در چند سال گذشته رژیم کتوژنیک طرفدارهای بسیار زیادی به دست آورده. این رژیم به شکل‌های مختلفی طراحی شده و برای کمک به لاغری مورد استفاده قرار می‌گیره. حتی برخی مطالعات نشون داده که رژیم کتو به کاهش عدم بیماری‌های مثل سرطان، دیابت و آلزایمر کمک می‌کنه. این برنامه غذایی از شما می‌خواد که میزان مصرف کربوهیدرات رو کاهش بدین.
به جای اون باید سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنین. البته دنبال کردن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی مدت توصیه نمی‌شه. چون کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی بدن داره. محدود کردن این ماده برای بازه طولانی، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنه.
به همین دلیل محبوب‌ترین رژیم کتو، رژیم کتوژنیک ۷ روزه است. این رژیم در دسته رژیم‌های سریع قرار می‌گیره و بدن رو در حالت کتوز قرار میده. البته در ادامه بهتون توضیح میدیم که کتوز چیه. تا انتهای این مطلب با من همراه باشین تا درباره ویژگی‌های رژیم کتوژنیک هفت روزه بهتون توضیح بدم.
رژیم کتوژنیک یک هفته ای چیست؟
شاید تصور کنید رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی جدید برای لاغری است. اما این رژیم برای اولین بار در دهه ۱۹۲۰ ابداع شد. در واقع رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان افراد مبتلا به صرع طراحی شد. مطالعات انجام شده نشان داد، این رژیم غذایی باعث کاهش تشنج بدن می‌شود. با این حال بسیاری از افراد تصمیم گرفتند از الگوهای غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن خود استفاده کنند.
این رژیم همچنان برای کاربردهای بالینی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در تمام جهان است. این برنامه غذایی نوعی الگوی غذایی است که شامل مقدار زیادی چربی سالم، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد. یعنی افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید چربی و پروتئین بیشتری مصرف کنند. در مقابل، باید مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند.
کتون دقیقا چیست؟
در رژیم کتوژنیک ۷ روزه میزان مصرف کربوهیدرات برای بازه زمانی یک هفته محدود می‌شود. همین مسئله باعث می‌شود تا بدن در حالت کتوز قرار گیرد. کتوز نوعی فرایند متابولیک است. در این فرایند میزان تولید کتون افزایش پیدا می‌کند. کتون در کبد تولید می‌شود و برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
زمانی که بدن در حالت کتوز قرار ندارد، گلوکز برای تامین انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت. اما در حالت کتوز، بافت چربی برای تامین سوخت مورد نیاز بدن استفاده می‌شود. بهتر است کمی با مفهوم کتون آشنا شوید. کتان یک محصول جانبی محلول در آب است که از تجزیه چربی در کبد به دست می‌آید.
تولید کتون یک فرایند کاملاً طبیعی است و به صورت مداوم انجام می‌شود. حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن در حال تولید کتون است. اما مقدار تولید این ماده بسیار کم است. مگر اینکه میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک یا رژیم ۷ روزه برای افرادی است که اضافه وزن شدیدی دارند و به دنبال یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن هستند. علاوه بر این، به کاهش علائم برخی بیماری‌ها مانند صرع کمک می‌کند. همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مغزی و مواردی مانند مناسب باشد.
با این حال لازم است تحقیقات بیشتری در این باره انجام شود. زیرا ممکن است این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نباشد. به خصوص افرادی که به دیابت نوع یک مبتلا هستند، باید قبل از دنبال کردن این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنند. علاوه بر این ممکن است برای افراد زیر مناسب نباشد:
- افرادی که دچار اختلالات خوردن هستند.
- افرادی که در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.
- افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند.
- بانوان باردار یا بانوانی که قصد باردار شدن دارند.
نکات مهم رژیم کتو ۷ روزه
بهتر است قبل از انتخاب رژیم کتوژنیک 28 روزه یا یک هفته‌ای به برخی نکات رژیم کتوژنیک ۷ روزه توجه داشته باشید. این نکات شامل موارد زیر هستند:
-
امکان بازگشت وزن وجود دارد
اگرچه رژیم کتوژنیک تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارد، اما می‌تواند با بازگشت وزن همراه باشد. در ابتدا ممکن است کاهش وزن سریع را تجربه کنید و به سرعت لاغر شوید. زیرا کالری دریافتی روزانه شما کاهش پیدا می‌کند و فرایند چربی سوزی افزایش پیدا خواهد کرد.
همچنین ممکن است در ابتدا احساس سیری داشته باشید و میزان ترشح هورمون‌های اشتها و گرسنگی کاهش یابد. با این حال زمانی که دوره رژیم کتوژنیک به پایان می‌رسد، احتمال بازسازی ذخایر گلیکوژن وجود دارد. در نتیجه ممکن است مجدداً وزن شما افزایش یابد. بنابراین باید حتماً تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید.
-
برای بازه زمانی طولانی مدت مناسب نیست
اگرچه رژیم کتوژنیک ۷ روزه تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد، اما برای بازه زمانی طولانی مدت مناسب نیست. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، دنبال کردن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی ۱۲ هفته تا حدودی بر کاهش وزن موثر است. اما زمانی که دوره این رژیم تا ۲۴ هفته افزایش می‌یابد، نتایج تغییر می‌کند. یعنی ممکن است شخص در معرض سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی قرار گیرد.
-
کاهش مصرف برخی گروه های غذایی
رژیم کتوژنیک ۷ روزه میزان مصرف برخی گروه‌های غذایی را کاهش می‌دهد. یعنی مصرف تمام کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند. در نتیجه میزان مصرف لبنیات، میوه‌ها، غلات و سبزیجات کاهش پیدا خواهد کرد. این مسئله شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار می‌دهد.
زیرا مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، لبنیات، میوه‌ها، غلات و سبزیجات بهترین مواد مغذی برای حفظ سلامتی بدن هستند. به همین دلیل ادامه دادن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی توصیه نمی‌شود. زیرا بدن شما به ترکیبات مغذی موجود در لبنیات میوه‌ها و سبزیجات نیاز دارد.
-
تغییر حالات جسمی
اغلب افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، معتقد هستند در هفته‌های اول احساس متفاوتی دارند. یعنی ممکن است علائمی مانند یبوست، خستگی، سردرد، ناراحتی معده و مواردی مانند این را تجربه کنند. در چنین شرایطی، بهترین راه حل این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید.
علاوه بر این، فراموش نکنید که این علائم موقتی هستند و بعد از مدتی از بین می‌روند. این رژیم هفت روزه می‌تواند تا حدودی به تناسب اندام شما کمک کند. بنابراین اگر برای لاغر شدن عجله دارید یا باید در بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید، بهتر است از متخصصان تغذیه برای رفع این علائم کمک بگیرید.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
برخی از مهم‌ترین ترکیبات غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، اردک، ماهی، میگو و سایر آبزیان
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ سرخ شده، پخته، آب پز یا املت
- پنیر: پنیر فتا، پنیر شیرین، پنیر پارمسان، پنیر چدار و سایر انواع پنیر
- کره: کره حیوانی یا گیاهی
- روغن: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های سالم
- خامه: خامه ترش، خامه خشک و خامه بادام
- مغزها و دانه‌ها: بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، تخم کتان، تخم چیا و سایر مغزها و دانه‌ها
- سبزیجات: سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم برگ و سایر سبزیجات با نشاسته کم
- میوه‌ها: آووکادو، توت‌فرنگی، توت‌سفید، توت‌قرمز و سایر میوه‌های با قند کم
- محصولات فرآورده شده: سس مایونز، سس سالاد، خورشت قارچ و باقی محصولات فرآورده شده با قند و نشاسته کم
رژیم کتوژنیک ۷ روزه چگونه به لاغر شدن کمک می کند؟
بر اساس مطالعات انجام شده، این رژیم در ۳ تا ۶ ماه اول تاثیر بیشتری بر بدن دارد و باعث کاهش وزن می‌شود. زیرا برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری مصرف می‌شود. یعنی مقدار کالری تجزیه شده در فرایند تبدیل چربی به انرژی، از کالری مصرف شده در فرایند تبدیل کربوهیدرات به انرژی بیشتر است.
علاوه بر این ترکیبات غذایی سرشار از چربی‌های سالم و مصرف پروتئین، شما را برای بازه زمانی طولانی مدت سیر نگه می‌دارند. در نتیجه تمایلی برای پرخوری یا مصرف میان وعده‌های ناسالم نخواهید داشت. البته لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود.
چه مقدار کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ۷ روزه امکان پذیر است؟
این رژیم فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کند و در میان روش‌های سالم برای کاهش وزن قرار می‌گیرد. با این حال ممکن است برخی افراد کاندیدای مناسبی برای رژیم کتوژنیک نباشند. اگر شرایط جسمانی شما مناسب باشد، میتوانید بین ۱ تا ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشید. البته بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. در نهایت مقدار کاهش وزن به شرایط جسمانی، رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد.
غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک ۷ روزه
بهتر است از مصرف برخی مواد غذایی خودداری کنید. این غذاهای ممنوعه شامل موارد زیر هستند:
- نان، پاستا، برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده
- آبجو و نوشیدنی‌های الکلی
- عسل، شربت، شهد آگاو و شربت افرا
- آبمیوه و نوشابه
- سس کچاپ و سس باربیکیو
- مارگارین کم چرب
- ماست یا لبنیات شیرین شده
نمونه رژیم کتو ۷ روزه
اغلب افراد به دنبال رژیم‌های غذایی رایگان هستند. رژیم‌های رایگانی که در اینترنت موجود هستند، با شرایط جسمانی شما سازگاری ندارند. شما باید رژیم غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید. یعنی برنامه غذایی باید با سبک زندگی، عادات غذایی و شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد. با این حال برای اینکه درک بهتری از رژیم کتوژنیک ۷ روزه داشته باشید، یک نمونه رژیم را به شما معرفی می‌کنیم:
1.روز اول
- صبحانه: املت پنیر و گوشت بادام زمینی با سبزیجات تفت داده شده
- ناهار: سالاد تخم مرغ با خامه ترش، خیار، پیاز و گشنیز
- شام: ماهی کباب با سس لیمو و کلم بروکلی پخته
- میان وعده: توت‌فرنگی با خامه خشک
2.روز دوم
- صبحانه: مافین کتو با پودر کاکائو و تخم کتان
- ناهار: ساندویچ کتو با نان کتو، گوشت گاو، پنیر چدار، کاهو و رب گوجه فرنگی
- شام: قورمه سبزی با گوشت بره و قارچ
- میان وعده: بادام و پسته
3.روز سوم
- صبحانه: پنکک کتو با خامه خشک و توت‌فرنگی
- ناهار: سالاد ماست با خیار، جعفری، نعناع و گردو
- شام: جوجه کباب با سس ماست و خلال پیاز سرخ شده
- میان وعده: پودینگ کتو با شیر نارگیل و دانه چیا
4.روز چهارم
- صبحانه: اسکرمبل تخم مرغ با پنیر فتا و گوجه فرنگی
- ناهار: سوپ کرفس با خامه ترش و گوشت مرغ
- شام: کوفته کتو با سس گوجه فرنگی و کلم بروکلی پخته
- میان وعده: موز کتو با روغن نارگیل و دانه کتان
5.روز پنجم
- صبحانه: گرانولا کتو با شیر بادام و توت‌فرنگی
- ناهار: سالاد ماهی تن با خامه ترش، خیار، ذرت و نخود فرنگی
- شام: پیتزا کتو با پنیر موزارلا، گوشت چرخ کرده، قارچ و زیتون
- میان وعده: ماست بادام با عسل و دانه خوراکی
6.روز ششم
- صبحانه: اسموتی کتو با شیر نارگیل، پودر پروتئین، توت‌فرنگی و اسفناج
- ناهار: سالاد مرغ با خامه ترش، بادام زمینی، هویج و بروکلی
- شام: قیمه بادمجان با گوشت گاو و بادمجان
- میان وعده: کیک کتو با پودر کاکائو و خامه خشک
7.روز هفتم
- صبحانه: لقمه کتو با پودر کاکائو، تخم کتان و خامه خشک
- ناهار: سالاد الویه کتو با مرغ، تخم مرغ، خامه ترش، خیار شور و ذرت
- شام: استیک گاو با سس قارچ و اسفناج تفت داده شده
- میان وعده: آبلیمو با نعناع
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک ۷ روزه توضیح بدم. این رژیم غذایی یکی از رژیم‌های سریعه که برای لاغر شدن در بازه زمانی یک هفته مورد استفاده قرار می‌گیره. البته می‌تونین این رژیم رو برای بازه زمانی طولانی‌تر ادامه بدین. اما این مسئله با خطرات گوناگونی همراهه.
در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات محدود می‌شه و مقدار مصرف چربی و پروتئین افزایش پیدا می‌کنه. همین مسئله بدن رو مجبور می‌کنه تا برای تجزیه چربی‌های اضافی به سراغ بافت چربی ذخیره شده بره. در نتیجه رژیم کتو می‌تونه روی لاغری تاثیر بگذاره و به کاهش وزن کمک کنه.
توصیه می‌کنیم برای لاغر شدن به شکل خودسرانه عمل نکنین. بهترین کار اینه که تحت نظر متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب قرار بگیرین. متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار میدن تا سریع‌تر به تناسب اندام برسین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مرکز تماس بگیرین