میدونستی گرم کردن قبل از ورزش چقدر مهمه !؟ 😱🏃‍♂️

گرم کردن قبل از ورزش و اثرات معجزه آسای آن!

یکی از سوالاتی که اغلب در بین ورزشکاران مطرح می شود این است که آیا باید قبل از تمرین بدن را گرم کرد ؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله! گرم کردن بدن قبل از ورزش، عضلات را برای شروع تمرین آماده می کند. همانطور که می دانید، در طول ورزش، ماهیچه ها شروع به انقباض و انبساط می کنند وقتی که گرم می شوید. در واقع به تسریع این روند و تسکین عضلات کمک زیادی خواهید کرد. آیا تا به حال قبل از تمرین احساس سنگینی کرده اید؟ اگر اینطور است، به این معنی است که عضلات شما هنوز برای تمرین آماده نیستند.

ساختن سیکس پک سخت نیست!

کافیه با برنامه تمرین و تغذیه

فیت کلاب پیش بری...

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

ساختن سیکس پک سخت نیست!

کافیه با برنامه تمرین و تغذیه

فیت کلاب پیش بری...

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

چرا گرم کردن قبل از ورزش مهم است؟

گرم کردن قبل از ورزش نه تنها احتمال آسیب دیدگی در حین ورزش را کاهش می دهد، بلکه تاثیر ورزش را افزایش می دهد و از کشیدگی بیش از حد عضلات جلوگیری می کند. راه اصلی برای گرم کردن بدن شامل درگیر کردن تمام عضلات است. این حرکات باید به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شوند، در غیر این صورت نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند، بلکه باعث آسیب عضلانی در حین تمرین می شوند.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

• فعال کردن سیستم قلبی عروقی و تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات
• افزایش جریان خون در بدن
• افزودن حرارت بدن
• افزایش کشش عضلانی و کاهش خطر آسیب
• کاهش گرفتگی عضلات
• آماده سازی رباط ها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکات ورزشی خاص
• آمادگی ذهنی، تمرکز و ذهن ورزشکار
• تولید انرژی با متعادل کردن هورمون ها و تولید اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها

گرم کردن بدن قبل از ورزش با پیاده روی سریع

ساده ترین و ابتدایی ترین روش گرم کردن بدن پیاده روی سریع است.
این حرکت ساده ضربان قلب را افزایش می دهد، همان چیزی که قبل از تمرین نیاز داریم، همچنین عضلات، رباط ها و کشاله ران پا را گرم می کند.
دویدن و حرکات هوازی شدیدتر از پیاده روی هستند
همانطور که می دانید دویدن را باید بعد از پیاده روی سریع انجام داد و نباید قبل از پیاده روی شروع به دویدن کرد. زیرا باعث آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن مچ پا، رگ به رگ شدن رباط ها و حتی اگر بدشانس باشید، کشاله ران و رباط ها پاره می شود.
اگر می خواهید آسیب نبینید، اگر قصد دارید به ورزش های پرفشار مانند فوتبال، بدنسازی و غیره بپردازید، حداقل 2 تا 5 دقیقه با شدت مناسب (نه خیلی شدید) بدوید. یا حرکاتی مانند پروانه یا طناب زدن را امتحان کنید.

نکات مهم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

عموماً قبل از انجام ورزش های سنگین از مهارت های تمرینی خاصی استفاده می شود. به این میگن گرم کردن . به عنوان مثال، برای دوندگان، دویدن بسیار آهسته برای چند دقیقه، سپس دویدن با سرعت کامل برای درگیر شدن همه عضلات بهترین نوع گرم کردن است.

در حین گرم کردن، ضربان قلب را به تدریج افزایش دهید

برای گرم کردن مناسب، بهتر است ضربان قلب خود را به تدریج افزایش دهید. پس با حرکات آهسته و ساده شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. نکته قابل توجه دیگر این است که با توجه به ورزشی که می خواهید انجام دهید، علاوه بر حرکات عمومی، روش های گرم کردن مخصوص آن ورزش نیز وجود دارد.

تمرینات گرم کردن

انجام حرکات کششی قبل از ورزش می تواند عضلات را گرم کرده و مفاصل را نرم کند و در نتیجه خطر آسیب را کاهش داده و عملکرد را بهبود بخشد. مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار را افزایش دهد. در نتیجه، یکی از بهترین چیزها برای گرم کردن بدن قبل از ورزش در نظر گرفته می شود.

خنک کردن بدن بعد از ورزش

اگر بلافاصله پس از ورزش، فعالیت های شدید را متوقف کنیم، به خصوص در ورزش های پر استرس مانند بدنسازی، فوتبال، وزنه برداری و غیره، فشار خون بلافاصله کاهش می یابد و باعث فشار بر قلب و در نتیجه گیجی یا بیهوشی می شود. بنابراین خنک کردن بدن بعد از تمرین مهم و ضروری است.

عضلات پای خود را فعال کنید

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. پای راست خود را به آرامی و با کنترل بالا و پایین حرکت دهید. 10 الی 15 سری این حرکت را انجام دهید. سپس به پهلوی راست دراز بکشید و تکرار کنید. حالا به پشت دراز بکشید و پای راست خود را تا 90 درجه خم کنید. سپس به آرامی پای خود را حدود دو سانتی متر از زمین بلند کرده و به حالت اول بازگردید. این کار را 15 بار انجام دهید و همین کار را با پای چپ انجام دهید.
مراقب باشید عضلاتی را که در ابتدا کاملاً منقبض شده اند را هدف قرار ندهید. کافی است 10 دقیقه قبل از تمرین با انجام حرکات ورزشی مناسب بدن را گرم کنید.

بدن خود را تقویت کنید

در حالی که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید و زانوی چپ خود را خم کنید تا جایی که کشش را در ران راست خود احساس کنید. سپس بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و این کار را 15 بار انجام دهید. همین کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

باسن خود را شل کنید

زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را به سمت خارج بدن بیاورید و به حالت اول برگردید. این کار را 15 بار تکرار کنید. سپس این کار را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.

فواید ورزش هوازی برای سلامتی

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو یا ایروبیک نیز شناخته می شود، تمرینی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپ می شود تا اکسیژن را به تمام عضلات در حال کار برساند. ورزش های هوازی برخلاف ورزش های بی هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، عملکرد بهتر ریه ها و تنفس بهتر می شوند، در حالی که ورزش های بی هوازی بدن شما را به طور ناگهانی تحت فشار زیادی قرار می دهد. در واقع تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی در شدت تمرین آنهاست. اگر شدت ورزش هوازی خیلی زیاد باشد به ورزش بی هوازی تبدیل می شود.

پوکی استخوان و نقش ورزش های هوازی در پیشگیری از آن

امروزه کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان بسیار رایج است. خوشبختانه باید بگوییم که ورزش می تواند باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش سرعت رشد این بیماری شود. مقدار دقیق و نوع ورزش مورد نیاز برای استفاده از این مزیت مشخص نیست. همچنین ممکن است این روش برای همه افراد مناسب نباشد.

بیماری های قلبی عروقی

در مطالعه‌ای که بر روی بیش از 13000 مرد و زن انجام شد، نشان داده شد که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی با فعالیت بدنی کم حدود 2 برابر بیشتر است. ورزش های هوازی به کاهش فشار خون و باز شدن رگ های خونی در نتیجه بیماری های قلبی عروقی کمک زیادی می کند.

کاهش وزن با ورزش هوازی

هنگامی که ورزش می کنید، عضلات بدن شما سخت تر کار می کنند، این افزایش فعالیت عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارد. بخشی از این انرژی ناشی از کالری غذایی است که می خورید. اگر چند بار در هفته به اندازه کافی ورزش هوازی انجام دهید، بدن شما چربی اضافی را می سوزاند تا انرژی مورد نیاز عضلات را تامین کند. اگر با یکی همراه باشد رژیم غذایی مناسب برای فعالیت هوازی داشته باشید، خیلی بهتر از رژیم غذایی به تنهایی جواب خواهید گرفت.

افسردگی و نقش ورزش هوازی در پیشگیری از آن

مطالعه دکتر وایلز 1150 فرد میانسال انگلیسی را طی 10 سال مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه میدانی، کسانی که فعالیت هوازی منظم داشتند کمتر از یک چهارم افراد دیگر از افسردگی یا اختلالات استرس رنج می بردند.

دیابت

ورزش های استقامتی و ایروبیک برای بیماران دیابتی مفید است و به کاهش وزن کمک می کند. در مطالعات اخیر، 915 بیمار برنامه های ورزشی مختلف را برای حداقل هشت هفته انجام دادند. نتایج نشان داد که ورزش هوازی نسبت به ورزش استقامتی در کمک به کنترل قند خون مفیدتر است، اما ترکیبی از تمرینات استقامتی ممکن است در این زمینه موثرتر باشد.

سلامت مغز

فعالیت های هوازی بر سلول های مغز انسان نیز تأثیر می گذارد. طبق مطالعات، میزان زوال عقل و آلزایمر در افراد مسنی که سه بار در هفته یا بیشتر ورزش می کنند کمتر است.
در برخی موارد کاهش احتمال ابتلا به این بیماری ها با کمک ورزش به 62 درصد می رسد.

ورزش مناسب برای من چیست؟

همه ما بر اساس سبک بدن به سه گروه اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم می شود. اما این سه تیپ بدنی به چه معناست؟
ورزش مناسب برای اکتومورف ها
این افراد پاهای لاغر و بلندی دارند و قد بلندی دارند. اکتومورف ها تقریباً هیچ چربی ذخیره نمی کنند و به دلیل متابولیسم بالایشان ماهیچه های لاغری دارند.
این گروه دوست دارند برای داشتن اندامی زیباتر وزن اضافه کنند اما راه حل کاهش فعالیت بدنی و پرخوری نیست. بهترین تمرین برای اکتومورف ها کشش با وزنه است.
وزنه زدن باعث تقویت عضلات و افزایش بافت استخوانی می شود. بنابراین ورزش هایی مانند بدنسازی برای این نوع افراد مناسب است و ورزش های هوازی برای سلامت عمومی آنها مناسب است. شنا نیز ورزش مناسبی برای اکتومورف ها است زیرا مقاومت در برابر آب منجر به عضله سازی می شود.

ورزش مناسب برای مزومورف ها

مزومورف ها بهترین تیپ بدنی را دارند. این تیپ بدنی شانه های پهن و کمر باریکی دارد و بهتر از سایر افراد وزن کم می کند. از نظر ساختار فیزیکی، مزومورف ها ماهیچه های قوی تر و چربی کمتری نسبت به سایر افراد دارند. بنابراین ورزش هایی که باعث افزایش قدرت بدنی و انعطاف پذیری می شوند برای این افراد مناسب است. ورزش های استقامتی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی و تمرینات کششی برای مزومورف ها برای بهبود انعطاف بدن بسیار مناسب است.

ورزش مناسب برای اندومورف ها

این افراد بدنی شبیه به گلابی یا سیب دارند و میزان چربی بدنشان در ناحیه شکم، پهلو و ران زیاد است. متابولیسم در بدن اندومورف ها بسیار پایین است. بنابراین برای کاهش وزن و تناسب اندام باید فعالیت های زیادی انجام دهند.
بهترین ورزش برای اندومورف ها تمرینی است که کالری زیادی می سوزاند. ورزش های هوازی برای این افراد بسیار مناسب است. تمرین با وزنه برای اندومورف ها نیز مفید است. برخلاف تصوری که فکر می کنند کار با وزنه باعث حجیم شدن عضلات می شود، باید بگوییم که اینطور نیست و هر چه بافت عضلانی در هنگام کار با وزنه به بدن اضافه شود، بافت چربی کاهش می یابد. این افراد باید با وزنه های سبک و با مقادیر زیاد کار کنند.

چهار کلید برای یادگیری سریع

تمرینات سرعتی برای همه ورزشکاران و ورزش ها بسیار مهم است. همچنین سرعت تمرکز اصلی برای ارزیابی ورزش است. و با آن، می توانید تعیین کنید که آیا زمان مناسبی برای شروع است یا خیر. این یکی از چیزهایی است که برای مردم بسیار پیچیده است.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چهار کلید برای افزایش سرعت تمرین وجود دارد که می تواند به طور جدی بر سرعت شما تأثیر بگذارد. اما مهمتر از همه، مطمئن شوید که قبل از تمرین بدن خود را با حرکات گرم کردن مناسب گرم کنید.

قدرت

قدرت نه تنها باعث می شود روی زمین فرود بیایید، بلکه به شما اجازه می دهد در حین دویدن روی زمین فرود بیایید. هر دو به شما امکان می دهند سریعتر بدوید. برای توسعه این نوع قدرت، باید روی اسکات، گام‌ها و تمرینات مفصل ران تمرکز کنید. این تمرینات یک یا دو بار در هفته برای 3 تا 5 ست 1 تا 8 تکرار توصیه می شود.

تقویت عضلات همسترینگ

همسترینگ برای دوی سرعت حیاتی است. عضلات همسترینگ ماهیچه هایی هستند که ران شما را به سمت زمین در جاده حرکت می دهند. آنها همچنین در مواجهه با سرعت بالا آسیب می بینند. به همین دلیل تمرکز بر روی این گروه عضلانی برای بهبود سرعت و جلوگیری از آسیب مهم است.
عضلات همسترینگ باید در مدت زمان طولانی برای ورزشکاران با سرعت بالا تقویت شوند، به این معنی که نیاز به تمرکز روی تمرینات مفصل ران وجود دارد. یک الی دو تمرین رو به صورت بک بار یا دوبار در هفته انجام دهید. مطمئن شوید که حداقل یک تمرین را به عنوان تمرین قدرتی انجام می دهید.

نیروی افقی

دویدن شامل حرکت رو به جلو است، به این معنی که نه تنها باید بتوانیم برای دویدن سریعتر روی زمین نیرو وارد کنیم، بلکه باید آن را در جهت درست انجام دهیم. تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای قوی تر شدن است. اما فقط قدرت عمودی را به ما می آموزد. نشستن و این نوع حرکات. این بدان معنی است که شما باید قدرت افقی را نیز تمرین کنید. تعدادی تمرین وجود دارد که می توانید برای این کار داشته باشید و از آنها استفاده کنید.
می‌توانید دراز بکشید و سیم‌ها را بکشید و با مقاومت مواجه شوید، فلات‌های افقی را انجام دهید و محدوده‌هایی را در فواصل مختلف انجام دهید. تمرینات خود را انتخاب کرده و با سرعت بالا انجام دهید.

آموزش سرعت

دوی سرعت یک مهارت است. اگر می‌خواهید سریع‌تر بدوید و دونده باشید، تقریباً یک سال باید هفته‌ای دو یا سه بار تمرین سرعت انجام دهید.
اگر یک برنامه را با دو جلسه در هفته شروع کنید، جلسه اول روی مسافت هایی که 5 تا 20 متر را پوشش می دهد، روز دوم روی 40 تا 60 متر و روز سوم روی 100 تا 300 متر تمرکز می کند.

افزایش انعطاف بدن

ورزشکارانی که زمان زیادی برای ورزش ندارند معمولا از حرکات کششی غافل می شوند. این اشتباه رایج باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود زیرا انعطاف پذیری بیشتر منجر به تناسب اندام بهتر می شود.
با افزایش انعطاف پذیری، می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. تنش عضلانی کمتری خواهید داشت و وضعیت بدنی شما بهبود می یابد. مهمتر از همه، انجام حرکات کششی بعد از ورزش، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
با انجام کارهای زیر بیشترین بهره را از حرکات کششی خود ببرید:
همیشه یادتون باشه که پیش از حرکات کششی بدنتون رو به اندازه کافی گرم کنید. وقتی عضلات سرد را کشش می دهید ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهید.

با دقت و به آرامی کشش دهید. برای جلوگیری از تنش عضلانی به طور منظم نفس بکشید. هر کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
در طول کشش حرکات ناگهانی انجام ندهید. این باعث آسیب خواهد شد.
حرکات کششی نباید دردناک باشد. اگر احساس درد کردید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را کمی شل کنید.
در زیر چند کشش ساده آورده شده است. هر حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.

عضلات چهار سر ران (جلو ران)

پای چپ را با دست راست بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت ران بکشید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
پا
نزدیک دیوار بایستید و با ساعد به آن تکیه دهید و سر خود را روی دستان خود قرار دهید. یک پا را خم کنید و پا را روی زمین بگذارید. پای دیگر را به عقب بکشید. به آرامی باسن خود را به سمت جلو بکشید و کمر خود را صاف کنید. حرکات را بسیار نرم کنید. (برای اطلاع از درد پاها مقاله علل آسیب دیدگی عضله پای عقبی را مطالعه کنید).

همسترینگ

روی زمین بنشینید و زانوی چپ خود را صاف کنید. زانوی راست را خم کنید. پا را در کنار قسمت داخلی ران صاف شده قرار دهید. به جلو خم شوید و دستان خود را تا انگشتان پا دراز کنید. انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید و مچ پا و انگشتان پا باید شل باشند. با سمت راست نیز این حرکت را انجام دهید.

سخن پایانی با مخاطبان

معمولا مردم فراموش می کنند که خود را گرم کنند. این تمرینات بخش مهمی از هر روتین تمرینی هستند. بدن برای گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرین به مقداری فعالیت نیاز دارد. گرم کردن بدن باعث افزایش انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی می شود و خطر آسیب را کاهش می دهد.
ورزش میکنی؟ آیا به گرم کردن قبل از ورزش اهمیت می دهید؟ نظر یا تجربه خود را در مورد گرم کردن قبل از ورزش با ما و مخاطبان عزیز در میان بگذارید.