پل باسن با دمبل تک پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: چهار سر ران، همسترینگ و ساق (دوقلو)
نحوی اجرای صحیح حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی صندلی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی قرار می دهیم. پای راست را کامل صاف کرده و بافاصله سی سانتی متری از نشیمنگاه صندلی در انقباض ایزومتریک نگه می داریم. دست ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم شده، دمبل را روی شکم روی خط کمربند نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انقباض عضلات گروه عضلات سرینی و عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن و تنه از زمین جداشده و در بالاترین نقطه تنه کاملاً صاف و همسو با پای راست که در انقباض ایزومتریک قرار دارد روی یک خط مستقیم قرار می گیرند. در تمامی مراحل سر و بخش فوقانی استخوان کتف در تماس با سطح زمین می باشند.
3. بعد از مکث کوتاه وهم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
[elementor-template id=”73976″]