همه چیز در مورد رژیم لاغری پالئو یا رژیم غارنشینی

آیا درباره رژیم غذایی غارنشینی چیزی شنیده‌اید؟ نام این رژیم غذایی کمی عجیب و غریب به نظر می‌رسد! رژیم پالئو که با نام رژیم غارنشینی نیز شناخته می‌شود، شما را به دوران پارینه سنگی می‌برد! در این نوع برنامه غذایی، باید به سراغ غذاهایی بروید که انسان‌ها در دوران پارینه سنگی مصرف می‌کردند. دوران پارینه سنگی به حدود دو و نیم میلیون سال تا ۱۰ هزار سال قبل باز می‌گردد. اما سوال مهمی که در این میان پیش می‌آید، این است که چرا برنامه غذایی پالئو تا این اندازه محبوب است؟ 

آیا این رژیم غذایی می‌تواند برای انسان مدرن مناسب باشد؟ انواعی از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی پالئو مصرف می‌شود. زیرا مردم می‌توانستند در زمان گذشته، بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز خود را از طریق شکار تامین کنند. اما انواع غلات، حبوبات و لبنیات در رژیم غذایی غارنشینی جایی ندارند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بیشتر درباره رژیم غذایی پالئو توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. 

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو یکی از رژیم‌های غذایی محبوب است که با اسامی دیگری مثل رژیم پارینه سنگی، رژیم غذایی عصر حجر، رژیم شکارچی و رژیم غذایی انسان غارنشین شناخته می‌شود. در این برنامه غذایی، صرفاً غذاهای محبوب دوران غارنشینی مصرف می‌شود! انواعی از مواد غذایی که از طریق کشاورزی به دست می‌آیند، شامل حبوبات و غلات هستند. این مواد غذایی نباید در رژیم غارنشینی مصرف شوند. توسعه دهندگان این برنامه غذایی معتقد هستند، ژن‌های ما برای مواد غذایی مدرن ( که از کشاورزی بدست می‌آیند) به خوبی تنظیم نشده‌اند. 

کشاورزی باعث شد مواد غذایی مانند غلات و حبوبات، به راحتی در دسترس عموم مردم باشند. بسیاری از مردم در زمان جنگ و سختی، به سراغ غذاهایی مانند غلات و حبوبات لبنیات می‌رفتند. به همین دلیل، سبک غذا خوردن انسان‌ها به مرور زمان و طی سال‌های مختلف تغییر کرد. رژیم غذایی امروزی، در اغلب موارد باعث بروز مشکلاتی مثل چاقی، دیابت یا حتی سکته قلبی می‌شود.

 اما توسعه دهندگان رژیم غذایی غارنشین، معتقد هستند این رژیم باعث بروز بیماری‌های مختلف نخواهد شد. اگرچه برنامه غذایی پالئو محبوبیت زیادی در سراسر دنیا دارد، اما هنوز هم به عنوان یک رژیم غذایی استاندارد شناخته نشده است. میزان مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده، در رژیم پالئو به حداقل می‌رسد. افرادی که به این رژیم پایبند هستند، باید میزان مصرف قند، نمک و چربی‌های اشباع را نیز به حداقل برسانند. 

غذاهایی که نباید در رژیم پالئو مصرف شوند

مصرف برخی غذاها در این رژیم غذایی ممنوع است. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، شکر، آب نبات، شیرینی، بستنی. 
• غلات: نان، پاستا، گندم، جو.
• حبوبات: لوبیا، عدس.
• لبنیات: بیشتر لبنیات مثل پنیر، ماست، کره، شیر و حتی لبنیات کم چرب.
• برخی روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور.
• شیرین کننده‌های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین. می‌توانید به جای مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی، به سراغ شیرین کننده‌های طبیعی بروید.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: مواد غذایی فرآوری شده اغلب شامل مقدار زیادی چربی اشباع هستند. علاوه بر این، در غذاهای فرآوری شده از مواد نگهدارنده نیز استفاده شده است. غذاهایی مثل سوسیس و کالباس میان غذاهای فرآوری شده قرار می‌گیرند و نباید در رژیم غذایی غارنشینی مصرف شوند. 

رژیم غذایی غارنشینی چقدر مناسب است؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که رژیم غذایی غارنشینی سالم است؟ تاکنون تحقیقات گوناگونی روی رژیم غذایی پالئو انجام شده است. با این حال، نتایج هنوز هم چندان دقیق و مشخص نیست. تنها چیزی که می‌دانیم، این است که بسیاری از افراد از رژیم پالئو رضایت داشتند و به نتیجه ایده‌آل خود رسیده‌اند. یکی از مهم‌ترین مزایای رژیم غارنشینی، این است که سبک غذایی شما را تغییر خواهد داد. از نظر بسیاری از پزشکان، این رژیم غذایی در واقع یک روش تغذیه سالم است که از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

 رژیم عصر حجر، روی برخی مواد غذایی خاص مثل گوشت، ماهی و سبزیجات و میوه‌ها تمرکز می‌کند.‌ این مسئله مزایا و معایب خاص خود را دارد. مهم‌ترین مزیت این است که باعث کاهش وزن و چربی زدایی می‌شود. اما از طرفی، بدن در معرض خطراتی مثل کمبود کلسیم و ویتامین دی قرار می‌گیرد. زیرا میزان مصرف لبنیات در این رژیم غذایی تا حد زیادی کاهش می‌یابد. همچنین ممکن است. به دلیل مصرف بیش از حد گوشت، چربی و پروتئین، بدن در معرض بیماری‌های دیگری مثل بیماری‌های کلیوی، قلبی یا حتی سرطان‌ها قرار گیرد. 

بنابراین قبل از اینکه برای انتخاب رژیم غذایی غارنشینی اقدام کنید، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه می‌توانند میزان سلامتی جسمانی و شرایط بدنی شما را مورد بررسی قرار دهند. سپس مطابق با وضعیت شما، بهترین رژیم غذایی را پیشنهاد خواهند داد. پایبند بودن به رژیم پالئو برای برخی افراد بسیار سخت است. این دسته از افراد، می‌توانند از روش‌هایی مثل تمرینات ورزشی یا یوگا برای کنترل ذهن و پایبند بودن به رژیم غذایی کمک بگیرند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو

برخی مواد غذایی که باید در رژیم غارنشینی مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون.
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، صدف 
• تخم مرغ 
• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی.
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته.
• انواع سیب زمینی: سیب زمینی شیرین، شلغم 
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو.
• چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو 
• نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری 

به عنوان نوشیدنی، آب، چای سبز، قهوه بدون شکر و آبمیوه طبیعی میل کنید. همچنین بهتر است به عنوان میان وعده آجیل یا خشکبار مصرف کنید. کنار این مواد غذایی، به صورت روزانه ورزش کنید تا زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید. همچنین می‌توانید از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید.

[elementor-template id=”25488″]

فواید رژیم غذایی پالئو

این برنامه غذایی مزایای خاص خود را دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم. 

1.کاهش وزن

یکی از مهم‌ترین مزایای رژیم غارنشینی، کاهش وزن است. در سال ۲۰۰۸، یک مطالعه روی همین مسئله انجام شد. در این پژوهش، از ۱۴ فرد خواسته شد تا به مدت ۳ هفته از رژیم پالئو پیروی کنند. نتیجه نشان داد که بعد از گذشت سه هفته، شرکت کنندگان در حدود ۲ تا ۳ کیلو کاهش وزن داشتند. برای بررسی اثر رژیم غارنشینی بر سلامتی، در سال ۲۰۰۹ یک پژوهش مجزا انجام شد.

 در این تحقیق، از ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ درخواست شد تا از برنامه غذایی پالئو پیروی کنند. نتیجه نشان داد که این رژیم غذایی، باعث کاهش وزن و چربی‌های دور کمر می‌شود و شدت بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. 

2. مدیریت دیابت

 تحقیقات نشان می‌دهد، رژیم غارنشینی تاثیر بسیار زیادی بر کنترل و مدیریت بیماری دیابت نوع دو دارد. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان داد، رژیم پالئو می‌تواند میزان توده چربی، حساسیت به انسولین و قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. به طور کلی، اضافه وزن و چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همیشه با یکدیگر مرتبط هستند. همه این موارد در کنار یکدیگر، می‌توانند باعث بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شوند.

3.کاهش فشار خون

رژیم غارنشینی بر بهبود فشار خون نیز موثر است. فشار خون یکی از مهم‌ترین عوامل سکته قلبی یا بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. در سال ۲۰۰۸ یک پژوهش درباره همین مسئله انجام شد. در این تحقیق، از ۱۴ شرکت کننده خواسته شد تا به مدت چند هفته از برنامه غذایی پالئو پیروی کنند. نتیجه نشان داد که این رژیم غذایی، باعث بهبود فشار خون سیستولیک می‌شود و شاخص توده بدنی را نیز کاهش می‌دهد.

 نمونه برنامه غذایی پالئو

به طور کلی، برای دریافت رژیم غذایی غارنشینی باید به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مراجعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، می‌توانند یک رژیم غذایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و حفظ سلامتی در اختیار شما قرار دهند. زیرا برنامه رژیم غذایی، باید متناسب با شرایط بدنی و متابولیسم هر فرد تعیین شود.

 با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی غارنشینی داشته باشید، در ادامه یک نمونه رژیم غذایی را به شما معرفی می‌کنیم. توجه داشته باشید این برنامه غذایی، ممکن است با متابولیسم و شرایط فیزیکی شما سازگاری نداشته باشد و صرفاً برای ایده گرفتن است. 

• روز اول

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون، یک تکه میوه

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، یک مشت آجیل

شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره، سبزیجات، سس سالسا

• روز دوم

صبحانه: بیکن، تخم مرغ، یک تکه میوه

ناهار: برگرهای باقی مانده از شب قبل

شام: سالمون پخته شده با سبزیجات

• روز سوم 

صبحانه: باقیمانده ماهی سالمون و سبزیجات از شب قبل

ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه

شام: گوشت چرخ کرده با سبزیجات، انواع توت‌ها

• روز چهارم

صبحانه: تخم مرغ، یک تکه میوه

ناهار: باقی مانده سرخ کردنی از شب قبل، یک مشت آجیل

شام: گوشت خوک سرخ شده، سبزیجات

• روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون، یک تکه میوه

ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون، یک مشت آجیل

شام : استیک، سبزیجات، سیب زمینی شیرین

• روز ششم 

صبحانه : بیکن، تخم مرغ، یک تکه میوه

ناهار: باقی مانده استیک و سبزیجات از شب قبل

شام: سبزیجات پخته شده، سبزیجات خام، آووکادو

• روز هفتم

صبحانه: باقیمانده ماهی سالمون و سبزیجات از شب قبل

ناهار: گوشت پیچیده شده در یک برگ کاهو و سبزیجات تازه

شام: بال مرغ کبابی، سبزیجات، سس سالسا

معایب رژیم پالئو

رژیم غارنشینی دارای معایبی نیز می‌باشد. اگر به شکل خودسرانه برای انتخاب این رژیم اقدام کنید، ممکن است در معرض بروز برخی بیماری‌ها قرار بگیرید. در رژیم غذایی غارنشین، چند گروه غذایی مختلف مثل حبوبات، لبنیات و غلات حذف می‌شوند. حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی دیگر مثل آهن، روی و مس هستند. علاوه بر این، لبنیات سرشار از مواد مغذی است که برای بهبود سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. به عنوان مثال کلسیم موجود در لبنیات، برای افزایش تراکم استخوان‌ها کاملاً مناسب است.

 بنابراین حذف مواد غذایی مثل غلات و لبنیات، می‌تواند شما را در معرض بروز برخی بیماری‌ها مثل پوکی استخوان و ضعف و خستگی قرار دهد. همانطور که می‌دانید، بسیاری از افراد به رژیم وگان و گیاهخواری علاقه دارند.

 حبوبات یکی از مهم‌ترین منابع اولیه پروتئین در رژیم وگان است. به همین دلیل افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، نمی‌توانند گزینه مناسبی برای انتخاب رژیم غارنشینی باشند‌. همچنین مصرف غذاهای سرشار از فیبر مثل سبزیجات و آجیل در رژیم پالئو افزایش می‌یابد. این غذاها بسیار ملین هستند و باعث بروز مشکلاتی مثل ناراحتی معده یا نفخ معده می‌شوند.

[elementor-template id=”25395″]

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم غذایی پالئو توضیح داده شد. این رژیم غذایی با اسامی دیگری مثل رژیم غارنشینی نیز شناخته می‌شود. افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند، باید برخی گروه‌های غذایی مختلف مثل غلات و لبنیات را از از وعده‌های غذایی حذف کرده و به جای آن، انواعی از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و گوشت مصرف کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد رژیم غذایی غارنشین، می‌تواند بر کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن تاثیرگذار باشد.

 اما با معایبی نیز همراه است. به عنوان مثال حذف لبنیات و غلات، بدن را در معرض برخی بیماری‌ها مثل پوکی استخوان قرار می‌دهد. بنابراین اگر قصد دارید از برنامه غذایی غارنشین استفاده کنید، بهتر است ابتدا با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان تغذیه این مجموعه، می‌توانند متابولیسم و شاخص توده بدنی شما را مورد بررسی قرار دهند. سپس بهترین رژیم غذایی را برای کاهش وزن یا رسیدن به تناسب اندام به شما پیشنهاد خواهند داد.