کینوا نوعی غلات است که حاوی مواد مغذی گوناگون مثل فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی می‌باشد. این ماده فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و در برنامه غذایی اغلب ورزشکاران یا بدنسازان گنجانده می‌شود. مطالعات و پژوهش‌ها نشان میدهد، کینوا یکی از غلات باستانی آمریکای جنوبی است. اما تا قرن‌ها مورد توجه مردم سایر کشورها قرار نمی‌گرفت.
اخیراً محققان متوجه شدند که این ماده غذایی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. به همین دلیل، میزان مصرف این ماده غذایی در بسیاری از کشورهای جهان افزایش یافته است. در حال حاضر، کینوا به عنوان یکی از مفیدترین و سالم‌ترین خوراکی‌ها در تمام جهان شناخته می‌شود.
انواعی از ویتامین، آنتی اکسیدان و پروتئین در این ماده وجود دارد. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و ارزش غذایی بالایی دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کینوا و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کینوا چیست؟
کینوا یک دانه گیاهی است که حاوی مواد مغذی گوناگون می‌باشد. از نظر بسیاری از گیاه شناسان، این ماده دانه نیست. کینوا از نظر مواد مغذی شباهت بسیار زیادی به غلات دارد و طریقه مصرف آن نیز شبیه غلات است. اولین مصرف این ماده غذایی به ۷۰۰۰ سال پیش باز می‌گردد. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های آن این است که در شرایط مختلف رشد می‌کند.
در سال ۲۰۱۳، کینوا به دلیل ویژگی‌های ارزشمند خود مورد توجه قرار گرفت. کارشناسان سازمان ملل این ماده مغذی را به عنوان بهترین ماده برای کاهش گرسنگی در جهان معرفی کردند. این دانه بدون گلوتن، فواید بسیار زیادی برای بیماران مبتلا به سلیاک، آلرژی یا مواردی مانند این دارد.
انواع کینوا
جالب است بدانید بیشتر از ۳۰۰۰ نوع کینوا مختلف وجود دارد. با این حال، برخی از آن‌ها محبوبیت بیشتری نسبت به سایر انواع کینوا دارند. کینوا قرمز، سیاه و سفید، بسیار پرطرفدار هستند. یک نوع دیگر نیز وجود دارد که مخلوطی از هر سه نوع کینوا است. در برخی صنایع، این ماده را آسیاب کرده و به آرد تبدیل می‌کنند. سپس می‌توان از این آرد برای پخت و پز استفاده کرد. رایج‌ترین و پرطرفدارترین انواع کینوا، کینوای سفید است.
این ماده در اغلب فروشگاه‌ها یافت می‌شود و به راحتی در دسترس است. یک پژوهش نشان داد که میزان چربی در کینوای سیاه کمتر از سایر کینوا است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و کارتنوئید است. مقدار ویتامین E موجود در کینوا قرمز و سیاه، دو برابر کینوای سفید است. علاوه بر این یک پژوهش دیگر نشان داد هر چقدر رنگ این ماده غذایی تیره‌تر باشد، حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت کینوای سیاه آنتی اکسیدان بیشتری دارد.
ارزش غذایی کینوا
همانطور که گفته شد، این ماده مغذی ارزش غذایی بالایی دارد. وجود مواد مغذی گوناگون در آن، باعث افزایش محبوبیت کینوا شده است. پژوهش‌های انجام شده نشان میدهد، این ماده غذایی حاوی مقدار زیاد ویتامین و مواد معدنی است. یکی از مهم‌ترین مزایای آن این است که حاوی چربی سالم می‌باشد و درصد قابل توجهی از چربی غیر اشباع مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین سرشار از پروتئین فیبر و چربی‌های سالم می‌باشد. در ۱۸۵ گرم کینوا مواد مغذی زیر وجود دارد:
- ۴ گرم کربوهیدرات
- ۱ گرم پروتئین
- ۶ گرم چربی
- ۲ گرم فیبر
- ۲ میلی‌گرم منگنز (۵۸ درصد از نیاز روزانه)
- ۱۱۸ میلی‌گرم منیزیم (۳۰ درصد از نیاز روزانه)
- ۲۸۱ میلی‌گرم فسفر (۲۸ درصد از نیاز روزانه)
- ۷ میکروگرم فولات (۱۹ درصد از نیاز روزانه)
- ۴ میلی‌گرم مس (۱۸ درصد از نیاز روزانه)
- ۸ میلی‌گرم آهن (۱۵ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم تیامین (۱۳ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم روی (۱۳ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ریبوفلاوین (۱۲ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ویتامین B6 (11 درصد از نیاز روزانه)
- ۳۱۸ میلی‌گرم پتاسیم (۹ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم سلنیم (۷ درصد از نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ویتامین E (6 درصد از نیاز روزانه)
- ۸ میلی‌گرم نیاسین (۴ درصد از نیاز روزانه)
- ۵ میلی‌گرم کلسیم (۳ درصد از نیاز روزانه)
خواص کینوا برای سلامتی
کینوا دارای خواص گوناگونی برای سلامتی است. در ادامه برخی از این خواص را به شما توضیح می‌دهیم:
1.تامین پروتئین بدن
یکی از مهم‌ترین خواص این ماده، این است که پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. همانطور که می‌دانید، پروتئین‌ها از اسید آمینه ساخته می‌شوند. بدن بخشی از پروتئین مورد نیاز خود را تولید می‌کند. اما بخش دیگر باید از طریق مواد غذایی جذب شود. ۹ آمینو اسید ضروری در بدن وجود دارند که به بهبود عملکرد سلول‌ها و بهبود واکنش‌های شیمیایی درون بدن کمک می‌کنند.
متاسفانه بدن نمی‌تواند این نوع آمینو اسید ضروری را تولید کند. به همین دلیل، باید آن‌ها را از برخی مواد غذایی مانند کینوا دریافت کنید. نکته مهم این است که مواد غذایی حاوی پروتئین کامل مصرف کنید. برخی مواد غذایی مانند گوشت حیوانات نیز شامل پروتئین هستند. اما ممکن است حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری نباشند. یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی کامل، کینوا است.
این ماده غذایی برای افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا این دسته از افراد نمی‌توانند مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت مصرف کنند. در نتیجه باید به دنبال یک جایگزین ارزشمند باشند. برخی از مهم‌ترین پروتئین‌های موجود در کینوا شامل لیزین، متیونین و سیستئین هستند.
2.حاوی ترکیبات گیاهی مفید
یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی‌های کینوا این است که حاوی ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد. برخی از این ترکیبات شامل ساپونین‌ها، اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و بتاسیانین‌ها هستند. اکثر این ترکیبات گیاهی مفید خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. خنثی کردن رادیکال‌های آزاد اهمیت بسیار زیادی دارد.
زیرا این ترکیبات فعال باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شوند. اخیراً یک مطالعه درباره کینوا نشان داد، این ماده دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی ۸۶ درصد است. این مقدار بسیار بالاتر از سایر غلات است. همه انواع کینوا حاوی مقدار زیادی سطح آنتی اکسیدان هستند. اما همانطور که گفته شد، سطح آنتی اکسیدان در کینوای سیاه یا قرمز بسیار بیشتر از کینوای سفید است.
البته توجه داشته باشید که ظرفیت آنتی اکسیدانی این ترکیبات در آزمایشگاه اندازه‌گیری می‌شود. بنابراین ممکن است ظرفیت آن‌ها در بدن شما با آزمایشگاه متفاوت باشد. با این وجود برخی مطالعات نشان داده است، مصرف روزانه ۲۵ گرم کینوا میزان آنتی اکسیدان بدن را تا ۷ درصد افزایش میدهد. این ماده باعث افزایش برخی ترکیبات آنتی اکسیدانی مثل گلوتاتیون می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
3.کاهش خطر بیماری سرطان
همانطور که گفته شد، آنتی اکسیدان‌های موجود در کینوا نقش مهمی در از بین بردن رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از بروز بیماری‌ها دارند. به عنوان مثال از بروز بیماری‌های مزمن مثل سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند. یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در این ماده غذایی، ساپونین است که برای مبارزه با بیماری سرطان مناسب می‌باشد.
پژوهشگران معتقد هستند، این ماده از جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی جلوگیری می‌کند. با این وجود برخی مطالعات نشان میدهد، ساپونین تاثیر بسیار زیادی برای مقابله با برخی بیماری‌ها مانند سرطان دارد. لوناسین نیز ماده‌ای است که در کینوا وجود دارد و باعث تجزیه سلول‌های سرطانی می‌شود. این ماده می‌تواند از سلول‌های سالم بدن محافظت کند.
علاوه بر این، ترکیباتی در این ماده غذایی وجود دارد که از گسترش و رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند. به همین دلیل کینوا به عنوان یک ماده ضد التهابی و مفید برای درمان بیماری‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.
4.بهبود قند خون
یکی دیگر از مهم‌ترین خواص این ماده، این است که باعث بهبود قند خون می‌شود. کینوا به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می‌شود و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری دیابت نوع دو را کاهش میدهد. چندین مطالعه درباره تاثیر این ماده مغذی بر بهبود قند خون انجام شده است. نتیجه این مطالعات نشان میدهد، کینوا تاثیر بسیار زیادی بر کنترل قند و مدیریت بیماری دیابت دارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد مصرف ۱۶ گرم از این ماده طی روز، خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت را تا ۳۳ درصد کاهش میدهد.
همچنین یک مطالعه حیوانی روی موش‌ها نشان داد که کینوا باعث به تعادل رسیدن سطح فروکتوز در خون می‌شود. البته لازم است آزمایشات بیشتری در مقیاس انسانی انجام شود. زیرا اغلب پژوهش‌های انجام شده در مقیاس آزمایشگاهی هستند و روی حیوانات انجام شده‌اند. کینوا باعث مهار شدن یکی از آنزیم‌ها به نام آلفا گلوکوزیداز می‌شود. این آنزیم نقش مهمی در هضم کربوهیدرات دارد. مهار این آنزیم باعث به تاخیر افتادن تجزیه کربوهیدرات می‌شود. در نتیجه، سطح گلوکز خون به یکباره افزایش پیدا نخواهد کرد.
دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟
روش‌های مصرف دانه کینوا بسیار متعدد هستند. با توجه به نوع رژیم غذایی خود، میتوانید یکی از دستورالعمل‌های تهیه این ماده غذایی را مورد استفاده قرار دهید. اگر رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاع یافتن از طرز تهیه کینوا برای صبحانه یا میان وعده با متخصصان تغذیه مشورت کنید. به طور کلی، این ماده غذایی مانند غلات پخته می‌شود.
حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه لازم است تا به طور کامل پخته شود. یکی از مهم‌ترین مزایای این ماده این است که حاوی مقدار بسیار کمی کالری می‌باشد و انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. به همین دلیل جایگزین کاملاً مناسبی برای برنج است. طرز تهیه آن نیز شباهت بسیار زیادی به طرز تهیه برنج دارد. این ماده مغذی در اغلب سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
حتی می‌توان از آرد کینوا برای پخت نان یا شیرینی فاقد گلوتن استفاده کرد. کینوای خام برای تهیه خوراک یا سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که هنگام پخت این ماده غذایی به ازای هر دو پیمانه کینوا دو پیمانه آب اضافه کنید.
توجه: اگر به کینوای نرم علاقه دارید، مقدار بیشتری آب به آن اضافه کنید. اما اگر ترجیح می‌دهید کینوا را به صورت ترد یا سفت مصرف کنید، آب کمتری اضافه کنید یا حرارت زیر قابلمه را زیاد کنید.
طریقه مصرف کینوا برای لاغری | نحوه مصرف کینوا برای کاهش وزن
تاثیر کینوا بر لاغری
یکی از مهم‌ترین خصوصیات این ماده غذایی، این است که تاثیر بسیار زیادی بر لاغری و کاهش وزن دارد. با توجه به اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است، باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری یا مصرف کالری اضافی جلوگیری می‌کند. برای اینکه مقدار کالری مصرفی روزانه کاهش یابد، میتوانید کینوا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
البته نحوه مصرف کینوا برای لاغری نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. فیبر و پروتئین، از ترشح هورمون‌هایی که باعث احساس گرسنگی می‌شوند جلوگیری می‌کنند. این ماده غذایی، جایگزین کاملاً مناسبی برای غلات و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ماکارونی است. بنابراین اگر قصد دارید وزن خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم کینوا مصرف کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره کینوا توضیح داده شد این ماده مغذی در بسیاری از کشورهای جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. کینوا حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مفید است و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین به سلامت سیستم قلبی و عروقی و کنترل بیماری دیابت کمک می‌کند.
مطالعات انجام شده نشان میدهد، مقدار زیادی مواد مغذی مثل فیبر، پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات، امگا ۳ و مواردی مانند این، در این ماده مغذی وجود دارد. کینوا حتی بر لاغری موثر است و از پرخوری بیش از حد جلوگیری می‌کند. البته نحوه مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، بهتر است این ماده مغذی را همراه مواد غذایی چاق کننده مصرف نکنند.
برای آگاهی از مقدار مصرف کینوا، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره طریقه مصرف کینوا برای لاغری، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
3 Responses
من نمایندگی پخش کینوا دارم هم رنگی هم سفید برای سفارش درخدمتم😍
سلام و وقت بخیر 🌷
چجوری میتونم ازتون مشاوره بگیرم ؟
سلام وقت بخیر شما با پر کردن فرم bmi از طریق لینک https://fitclub.ir/blog/calculation-bmi/ مقدار کمبود وزن بدن شما را نشان میدهد و زمان رسیدن به وزن ایده آل را هم نمایش میدهم و در صورت تمایل میتوانید با کارشناسان فیت کلاب در ارتباط باشید و یک اندام اصولی درست کنید موفق و تندرست باشید.