برای چاقی چه بخوریم؟ | بهترین غذاها برای افزایش وزن چیه؟
برای چاقی چه بخوریم؟ اگر مدام این سوال در ذهن شماست و مدتهاست وزن اضافه نمیکنید، لازم است بدانید چاق شدن هم مثل لاغر شدن نیاز به برنامه، صبر و اصول درست دارد. برای اینکه سالم و بدون عوارض نتیجه بگیرید، باید بدانید چگونه چاق شوید و چه خوراکیهایی بیشترین تاثیر را روی ساخت توده عضلانی، افزایش انرژی و بالا بردن اشتها دارند.
در این مقاله از فیت کلاب، با بهترین غذاها و خوراکیهایی آشنا میشوید که به شما کمک میکنند در مدتزمان منطقی، هم حجم بگیرید و هم بدنتان فرم سالمی پیدا کند.
برای چاقی چی بخوریم؟
- غذاهای پرکالری سالم
- پروتئین کافی
- کربوهیدرات باکیفیت
- چربیهای سالم
- میانوعدههای پرانرژی
- اسموتیهای چاقکننده
- مکملهای غذایی
چی بخورم چاق بشم؟ غذاهای پرکالری سالم
بدن برای افزایش وزن باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از سطح نیاز خود دریافت کند. لیست خوراکیهای زیر کالری و ارزش غذایی زیادی دارند و باعث میشوند چاقی سالم داشته باشید:
- آجیلها (بادام، گردو، پسته، بادامزمینی)
- مغزها و کره مغزیها
- میوههای خشک (کشمش، خرما، توت خشک)
- آووکادو
- شکلات تلخ
- روغن زیتون و کانولا
- غلات کامل مثل جوی دوسر، نان سبوسدار
براساس مجله سلامتی mayoclinic:
Eating nutritious foods that are high in calories is a good way to gain weight.set up a routine to eat and drink things you like and that have a lot of nutrients as well as calories.
ترجمه فارسی:
خوردن غذاهای مغذی و پرکالری یک روش مناسب برای افزایش وزن است. یک برنامه روزانه بچینید تا غذاها و نوشیدنیهایی را مصرف کنید که هم دوست دارید و هم مواد مغذی و کالری بالایی دارند.
چگونه چاق شویم؟ با خوردن پروتئین کافی
برای چاق شدن اصولی، مصرف پروتئین ضروری است؛ چون وزن اضافه شده را از حالت چربی خالص به عضله و چربی مفید تبدیل میکند.
منابع پروتئین مناسب برای افزایش وزن:
- تخم مرغ
- مرغ و بوقلمون
- ماهیهای چرب مثل سالمون
- گوشت قرمز کمچرب
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
- لبنیات پرچرب
برای چاقی چه بخوریم؟ کربوهیدراتهای باکیفیت
کربوهیدرات خوب، چیزی است که انرژی پایدار بدهد. بهترین کربوهیدراتها برای افزایش وزن:
- سیبزمینی
- برنج
- پاستا
- نان سبوسدار
- جوی دوسر
- بلغور
- ذرت
چی بخورم چاق شم؟ چربیهای سالم
بچربیهای سالم بهترین و سریعترین راه برای افزایش کالری روزانه هستند بدون اینکه معده را سنگین کنند. بهترین چربیهای مفید برای چاق شدن:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- دانهها: چیا، کنجد، کتان
- مغزها: بادام، گردو
- ماهیهای چرب
برای چاقی چه بخوریم؟ اسموتیهای چاقکننده
اگر اشتها ندارید، اسموتی بهترین گزینه است. ترکیب اسموتی چاقکننده با حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری:
- شیر یا شیر گیاهی پرچرب
- کره بادامزمینی
- موز
- جو دوسر
- عسل
- پودر پروتئین (اختیاری)
چی بخورم چاق بشم؟ میانوعدههای هدفمند
برای چاق شدن، باید وعدههای کوچک اما پرکالری در روز اضافه کنید. میانوعدههای موثر:
- ساندویچ کره بادامزمینی و موز
- پنیر و عسل
- نان قهوهای و تخم مرغ
- آجیل مخلوط
- ماست یونانی پرچرب و میوه خشک
برای چاقی چه بخوریم؟ انواع مکملها
مکملها فقط زمانی لازماند که کمبود تغذیهای داشته باشید. مفیدترین مکملهای افزایش وزن:
- مکمل پروتئین
- گینر
- امگا ۳؛ افزایش اشتها و بهبود جذب مواد غذایی
چگونه بدون چربی اضافی چاق شویم؟ | چکلیست افزایش وزن سریع و سالم
| مرحله | توضیح |
| کالری اضافه روزانه | روزانه تا ۵۰۰ کالری بیشتر |
| پروتئین بالا | مصرف روزانه ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| تمرین مقاومتی | ۳ جلسه در هفته تمرین مقاومتی |
| وعدههای کوچک و بیشتر | ۵ تا ۶ وعده کوچک پرکالری |
| نوشیدنیهای پرکالری | روزانه برای افراد بیاشتها |
| خواب و استراحت کافی | ۷ تا ۹ ساعت خواب |
| ثبت و ارزیابی پیشرفت | اندازهگیری هفتگی وزن، دور بازو و کمر |
چگونه چاق شویم؟|با ورزش میشه چاق شد؟
ورزشهای قدرتی یکی از مهمترین پایههای چاق شدن سالم هستند. اگر فقط کالری اضافه بخورید ولی تمرین مقاومتی نداشته باشید، وزن بیشتر به شکل چربی اضافه میشود.
- اسکوات
- ددلیفت
- پرس سینه
- پرس پا
- بارفیکس و حرکات کششی سنگین
چگونه با ورزش چاق شویم؛ با انجام حرکت اسکوات
نحوه اثرگذاری:
- افزایش توده عضلانی
- تحریک هورمون رشد
- فرمدهی پایینتنه
- افزایش اشتهای طبیعی
نحوه انجام حرکت اسکوات:
صاف بایستید؛ پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
قفسه سینه را بالا نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید.
بنشینید؛ لگن را عقب بفرستید، انگار میخواهید روی صندلی بنشینید.
زانوها نباید از نوک انگشتان جلوتر بروند.
تا جایی پایین بروید که رانها تقریبا موازی زمین شوند.
تکرار پیشنهادی:
- ۱۲ تا ۱۵ تکرار، ۳ تا ۴ ست انجام شود.
چگونه چاق شویم؟ با انجام حرکت ددلیفت
نحوه اثرگذاری:
- تقویت عضلات پشت، باسن و پاها
- فعالسازی هورمونهای آنابولیک و رشد
- تقویت عضلات حجیم و بزرگ بدن
- افزایش اشتها
- بهبود فرم بدن و عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت:
صاف بایستید؛ پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
هالتر روی زمین در جلوی ساق پا قرار بگیرد.
خم شوید و هالتر را با فشار پاها بالا بیاورید.
تا ایستادن کامل بالا بیایید
هالتر را کنترلشده پایین ببرید تا به زمین برسد.
تعداد تکرار پیشنهادی:
- ۸ تا ۱۰ تکرار، ۳ تا ۴ ست
ورزش چگونه به چاق شدن سالم کمک میکند؟ با انجام حرکت پرس سینه
نحوه اثرگذاری:
- افزایش توده عضلانی بالاتنه
- تقویت عضلات
- بزرگ بدن
- فعالسازی هورمون عضلهساز مثل تستوسترون
- بهبود فرم بالاتنه
انجام حرکت پرس سینه:
روی نیمکت دراز بکشید؛ هالتر بالای سینه قرار بگیرد.
شانهها را به عقب جمع کنید و قفسه سینه را کمی بالا بیاورید.
هالتر را آرام تا روی سینه پایین بیاورید.
با فشار سینه و بازو هالتر را بالا ببرید.
تعداد ست پیشنهادی:
- ۸ تا ۱۲ تکرار، ۳ تا ۴ ست انجام شود.
چگونه با رشد عضلات پا به افزایش وزن برسیم؟ با انجام پرس پا
نحوه اثرگذاری:
- افزایش حجم عضلات چهارسر ران
- تقویت عضلات بزرگ
- افزایش قدرت و توان عضلانی
- بالا رفتن انرژی مصرفی و ایجاد اشتهای طبیعی
- افزایش توده عضلانی چشمگیر
نحوه انجام حرکت پرس پا:
روی دستگاه بنشینید؛ پاها را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید.
قفل دستگاه را آزاد کنید؛ زانوها کمی خم باشند.
صفحه را با فشار پاشنهها بالا ببرید.
حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
تکرار پیشنهادی:
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۳ تا ۴ ست پشت سرهم
نقش حرکات کششی سنگین در چاق شدن چیست؛ با انجام حرکت بارفیکس
نحوه اثرگذاری:
- افزایش حجم عضلات پشت، بازو و سرشانه
- فعالسازی عضلات بزرگ برای افزایش وزن سالم
- تقویت قدرت بالاتنه
- فرمدهی و افزایش ضخامت عضلانی
نحوه انجام حرکت بارفیکس:
میله را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
بدن را صاف نگه دارید.
با قدرت بدن را به سمت میله بالا بکشید.
چانه باید از خط میله عبور کند.
آرام و کنترلشده به وضعیت اول برگردید.
تکرار پیشنهادی:
- ۶ تا ۱۰ تکرار، به تعداد ۳ تا ۴ ست (برای مبتدیها ۴ تا ۵ تکرار)
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بدنسازی افراد لاغر، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
چرا بعضیها سخت چاق میشوند؟ ۵ دلیل علمی
عوامل بیولوژیکی بسیاری در چاق نشدن بعضی افراد وجود دارد که بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنند.
- متابولیسم پایه بالا
- اشتهای پایین یا احساس سیری زودرس
- فعالیت بدنی زیاد یا کار فیزیکی
- مشکلات پزشکی (بیماری تیروئید، دیابت نوع ۱)
- مصرف داروهای خاص
چرا چاق نمیشم؟ | اشتباهات رایج که اجازه نمیدهند چاق شوید
بسیاری از کسانی که تلاش میکنند وزن اضافه کنند، تصور میکنند فقط با خوردن زیاد چاق خواهند شد. اما در واقع، چند اشتباه رایج وجود دارد که میتواند روند چاق شدن اصولی و افزایش توده عضلانی را کاهش دهد.
- نادیدهگرفتن کالری کل مورد نیاز
- خوردن بیش از حد غذاهای پرکالری اما ناسالم
- مصرف ناکافی پروتئین
- بیتوجهی به کربوهیدراتها و چربیهای مفید
- نوشیدن ناکافی مایعات
- عدم توجه به ریکاوری و استراحت
- عدم پیگیری پیشرفت در افزایش وزن
براساس مجله سلامتی inbodyusa:
Unfortunately, eating foods that are high in carbohydrates and fats can lead to unwanted effects on your body composition like fat gain, which will ultimately throw off your progress.
ترجمه فارسی:
متاسفانه، خوردن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات و چربی هستند میتواند باعث اثرات ناخواسته روی ترکیب بدن شود، مانند افزایش چربی شکمی، که در نهایت روند افزایش وزن را مختل میکند.
خوراکیهای چاقکننده فوری چی خوبه؟
یکی از مشکلات رایج افراد لاغر و کسانی که دنبال چاق شدن سالم هستند، این است که زود سیر میشوند و نمیتوانند کالری کافی در طول روز دریافت کنند. در این شرایط، انتخاب خوراکیهای چاقکننده فوری که حجم زیادی ندارند، بهترین راهکار است.
- آرد جو دو سر مخلوط با شیر و کره بادامزمینی
- اسموتی پروتئینی با روغن MCT یا کره بادامزمینی
- پنیر خامهای با کراکر یا نان
- مصرف روزانه خرما و بادام یا گردو
برای چاقی چه بخوریم که معده اذیت نشود؟
اگر معدهتان حساس است:
- غذاها را به وعدههای کوچکتر تقسیم کنید.
- از غذاهای خیلی چرب یا خیلی تند اجتناب کنید.
- پروتئینها را از منابع پخته و ملایم انتخاب کنید.
- ماست پروبیوتیک مصرف کنید.
چی بخورم چاق بشم؟ | نمونه برنامه غذایی یک هفتهای
| وعده غذایی | گزینهها / ترکیبها |
| صبحانه | اسموتی شیر+ موز+ کره بادامزمینی |
| میانوعده صبح | آجیل مخلوط + میوه خشک |
| ناهار | مرغ/ماهی با سالاد و ماست پرچرب |
| میانوعده بعدازظهر | ساندویچ کره بادامزمینی |
| شام | پاستا با سس گوشت و پنیر |
برای چاقی چه بخوریم؟ | بهترین غذاها برای افزایش وزن چیه؟
اگر هنوز از خود میپرسید برای چاقی چه بخوریم؟ پاسخ علمی و عملی روشن است. تمرکز روی خوراکیهای پرکالری و مغذی، پروتئین کافی، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای باکیفیت، به همراه وعدههای کوچک و متعدد، بهترین راه برای افزایش وزن سریع و اصولی است.
با رعایت این اصول، میتوانید وزن اضافه کنید بدون اینکه سلامتی یا تعادل بدنتان به خطر بیفتد و مسیر رسیدن به تناسب اندام و چاق شدن سالم برایتان هموار میشود.
سوالات متداول
برای چاقی چی بخوریم؟
برای چاق شدن سالم، روی خوراکیهای پرکالری و مغذی مثل آجیل، لبنیات پرچرب، گوشت، ماهی و غلات کامل تمرکز کنید. این غذاها هم کالری کافی میدهند و هم مواد مغذی لازم برای رشد عضله و وزن سالم را فراهم میکنند.
چگونه بدون چربی اضافی چاق شویم؟
ترکیب تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و چربیهای سالم باعث میشود وزن اضافهشده بیشتر به عضله تبدیل شود. از مصرف فستفود، شیرینیهای صنعتی و نوشابه دوری کنید تا چاقی سالم و متوازن داشته باشید.
چرا چاق نمیشم؟
علت معمول کموزنی میتواند کالری ناکافی، وعدههای نامنظم، پروتئین کم یا ژنتیک باشد. با افزایش کالری سالم، وعدههای کوچک و متعدد و تمرین مقاومتی، روند چاق شدن اصولی آغاز میشود.
برای چاقی چه بخوریم که معده اذیت نشود؟
از خوراکیهای پرکالری و مغذی با حجم کم مثل آجیل، کرههای مغزی، میوههای خشک، لبنیات پرچرب و اسموتیهای مغذی استفاده کنید. وعدهها را کوچک و متعدد مصرف کنید تا معده سنگین نشود و کالری لازم بدون ناراحتی جذب شود.
