی‌ها، مدیتیشن می‌تواند تا حدی زوال شناختی مرتبط با سن را جبران کند. همچنین اثرات مفیدی بر مغز دارد، از جمله تقویت اتصال عملکردی بین مناطق و افزایش ماده خاکستری در نواحی کلیدی مانند هیپوکامپ. این تغییرات از تاب‌آوری شناختی پشتیبانی می‌کنند و به کاهش اثرات پیری بر عملکردهای ذهنی کمک می‌کنند.

16.کمک به مدیریت اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD)

مدیتیشن ذهن‌آگاهی، مستقیماً روی علائم اصلی (ADHD) یعنی بی‌توجهی، تکانش‌گری (تصمیمات عجولانه گرفتن) و بی‌قراری کار می‌کند. این تمرین به فرد می‌آموزد که توجه فرار خود را به آرامی و مکرراً به یک نقطه بازگرداند. این کار، توجه را تقویت کرده و به فرد کمک می‌کند بر تکانه‌های خود کنترل بیشتری داشته باشد. تکانه‌ها، همان تمایلات ناگهانی و قدرتمندی هستند که قبل از فعال‌شدن منطق مغز، شما را به سمت یک عمل خاص مانند چک کردن گوشی، خوردن یک شیرینی دیگر یا یک واکنش تند، سوق می‌دهند.

17.کاهش التهاب در سطح سلولی؛ از فواید مدیتیشن

استرس مزمن، یکی از عوامل اصلی ایجاد التهاب در بدن است. برنامه‌های منظم مدیتیشن، با کاهش استرس، می‌توانند سطح نشانگرهای التهابی در خون (مانند سیتوکین‌های پیش‌التهابی) را کاهش دهند. التهاب مزمن، پایه بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، آرتریت و حتی افسردگی است.

18.افزایش طول تلومرها (کند کردن روند پیری سلولی)؛ از فواید مدیتیشن

تلومرها، کلاهک‌های محافظ در انتهای کروموزوم‌ها هستند که با هر تقسیم سلولی کوتاه‌تر می‌شوند. استرس مزمن، این روند را تسریع می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده ارتباط بین تمرین مدیتیشن و فعالیت بالاتر آنزیم «تلومراز» (که مسئول حفظ طول تلومرهاست) وجود دارد. این موضوع نشان می‌دهد مدیتیشن ممکن است در سطح سلولی، روند پیری را کند نماید.

19.بهبود مهارت های ارتباطی؛ از فواید مدیتیشن

وقتی بیشتر به خود شناسی برسید و بر رفتارها و ذهن خود آگاه باشید، شنوندۀ بهتری می‌شوید. مدیتیشن باعث می‌شود کمتر درگیر برنامه‌ریزی برای پاسخ بعدی خود در حین صحبت طرف مقابل باشید و بیشتر بر چیزی که واقعاً گفته می‌شود تمرکز کنید. این حضور ذهن، درک متقابل را افزایش داده و از سوءتفاهم‌ها می‌کاهد و در نهایت منجر به ارتباطات واضح‌تر و مؤثرتر می‌شود.

20.افزایش احساس ارتباط با جهان اطراف؛ از فواید مدیتیشن

با کاهش سر و صدای درونی و تمرکز بر لحظۀ حال، شما شروع به احساس ارتباط عمیق‌تر با محیط اطراف خود می‌کنید. این موضوع می‌تواند به شکل قدردانی از ساده‌ترین چیزها، احساس ارتباط با طبیعت یا درک عمیق‌تر از جایگاه خود در جهان باشد. این احساس، حس تنهایی را کاهش داده و به زندگی، معنای غنی‌تری می‌بخشد.

مدیتیشن چگونه انجام می شود؟

این بخش، نقشه راه عملی شما برای شروع اولین جلسۀ مدیتیشن است. این دستورالعمل‌ها را گام به گام و بدون عجله دنبال کنید.

• محل آرامی پیدا کنید
• در وضعیت بدنی مناسبی قرار بگیرید
• چشم ها را ببندید
• روی تنفس خود تمرکز کنید
• افکار مختلف را از ذهن‌ خود دور کنید
• زمان بندی داشته باشید
• روش های مختلف را امتحان کنید
• استمرار داشته باشید
• با خودتان مهربان باشید
• پس از مدیتیشن عجله نکنید

1.محل آرامی پیدا کنید

 یک نقطه ساکت در خانه یا طبیعت پیدا کنید که حداقل برای ۵-۱۰ دقیقه کسی مزاحمتان نشود. لازم نیست فضای شما کاملاً عاری از صدا باشد. هدف، حذف کامل محرک‌ها نیست، بلکه ایجاد یک محیط کم-محرک است. حتی صدای آرام پنکه یا یک موسیقی بی‌کلام ملایم می‌تواند مفید باشد. تلفن خود را روی حالت بی صدا قرار دهید. این کار یک مرز روانی مهم ایجاد می‌کند.

2. در وضعیت بدنی مناسبی قرار بگیرید

روی زمین به صورت چهار زانو، روی یک بالش مدیتیشن (زافو) یا روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید. نکته مهم این است که ستون فقرات شما راست و کشیده، اما نه سفت و سخت باشد. اگر روی صندلی نشسته‌اید، کف پاها را کاملاً روی زمین بگذارید و به پشتی صندلی تکیه بزنید. این حالت، هوشیاری را حفظ می‌کند. دست‌ها را می‌توانید روی ران‌ها یا به صورت گود در دامان خود قرار دهید. کف دست ها می‌تواند رو به بالا یا پایین باشد.

3. چشم ها را ببندید

 به آرامی پلک‌ها را پایین بیاورید؛ لازم نیست محکم ببندید. اگر خوابتان می‌برد یا احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید چشم‌ها را نیمه باز نگه دارید و نگاهتان را به نقطه‌ای روی زمین در فاصله یک تا دو متری متمرکز کنید. هدف از بستن چشم‌ها، کاهش تحریکات بینایی و معطوف کردن توجه به درون است.

4. روی تنفس خود تمرکز کنید

توجه خود را به نفس طبیعی‌تان معطوف کنید. نیازی به کنترل یا تغییر آن نیست؛ فقط به آن فکر کنید. بر روی حس عبور هوا از بینی، حرکت قفسه سینه یا بالا و پایین رفتن شکم تمرکز کنید. برای متمرکز نگه داشتن ذهن، از تکنیک شمارش نفس‌ها استفاده کنید. پس از هر بازدم، در ذهن خود از ۱ تا ۱۰ بشمارید و سپس از نو آغاز کنید. اگر ذهنتان منحرف شد، این یک شکست نیست؛ این همان تمرین است. به سادگی و با مهربانی، توجه خود را به نفس بازگردانید.

5.افکار مختلف را از ذهن‌ خود دور کنید

سعی نکنید با افکار بجنگید. وقتی متوجه شدید ذهنتان سرگردان شده، به آرامی بگویید فکر و سپس توجه خود را به نقطه کانونی (نفس) بازگردانید. افکار را مانند ابرهایی ببینید که در آسمان آگاهی شما می‌آیند و می‌روند. شما آسمان هستید، نه ابر. این رهاسازی فعال، مهم‌ترین بخش مدیتیشن است. شما در حال تقویت توجه و رهاسازی هستید.

6.زمان بندی داشته باشید

با جلسات کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید. از یک تایمر با صدای ملایم استفاده کنید تا مجبور نباشید مدام زمان را چک کنید. کیفیت بر کمیت ارجحیت دارد. ۵ دقیقه مدیتیشن با کیفیت، از ۲۰ دقیقه تلاش کردن، ارزشمندتر است. به تدریج و زمانی که احساس راحتی کردید، زمان را افزایش دهید. حتی ۱ دقیقه افزایش در هفته، یک پیشرفت عالی است.

7.روش های مختلف را امتحان کنید

 پس از مدتی تمرین با یک روش (مثلاً تمرکز بر تنفس)، تکنیک‌های دیگر مانند اسکن بدن یا مدیتیشن مهربانی را امتحان کنید. ذهن هر فردی با یک روش خاص ارتباط بهتری برقرار می‌کند. پیدا کردن روش مناسب، یک سفر شخصی است. 

8.استمرار داشته باشید

سعی کنید هر روز در یک زمان ثابت مدیتیشن کنید (مثلاً بلافاصله بعد از بیدار شدن یا قبل از خواب). مدیتیشن را به یک عادت غیرقابل تغییر تبدیل کنید، مانند مسواک زدن. حتی اگر حوصله ندارید، فقط برای ۲ دقیقه بنشینید. اثرات مدیتیشن با تداوم و تکرار ظاهر می‌شود. تغییرات مغزی نیاز به زمان دارند.

9.با خودتان مهربان باشید

بزرگترین مانع، انتقاد از خود است. اگر در طول جلسه دائماً حواستان پرت شد، خود را سرزنش نکنید. این بخشی از فرآیند یادگیری است.

10.پس از مدیتیشن عجله نکنید

 وقتی تایمتان تمام شد، بلافاصله چشم‌ها را باز نکنید و بلند نشوید. یک دقیقه بنشینید و توجه کنید که بدن و ذهنتان چه حسی دارد. سپس به آرامی به روز خود بازگردید.

بهترین زمان برای مدیتیشن چه زمانی است؟

سه زمان طلایی وجود دارد که می‌توانید بر اساس سبک زندگی خود انتخاب کنید:

• اول صبح (طلایی ترین زمان)
• عصرها (پس از اتمام کار)
• قبل از خواب

1.اول صبح (طلایی ترین زمان) برای مدیتیشن

 ذهن شما هنوز درگیر هیاهوی روز نشده است. این کار ذهنیت شما را برای کل روز تنظیم می‌کند. مانند تنظیم قطار قبل از حرکت روی ریل است. حتی ۵ دقیقه قبل از چک کردن موبایل یا خوردن صبحانه. این کار از به هم خوردن آرامش شما جلوگیری می‌کند.

2.عصرها (پس از اتمام کار) برای مدیتیشن

به شما کمک می‌کند استرس و بار عاطفی روز را رها کنید و مرزی بین زمان کار و استراحت ایجاد کنید.  مستقیماً بعد از بازگشت به خانه یا قبل از شام. این کار از انتقال استرس کار به فضای خانواده جلوگیری می‌کند.

3.انجام مدیتیشن قبل از خواب

مدیتیشن قبل از خواب، سیستم عصبی را آرام کرده و ذهن را از افکاری که مانع خواب می‌شوند، پاک می‌کند. از مدیتیشن اسکن بدن یا مدیتیشن خواب هدایت شده استفاده کنید. از مدیتیشن های نشسته و تمرکزی قوی که ممکن است هوشیاری شما را افزایش دهد، خودداری کنید.

ثبات در انجام مدیتیشن، از زمان‌بندی مهم‌تر است. یک زمان ۵ دقیقه‌ای در روز که می‌توانید به آن متعهد بمانید، بسیار بهتر از یک ساعت مدیتیشن نامنظم است. بهترین زمان، زمانی است که بتوانید آن را به یک عادت غیرقابل تغییر تبدیل کنید.

تاثیر مدیتیشن بر زندگی

مدیتیشن، این تمرین باستانی، امروزه با پشتوانه علم مدرن، به عنوان یک روش موثر برای بازپس گیری آرامش و وضوح ذهنی در جهان شلوغ ما شناخته می‌شود. شما یاد گرفتید که مدیتیشن تنها نشستن در سکوت نیست، بلکه آموزش ذهن برای حضور کامل در لحظه است. از کشف انواع مختلف آن از ذهن‌آگاهی تا مهربانی و حرکت؛ فهمیدید که قطعاً روشی وجود دارد که با روحیه شما سازگار باشد. 

فواید مدیتیشن، از کاهش استرس و بهبود خواب گرفته تا افزایش تاب‌آوری و تغییر فیزیکی مغز، چیزی جزء یک سرمایه‌گذاری ارزشمند بر روی خودتان نیست. اکنون که این نقشه راه کامل را در اختیار دارید، نوبت عمل است. دانش بدون اقدام، نتیجه‌ای به همراه ندارد. یک تصمیم کوچک بگیرید، همین فردا، فقط ۵ دقیقه روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و تنها بر روی سه نفس عمیق تمرکز کنید.