بحث بر سر اینکه تمرینات قدرتی برای بدن ضرر دارد یا خیر، نقل بسیاری از محافل است. عده‌ای تصور می‌کنند که ورزش‌های استقامتی و قدرتی به انسان آسیب می‌زنند، اما بیشتر متخصصان ورزشی عقیده دارند که ورزش‌های قدرتی اگر به اندازه و به طور صحیح انجام شوند، نه‌تنها آسیب‌زا نیستند، بلکه فواید زیادی نیز دارند. اگر می‌خواهید با تاثیر تمرینات قدرتی بر بهبود عملکرد ورزشی آشنا شوید، با فیت کلاب تا پایان همراه باشید.
تمرینات قدرتی چیست؟ با تمرینات مقاومتی بیشتر آشنا شوید!
تمرین‌های قدرتی را افراد زیادی با نام «تمرین با وزنه» می‌شناسند؛ اما چنین تمریناتی صرفا به تمرین با وزنه ختم نمی‌شوند. تمرینات قدرتی که با نام تمرینات مقاومتی نیز شناخته می‌شوند، به حرکاتی می‌گویند که برای انجامشان از قدرت عضلات استفاده شود و در نتیجه عضلات، قوی‌تر و نمایان‌تر شوند. دلیل معروف بودن تمرینات قدرتی به نام تمرین با وزنه این است که بسیاری از حرکات با استفاده از وزنه انجام می‌شوند؛ اما نکته اینجاست که بدون وزنه و با استفاده از وزن بدن نیز می‌توان چنین تمریناتی را انجام داد.
انواع تمرینات قدرتی | تمرینات قدرتی به چند گروه تقسیم می‌شوند؟
ورزشکاران با اهداف متفاوتی تمرینات قدرتی را انجام می‌دهند. برخی افراد می‌خواهند وزن کم کنند، هدف برخی دیگر افزایش توان و استقامت بدنی است و برخی نیز برای عضله‌سازی چنین تمریناتی را انجام می‌دهند. تمرینات قدرتی تمامی این اهداف را برآورده می‌کند؛ البته برای برآورده شدن هر کدام از اهداف مذکور باید تمرینات قدرتی را با روش مربوطه و بر طبق اصول خاصی انجام داد. به همین دلیل تمرینات قدرتی به طور کلی به چند دسته تقسیم می‌شوند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
حداکثر قدرت | تمرین‌هایی با بلندکردن وزنه‌های سنگین اما با تکرار کم
اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را افزایش دهید، باید به تمرینات قدرتی با حداکثر قدرت روی بیاورید؛ تمرین‌هایی که با بلندکردن وزنه‌های سنگین اما با تکرار کم همراه است. معمولا تکرار وزنه زدن در روش حداکثر قدرت بیشتر از 5 بار نیست. یادتان باشد که این نوع تمرینات برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست. چون ممکن است باعث آسیب رسیدن به عضلات شود.
توان انفجاری | قدرت و سرعت با یکدیگر ترکیب کنید
تمرینات توان انفجاری با نام تمرینات پلایومتریک نیز شناخته می‌شوند. در تمرینات توان انفجاری، قدرت و سرعت با یکدیگر ترکیب می‌شوند تا توان عضلانی به حداکثر برسد. بنابراین تمرینات پلایومتریک نیز برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است؛ ورزشکارانی که از مدتی پیش با تمرینات مختلف، انعطاف‌پذیری و توان هوازی خود را افزایش داده‌اند تا در حین انجام تمرینات پلایومتریک دچار آسیب‌دیدگی نشوند.
هایپرتروفی | از زیرمجموعه‌های تمرینات قدرتی
تمرینات هایپرتروفی را می‌توان یکی از زیرمجموعه‌های تمرینات قدرتی به شمار آورد؛ هرچند برخی افراد تفاوت‌هایی بین تمرینات قدرتی و هایپرتروفی قائل می‌شوند. هایپرتروفی تمریناتی است که باعث افزایش مقدار و حجم عضلات می‌شود. در تمرینات هایپرتروفی وزنه‌های سبک‌تری انتخاب می‌شوند و در عوض تکرارها بیشتر است. به این ترتیب امکان آسیب‌دیدگی کاهش یافته و در عوض انرژی بیشتری مصرف می‌شود. بنابراین کالری از دست رفته نیز افزایش خواهد یافت. هرچند برخی افراد یکی از معایب تمرینات هایپرتروفی را تاثیر کم بر روی افزایش توان و قدرت می‌دانند.
[elementor-template id=”37773″]
تمرینات استقامتی | نفس کشیدن اهمیت بسیار ویژه‌ای دارد
تمرینات استقامتی، همان‌طور که از نامش پیداست، استقامت عضلات بدن را افزایش می‌دهد. در تمرینات استقامتی نفس کشیدن اهمیت بسیار ویژه‌ای دارد. زیرا تمرینات استقامتی با تمرینات هوازی گره خورده است؛ هرچند نوعی از تمرینات استقامتی وجود دارد که به تمرینات بی‌هوازی معروف است؛ یعنی تمرین در مدت زمان کوتاهی با فشار بالا انجام می‌شود و نیاز به اکسیژن بیشتر از مقدار اکسیژنی است که در اختیار ورزشکار قرار می‌گیرد. دوی سرعت یکی از تمرینات استقامتی بی‌هوازی محسوب می‌شود. از جمله فواید ورزش‌های استقامتی می‌توان به جلوگیری از بیماری‌های فشار خون، سکته قلبی، سکته مغزی و تنگی مجرای قلب اشاره کرد.
تمرینات چرخه‌ای | حرکاتی بدون استراحت و به صورت پشت‌سرهم
یکی از مهم‌ترین انواع تمرینات قدرتی حرکات چرخه‌ای است؛ حرکاتی که بدون استراحت و به صورت پشت‌سرهم انجام می‌شوند. در تمرینات چرخه‌ای که به سوپرست هم معروفند، ورزشکار بعد از اتمام یک تمرین، بدون اینکه استراحت کند، بدون معطلی به سراغ تمرین بعدی می‌رود. شما تنها در صورتی می‌توانید استراحت کنید که یک سوپرست را به اتمام برسانید. مهم‌ترین مزیت تمرینات سوپرست این است که در مدت زمان کمتر باعث ورزیده‌تر و قدرتمندتر شدن عضلات می‌شود.
ابزارهای تمرینات قدرتی | در انجام تمرینات قدرتی از چه وسایلی استفاده می‌شود؟
همان‌طور که گفتیم تمرینات قدرتی بدون وسیله و تنها با کمک وزن بدن نیز قابل انجام است؛ اما از طرفی می‌توانید از وسایل مختلفی به جای وزنه نیز در تمرینات استفاده کنید. از مهم‌ترین لوازم پرکاربرد برای انجام تمرینات قدرتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- هالتر
- دمبل
- دیسک
- کش بدنسازی
- بند تی‌آرایکس
در انجام تمرینات قدرتی می‌توان از برخی دستگاه‌های بدنسازی مثل سیم‌کش نیز استفاده کرد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
فواید تمرینات قدرتی | تمرینات قدرتی چه مزایایی دارند؟
برخی افراد تصور می‌کنند که چون تمرینات قدرتی برای عضلانی شدن بدن به کار می‌رود، صرفا مناسب مردان است؛ اما انجام تمرینات قدرتی برای هر انسانی مفید بوده و باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود. اگر نمی‌خواهید بدنی عضلانی داشته باشید نیز می‌توانید تحت شرایطی خاص تمرینات قدرتی را به گونه‌ای انجام دهید که صرفا قدرت بدنی و استقامت شما را افزایش دهد. مهم‌ترین فواید انجام تمرینات قدرتی عبارتند از:
- چربی‌سوزی و کاهش وزن
- بهبود عملکرد قلب، مغز و سیستم تنفسی
- جلوگیری از بیماری‌های مختلف مثل سکته قلبی، فشار خون، پوکی استخوان و سکته مغزی
- افزایش استقامت بدن
- افزایش قدرت بدنی
- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
- بهبود فرم بدن
- تقویت روحیه
- افزایش تمرکز و دقت
در ضمن انجام تمرینات قدرتی علاوه بر کاهش توده‌های چربی، توده عضلانی بدن را نیز افزایش می‌دهد. از طرفی با بهبود سلامت مغز بر روی عملکردهای شناختی ذهن نیز تاثیر می‌گذارد.
معایب تمرینات قدرتی | آیا تمرینات قدرتی به بدن آسیب می‌زنند؟
گفته می‌شود که ورزشکاران نباید بیش از حد به تمرین‌های قدرتی بپردازند و خود را خسته کنند. عبارتی تحت عنوان «بیش‌تمرینی» در بین ورزشکاران وجود دارد که به همین نکته اشاره می‌کند. تمرین‌های قدرتی بیش از حد و چندین بار در هفته به تدریج باعث خستگی عضلانی و فرسودگی بدن می‌شوند. چنین اتفاقی علاوه بر ضعف جسمانی از نظر روحی نیز انگیزه تلاش بیشتر را از انسان می‌گیرد. در ضمن صرفا تعداد دفعات انجام تمرینات قدرتی در هفته مهم نیست؛ بلکه نوع تمرینات، سنگینی وزنه‌ها و تعداد دفعات وزنه زدن در هر ست نیز اهمیت زیادی دارد.
از علائم بیش‌تمرینی می‌توان به ناتوانی بدنی، ضعف عضلانی، کاهش انرژی، تغییر در خلق‌وخو و کم شدن کیفیت خواب اشاره کرد. یکی از نکات مهمی که باید در نظر بگیرید، این است که بیش‌تمرینی در طولانی‌مدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.
در ضمن اگر تمرینات را زیر نظر مربی و به طور صحیح انجام ندهید، ممکن است باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های جدی و خطرناک شود.
چند نمونه تمرین قدرتی در منزل | با این تمرینات، قدرت عضلاتتان را افزایش دهید!
تمرینات قدرتی نیز مانند هر نوع ورزش و تمرین دیگری بر اساس سطح آمادگی بدنی ورزشکار به گروه‌های مختلفی از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای تقسیم می‌شوند. در ادامه به چند حرکت ورزشی اشاره می‌کنیم که حتی می‌توانید در منزل نیز انجام دهید.
- شنا سوئدی
- ددلیفت
- پرس سینه هالتر
- اسکات
- پرس پا
تمرین‌های قدرتی زیادی در دنیای ورزش وجود دارند که می‌توانید هر کدام را به تنهایی یا همراه با سایر تمرینات انجام دهید. فقط یادتان باشد که حتما از یک مربی کمک بگیرید.
[elementor-template id=”25395″]
چگونه با تمرینات قدرتی عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تاثیر تمرینات قدرتی بر بهبود عملکرد ورزشی صحبت کردیم. تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی به نوعی از حرکات گفته می‌شود که با استفاده از ابزارهای مختلفی مثل وزنه، هالتر، دمبل و غیره و حتی با کمک وزن بدن ورزشکار انجام شده و باعث افزایش قدرت و توان بدنی می‌شود. تمرینات قدرتی از نظر نوع تاثیرگذاری به چند دسته مختلف از جمله توان انفجاری، حداکثر قدرت، هایپرتروفی و غیره تقسیم می‌شوند. هدف از تمرینات قدرتی صرفا حجیم کردن عضلات نیست؛ بلکه برخی ورزشکاران با نیت کاهش وزن یا کاهش توده چربی بدنی نیز این نوع تمرینات را انجام می‌دهند. از جمله معروف‌ترین تمرین‌های قدرتی می‌توان به کوهنوردی ضربدری، پلانک‌رول، برپی، اسنپ‌جامپ و غیره اشاره کرد.
اگر می‌خواهید تمرینات قدرتی را زیر نظر یک مربی کاربلد انجام دهید تا هرچه زودتر به اهداف ورزشی خود برسید، به جای درستی مراجعه کرده‌اید. فیت کلاب با در اختیار داشتن کارشناسان مجرب ورزشی و متخصصان علوم فیزیولوژی و تغذیه به شما کمک می‌کند تا با برنامه‌های اختصاصی ورزشی شامل حرکات قدرتی متناسب با شرایط جسمی‌تان هرچه زودتر توان بدنی خود را افزایش دهید و از طرفی احتمال آسیب‌دیدگی خود در طی سایر تمرینات یا امور روزمره را بکاهید. در ضمن با ثبت‌نام در سایت فیت کلاب و تشکیل پرونده از مزایای متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
حرکات ورزشی قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی به تمریناتی گفته می‌شود که با استفاده از لوازمی مثل وزنه، دمبل، هالتر، دیسک و غیره یا حتی کمک گرفتن از وزن خود بدن باعث افزایش توان بدنی و قدرت عضلات می‌شوند و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
تمرینات مقاومتی چه فوایدی دارد؟
حرکات قدرتی علاوه بر افزایش حجم عضلات فواید بسیار دیگری مثل تاثیر مثبت بر روی قلب و مغز، جلوگیری از بیماری‌های فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان و افزایش توان و قدرت بدنی دارد.
تمرینات قدرتی چه معایبی دارد؟
در واقع معایبی که برای تمرینات قدرتی برمی‌شمرند، مشکلاتی است که انجام ناصحیح یا بیش از حد این نوع تمرینات به بار می‌آورد؛ مثل خستگی بیش از حد، ضعف عضلانی و تضعیف سیستم ایمنی بدن. برای انجام ست‌های تمرینات قدرتی بهتر است از آمادگی بدنی بهره‌مند باشید؛ تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید و از بیش‌تمرینی بپرهیزید.