31 صبحانه رژیمی | بهترین صبحانه برای سیکس پک

صبحانه رژیمی چیست؟ یک ماشین سوپراسپورت را در نظر بگیرید که باک آن خالی است. آیا می‌توانید انتظار داشته باشید که با حداکثر قدرت و سرعت مسیر را طی کند؟ هرگز. بدن شما نیز دقیقاً همینطور است. پس از یک شب استراحت، سوخت اصلی بدن به اتمام رسیده است. یک صبحانه رژیمی، دقیقاً مانند سوخت درجه یک برای آن ماشین است. مصرف صبحانه، اولین و مهمترین فرمانی است که به متابولیسم بدن خود می‌دهید.

اما این صبحانه، تنها یک کیک شیرین یا یک تکه نان با مربا نیست. این یک استراتژی غذایی دقیق و علمی است. ترکیبی اصولی از مواد مغذی که نه تنها شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه مسیر رسیدن به اهدافتان، چه کاهش وزن و چه عضله‌سازی را هموار می‌کند. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به شما نشان می‌دهیم که چگونه از اولین وعده روز خود را بسازید.

چرا صبحانه رژیمی انقدر مهم است؟ | اهمیت صبحانه در بدنسازی و کاهش وزن

باید بدانید که  اهمیت صبحانه در بدنسازی و کاهش وزن بسیار مهم بوده و حذف صبحانه، بزرگترین اشتباه است. شما با حذف صبحانه، بدن را در حالت قحطی قرار می‌دهید. در این حالت، متابولیسم کند می‌شود و بدن برای تأمین انرژی، به سراغ ذخایر ارزشمند عضلانی می‌رود؛ این روند دقیقاً برعکس هدف شماست. یک صبحانه رژیمی، مانند کلیدی است که موتور کالری‌سوزی بدن را روشن می‌کند.

نقش صبحانه رژیمی در متابولیسم بدن

پس از ۸ تا ۱۲ ساعت خواب، بدن شما در حالت روزه‌داری شبانه قرار دارد. سطح گلیکوژن (ذخیره قند بدن) افت می‌کند. مصرف یک صبحانه رژیمی متعادل، دقیقاً مانند افزودن هیزم به آتش است. این کار سیگنال اینکه متابولیسم را فعال کند، می‌فرستد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم صبحانه میل می‌کنند، نرخ متابولیک بالاتری در طول روز دارند و در کنترل وزن موفق‌تر هستند.

تأثیر زمان مصرف صبحانه رژیمی بر عملکرد ورزشی| صبحانه رژیمی را قبل از تمرین بخوریم یا بعد از آن؟

برای پاسخ به این سؤال که صبحانه را قبل از تمرین بخوریم یا بعد از آن؟ باید بدانید که پاسخ آن به هدف شما بستگی دارد.

• کاهش وزن و چربی ‌سوزی
• عضله ‌سازی (حجیم ‌شدن)

کاهش وزن و چربی ‌سوزی

اگر قصد دارید تمرین اولیه خود را انجام دهید، مصرف یک صبحانه ورزشکاری ساده و سبک حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند انرژی لازم را فراهم کند. اما بسیاری از افراد، تمرین در حالت ناشتا (با نوشیدن آب یا چای سبز) را ترجیح می‌دهند. در این حالت، بدن مستقیماً از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. پس از تمرین، باید حتماً یک صبحانه رژیمی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید تا ریکاوری آغاز شود.

توصیه متخصصان فیت کلاب

 تمرین ناشتا می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی (احساس ضعف، ناتوانی در تمرین با شدت بالا) و در برخی موارد، افزایش تجزیه پروتئین (کاتابولیسم) شود. این روش بیشتر برای ورزش‌های با شدت پایین و متوسط (مثل پیاده‌روی یا دویدن آرام) مناسب است و برای تمرینات با شدت بالا یا بدنسازی می‌تواند مضر باشد.

عضله ‌سازی (حجیم ‌شدن)

برای بدنسازان، مصرف صبحانه قبل از تمرین حیاتی است. این کار از تجزیه عضلات برای تأمین انرژی جلوگیری می‌کند. یک صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن یا حجم‌گیری، باید پروتئین بالا و کربوهیدرات کافی داشته باشد تا هم انرژی تمرین را تأمین کند و هم سنتز پروتئین را تحریک نماید.

healthline.com: Sugary, nutrient-poor breakfast foods can make you feel tired and hungry soon after eating them. To avoid cravings and aid weight loss, choose nutritious options like eggs, yogurt, fruit, vegetables, and healthy grains.

ترجمه فارسی:
غذاهای صبحانه شیرین و فاقد مواد مغذی می‌توانند باعث شوند که خیلی زود پس از خوردن آنها احساس خستگی و گرسنگی کنید. برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و کمک به کاهش وزن، گزینه‌های مغذی مانند تخم مرغ، ماست، میوه، سبزیجات و غلات سالم را انتخاب کنید.

اصول یک صبحانه رژیمی ایده ‌آل، صبحانه رژیمی بدنسازی

یک صبحانه رژیمی قدرتمند، فرمول تخصصی دارد که بر سه پایه استوار است. اگر این اصول را رعایت کنید، تقریباً نصف راه را رفته‌اید.

• ترکیبات مغذی ضروری
• تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی
• محاسبه کالری مورد نیاز برای اهداف مختلف

1.ترکیبات مغذی ضروری برای صبحانه رژیمی

پروتئین، فیبر، چربی‌های خوب از ویژگی‌های یک صبحانه رژیمی و مناسب برای تناسب اندام است.

• پروتئین
• فیبر
• چربی های خوب
• پروتئین برای صبحانه رژیمی

پروتئین مهمترین بخش برنامه‌ریزی برای صبحانه رژیمی است. پروتئین حس سیری را برای ساعت‌ها حفظ می‌کند، ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش می‌دهد و برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی پس از یک شب استراحت، ضروری است. برخی منابع عالی از پروتئین شامل تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کوتاژ، پودر پروتئین است.

فیبر برای صبحانه رژیمی

 فیبر مانند یک اسفنج برای سیستم گوارش عمل می‌کند، آب را جذب کرده و حجیم می‌شود. سرعت هضم را کاهش می‌دهد، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد. فیبر در سبزیجات، میوه‌های کامل (نه آبمیوه) و غلات کامل مانند جو دوسر وجود دارد.

چربی ‌های خوب برای صبحانه رژیمی

 این چربی‌ها دشمن شما نیستند. آن‌ها برای تولید هورمون و جذب ویتامین‌ها حیاتی هستند و انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده فراهم می‌کنند. به سراغ آووکادو، مغزهای خام (مانند بادام و گردو) و دانه‌ها (مانند چیا) بروید.

2.تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای صبحانه رژیمی

چگونه میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تنظیم کنیم؟ این نسبتی که در ادامه ذکر کرده‌ایم برای همه یکسان نیست، اما یک نقطۀ شروع بسیار خوب است:

• صبحانه برای کاهش وزن و چربی ‌سوزی: بر پروتئین و فیبر تمرکز کنید. یک نسبت مناسب می‌تواند حدود ۴۰٪ پروتئین، ۳۰٪ کربوهیدرات پیچیده و ۳۰٪ چربی‌های سالم باشد. این ترکیب، قند خون را تثبیت و هوس‌های روزانه را از بین می‌برد.
• صبحانه برای عضله ‌سازی: به کربوهیدرات‌های بیشتر برای انرژی نیاز دارید. نسبت می‌تواند به ۳۰٪ پروتئین، ۴۰٪ کربوهیدرات پیچیده و ۳۰٪ چربی‌های سالم نزدیک شود.

3.محاسبه کالری مورد نیاز برای صبحانه رژیمی

یک صبحانه رژیمی نباید یک وعده غذایی پرحجم باشد. بلکه باید متراکم از مواد مغذی باشد. به طور کلی، صبحانه باید حدود ۲۰ تا 2۵٪ از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

برای محاسبه دقیق‌تر، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. این کار به شما می‌آموزد که چطور یک صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن را دقیقاً مطابق نیاز بدنتان تنظیم کنید.

انواع صبحانه ‌های رژیمی

اینجاست که تئوری، به عمل تبدیل می‌شود. این دسته‌بندی از صبحانه رژیمی به شما کمک می‌کند بر اساس سلیقه و مواد اولیه در دسترس، بهترین انتخاب را داشته باشید.

• املت سبزیجات کلاسیک
• املت قارچ، گوجه و فلفل
• املت پیاز و کدو
• املت رول و املت با دورچین سبزیجات
• نیمرو با دورچین کلم و فلفل
• تخم مرغ و کدو سبز
• تخم مرغ آب‌پز + سبزیجات تازه
• سالاد تخم مرغ با ماست یونانی
• سالاد تخم مرغ و آووکادو
• سالاد تخم مرغ و کینوا
• ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات
• اوتمیل رژیمی (جو دوسر)
• فرنی رژیمی وانیلی و دارچینی
• کینوا با سبزیجات و دانه ‌ها
• نان تست سبوس ‌دار با آووکادو
• نان تست سبوس‌ دار با پنیر و گردو
• پودینگ چیا با کره بادام زمینی 
• ساندویچ رژیمی با نان پروتئینی
• اسموتی سبز و میوه ‌ای
• اسموتی پروتئینی موز با دارچین
• شیک پروتئینی سریع
• پنکیک آرد بادام
• پنکیک جو دوسر و بادام
• پنکیک رژیمی موز و تخم مرغ
• پنکیک تخم و اسفناج
• ماست یونانی و میوه
• پنیر کوتاژ با بادام و توت
• پودینگ چیا با پروتئین
• سالاد میوه با نودل‌ های برنج
• برش ‌های میوه و پنیر کم‌ چرب
• املت سفیده تخم مرغ، سبزیجات با آووکادو

1.املت سبزیجات کلاسیک؛ صبحانه رژیمی

املت سبزیجات کلاسیک، پایه‌ای‌ترین و در عین حال کامل‌ترین گزینه برای یک صبحانه رژیمی است. این غذا با ترکیب ۲ عدد تخم مرغ کامل، اسفناج تازه، قارچ و گوجه گیلاسی، دقیقاً همان تعادل ایده‌آل پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها را ایجاد می‌کند. پروتئین تخم مرغ، سنتز عضله را تحریک کرده و با افزایش حس سیری، از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند. 

فیبر موجود در اسفناج و قارچ، هضم را کند کرده و قند خون را تثبیت می‌نماید. برای طبخ، کافی است سبزیجات را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون تفت داده و سپس مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید. این ترکیب نه تنها یک صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن عالی است، بلکه گزینه‌ای ایده‌آل برای چربی‌سوزی محسوب می‌شود. 

2.املت قارچ، گوجه و فلفل؛ صبحانه رژیمی

املت قارچ، گوجه و فلفل، این نسخه رنگی از املت، یک منبع آنتی‌اکسیدانی واقعی است. ترکیب قارچ، گوجه گیلاسی و فلفل دلمه‌ای رنگی، نه تنها طعمی فوق‌العاده ایجاد می‌کند، بلکه با تأمین «لیکوپن» از گوجه و ویتامین C از فلفل، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌نماید. 

از نظر علمی، این ترکیب به کاهش التهاب بدن کمک کرده و برای کسانی که به دنبال بهترین صبحانه برای سیکس پک هستند، گزینه‌ای ایده‌آل است. پروتئین تخم مرغ در کنار فیبر سبزیجات، حس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند و از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌نماید. برای پخت، کافی است سبزیجات را ابتدا تفت داده و سپس تخم مرغ را اضافه کنید. 

3.املت پیاز و کدو؛ صبحانه رژیمی

املت پیاز و کدو، یک صبحانه کم کالری و سیر کننده برای روزهای پرمشغله است. کدو سبز رنده شده با دارا بودن حجم بالا و کالری بسیار کم، به طور چشمگیری بر احساس سیری می‌افزاید. پیاز نیز با دارا بودن «کورستین»، به کاهش التهاب کمک می‌کند.

 این ترکیب برای کسانی که به دنبال صبحانه چربی سوز برای شکم هستند عالی عمل می‌کند. پروتئین تخم مرغ در کنار فیبر کدو، متابولیسم را تا ساعت‌ها فعال نگه می‌دارد. برای تهیه، پیاز و کدو را تفت داده و سپس تخم مرغ را اضافه کنید. این صبحانه رژیمی با حدود ۲۲۰ کالری، گزینه‌ای ایده‌آل برای کاهش وزن است.

4.املت رول و املت با دورچین سبزیجات؛ صبحانه رژیمی

املت رول و املت با دورچین سبزیجات، این تکنیک‌های پیشرفته، املت ساده را به یک تجربه بصری و طعمی منحصر به فرد تبدیل می‌کنند. در املت رول، یک لایه نازک از مخلوط تخم مرغ، پخته شده و به آرامی رول می‌شود که برای مهمانی‌های صبحگاهی یا زمانی که می‌خواهید صبحانه رژیمی شما خاص به نظر برسد ایده‌آل است.

 در روش دورچین، حلقه‌های فلفل دلمه‌ای یا قارچ بزرگ را در تابه چیده و مخلوط تخم مرغ را داخل آن می‌ریزند که باعث دریافت ویتامین‌های بیشتر با هر لقمه می‌شود. هر دو روش، بدون افزایش کالری قابل توجهی، ارزش غذایی وعده را افزایش داده و برای صبحانه ورزشکاری ساده، اما مؤثر؛ مناسب هستند.

5.نیمرو با دورچین کلم و فلفل؛ صبحانه رژیمی

این روش، یک نیمروی ساده را به یک وعده کامل و متعادل تبدیل می‌کند. کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای با دارا بودن فیبر بالا و ویتامین‌های ضروری، در کنار پروتئین تخم مرغ، یک صبحانه چربی سوز برای شکم،  ایجاد می‌کنند. ترکیب پروتئین و فیبر، قند خون را تثبیت کرده و از ذخیره چربی جلوگیری می‌کند. برای تهیه، سبزیجات را با روغن زیتون تفت داده و تخم مرغ نیمرو را در کنار آن آماده کنید. 

6.تخم مرغ و کدو سبز؛ صبحانه رژیمی

تخم مرغ و کدو سبز، این ترفند قدیمی، حجم غذا را تا حد زیادی افزایش می‌دهد در حالی که تنها  کالری کمی اضافه می‌کند. کدو سبز رنده شده پس از گرفتن آب آن، با تخم مرغ همزده ترکیب شده و به صورت املت یا نیمرو پخته می‌شود. این ترکیب برای کسانی که به دنبال صبحانه رژیمی سیرکننده با کالری کنترل‌شده هستند، ایده‌آل است. پروتئین تخم مرغ در کنار فیبر کدو، حس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. 

7.تخم مرغ آب‌پز + سبزیجات تازه؛ صبحانه رژیمی

تخم مرغ آب‌پز + سبزیجات تازه، سریع‌ترین راه برای یک صبحانه ورزشکاری ساده است که در کمتر از ۵ دقیقه آماده می‌شود. ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز به همراه سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه و هویج، پروتئین و ویتامین‌های ضروری را تأمین می‌کنند. این ترکیب برای روزهای پرمشغله یا پس از تمرین ورزشی، ایده‌آل است. پروتئین تخم مرغ به ریکاوری عضلات کمک کرده و سبزیجات و ویتامین‌های از دست رفته را جبران می‌کنند. 

8.سالاد تخم مرغ با ماست یونانی؛ صبحانه رژیمی

سالاد تخم مرغ با ماست یونانی، این جایگزین سالم برای سالاد تخم مرغ سنتی، با حذف سس مایونز و استفاده از ماست یونانی، پروتئین را تا ۲۵ گرم افزایش می‌دهد در حالی که چربی‌های اشباع را حذف می‌کند. ترکیب تخم مرغ آب‌پز خردشده با ماست یونانی و خردل دیژون، یک صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن عالی ایجاد می‌کند. پروتئین بالا، سنتز عضله را تحریک کرده و کلسیم ماست به سوخت و ساز چربی کمک می‌کند. 

9.سالاد تخم مرغ و آووکادو؛ صبحانه رژیمی

ترکیب پروتئین تخم مرغ با چربی‌های سالم آووکادو، یک سیری واقعی ایجاد می‌کند. چربی‌های غیراشباع آووکادو به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک کرده و برای سلامت قلب مفید هستند. این ترکیب برای کسانی که به دنبال بهترین صبحانه برای سیکس پک هستند عالی عمل می‌کند. برای تهیه، تخم مرغ آب‌پز خردشده را با آووکادو له شده و آب لیمو مخلوط کنید. 

10.سالاد تخم مرغ و کینوا؛ صبحانه رژیمی

این ترکیب، یک صبحانه بدنسازی کامل محسوب می‌شود. کینوا با دارا بودن تمام ۹ اسید آمینه ضروری، یک پروتئین کامل است و فیبر بالای آن به احساس سیری کمک می‌کند. ترکیب آن با تخم مرغ آب‌پز، پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی و ریکاوری را تأمین می‌کند. برای تهیه، کینوای پخته شده را با تخم مرغ خردشده و سبزیجات تازه مخلوط کنید.

11.ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات؛ صبحانه رژیمی

این گزینه برای دوستداران نان که نمی‌خواهند از صبحانه رژیمی خود چشم‌پوشی کنند ایده‌آل است. استفاده از نان سبوس‌دار به جای نان سفید، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و فیبر بیشتری تأمین می‌کند. ترکیب سالاد تخم مرغ با ماست یونانی و سبزیجات تازه درون نان سبوس‌دار، یک وعده متعادل و سیرکننده ایجاد می‌کند. 

12.اوتمیل رژیمی (جو دوسر)؛ صبحانه رژیمی

جو دوسر با دارا بودن «بتاگلوکان» (یک فیبر محلول ویژه)، نه تنها کلسترول را کاهش می‌دهد؛ بلکه حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. این غذا با پختن جو دوسر پرک در شیر کم‌چرب یا آب و اضافه کردن دارچین و توت‌های یخ‌زده، یک صبحانه رژیمی عالی برای چربی‌سوزی است. دارچین به کنترل قند خون کمک کرده و توت‌ها آنتی‌اکسیدان لازم را تأمین می‌کنند. 

13.فرنی رژیمی وانیلی و دارچینی؛ صبحانه رژیمی

فرنی رژیمی وانیلی و دارچینی، نسخه ارتقا یافته اوتمیل بوده و با اضافه کردن پودر پروتئین وانیل، به یک صبحانه ورزشکاری ساده و بسیار مقوی تبدیل می‌شود. پروتئین اضافه شده، به ریکاوری عضلات کمک کرده و دارچین به کنترل قند خون کمک می‌کند. این ترکیب برای کسانی که تمرینات ورزشی سنگین دارند ایده‌آل است. برای تهیه، در آخرین دقایق پخت اوتمیل، پودر پروتئین و دارچین اضافه کنید.

14.کینوا با سبزیجات و دانه ‌ها؛ صبحانه رژیمی

کینوا با سبزیجات و دانه ‌ها، این گزینۀ متفاوت و مغذی، با ترکیب کینوای پخته شده با سبزیجات تفت‌داده شده و دانه‌های مغذی، یک صبحانه بدنسازی کامل ایجاد می‌کند. کینوا با دارا بودن پروتئین کامل و فیبر بالا، به عضله‌سازی و احساس سیری کمک می‌کند. دانه‌هایی مانند کدو تنبل، روی و منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. 

15.نان تست سبوس ‌دار با آووکادو؛ صبحانه رژیمی

نان تست سبوس ‌دار با آووکادو، این ترکیب ساده اما مؤثر، با مالیدن آووکادوی له شده با آب لیمو، روی نان تست سبوس‌دار، یک صبحانه رژیمی متعادل ایجاد می‌کند. چربی‌های غیراشباع آووکادو برای سلامت قلب مفید بوده و فیبر نان سبوس‌دار به احساس سیری کمک می‌کند. برای کامل شدن وعده، می‌توان یک تخم مرغ نیمرو نیز روی آن قرار داد. 

16.نان تست سبوس‌ دار با پنیر و گردو؛ صبحانه رژیمی

ترکیب پروتئین پنیر کم‌چرب با چربی‌های سالم گردو، یک صبحانه پروتئینی برای بدنسازان عالی ایجاد می‌کند. این ترکیب نه تنها حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند، بلکه اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز عضله را تأمین می‌نماید. فیبر موجود در نان سبوس‌دار نیز به هضم غذا کمک می‌کند. 

17. پودینگ چیا با کره بادام زمینی؛ صبحانه رژیمی

برای یک صبحانه رژیمی واقعی، پودینگ دانه چیا را مصرف کنید. این صبحانه را از شب قبل با مخلوط کردن ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا با یک لیوان شیر بدون چربی، یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی و نصف موز له شده درست کنید. دانه چیا با جذب آب و تشکیل بافت ژلی، حجم معده را پر کرده و برای ساعت‌ها احساس سیری ایجاد می‌کند. این ترکیب متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر، قند خون را تثبیت کرده و از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند.

18.ساندویچ رژیمی با نان پروتئینی؛ صبحانه رژیمی

ساندویچ رژیمی با نان پروتئینی، برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای که به پروتئین بالا نیاز دارند ایده‌آل است. استفاده از نان پروتئینی به همراه سینه مرغ گریل شده، سبزیجات تازه و پنیر کم‌چرب، یک صبحانه بدنسازی کامل ایجاد می‌کند. این ترکیب با تأمین پروتئین مورد نیاز برای سنتز عضله و کربوهیدرات کنترل شده برای انرژی، به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. 

19.اسموتی سبز و میوه ‌ای؛ صبحانه رژیمی

اسموتی سبز و میوه ‌ای در کمتر از ۵ دقیقه یک صبحانه رژیمی کامل را در یک لیوان ارائه می‌دهد. ترکیب اسفناج، موز، شیر کم‌چرب و پودر پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین ضروری را تأمین می‌کند. اسفناج با دارا بودن آهن و ویتامین K به سلامت استخوان‌ها و خون کمک می‌کند.

20.اسموتی پروتئینی موز با دارچین؛ صبحانه رژیمی

اسموتی پروتئینی موز با دارچین، با طعمی شبیه به میلک‌شیک، یک صبحانه رژیمی لذیذ و مقوی است. ترکیب موز یخ‌زده، پودر پروتئین وانیل، دارچین و شیر بادام، پروتئین مورد نیاز برای عضلات و انرژی پایدار را فراهم می‌کند. دارچین به کنترل قند خون کمک کرده و موز پتاسیم لازم برای عملکرد عضلات را تأمین می‌کند. 

21.شیک پروتئینی سریع؛ صبحانه رژیمی

شیک پروتئینی سریع، ساده‌ترین شکل اسموتی، برای شرایطی است که زمان کافی ندارید و به دنباله صبحانه سریع هستید. مخلوط کردن پودر پروتئین با آب یا شیر، پروتئین ضروری برای عضلات را تأمین می‌کند. اگرچه بهتر است با میوه یا کره مغزها ترکیب شود، اما در شرایط فوری یک گزینه قابل قبول محسوب می‌شود. این صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن، از تجزیه عضلات در حالت کالری‌سوزی جلوگیری می‌کند.

22.پنکیک آرد بادام؛ صبحانه رژیمی

پنکیک آرد بادام، این گزینه کم‌کربوهیدرات، با استفاده از آرد بادام که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است، یک صبحانه رژیمی مناسب برای چربی‌سوزی ایجاد می‌کند. ترکیب آرد بادام با تخم مرغ و شیر کم‌چرب، پنکیکی با شاخص گلیسمی پایین ایجاد می‌کند که قند خون را ثابت نگه می‌دارد. برای طعم دار کردن، می‌توان از توت‌های تازه استفاده کرد. پنکیک آرد بادام، برای کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند ایده‌آل است.

23.پنکیک جو دوسر و بادام؛ صبحانه رژیمی

پنکیک جو دوسر و بادام، این ترکیب مقوی، با استفاده از جو دوسر پودر شده، تخم مرغ، موز له شده و بادام خردشده، یک صبحانه ورزشکاری ساده و پرانرژی ایجاد می‌کند. جو دوسر، فیبر مورد نیاز برای هضم و بادام، چربی‌های سالم برای هورمون‌ها را تأمین می‌کند. این ترکیب برای کسانی که به دنبال انرژی پایدار برای تمرینات هستند عالی است. 

24.پنکیک رژیمی موز و تخم مرغ؛ صبحانه رژیمی

پنکیک رژیمی موز و تخم مرغ، ساده‌ترین شکل پنکیک، تنها با دو ماده اولیه یعنی موز له شده و تخم مرغ همزده، یک صبحانه رژیمی طبیعی و بدون افزودنی ایجاد می‌کند. این ترکیب برای کسانی که به «گلوتن» حساسیت دارند یا می‌خواهند کربوهیدرات کمتری مصرف کنند ایده‌آل است. پتاسیم موز به عملکرد عضلات کمک کرده و پروتئین تخم مرغ به ساخت عضله کمک می‌کند. 

25.پنکیک تخم و اسفناج؛ صبحانه رژیمی

پنکیک تخم و اسفناج، تنوع جالبی به منوی صبحانه رژیمی می‌دهد. ترکیب اسفناج پخته با تخم مرغ و ادویه‌جات، یک پنکیک پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات ایجاد می‌کند. آهن اسفناج، به خون‌رسانی و ویتامین K به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. این غذا برای کسانی که طعم شیرینی را دوست ندارند و به دنبال صبحانه بدون قند هستند، ایده‌آل است. 

26.ماست یونانی و میوه؛ صبحانه رژیمی

ماست یونانی و میوه، این ترکیب ساده؛ اما بسیار مؤثر، با مخلوط کردن ماست یونانی پرپروتئین با توت‌های تازه، دانه چیا و بادام پرک‌شده، یک صبحانه رژیمی کامل ایجاد می‌کند. پروبیوتیک‌های ماست به سلامت روده کمک کرده و دانه چیا، امگا-۳ ضروری بدن را تأمین می‌کند. این ترکیب برای کسانی که به دنبال یک صبحانه چربی سوز برای شکم هستند عالی عمل می‌کند. ماست یونانی و میوه، برای کاهش وزن و عضله‌سازی مناسب است.

27.پنیر کوتاژ با بادام و توت؛ صبحانه رژیمی

پنیر کوتاژ با دارا بودن پروتئین دیرجذب، یک صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن عالی ایجاد می‌کند. ترکیب آن با بادام و توت، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها را به آن اضافه می‌کند. این ترکیب به آرامی هضم شده و حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. برای طعم دار کردن، می‌توان از دارچین استفاده کرد. این صبحانه رژیمی، برای کسانی که به دنبال کنترل وزن هستند ایده‌آل است.

28.پودینگ چیا با پروتئین؛ صبحانه رژیمی

پودینگ چیا با پروتئین که از شب قبل آماده می‌شود، با خیساندن دانه چیا در شیر یا شیر بادام و اضافه کردن پودر پروتئین، یک صبحانه ورزشکاری ساده و مقوی ایجاد می‌کند. دانه چیا با دارا بودن امگا-۳ بالا به سلامت مغز کمک کرده و فیبر آن به هضم غذا کمک می‌کند. این ترکیب برای ریکاوری پس از تمرین عالی است. 

health.com:Chia seeds contain fiber and protein to support fullness and manage weight. They have nearly 10 grams of fiber per ounce, which also promotes digestive health.

ترجمه فارسی:
دانه‌های چیا حاوی فیبر و پروتئین هستند که به احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کنند. آن‌ها تقریباً 10 گرم فیبر در هر (28گرم) دارند که به سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند .

29.سالاد میوه با نودل‌ های برنج؛ صبحانه رژیمی

سالاد میوه با نودل‌ های برنج، این گزینۀ تازه و آبدار، برای زمانی که هوس یک صبحانه رژیمی سبک و انرژی‌زا دارید ایده‌آل است. ترکیب میوه‌های فصل با نودل برنج، ویتامین‌ها و الکترولیت‌های ضروری را تأمین می‌کند. این غذا برای روزهای گرم یا قبل از تمرینات سبک ورزشی مناسب است. برای متعادل کردن، می‌توان مقداری نعناع تازه اضافه کرد. 

30.برش ‌های میوه و پنیر کم‌ چرب؛ صبحانه رژیمی

برش ‌های میوه و پنیر کم‌ چرب، این ساده‌ترین نوع صبحانه رژیمی، بدون نیاز به هیچ گونه آماده‌سازی پیچیده، تعادل طبیعی بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد می‌کند. برش‌های سیب با پنیر کم‌چرب و گردو، پروتئین و چربی‌های سالم را تأمین کرده و فیبر میوه‌ای مثل سیب، به هضم غذا کمک می‌کند. این ترکیب برای روزهایی که وقت کافی ندارید؛ اما نمی‌خواهید صبحانه رژیمی را حذف کنید ایده‌آل است. 

31. املت سفیده تخم مرغ، سبزیجات با آووکادو؛ صبحانه رژیمی

4عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد زرده به همراه مقادیر زیادی اسفناج، قارچ و گوجه فرنگی خرد شده و یک چهارم آووکادو برای سرو و یک فنجان چای سبز در کنار آن، ترکیبات این املت را تشکیل می‌دهند. املت سفیده تخم مرغ و سبزیجات با آووکادو انتخابی مناسب برای صبحانه رژیمی برای سیکس پک است.

این صبحانه رژیمی پروتئین مورد نیاز برای محافظت از عضلات را فراهم می‌کند، حجم زیاد سبزیجات با کالری کم، شما را کاملاً سیر نگه می‌دارد، چربی‌های سالم آووکادو هورمون‌ها را متعادل می‌کند و چای سبز متابولیسم را تقویت می‌کند. این فرمول، دقیقاً همان چیزی است که بدن برای سوزاندن چربی‌های سرسخت به آن نیاز دارد.

بهترین صبحانه برای سیکس پک| صبحانه چربی سوز برای شکم

برای آشکار کردن عضلات شکم، باید لایۀ چربی روی آن را آب کنید. این کار با یک رژیم غذایی با کالری کنترل‌شده و تمرینات ورزشی مناسب، ممکن می‌شود. هیچ غذای جادویی وجود ندارد که مستقیماً چربی شکم را آب کند. بهترین صبحانه برای سیکس پک در واقع همان صبحانه رژیمی است که شما را در یک کمبود کالری کنترل‌شده قرار می‌دهد، در حالی که عضلات ارزشمند شما را حفظ و حتی تقویت می‌کند.

ویژگی‌ های مهم یک صبحانه رژیمی برای سیکس پک:

• پروتئین بسیار بالا (۳۰-۴۰ گرم)
• فیبر فراوان از سبزیجات
• چربی‌های سالم به میزان متعادل
• کربوهیدرات‌های پیچیده و کم‌قند

1.پروتئین بسیار بالا (۳۰-۴۰ گرم)

 پروتئین برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش چربی، حیاتی است. هرچه عضلات شما بیشتر باشد، متابولیسم بالاتر می‌رود. منابع مناسب برای پروتئین شامل؛ سفیده تخم مرغ، ماهی سالمون دودی، پودر پروتئین وی ایزوله، پنیر کوتاژ کم‌چرب است.

2.فیبر فراوان از سبزیجات

سبزیجات حجم زیادی به غذا اضافه می‌کنند و کالری بسیار کمی دارند. آن‌ها سیستم گوارش را پاکسازی و احساس سیری عمیقی ایجاد می‌کنند. اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی انتخاب‌های ایده‌آلی هستند.

3.چربی ‌های سالم به میزان متعادل

 این چربی‌ها برای ترشح هورمون‌ها ضروری هستند، اما پرکالری‌اند. یک چهارم آووکادو یا ۶-۷ عدد بادام خام کافی است.

4.کربوهیدرات ‌های پیچیده و کم ‌قند

از قندهای ساده و نان‌های سفید به شدت پرهیز کنید. در عوض، مقادیر بسیار کم کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار استفاده کنید. تمرکز اصلی باید بر پروتئین و سبزیجات باشد.

صبحانه پروتئینی برای بدنسازان

هدف اصلی اینجا، فراهم کردن آمینواسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از کاتابولیسم (تجزیه عضلات) است. یک کاسه عدسی (منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده) به همراه یک عدد تخم مرغ آب‌پز کامل یا یک املت پروتئینی حاوی ۳ عدد سفیده و ۱ عدد زرده تخم مرغ به همراه اسفناج و قارچ، همراه با یک تکه نان جو.

صبحانه ورزشکاری ساده و سریع

برای کسانی که وقت کافی ندارند، اما نمی‌خواهند کیفیت را فدا کنند. بسیاری از این موارد را می‌توان از شب قبل آماده کرد. موز با کره بادام زمینی، نان تست با عسل و ماست یونانی یا شیک پروتئینی که در این متن اشاره شد.

نوشیدنی‌ های مکمل صبحانه رژیمی

نوشیدنی‌ها می‌توانند نقش مکمل مناسبی برای یک صبحانه رژیمی داشته باشند. آن‌ها را جایگزین صبحانه نکنید، بلکه به عنوان تقویت‌کننده استفاده کنید.

• چای سبز
• آب ولرم با لیمو
• قهوه سیاه (بدون شکر)

چای سبز: یک آنتی‌اکسیدان قوی و تسریع‌کننده متابولیسم است. نوشیدن یک فنجان چای سبز ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از صبحانه می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند.

آب ولرم با لیمو: این نوشیدنی ساده، سیستم گوارش را بیدار می‌کند، ویتامین C بدن را تأمین کرده و به هیدراتاسیون (آبرسانی) کمک می‌نماید.

قهوه سیاه (بدون شکر): کافئین موجود در آن عملکرد فیزیکی و ذهنی را بهبود می‌بخشد و متابولیسم را به طور موقت افزایش می‌دهد. از افزودن شکر، خامه یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی خودداری کنید.

نمونه برنامه هفتگی برای صبحانه رژیمی

این برنامۀ نمونه به شما ایده می‌دهد که چگونه از تنوع موجود استفاده کنید و از یکنواختی دور بمانید. 

بهترین صبحانه رژیمی

یک صبحانه رژیمی قدرتمند، چیزی فراتر از پر کردن شکم است. صبحانه رژیمی یک برنامه‌ریزی اصولی برای تنظیم متابولیسم، کنترل هوس‌ها و تأمین سوخت مورد نیاز بدن برای رسیدن به اهدافتان است. چه به دنبال کاهش وزن باشید، چه عضله‌سازی، راه موفقیت در انتخاب‌های اصولی  و پایبندی به اصول علمی نهفته در مواد غذایی و تاثیرات آنهاست. از تخم‌مرغ تا جو دوسر، از اسموتی تا پنکیک‌های سالم، گزینه‌های بی‌شماری پیش روی شماست؛کافی است شروع کنید.

اما به خاطر داشته باشید که این مطلب یک راهنمای عمومی است و بدن هر فرد، منحصر به فرد است. برای دستیابی به سریع‌ترین و ایمن‌ترین نتایج، برنامه‌ریزی شخصی‌شده بهترین انتخاب است. اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی کاملاً اختصاصی که متناسب با متابولیسم، سبک زندگی و اهداف دقیق شما باشد را تجربه کنید، همین امروز با متخصصین فیت کلاب مشورت کنید. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا مسیر سلامتی و تناسب اندام خود را به درستی تغییر دهید.