داشتن رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان بسیار مهم است. چرا که باید علاوه بر کاهش وزن به تقویت عضلات نیز بپردازند. در واقع تغذیه نقش مهمی در تناسب اندام بدنسازان و دیگر ورزشکاران دارد. یکی از وعده‌های مهم روزانه هر فرد بدنساز، صبحانه است. صبحانه کم کربوهیدرات سالم، پایه و اساس یک روز پُربار برای تمرین و رشد عضلات است. با توجه به اهمیت خوردن صبحانه برای بدنسازان، می‌خواهیم در این مقاله 10 صبحانه رژیمی بدنسازی را معرفی کنیم. پس با فیت کلاب تا انتهای مقاله همراه باشید تا با ایده‌های صبحانه پر پروتئین و سالم آشنا شوید.
1- املت سفیده تخم مرغ؛ یک صبحانه پر پروتئین و کلاسیک!
املت سفیده تخم مرغ یک گزینه کلاسیک صبحانه برای بدنسازی بوده و حاوی پروتئین بالا و چربی پایین است. برای تهیه املت سفیده تخم مرغ کافی است که سفیده تخم مرغ، کمی نمک و فلفل، سبزیجات مورد علاقه خود مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ را با هم مخلوط کنید. مواد ترکیب شده را در یک تابه نچسب بدون روغن با شعله کم بپزید. پس از آماده شدن غذا، از خوردن یک صبحانه خوشمزه و سرشار از پروتئین لذت ببرید.
2- اسموتی ماست یونانی و توت؛ صبحانه انرژی زا برای بدنسازی!
اگر زمان کمی برای تهیه صبحانه دارید؛ می توانید اسموتی ماست یونانی و توت را در کوتاه ترین زمان ممکن آماده کنید. ماست یونانی، توت مخلوط و شیر بادام را باهم ترکیب و میکس کنید تا اسموتی ماست و توت شما آماده شود. اسموتی ماست یونانی و توت منبعی بسیار عالی برای تأمین پروتئین، ویتامین های ضروری و آنتی اکسیدان های بدن در یک روز پر تمرین است. اسموتی ماست و توت یک صبحانه عالی برای قبل از تمرین است.
3- پنکیک پنیر کوتیج؛ بهترین صبحانه برای لاغری!
برای تهیه خمیر پنکیک پنیر کوتیج لازم است که پنیر کوتیج، تخم مرغ، جو دو سر و کمی دارچین را با هم مخلوط کنید. تابه را روی حرارت کم گرم کنید. سپس پنکیک‌ها را در تابه بپزید. پس از آماده شدن، می‌توانید پنکیک پنیر کوتیج را با توت تازه و کمی شربت افرا میل کنید. پنکیک پنیر کوتیج یک صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن است.
4- صبحانه با جو پرک یا جو دوسر؛ منبعی غنی از فیبر برای بدنسازی!
جو دوسر و جو پرک به دلیل داشتن فیبر بالا و کربوهیدرات کم، یکی از مواد غذایی اصلی بسیاری از بدنسازان است. با ترکیب جو، پودر پروتئین مورد علاقه خود و شیر بادام می‌توانید یک صبحانه رژیمی بدنسازی بسیار عالی قبل از تمرین آماده کنید. البته ترکیب آماده شده را شب قبل در پخچال بگذارید تا کمی سرد شود. سپس در روز بعد همراه با مقداری عسل، آجیل و میوه‌ها می‌توانید صبحانه جو پرک را میل کنید و لذت ببرید.
5- کینوا و پارفه پنیر کم چرب؛ صبحانه کم کربوهیدرات با پروتئین بالا!
کینوا یک دانه بسیار مقوی و پُر پروتئین است. به همین دلیل می‌تواند یک گزینه عالی برای بدنسازان باشد. با استفاده از کینوا پخته شده، پنیر کم چرب و میوه‌های تازه می‌توانید بک پارفه مغذای و غنی از پروتئین برای صبحانه آماده کنید. کینوا کربوهیدرات‌های پیچیده را برای انرژی پایدار فراهم می‌کند. پنیر نیز منبع پروتئینی دیر هضم بوده و می‌تواند همراه با میوه‌های تازه، یک صبحانه کم کالری و انرژی زا برای بدنسازان باشد.
6- نان تست آووکادو همراه با ماهی آزاد دودی؛ ترکیبی خوشمزه و مغذی برای رشد ماهیچه‌ها!
نان تست آووکادو به دلیل لذیذ و مفید بودن محبوبیت زیادی به دست آورده است. آووکادوی له شده را روی نان تست سبوس‌دار بمالید. سپس برش‌های ماهی قزل آلا دودی را روی آن قرار دهید. آووکادو چربی‌های سالم یک صبحانه رژیمی را تامین می‌کند. ماهی قزل آلا نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین، با کیفیت بالا است. ترکیب نان تست آووکادو و ماهی قزا آلای دودی بسیار خوشمزه بوده و مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها را نیز تامین می‌کند.
7- اسموتی موز و کره بادام زمینی؛ بهترین صبحانه رژیمی برای گیاه‌خواران!
برای تهیه یک صبحانه رژیمی و پُر پروتئین یک موز رسیده، یک پیمانه کره بادام زمینی، شیر بادام و یک مشت یخ را با هم مخلوط کنید. اسموتی موز و کره بادام زمینی تعادل خوبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین را فراهم می‌کند. همچنین به سرعت آماده شده و بر بهبود و رشد عضلات بسیار اثرگذار است.
8- جو پرک و کره بادام زمینی؛ بهترین صبحانه رژیمی با جو پرک!
جو پرک یا جو دوسر یک ماده مغذی و بسیار مفید برای بدنسازان است. با ترکیب جو پرک پخته شده، یک فنجان سیز، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، دارچین و عسل می‌توانید یک صبحانه رژیمی مقوی تهیه کنید. ترکیب جو پرک و کره بادام زمینی تعادل عالی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر دارد. همچنین باعث ایجاد انرژی پایدار و ریکاوری عضلات برای بدنسازان می‌شود.
9- بوریتو تخم مرغ و سبزیجات؛ صبحانه رژیمی مقوی و مغذی برای ورزشکاران!
برای تهیه بوریتو تخم مرغ و سبزیجات، ابتدا سبزی‌های مورد علاقه خود را با تخم‌مرغ‌های هم زده ترکیب کنید. مواد ترکیب شده را بپزید. سپس مقداری پنیر را در یک تورتیلای گندم بپیچید و مواد پخته شده را اضافه و یک بوریتو مغذی و پر پروتئین آماده کنید. شما می‌توانید بوریتو تخم مرغ و سبزیجات را با خود به محل تمرین یا محل کار برده و از خوردن آن لذت ببرید.
10- صبحانه رژیمی اسموتی اسفناج و کلم پیچ؛ به ریکاوری عضلات خود کمک کنید!
اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مقوی برای ورزشکاران است. برای تهیه اسموتی اسفناج و کلم پیچ لازم است که مواد غذایی مانند اسفناج، کلم پیچ، یک موز رسیده، یک پیمانه پودر پروتئین و آب نارگیل را میکس کنید. اسموتی سبز اسفناج و کلم ترکیبی مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی است که از سلامت کلی بدن را حفظ و به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کند.
لیست صبحانه رژیمی برای بدنسازی را از مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله 10 صبحانه رژیمی برای بدنسازان را معرفی کردیم. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم بوده و می‌تواند تأثیر بسیاری بر متابولیسم و کارکرد بدن داشته باشد. بدنسازان به منظور تأمین انرژی لازم برای تمرین و تقویت عضلات خود حتما به یک صبحانه رژیمی سالم و مقوی نیاز دارند. در واقع شناخت صبحانه پر پروتئین و مغذی یکی از اولویت‌ها برای هر فرد بدنسازی است. در همین راستا برای دریافت لیست صبحانه رژیمی و مقوی می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید.
فیت کلاب مجموعه‌ای فعال و پویا در حوزه سلامت است که همراه با متخصصان تغذیه و کارشناسان ورزش، شما را برای داشتن وزن و اندام مناسب همراهی می‌کند. کارشناسان تغذیه متناسب با شرایط سلامت جسمانی، نوع فعالیت‌های روزانه، سبک زندگی و برنامه ورزشی شما، برنامه غذایی اختصاصی را تنظیم می‌کنند. شما می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را نیز با کارشناسان ورزش مجموعه فیت کلاب هماهنگ کنید و با دریافت مشاوره تخصصی در مسیر سلامت، تناسب اندام و عضله‌سازی پیش بروید. به منظور دریافت مشاوره تخصصی می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان و تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید. همراه با تیم فنی و متخصصان فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
پس از تمرین با ترکیبی از مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌توانید به ریکاوری عضلات و دوباره سازی گلیکوژن کمک کنید. با خوردن وعده غذایی یا میان وعده مانند مرغ کبابی همراه با برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی می‌توانید مواد مغذی بدن را تأمین کنید. البته با دریافت مشاوره از کارشناسان تغذیه بهتر می‌توانید لیست غذاهای متناسب با شرایط بدنی خود را دریافت کنید. چرا که سن، جنسیت و نوع تمرینات بدنسازی بر روی تعیین غذا و میان وعده‌ها اثرگذار است.
آیا صبحانه رژیمی برای مردان و خانم‌های بدنساز متفاوت است؟
بله، لیست صبحانه رژیمی برای خانم‌ها و آقایانی که بدنسازی کار می‌کنند؛ تا حدی متفاوت است.
آیا می‌توانم روز قبل برای تهیه صبحانه رژیمی اقدام کنم؟
بله، برخی از انواع صبحانه‌های رژیمی مانند اسموتی‌ها، پارفی کینوا، بوریتو و غیره را می‌توان از قبل آماده و در صبح روز بعد نوش جان کنید.
آیا لیست صبحانه رژیمی برای بدنسازان مبتدی با حرفه‌ای‌ها متفاوت است؟
بله، بهتر است بین رژیم غذایی و تمرینات ورزشی بدنسازی تعادل وجود داشته باشد تا بدن بتواند انرژی لازم را دریافت و ریکاوری شود. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌کنیم حتماً با کارشناسان تغذیه مشورت کنید تا متناسب با شرایط جسمانی، فعالیت کاری، سبک زندگی و برنامه ورزشی که دارید؛ برنامه غذایی شما را تنظیم کنند.
با درود وسپاس از مطالب جالب وخواندنی شما ..لطفا چند وعده غذایی نهار را هم معرفی بفرمایید با سپاس
با درود وسپاس از مطالب جالب وخواندنی شما ..لطفا در باره ورزش واستفاده از دستگاهها برای افرادی که تنها یک سال است که به بدن سازی روی آورده اند رو بفرمایید با سپاس
ممنون از همراهی شما