یکی از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام بانوان، بدنسازی است. بسیاری از بانوان به دلیل مشغله‌های زندگی، مثل نگهداری از فرزند یا انجام امور خانه، توانایی انجام دادن فعالیت‌های ورزشی ندارند. همین مسئله، به مرور زمان باعث اضافه وزن و چاقی شدید می‌شود. بنابراین بهتر است به عنوان یک زن، به تناسب اندام خود توجه داشته باشید و از برنامه‌های بدنسازی بانوان برای فرمدهی استفاده کنید. این برنامه‌ها به راحتی در فضای داخلی خانه یا باشگاه انجام می‌شوند.
در واقع، اغلب بانوان برای بهبود فرم ظاهری بدن خود ورزش می‌کنند. اما در این میان، برخی افراد برای حفظ سلامتی بدن خود تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهند. یک اندام جذاب و زیبا که با استفاده از حرکات ورزشی بدنسازی ورزیده شده باشد، اعتماد به نفس بالایی به بانوان می‌بخشد. ممکن است برای کالری سوزی و تجزیه سلول‌های چربی اضافی بدن، به سراغ حرکات ورزشی بروید، اما ملاک زیبایی لاغر بودن نیست.
هر یک از اندام‌های بدن، باید حجم متناسب خود را داشته باشند. بنابراین به یک برنامه بدنسازی بانوان برای فرمدهی نیاز خواهید داشت. متاسفانه تصور اشتباه برخی افراد این است که حرکات بدنسازی، باعث ایجاد اندام مردانه برای بانوان می‌شود. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره برنامه بدنسازی بانوان برای فرمدهی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
منظور از فرم دهی در برنامه ورزشی چیست؟
تمرینات بدنسازی به شکل‌های مختلفی انجام می‌شوند. شاید تصور کنید حرکات ورزشی بدنسازی صرفاً با وزنه یا دمبل انجام می‌شوند و حجم عضلات را افزایش می‌دهند. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. برخی تمرینات تنها با وزن بدن انجام می‌شوند یا مجموعه‌ای از حرکات قدرتی و هوازی هستند. برنامه بدنسازی برای فرم دهی، شامل مجموعه تمریناتی است که روی تغییر شکل شکل اندام‌ها تمرکز می‌کند. این تمرینات می‌توانند باعث افزایش یا کاهش حجم برخی عضلات شوند و اندامی زنانه و جذاب برای شما ایجاد کنند.
[elementor-template id=”31885″]
به عنوان مثال برنامه بدنسازی بانوان مبتدی یا حرفه‌ای، باعث کالری سوزی و تجزیه چربی‌های اضافی بدن در برخی اندام‌های خاص می‌شوند. از طرفی، می‌توانند حجم عضلات برخی نواحی بدن را افزایش دهند. با کمک این تمرینات، می‌توانید اندام‌ها را تغییر دهید و باسن یا کمر خوش فرم داشته باشید. متاسفانه برخی تغییرات هورمونی، باعث تغییر شکل اندام بانوان می‌شود. این مسئله طی دوره‌های مختلف زندگی مشاهده می‌شود و بر اعتماد به نفس بانوان تاثیرگذار است. به عنوان مثال، افتادگی شکم بعد از زایمان بسیار طبیعی است. اما این مسئله ممکن است اعتماد به نفس خانم‌ها را کاهش دهد.
تمرینات بدنسازی که برای فرم دهی انجام می‌شوند، تمامی این مشکلات مثل افتادگی شکم، اضافه وزن شدید و مواردی مانند این را برطرف می‌کنند. اخیراً یک پژوهش در دانشگاه ماساچوست انجام شد. در این پژوهش، از بانوان خواسته شد تا به مدت دو ماه به صورت مداوم تمرینات بدنسازی انجام دهند. نتایج نشان داد که بعد از گذشت ۶۰ روز، در حدود ۲ کیلوگرم چربی در بدن بانوان تجزیه شده و یک و نیم کیلوگرم عضله افزوده شده بود.
مزایای برنامه بدنسازی برای خانم ها
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی، مزایای گوناگونی دارد. همانطور که گفته شد، این برنامه باعث افزایش اعتماد به نفس بانوان شده و سبک زندگی آن‌ها را تغییر می‌دهد. تا چند سال گذشته، بسیاری از بانوان به بدنسازی یا ورزش کردن توجهی نداشتند. اما به مرور زمان، تعداد خانم‌های علاقه‌مند به ورزش افزایش پیدا کرد. به گونه‌ای که در حال حاضر، اغلب بانوان به انجام فعالیت‌های بدنی و حرکات بدنسازی می‌پردازند. همانطور که می‌دانید، بهبود فرم اندام‌ها تاثیر بسیار زیادی بر جذابیت ظاهری دارد. اندام‌های زیبا و خوش فرم، همیشه مورد توجه قرار می‌گیرند.
بانوان به صورت ذاتی علاقه زیادی به زیبا بودن دارند. به همین دلیل بهترین روش برای بهبود فرم بدن، برنامه بدنسازی است. اخیراً برخی افراد برای تغییر فرم اندام‌ها، به روش‌هایی مثل جراحی و تزریق ژل روی آورده‌اند. این روش‌ها نتایج دائمی ندارند یا با درد و عوارض شدیدی همراه هستند. بنابراین بهتر است فرم بدن خود را به صورت طبیعی تغییر دهید. اما مهم‌ترین هدف از انجام حرکات بدنسازی برای فرم دهی، خوش فرم شدن بدن و افزایش جذابیت ظاهری نیست. بسیاری از تمرینات برای تقویت عضلات انجام می‌شوند و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.
بانوان بسیار توانمند هستند و وظایف مختلفی را طی روز انجام می‌دهند. به عنوان مثال بلند کردن وسایل سنگین، انجام امور خانه، نگهداری از فرزند و مواردی مانند این، از مهم‌ترین کارهایی است که اغلب بانوان در زندگی انجام می‌دهند. تمامی این کارها نیاز به عضلات و ماهیچه‌های قوی دارند. عضلات ضعیف، بر عملکرد روزانه شما تاثیر می‌گذارند و باعث بروز درد و بیماری‌های مختلف می‌شوند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چقدر طول می کشد تا فرم بدن تغییر کند؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از بانوان ایجاد می‌شود، این است که چقدر طول می‌کشد تا به نتیجه برسیم و فرم بدن ما تغییر کند؟ مدت زمان رسیدن به تناسب اندام در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. این مسئله برای بانوان و آقایان صدق می‌کند. همانطور که گفته شد، بدن بانوان به علت مسائل مختلف از جمله مسائل هورمونی به صورت دائم در حال تغییر است. بنابراین ممکن است فردی طی بازه زمانی ۲ الی ۳ ماه، به نتیجه دلخواه خود برسد.
اما فردی دیگر بعد از گذشت یک سال به فرم بدنی مناسبی دست یابد. بنابراین نمی‌توان از ابتدا مدت زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را تعیین کرد. آنچه که اهمیت دارد، پایبند بودن به برنامه بدنسازی است. اگر برنامه بدنسازی را رها کنید یا تمرینات را به صورت نامنظم انجام دهید، قطعاً مدت بیشتری طول می‌کشد تا به تناسب اندام برسید. می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب را در کنار تمرینات ورزشی دنبال کنید.
برنامه بدنسازی برای تغییر فرم بدن چگونه تعیین می شود؟
قبل از هر چیزی، باید برای دریافت برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، تجربه و اطلاعات کافی درباره متابولیسم و شرایط فیزیکی بانوان و همچنین آقایان دارند. به همین دلیل، می‌توانند بهترین برنامه را در اختیار شما قرار دهند تا خیلی زود به تناسب اندام برسید. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام دادن حرکات ورزشی اقدام نکنید و تمرینات را طبق اصول انجام دهید. اما سوال مهم این است که برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی چگونه تعیین می‌شود؟
معمولاً مربیان ورزشی با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی شما، برخی روزهای هفته را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنند. به عنوان مثال ممکن است تعداد روزهای هفته ۴ الی ۵ روز باشد. نکته مهم این است که در هر روز، روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز کنید. به عنوان مثال، ممکن است در جلسه اول صرفاً تمرینات بالاتنه و در جلسه دوم، تمرینات پایین تنه یا تمرینات هوازی انجام شود. همچنین برخی روزها برای استراحت و ریکاوری بدن در نظر گرفته می‌شود. شاید تصور کنید برای عضله‌سازی و تناسب اندام نیازی به استراحت ندارید.
اما ریکاوری و استراحت، یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی برای فرم دهی است که باید مورد توجه قرار گیرد. معمولا در هر جلسه، حرکات مختلفی انجام می‌شود. اما اکثر این حرکات روی برخی عضلات خاص تمرکز دارند. به عنوان مثال ممکن است در یک جلسه تمرینی، مجموعه‌ای از حرکات با وزن بدن یا با دمبل انجام شوند. تعیین حرکات و تعداد ست‌ها، بر عهده مربیان ورزشی است. علاوه بر این مدت زمانی که باید این برنامه را دنبال کنید، به شرایط جسمانی شما و صلاحدید مربی بستگی دارد.
تمرینات در برنامه بدنسازی بانوان
تمرینات مختلفی در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی انجام می‌شوند. در ادامه برخی از این تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم. برای یادگیری نحوه انجام هر یک از این تمرینات، به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
-
پهلو پا صاف یک طرفه با دمبل
یکی از بهترین تمرینات در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی، حرکت پهلو پا صاف یک طرفه با دمبل است. این تمرین باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. علاوه بر این، بر افزایش استقامت و قدرت عضلات تاثیر می‌گذارد. عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضله سرینی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضله بازویی غرابی و عضلات دلتوئید هستند. عضلات هدف شامل دلتوئید میانی، عضله فوق خاری و پشتی بزرگ، عضله خیاطه و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات و عضلات شکمی می‌باشند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک وزنه با وزن استاندارد را با دست راست خود بردارید. سپس همان دست را از ناحیه آرنج خم کرده و مچ دست را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بیاورید.
- دست چپ باید کاملاً صاف و کشیده در کنار ران پا قرار بگیرد.
- یک کش ورزشی را دور ساق هر دو پا قرار دهید. سپس به آرامی پای راست را از پای چپ دور کرده و به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که پای راست نباید به سمت جلو حرکت کند، بلکه باید به سمت پهلوها به طرف بالا برود. همزمان با انجام این کار، آرنج دست راست را به سمت پهلوها پایین بیاورید. اما موقعیت مچ دست و دمبل نباید تغییر کند؛ یعنی بالاتنه بدن به سمت راست خم می‌شود.
- در این حالت آرنج دست راست به ران پای راست نزدیک خواهد شد. موقعیت دست چپ را تغییر ندهید و در کنار بدن نگه دارید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
-
پهلو سیمکش یک طرفه
یکی دیگر از تمریناتی که بر بهبود فرم اندام بانوان تاثیرگذار است و معمولاً در برنامه‌های بدنسازی گنجانده می‌شود، حرکت پهلو سیمکش یک طرفه می‌باشد. این تمرین برای افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه بدن انجام می‌شود. همچنین باعث افزایش قدرت عضلات دلتوئید و عضلات گروه شکمی خواهد شد.
علاوه بر این، حرکت پهلو سیمکش یک طرفه باعث بهبود استقامت عضلانی شده و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات هدف شامل عضله مورب شکمی و عضله راست شکمی هستند. همچنین عضله ساعد نیز در این تمرین درگیر است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا از طرف پهلو کنار دستگاه سیمکش بایستید و بدن خود را صاف نگه دارید. در این حالت، نباید کمر یا زانوهای خود را خم کنید.
- دستگیره دستگاه سیمکش باید در ارتفاع پایینی قرار داشته باشد. در این حالت، یکی از دستان شما به طرف دستگاه سیم کش است. با همان دست دستگیره را بگیرید؛ دقت داشته باشید که کف دست‌ها باید رو به پایین باشد.
- دست دیگر کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن و در نزدیکی ران قرار داشته باشد.
- بالاتنه خود را در جهت مخالف دستگاه سیمکش به سمت پهلو خم کنید. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید. در این حالت دستی که کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دارد، به سمت پایین ران هدایت خواهد شد. نباید این دست را خم کنید یا موقعیت آن را تغییر دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
[elementor-template id=”25463″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی توضیح داده شد. جذابیت ظاهری اندام‌ها یکی از مهم‌ترین مسائلی است که اکثر بانوان به آن توجه دارند. اندام‌های جذاب و خوش فرم، باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شوند. متاسفانه یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بسیاری از بانوان مرتکب می‌شوند، این است که به شکل خودسرانه برای انجام تمرینات ورزشی اقدام می‌کنند. برخی از آن‌ها حتی ترجیح می‌دهند از برنامه‌های بدنسازی رایگانی که در اینترنت پیدا می‌شود استفاده کنند.
این برنامه‌ها به هیچ وجه با شرایط جسمانی شما سازگاری ندارند و ممکن است نتایج معکوس داشته باشند. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی، به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، ابتدا از علایق و اهداف ورزشی شما مطلع خواهند شد. سپس مطابق با آن، بهترین برنامه را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای دریافت اطلاعات بیشتر، می‌توانید سایر مطالب سایت فیت کلاب را مطالعه کنید.