رفتم روی ترازو چشمام رو بستم! مادرم با تعجب نگام می‌کرد. خسته شد و گفت:«نمی‌خوای چشماتو باز کنی؟» گفتم:«می‌ترسم مامان! دیروز رفتم روی ترازو دیدم ۷۷ کیلوام. اگه الان ۷۸ باشم چی؟» گفت:«کی رژیمت رو متوقف کردی؟» کمی فکر کردم و گفتم:«هفته پیش.» ازم پرسید:«هفته پیش چند کیلو بودی؟» گفتم:«۷۶ کیلو.»

 کمی نگام کرد و گفت:«فکر نمی‌کنی داری خیلی خودت رو اذیت می‌کنی؟ وزن همه به این شکل نوسان می‌کنه و ثابت نیست. اگه هر روز می‌خوای بری روی ترازو که خیلی اذیت می‌شی.» انگار اصلاً حرفاش رو نمی‌شنیدم. 

فقط از روی ترازو اومدم پایین و شروع کردم گریه کردن. بعد از اینکه آروم شدم، با متخصص تغذیه تماس گرفتم. اون بهم توضیح داد که چند عامل باعث بازگشت وزن بعد از لاغری می‌شه. علاوه بر این، بهم کمک کرد تا از راهکارهای مناسب برای ثابت نگه داشتن وزنم استفاده کنم. اگر تو هم به این راهکارها احتیاج داری، پیشنهاد می‌کنم این مطلب رو تا انتها بخونی.

دلایل بازگشت وزن بعد از لاغری 

برخی از مهم‌ترین دلایل بازگشت وزن بعد از لاغری شامل موارد زیر هستند: 

• عجله کردن 

یکی از مهم‌ترین دلایل بازگشت وزن بعد از کاهش وزن و لاغری، عجله کردن است. نباید بلافاصله بعد از به پایان رسیدن دوره رژیم برای مصرف خوراکی‌های ناسالم و غذاهای چرب اقدام کنید. یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب افراد مرتکب می‌شوند، این است که به سرعت به عادت غذایی قبلی خود باز می‌گردند.

ثبت نام و دریافت رژیم

 این مسئله آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. کاهش وزن یک سفر چالش برانگیز است که باید با صبر و حوصله انجام شود. بنابراین اگر به تازگی دوره رژیم شما به پایان رسیده است، باید چند روز صبر کنید و به آرامی خود را به رژیم قبلی خود بازگردانید. البته توجه داشته باشید که برخی عادات غذایی ناسالم باید حذف شوند. به عنوان مثال نباید میان وعده‌های ناسالم و شیرین مصرف کنید. 

• عدم مصرف غذاهای مناسب 

از دیگر دلایل بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن، عدم مصرف غذاهای مناسب است. سفره شما باید حاوی غذاهای مقوی و متنوع باشد. صرفاً کم غذا خوردن به کاهش وزن و تناسب اندام کمک نمی‌کند. به جای اینکه غذاهای سرشار از کالری مصرف کنید، میان وعده‌های رژیمی و کوچک را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. زمانی که رژیم خاصی را دنبال می‌کنید، باید هوشمندانه غذا مصرف کنید. 

• به شکل اشتباهی به خود پاداش می دهید 

اگر به تازگی لاغر شده‌اید، حتماً قصد دارید برای موفقیت خود جشن بگیرید. اما توجه داشته باشید که نباید مجدداً به سبک زندگی قبلی خود بازگردید. یعنی حتی اگر به خود پاداش می‌دهید یا در مهمانی‌ها شرکت می‌کنید، نباید خوراکی‌های چرب یا شیرین مصرف کنید. می‌توانید به سراغ خوراکی‌ها و میان وعده‌های سالم بروید. 

• توقف مصرف کربوهیدرات 

برخی افراد تصور می‌کنند کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود و برای بدن مضر است. در حالی که این یک تصور کاملاً اشتباه است. اگرچه مصرف کربوهیدرات‌های ساده بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد، اما کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین گزینه برای حفظ سلامتی بدن هستند.

 ممکن است در روزهای ابتدایی کاهش وزن، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده باشید. اما این مسئله نباید برای مدت طولانی ادامه پیدا کند. زیرا باعث خستگی، تحریک پذیری بی‌حالی و مواردی مانند این می‌شود. علاوه بر این، کمبود کربوهیدرات بر عملکرد سیستم عصبی بدن تاثیر می‌گذارد. 

• ابتلا به بیماری کم کاری تیروئید 

یکی از مهم‌ترین دلایل بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن، ابتلا به بیماری کم کاری تیروئید است. بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت جسمانی شما مورد بررسی قرار گیرد. همانطور که می‌دانید، غده تیروئید نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. بنابراین کاهش عملکرد غده تیروئید باعث افزایش وزن می‌شود. 

• وزن خود را اشتباه اندازه می گیرید 

یکی از متخصصان تغذیه معتقد است، گاهی اوقات بازگشت وزن بعد از لاغری هیچ ارتباطی به چاقی و تجمع چربی در بدن ندارد. ممکن است وزن خود را به شکل اشتباهی اندازه‌گیری کنید. به جای اینکه صرفاً روی ترازو بروید و عدد روی ترازو را تماشا کنید، پیشنهاد می‌کنیم دور تا دور بخش‌های مختلف بدن مثل ران، بازو، شکم و مواردی مانند این را اندازه‌گیری کنید. به این ترتیب، متوجه خواهید شد که تغییر سایز داشته‌اید یا خیر.

چگونه از بازگشت وزن بعد از لاغری جلوگیری کنیم؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه از بازگشت وزن بعد از لاغر شدن جلوگیری کنیم؟ روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را ثابت نگه دارید. 

• رژیم را به سبک زندگی تبدیل کنید 

یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن، تبدیل برنامه غذایی به سبک زندگی است. اگر برنامه غذایی خود به چشم رژیم لاغری نگاه کنید، قطعاً نمی‌توانید وزن خود را ثابت نگه دارید. 

اما اگر رژیم غذایی را به سبک زندگی تبدیل کنید و آن را به عنوان یک دنیای جدید بپذیرید، وضعیت متفاوت خواهد بود. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که شما را محدود نکند. زمانی که انسان محدود شود، تمایل بیشتری برای مصرف خوراکی‌های ناسالم و نامناسب خواهد داشت. بنابراین ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم غذایی، به سبک زندگی شما و تداوم آن بستگی دارد.

• نظارت روی تناسب اندام 

یکی دیگر از روش‌های جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن، نظارت روی تناسب اندام است. بهتر است برای ثابت نگه داشتن وزن خود برنامه‌ریزی کنید. اگر تا حدودی از وزن فعلی خود فاصله گرفته‌اید یا افزایش وزن داشته‌اید، باید مجدداً تغییراتی را اعمال کنید تا به وزن قبلی خود برگردید. 

برای افرادی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، یک یا دو مرتبه ورزش در هفته کافی است. البته توجه داشته باشید که نباید بیش از حد لازم روی ترازو بروید. این مسئله ممکن است باعث اختلال در تمرکز و افزایش استرس شود. بنابراین نیازی نیست هر لحظه وزن خود را چک کنید. 

• ورزش را متوقف نکنید 

یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب مردم مرتکب می‌شوند، این است که بلافاصله بعد از به پایان رسیدن دوره رژیم غذایی، فعالیت‌های ورزشی را متوقف می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، بسیاری از افراد وزن خود را با کمک ورزش ثابت نگه می‌دارند. 

پیشنهاد می‌کنیم به صورت روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشید و تمرینات سبک انجام دهید. اگر از انجام دادن فعالیت بدنی لذت می‌برید، پیشنهاد می‌کنیم ورزش را به روتین روزمره خود تبدیل کنید. 

• خواب کافی 

یکی از بهترین تکنیک‌های جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن، داشتن خواب کافی است. خواب ناکافی باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این مسئله باعث تغییرات در خلق و خو خواهد شد و بر قدرت تصمیم گیری یا عملکرد ذهنی تاثیر می‌گذارد.

 شما می‌توانید استرس و اضطراب روزانه را با خواب کافی مدیریت کنید. خواب نقش مهمی در تناسب اندام دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، خواب و استراحت مناسب همراه با ریکاوری بدن و ورزش، به تنظیم ترشح هورمون‌های مختلف بدن و تجزیه چربی‌های اضافی کمک می‌کند. در مقابل کمبود خواب و افزایش استرس، باعث اختلالات هورمونی و تغییراتی در متابولیسم بدن می‌شود. در چنین شرایطی، به سختی می‌توانید وزن خود را ثابت نگه دارید. 

• محدوده وزنی خود را بپذیرید 

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، پذیرش وزن فعلی است. به عنوان مثال اگر وزن فعلی شما ۷۴ کیلو است و در روز بعد ترازو عدد ۷۵ را نشان می‌دهد، نباید دچار استرس شوید. این استرس می‌تواند تاثیرات منفی روی خلق و خو و تناسب اندام شما داشته باشد. زیرا نوسانات وزنی کاملاً نرمال هستند. گاهی اوقات ممکن است وزن شما طی هفته‌های متوالی بارها و بارها تغییر کند و ثابت نماند. بنابراین بهتر است انتظارات واقع بینانه داشته باشید. 

• از دیگران کمک بگیرید 

بهترین روش برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم، این است که از دیگران کمک بگیرید. اگر ناامید هستید، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ افرادی بروید که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند و به تازگی وزن خود را کاهش داده‌اند. زیر هدف این افراد با شما یکسان است. بنابراین می‌توانید از مسیر زندگی یا عادات غذایی آن‌ها الهام بگیرید. سعی کنید به دنبال یک الگوی مناسب برای سبک زندگی خود باشید. این افراد به شما کمک می‌کنند تا با انگیزه بیشتری برای تثبیت وزن تلاش کنید. 

• صبحانه را فراموش نکنید 

به هیچ وجه صبحانه را کنار نگذارید. برخی افراد تصور می‌کنند مصرف صبحانه باعث چاقی می‌شود. در حالی که صبحانه بهترین گزینه برای ثابت نگه داشتن وزن و جلوگیری از بازگشت وزن است. اما نکته مهم این است که صبحانه شما باید سرشار از پروتئین باشد. همین مسئله باعث افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی در بدن می‌شود. 

• کاهش زمان تماشای تلویزیون 

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، یکجا نشستن طولانی مدت آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین یکی از مهم‌ترین تغییرات سبک زندگی این است که زمان تماشای تلویزیون یا یکجا نشستن را کاهش دهید. به طور کلی، بهتر است تحرک کافی داشته باشید.

 برای ثابت نگه داشتن وزن، بهتر است هنگام مصرف غذا تلویزیون تماشا نکنید و صرفاً روی غذا تمرکز کنید. زیرا تماشای تلویزیون هنگام مصرف غذا باعث پرخوری شدید و افزایش وزن می‌شود. اگر برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم هنگام پخش میان برنامه‌ها از جای خود برخیزید و تحرک داشته باشید. 

• پروتئین و فیبر مصرف کنید 

برای ثابت نگه داشتن وزن و جلوگیری از برگشت وزن بعد از رژیم، باید پروتئین و فیبر کافی مصرف کنید. این دو ماده مغذی تاثیر بسیار زیادی بر سرعت هضم غذا دارند و باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. می‌توانید پروتئین و فیبر مورد نیاز خود را از سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، لبنیات و مواردی مانند این تامین کنید. 

• نوشیدن آب کافی 

یکی دیگر از بهترین راهکارها برای ثابت نگه داشتن وزن، نوشیدن آب کافی است. سعی کنید قبل و هنگام مصرف غذا آب بنوشید. زیرا این مسئله باعث پر شدن معده می‌شود. در نتیجه میزان اشتها کاهش پیدا می‌کند و شخص تمایل کمتری برای مصرف غذا خواهد داشت. البته از نوشیدن بیش از حد آب هنگام مصرف غذا خودداری کنید. زیرا این مسئله باعث بروز برخی اختلالات گوارشی می‌شود. 

فهرست غذاهای مناسب برای ثابت نگه داشتن وزن 

برخی از غذاهای مناسب برای ثابت نگه داشتن وزن شامل موارد زیر هستند: 

• سبزیجات

 غیرنشاسته‌ای این دسته، مهم‌ترین گروه غذایی در رژیم غذایی تثبیتی است و باید حدود نیمی از بشقاب فرد را برای هر وعده غذایی تشکیل دهد. سبزیجات غیرنشاسته‌ای شامل موز، ذرت و سیب زمینی نمی‌شود.

پروتئین مثل:

• گوشت سفید همچون مرغ و ماهی
• گوشت بوقلمون
• انواع غذاهای دریایی
• حبوباتی همچون لوبیا، عدس، لوبیا سبز و دانه‌های سویا
• لبنیات به‌خصوص پنیر خامه‌ای و ماست یونانی
• تخم مرغ
• آجیل
• دانه‌ها

چربی‌های سالم مثل:

• آووکادو 
• پنیر 
• شکلات تلخ 
• تخم مرغ 
• ماهی چرب 
• روغن زیتون فوق بکر

میوه‌های کم فروکتوز:

• گریپ فروت 
• لیموترش 
• پرتقال 
• انبه 
• گلابی 

رژیم کاهش وزن اصولی زیر نظر کارشناس تغذیه

دریافت رژیم اختصاصی

با فیت کلاب همیشه فیت باش!

سخن پایانی 

سعی کردم به طور کامل درباره بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن توضیح بدم. احتمال بازگشت وزن بعد از لاغر شدن وجود داره. اما میزان افزایش وزن بعد از به پایان رسیدن رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی داره. معمولا اختلاف یک الی دو کیلو چندان چشم گیر نیست و باعث نگرانی نمی‌شه. 

اما اگر مجدداً به وزن قبلی خودتون برگشتین، باید با یک متخصص تغذیه صحبت کنین. متخصص‌های مجموعه فیت کلاب به شما کمک می‌کنن از دلایل بازگشت وزن مطلع بشین و وزن خودتون رو ثابت نگه دارین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر درباره رژیم تثبیت وزن با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیرین.