برای اینکه بدن سالمی داشته باشیم باید به بدن خود مواد معدنی زیادی برسانیم. یکی از این مواد معدنی که همواره لازم است، انواع ویتامین‌ها هستند. برخی ویتامین‌ها با مصرف مواد غذایی به صورت روزانه وارد بدن ما می‌شوند، اما گاهی اوقات ممکن است کمبود ویتامین در بدن رخ دهد. دلیل این امر این است که شما به مقدار کافی ویتامین به بدن خود نرسانده‌اید. ممکن است اشتها نداشته باشید، تغذیه نامناسبی داشته باشید یا حتی مقدار کمی از ویتامین‌ها وارد بدن شوند.
قرص‌ها و کپسول‌ها از جمله مواردی هستند که به شما کمک می‌کنند این کمبود ویتامین را جبران کنید. ویتامین C یکی از این ویتامین‌ها است که کمبود آن عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت. برای اینکه ویتامین سی را به مقدار کافی وراد بدنتان کنید، می‌توانید از قرص جوشان ویتامین سی، منابع طبیعی گیاهی و حیوانی این ویتامین استفاده کنید. دقت داشته باشید برای جذب بهتر این ویتامین، بهتر است زمان مناسب آن را نیز بدانیم. از این رو در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به پاسخ این پرسش که ویتامین C کی بخوریم و فواید این ویتامین برای بدن خواهیم پرداخت.
ویتامین C چیست؟
ویتامین سی که به اسکوربیک اسید نیز شناخته می‌شود یک ویتامین محلول در آب است. به این معنی است که بدن ما نمی‌تواند این ویتامین را بسازد و برای اینکه ویتامین سی به بدن برسانیم باید آن را از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها تامین کنیم.
ویتامین C برای ترمیم و رشد بافت‌های بدن از واجبات است و در کمک به تشکیل کلاژن، بهبود سریع زخم‌ها، دفع عفونت‌ها از بدن، جذب آهن، حفظ دندان‌ها، استخوان‌ها و غضروف‌ها نقش دارد. بهترین راهی که می‌توانید ویتامین سی را وارد بدن خود کنید، داشتن رژیم غذایی درست است. اما گاهی ما نمی‌توانیم این رژیم غذایی درست را داشته باشیم. در این مواقع این مکمل‌ها هستند که به کمک ما می‌آیند.
منابع طبیعی غنی از ویتامین سی چه چیزهایی هستند؟
گوجه فرنگی، فلفل تند، کلم بروکلی، گریپ فروت، لیمو، گل کلم، اسفناج، توت فرنگی، هندوانه و سیب زمینی از جمله منابع طبیعی و گیاهی ویتامین سی هستند. از منابع طبیعی حیوانی برای ویتامین سی می‌توان جگر را نام برد.
فواید ویتامین C برای بدن
ویتامین سی فواید زیادی برای بدن دارد. در ادامه برخی از این فواید را برمی‌شماریم
-
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
ویتامین سی یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی و ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است. طبق مطالعاتی که انجام شده، مصرف مکمل‌های ویتامین C نتیجه معکوسی در ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.
-
کمک به کنترل فشار خون
طی تحقیقاتی که بر روی بزرگسالانی با سطح فشار خون بالایی داشتند انجام شده، ویتامین C می‌تواند فشار خون سیستولیک را به 4.9 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به 1.7 میلی‌متر جیوه بکاهد.
-
جلوگیری از کمبود آهن در بدن
طی تحقیقاتی که انجام شده، مصرف 100 میلی‌گرم از ویتامین C به همراه یکی از وعده‌های غذایی، موجب می‌شود که آهن 67 درصد بیشتر از همیشه در بدن جذب شود.
این ویتامین، میزان آنتی بادی‌های موجود در بدن را افزایش می‌دهد. از طرفی میزان فعالیت سلول‌های سیستم ایمنی را افزایش داده و موجب مقاوم کردن بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌شود.
-
جلوگیری از ابتلا به آلزایمر
گروهی از محققین سوئدی، در تحقیقات اخیر خود به این نتیجه رسیده‌اند که ویتامین سی به تجزیه و تحلیل پروتئنی‌های آمیلوئید و دیگر پروتئین‌های مضر که در اطراف مغز جمع شده‌اند کمک می‌کند.
-
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
در نتیجه برخی از مطالعات انجام شده، مشخص شد که ویتامین C تاثیر زیادی بر کاهش درصد ابتلا به آب مروارید را دارد. از طرفی ویتامین سی به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند.
-
از بین بردن رادیکال های آزاد
اگر یک آنتی اکسیدان قوی می‌خواهید از مکمل‌ها و غذاهای دارای ویتامین C زیاد استفاده کنید. مصرف مقدار استاندارد ویتامین سی به صورت روزانه، می‌تواند از سلول‌های مغز و نخاع که بیشتر از دیگر سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپاداری که در بدن انسان ساخته می‌شوند) قرار دارند محافظت کند.
-
کلاژن سازی و بالا بردن سطح سلامت پوست
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف میزان استاندارد ویتامین C به صورت روزانه، دی ان ای را در بدن تحریک کرده و ساخت کلاژن را به حد مطلوب می‌رساند. ساخت کلاژن بیشتر نیز از دیگر فواید مصرف ویتامین سی به مقدار کافی می‌باشد. علاوه بر مصرف مکمل‌های ویتامین سی برای کلاژن سازی، می‌توانید از ماسک‌ها و سرم‌های حاوی ویتامین سی نیز استفاده کنید تا سطح کلاژن سازی پوست خود را بالاتر ببرید.
-
کم کردن خطر ابتلا به نقرس
کاهش اسید اوریک در خون از دیگر مزایای دریافت ویتامین C کافی است. هرچقدر میزان اوریک اسید در خون بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری نقرس بیشتر خواهد شد. دفع اوریک اسید اضافی بدن از طریق کلیه‌ها توسط ویتامین سی باعث عود نکردن بیماری نقرس می‌شود.
-
بهبود سریع آنفولانزا و سرماخوردگی
ویتامین سی با بالا بردن سطح ایمنی بدن و تقویت سیستم ایمنی، باعث بهبود سریع آنفولانزا و سرماخوردگی می‌شود.
-
درمان سرطان
طبق تحقیقاتی که دانشمندان یک موسسه در آمریکا انجام داده‌اند، مصرف دوز بالای ویتامین C می‌تواند تاثیر شیمی درمانی برای درمان سرطان را به طور شگفت انگیزی افزایش دهد. اگر این ویتامین تزریق شود، بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان تخمدان سریع‌تر بهبود خواهند یافت. البته که تزریق این ویتامین تنها با دستور پزشک خواهد بود.
-
کاهش خطر بروز سکته مغزی
ویتامین C نقش مهمی در سنتر انتقال دهنده‌های عصبی و عملکرد شناختی، ایفا می‌کند. به همین علت است که ویتامین سی باعث کاهش خطر سکته مغزی در افراد می‌شود.
فواید ویتامین سی برای بدنسازان
مواردی که پیش‌تر گفته شد تنها گوشه‌ای از فواید ویتامین سی بود. ویتامین C برای بدنسازان نیز فایده‌های زیادی دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از تشکیل دهنده‌های بافت همبند است. بافت همبند، استخوان و ماهیچه را کنار هم نگه می‌دارد. مصرف ویتامین سی در بدنسازان موجب می‌شود احتمال آسیب به عضلات کاهش یابد.
همانطور که پیش‌تر گفتیم، مصرف ویتامین سی به اندازه کافی موجب می‌شود جذب آهن در بدن شما بهتر اتفاق بیافتد. آهن برای اینکه سلول‌های اکسیژن در خون توسط گلبول‌های قرمز جابجا شوند، ضروری است. اگر سطح اکسیژن خون به مقدار کافی نباشد، اکسیژنی که به ماهیچه‌ها می‌رسد کم خواهد بود و نتیجه این امر به مشکل خوردن عملکرد ماهیچه‌ها خواهد بود.
پایین نگه داشتن سطح کورتیزول در بدن نسبت به هورمون تستوسترون در مردان، یکی دیگر از کارهایی است که ویتامین C در بدن انجام می‌دهد. این موضوع موجب می‌شود ورزشکار بالاترین سطح انرژی خود را در روز داشته باشد و تمرینات خود را بهتر انجام دهد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چه میزان ویتامین سی برای بدن لازم است؟
طبق منابع معتبر پزشکی، میزان ویتامین سی برای یک مرد بزرگسال 90 میلی گرم و برای زنان بزرگسال 75 میلی‌گرم می‌باشد. دلیل این تفاوت، فرق میزان فعالیت بدنی مرد و زن در طول روز می‌باشد.
علائم کمبود ویتامین سی
ویتامین C نیز مانند هر ویتامین یا ماده معدنی دیگری اگر سطح کمتری از حد مجاز در بدن داشته باشد، عملکرد بدن را دچار مشکل خواهد کرد. یکی از بیماری‌هایی که در نتیجه کمبود ویتامین سی رخ می‌دهد، «اسکوروی» است. در این بیماری فرد احساس خستگی مفرط داشته و استخوان‌ها، سیستم ایمنی بدن و ماهیچه‌ها ضعیف‌تر از همیشه خواهند شد.
اما علائم کمبود ویتامین C به صورت کلی شامل موارد زیر است.
- کبود شدن سریع پوست
- لثه‌های ملتهب
- لثه‌هایی که به راحتی خونریزی می‌کنند.
- بهبود کند زخم‌ها
- شکنندگی و خشکی موها
- ایجاد نقطه‌های قرمز رنگ روی پوست
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- خون دماغ شدن‌های طولانی مدت
- اسهال
- بیماری‌های خود ایمنی
- بالا رفتن وزن به علت کم شدن متابولیسم بدن
- سکته مغزی
- سرطان
- گرفتگی عروق
- تورم در مفاصل
نحوه مصرف ویتامین سی چگونه است؟
ویتامین C در بازار به دو صورت گچی و قرص جوشان وجود دارد. نوع گچی این محصول به صورت قرص‌های کپسولی می‌باشد و نوع قرص جوشان، قرص‌هایی هستند که در آب حل می‌شوند. دو دوز 500 میلی گرم و 1000 میلی‌گرم از این مکمل غذایی وجود دارد که اگر دوز 500 میلی‌گرم را مصرف می‌کنید باید دوبار در روز مصرف شود و دوز 1000 میلی‌گرم یکبار در روز کافی می‌باشد. با این حال مصرف این مکمل بهتر است تحت نظر پزشک باشد تا دوز و میزان مصرفی روزانه را پزشک برای شما، مشخص کند. به طور کلی نیاز روزانه بدن به ویتامین سی 2000 میلی‌گرم می‌باشد.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی چه زمانی است؟
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، ویتامین C نوعی از ویتامین‌های محلول در آب است. این یعنی چه؟ یعنی شما هر مقدار ویتامین سی مصرف کنید، بدن نیاز خود را جذب کرده و مابقی را از طریق ادرار دفع می‌کند. دسته دیگر ویتامین‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی هستند. این ویتامین‌ها اگر بیشتر از حد مجاز وارد بدن شوند، بدن را دچار مشکل خواهند کرد و عوارض خطرناکی دارند. پزشکان توصیه می‌کنند ویتامین C و دیگر ویتامین‌های محلول در آب را زمانی میل کنید که معده شما خالی است.
در این صورت جذب بهتر و موثرتری در بدن خواهند داشت. طبق همین گفته بهتر است قرص جوشان ویتامین سی را 45-30 دقیقه پیش از صبحانه میل کنید. اما از آنجایی که ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند، می‌توانید آن‌ها را هر زمان دیگری از روز نیز میل کنید. اگر قصد دارید ویتامین C را از طریق آب پرتقال یا لیمو تامین کنید، مصرف‌آن‌ها در طول روز منعی ندارد.
سخن نهایی
همانطور که بیان شد اگر ورزشکار هستید و مخصوصا اگر ورزش بدنسازی را انجام می‌دهید نباید از مصرف ویتامین C غافل شوید. با داشتن یک مربی خوب تحت نظر یک پزشک متخصص و کاربلد می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. مجموعه فیت کلاب با در اختیار داشتن پزشکان متخصص و مربیان حاذق و باتجربه ورزشی، می‌تواند به شما کمک کند تا میزان دوز مصرفی ویتامین سی را با توجه به نیاز بدنتان کنترل کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید با شماره های موجود در سایت و در تمام روزهای هفته تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا مصرف ویتامین C در عضله سازی موثر است؟ تحقیقات اخیر نشان می‌دهند با اینکه ممکن است مصرف ویتامین C در بزرگسالان و افراد مسن به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کند، اما تاثیر چندانی روی عضله سازی و تغییر حجم عضله‌ها ندارد.
بهترین زمان استفاده از مکمل‌های ویتامین C در کنار ورزش بدنسازی چه زمانی می‌باشد؟ مطالعات جدیدی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ویتامین C قبل یا بعد از تمرین بدنسازی می‌باشد. بهتر است بدنسازان 3-1 گرم از این ویتامین را به صورت دوزهای تقسیم شده در طول روز مصرف کنند.
آیا می‌توان جذب ویتامین سی را با ترکیب مکمل‌های دیگر بیشتر کرد؟ اینکه مصرف ویتامین سی به تنهایی مفید است جمله درستی است، اما ترکیب این ویتامین با مواد مغذی دیگر مانند ویتامین E، روی و سلنیوم می‌تواند به جذب بیشتر و بهتر ویتامین سی کمک شایانی کند.
