داشتن کمری قوی با کاهش درد کمر، کمتر شدن طر ابتلا به بیماری‌های ستون فقرات و سلامتی بیشتر ساختار بدن همراه است. پس در این راستا انجام تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضله فیله کمر بسیار مناسب خواهند بود. اغلب پزشکان ارتوپدی و فیزیوتراپیست‌ها بیماران را به انجام تمرینات کششی و قدرتی ناحیه کمر توصیه می‌کنند. زیرا با بهبود قدرت کمر، ستون فقرات، دیسک‌ها، اعصاب و دیگر ساختارهای بدن تقویت خواهند شد. اما کدام تمرینات برای بهبود و تقویت عضله فیله کمر مناسب‌اند؟
در ادامه این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چند نمونه از بهترین تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضله فیله کمر خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
معرفی چند نمونه از تمرینات تقویتی برای فیله کمر؛ تقویت فیله کمر با دستگاه یا بدون دستگاه
تمرینات تقویتی کمر باعث قوی شدن عضلات، رباط‌ها، مفاصل و تاندون‌های کمر می‌شوند. انجام منظم تمرینات تقویتی عضله فیله کمر به تثبیت، حفظ تعادل بیشتر و حمایت عضلات از ساختار کمر و دیگر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.
طبق آمار و تحقیقات انجمن ستون فقرات آمریکا افرادی که کمر درد حاد یا مزمن دارند، با انجام تمرینات تقویتی فیله می‌توانند به کاهش درد خود کمک کنند. در ادامه با چند نمونه از بهترین تمرینات مقاومتی و ورزنه‌برداری برای تقویت عضله فیله کمر آشنا خواهیم شد.
1- تمرین پل برای تقویت کمر، باسن و پاها؛ بهترین حرکت مقاومتی و وزنه‌برداری
انجام تمرین پل روی عضله گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) که بزرگ‌ترین عضله سرینی یا باسن است تاثیر می‌گذارد. البته باید اشاره کنیم که تمرین پل روی فیله کمر، زانو و لگن هم اثر خواهد گذاشت. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و به باسن نزدیک کنید.
- اگر به صورت منظم ورزش می‌کنید می‌توانید یک وزنه را روی لگن خود قرار دهید تا فشار بیشتری روی عضلات وارد کنید (وزن را با توجه میزان تمریناتی که دارید و توانایی خود از 3 کیلوگرم تا بیشتر انتخاب کنید).
- بعد از قرار دادن وزنه روی لگن و شکم خود، یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال با فشار روی شانه و کف پاها سعی کنید باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
- تا جایی بدن خود را بالا بکشید که ران، شکم و بالاتنه در راستای یک خط مورب قرار گیرند.
- سپس خیلی آرام بدن را روی زمین قرار دهید.
تمرین پل همراه با وزنه را 10 تا 15 بار تکرار کنید. بر اساس یک منبع معتبر در سال 2019، محققان رابطه بین کمر درد و ضعف در عضله گلوتئوس ماکسیموس را پیدا کرده‌اند. پس تقویت عضلات در این ناحیه به جلوگیری از کمر درد کمک خواهد کرد.
[elementor-template id=”31885″]
2- تمرین سگ پرنده برای تقویت عضلات ستون فقرات و پاها
انجام تمرین سگ پرنده باعث تقویت عضلات گلوتئال می‌شود. البته ناگفته نماند که تمرین سگ پرنده روی عضلاتی در ستون فقرات اثر دارد که به فرد اجازه می‌دهند خم و راست شود و اجسام را بلند کنند. برای انجام تمرین سگ پرنده، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید، به صورتی که کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- عضلات شکم را منقبض کنید و با حفظ تعادل خود در ابتدا دست راست را از روی زمین بلند کنید. به صورتی که دست در راستای بدن و شانه‌ها قرار گیرد.
- سپس پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید، به صورتی که در راستای کمر و بدن قرار گیرد.
- این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و برای سمت مخالف این تمرین را انجام دهید.
تمرین سگ پرنده را 5 مرتبه تکرار کنید. در صورتی که به صورت منظم ورزش می‌کنید، می‌توانید از دمبل‌های 2 تا 3 کیلویی استفاده کنید. این دمبل‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید و هنگام بلند کردن دست یکی از آن‌ها را بلند کنید.
3- انجام پلانک برای تقویت عضلات فیله کمر مفید است
تمرین پلانک در درجه اول روی شکم کار می‌کند، اما روی بازوها، شانه‌ها، عضلات خم‌کننده لگن و پاها نیز اثر می‌گذارد. انجام مداوم تمرین پلانک روی عضلات کمر که در عمق‌ترین قسمت‌های ستون فقرات قرار دارند نیز اثر خواهد گذاشت.
برای انجام تمرین پلانک مراحل زیر را انجام دهید:
- روی شکم دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید به صورتی که آرنج‌ها مستقیما در راستای شانه قرار گیرند.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و باسن، بالاتنه و زانوها را از روی زمین بلند کنید.
- توجه داشته باشید که بدن در یک راستا قرار گیرد.
این وضعیت را در 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و مدت را کم‌کم به 60 ثانیه برسانید. در صورتی که توانایی انجام این تمرین را دارید می‌توانید با افزایش مدت انجام پلانک یا قرارگیری روی یک دست، باعث سخت‌تر شدن این تمرین شوید.
4- انجام تمرین پلانک جانبی- Side plank، تمرینی عالی برای تقویت عضله فیله کمر
پلانک جانبی نسخه اصلاح شده از حرکت ساده plank است که همچنان روی عضلات شکم، فیله کمر، باسن و دست‌ها اثر می‌گذارد. البته این نوع از پلانک روی ثبات لگن نیز تاثیر خواهد گذاشت. مراحل انجام پلانک جانبی به صورت زیر است:
- به پهلوی راست دراز بکشید به گونه‌ای که پای راست کمی خم شود، اما پای چپ در راستای بدن صاف قرار گیرد.
- اطمینان حاصل کنید که بازوی راست مستقیم زیر شانه و ساعد به سمت جلو کشیده شود.
- حال عضلات شکم را سفت و باسن را از روی زمین بلند کنید.
- بدن را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید. در صورتی که انجام این تمرین برای شما ساده است می‌توانید از یک وزنه روی پهلو و باسن خود استفاده کنید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات شما وارد می‌شود.
5- بهترین تمرین مقاومتی برای تقویت عضله فیله کمر با کمک وزنه
عضلات قوی شکم از ستون فقرات حمایت می‌کنند و باسن را در یک راستا قرار می‌دهند. در مقابل عضلات ضعیف شکم منجر به ضعف در عضلات مرکزی بدن و در نتیجه کمردرد خواهند شد.
در قسمت عمیق شکم یک عضله عرضی وجود دارد که به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند. با انجام تمرینات تقویت شکم و کمر می‌توانید این عضله را تقویت کنید. یکی از این تمرینات، مانور کشیدن شکم است که به صورت زیر انجام می‌شود:
- به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و با یک نفس عمیق سعی کنید ناف و شکم را به ستون فقرات نزدیک کنید.
- در این حالت باید گودی کمر به زمین بچسبد.
- در صورتی که گودی کمر به زمین مماس نشد، کمی باسن خود را به سمت بالا بیاورید تا ستون فقرات کاملا به زمین بچسبد.
- در این زمان عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و نفس بکشید.
- این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6- کرانچ شکم؛ تمرینی برای تقویت و فرم‌دهی شکم و فیله کمر
کرانچ شکم به ایجاد یک هسته مرکزی قوی کمک می‌کند تا بهتر از ستون فقرات و هم‌ترازی باسن حمایت کند. برای انجام کرانچ به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال سعی کنید بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و به زانوها نزدیک کنید.
- اگر انجام کرانچ برای شما راحت است، یک وزنه 2 تا 5 کیلوگرمی را در دست بگیرید.س
این تمرین را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
معرفی موثرترین تمرینات کششی برای تقویت عضله فیله کمر
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، افراد باید تمرینات تقویت کمر خود را با تمرینات کششی دنبال کنند. این رویکرد به بازیابی دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و در عین حال از درد و آسیب عضلانی در آینده جلوگیری خواهد کرد.
در ادامه با چند نمونه از بهترین تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضله فیله کمر آشنا خواهیم شد.
1- کشش زانو تا سینه؛ بهترین تمرین برای تسکین درد کمر و تقویت عضلات این ناحیه
کشش زانو تا قفسه سینه به کشیده شدن عضلات فیله کمر کمک می‌کند و تنش و درد را در این ناحیه کاهش می‌دهد. روش انجام این تمرین به صورت زیر است:
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
- پای راست را بلند کرده و زانو را خم کنید، سپس به سمت قفسه سینه بکشید.
- از هر دو دست برای کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
- زانوی راست را چند ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید و این تمرین را برای پای چپ تکرار کنید.
2- تمرین کشش کمر؛ بهترین تمرین تقویت فیله کمر در منزل یا باشگاه
با انجام این تمرین کششی محبوب در یوگا، پیلاتس و فیتنس عضلات کمر تقویت شده و درد و تنش در این ناحیه به حداقل خواهد رسید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به گونه‌ای که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- توجه داشته باشید پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
- کمر را گرد کنید، شکم را منقبض و ناف را به سمت ستون فقرات بالا بکشید و قسمت پایین کمر را به سمت زمین متمایل کنید.
- 5 ثانیه در این موقعیت بمانید، سپس به آرامی به سمت عقب (باسن) حرکت کنید تا جایی که باسن روی پاشنه پا قرار گیرد.
- بازوها را درست در جلوی بدن بکشید.
این موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و 10 تا 15 مرتبه تمرین کشش کمر را انجام دهید.
3- کشش کمر از جانب؛ تمرینی ساده اما موثر برای تقویت عضله فیله
تمرین کشش کمر (Modified seated side straddle) به صورت نشسته باعث کشش عضلات همسترینگ، اداکتورها و عضلات بازکننده در وسط و پایین کمر می‌شود. این نمونه از تمرینات کشش جانبی نشسته به صورت زیر انجام می‌شوند:
- بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین، جلوی بدن دراز کنید.
- پاها باید به اندازه کافی از هم فاصله داشته باشند و شکل V را در مقابل بدن ایجاد کنند.
- پای چپ را به سمت داخل خم کنید، سپس بالاتنه را به سمت پای راست خم کنید.
- توجه داشته باشید که کمر صاف باشد.
- به آرامی ستون فقرات را گرد کنید، دست‌ها را به سمت مچ پا یا ساق پای راست ببرید، در حالی که سر را تا حد ممکن به زانوی راست نزدیک کرده‌اید.
این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید. در کل این تمرین را 5 تا 6 مرتبه انجام دهید.
[elementor-template id=”25463″]
با راهنمایی مربی‌های حرفه‌ای فیت کلاب بهترین تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضله فیله کمر را انتخاب کنید
انجام تمرینات کششی و تقویتی برای کمر و در کل بدن مفید است. اما این نوع تمرینات به بهبود قدرت، ثبات، انعطاف‌پذیری و کاهش آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر کمک خواهد کرد. اما کدام تمرینات را انتخاب کنیم؟ هر تمرین را چند مرتبه تکرار کنیم و از وزنه‌های چند کیلویی استفاده کنیم؟ این سوالاتی است که باید از مربی تخصصی ورزش خود بپرسیم.
مجموعه فیت کلاب با استفاده از چندین مربی ورزشی با تجربه و تحصیل کرده در تمامی رشته‌های بدنسازی و وزنه‌برداری آماده خدمات‌رسانی به شما عزیزان است. مربی‌های فیت کلاب با توجه به وضعیت بدنی شما از جمله:
- سن و وزن
- میزان ورزش هفتگی
- سابقه ورزشی
- بیماری و مشکلات مفصلی یا استخوانی
- محدودیت‌های زمانی
مربی‌های فیت کلاب بهترین تمرینات را برای بهبود وضعیت بدن، تقویت عضلات و مفاصل و در آخر تناسب اندام برنامه‌ریزی می‌کنند. توجه داشته باشید که در فیت کلاب هر شخص برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی خود را دریافت خواهد کرد. و یک نسخه برای همه افرادی که به این مجموعه مراجعه می‌کنند پیچیده نمی‌شود. برای ارتباط با فیت کلاب می‌توانید به سایت این مجموعه سر بزنید یا با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای تقویت عضله فیله کمر
تقویت فیله کمر در منزل امکان‌پذیر است؟
بله. در خانه می‌توانید انواع مختلفی از تمرینات کششی و تقویتی مانند پل، سگ پرنده، گاو – گربه را انجام دهید.
تقویت عضلات کمر در خانه بدون وسیله و دمبل انجام می‌شود؟
بله. بدون وزنه و تجهیزات باشگاهی نیز می‌توانید در خانه عضلات کمر را تقویت کنید. همچنین می‌توانید از بطری آب معدنی یا کیسه برنج به عنوان وزنه برای تمرینات خود استفاده کنید.
برای تقویت فیله کمر با دستگاه در باشگاه چه تمریناتی انجام دهیم؟
برای تقویت فیله کمر در باشگاه بهتر است با مربی ورزشی خود مشورت کنید. اما بهترین دستگاه میز فیله کمر، انجام تمرین ددلیفت و سلام ژاپنی با هالتر است.