پروتئین نقش بسیار مهمی در عضله سازی دارد و با اهداف مختلفی مصرف می‌شود. یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدنسازان، پروتئین است. این ماده مغذی نه تنها به رشد عضلات کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارد. انرژی ناشی از تجزیه پروتئین، برای ترمیم و ساخت سلول‌های جدید مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پروتئین نقش مهمی در تولید آنزیم‌ها و عملکرد هورمون‌ها دارد.
این ماده یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن انسان است که شامل چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. بلوک‌های ساختمانی پروتئین، اسیدآمینه نام دارد. به طور کلی، ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست. می‌توان این آمینواسیدها را از مواد غذای مختلف دریافت کرد. آمینواسیدهای ضروری بدن صرفاً در غذاهای حیوانی وجود ندارند. بلکه در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد، غذاهای گیاهی حاوی انواعی از اسیدآمینه‌های مهم بدن هستند. به عنوان مثال اسیدآمینه لیزین در غلات وجود دارد. در هر صورت اگر اضافه وزن شدیدی دارید یا رژیم‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره مواد غذایی پروتئین دار مناسب برای لاغری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مواد غذایی حاوی پروتئین برای کاهش وزن
برخی از مهمترین مواد غذایی پروتئین دار مناسب برای لاغری شامل موارد زیر هستند:
-
مرغ
همانطور که می‌دانید، مرغ یکی از بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. بر اساس تحقیقاتی که وزارت کشاورزی انجام داده است، مرغ گزینه در دسترس‌تر و بهتری نسبت به گوشت می‌باشد و بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز انسان را تامین می‌کند. یکی از مهمترین مزایای مصرف مرغ این است که حاوی مقدار بیشتری پروتئین و مقدار کمتری چربی است. به همین دلیل برای افرادی که رژیم‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنند، مناسب می‌باشد.
در یک سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست، حدود ۳۲ گرم پروتئین و مقداری آهن، روی و انواعی از ویتامین‌ها وجود دارد. یکی از مهمترین مزایای مرغ این است که به عنوان یک غذای همه کاره شناخته می‌شود و با انواع گروه‌های غذایی سازگاری دارد. به عنوان مثال می‌توان برای تهیه کتلت، کباب، خورش و انواع غذاها از مرغ استفاده کرد.
-
حبوبات
حبوبات منبع سرشار از پروتئین هستند. اغلب دانه‌های خشک و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس، پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. حبوبات یک ماده غذایی مهم برای تامین مواد مغذی بدن است. در نصف فنجان عدس، در حدود ۹ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین نصف فنجان نخود، دارای ۲۰ گرم پروتئین است.
حبوبات علاوه بر اینکه پروتئین بدن را تامین می‌کنند، انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم خواهند ساخت. به عنوان مثال سرشار از فولات، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و سایر ویتامین‌ها هستند. یکی از مهمترین مزایای حبوبات این است که بعد از پخته شدن بافت ملایم و نرمی دارند. به همین دلیل میتوانید از آن‌ها برای تهیه انواع غذا مثل سوپ، عدس و پاستا استفاده کنید.
-
ماهی چرب
یکی دیگر از بهترین غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه، ماهی چرب است. اگرچه کلمه چرب کمی ناامید کننده است و تصور شما را راجع به ماهی تغییر می‌دهد. در حالی که چربی‌های موجود در ماهی، شامل چربی‌های سالم مانند اسید چرب امگا ۳ هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ماهی سرشار از پروتئین است و به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. علاوه بر این مصرف منظم ماهی، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
اغلب غذاهای دریایی حاوی مقدار کمتری کالری و مقدار بیشتری پروتئین هستند. بنابراین بهتر است حتماً غذاهای دریایی مانند ماهی ساردین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی‌ها گزینه در دسترس و مقرون به صرفه برای تامین پروتئین بدن هستند. می‌توان ماهی را به صورت رژیمی مصرف کرد. به عنوان مثال، کافی است مقداری آووکادو را له کنید و روی نان تست بمالید. سپس آن را همراه با مقدار کمی ماهی پخته شده میل کنید.
[elementor-template id=”37773″]
-
توفو
توفو یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری است. این ماده در واقع نوعی پروتئین گیاهی است که از دانه سویا به دست می‌آید. در مقدار کمی از این ماده، بین ۹ تا ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. یکی از مهمترین مزایای توفو، این است که کالری کم و پروتئین بالایی دارد.
به همین دلیل انتخاب کاملاً مناسبی برای مدیریت وزن می‌باشد. علاوه بر این، توفو سرشار از کلسیم و آهن است. برای اینکه پروتئین بیشتری جذب بدن شما شود، پیشنهاد می‌کنیم این ماده را به اسموتی اضافه کنید. همچنین میتوانید برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده از توفو استفاده کنید.
-
آجیل
اگر به دنبال یک ماده غذایی سالم برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. سطح پروتئین آجیل بسیار بالا است. به عنوان مثال در مقدار کمی پسته و بادام، بین ۶ تا ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، اضافه کردن پسته به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.
زیرا پسته کالری کم و پروتئین بالایی دارد. علاوه بر این، یکی از مهمترین مزایای پسته این است که به تنظیم فشار خون در بدن کمک می‌کند. در سال ۲۰۲۲، یک پژوهش درباره تاثیر آجیل بر کاهش وزن انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد مصرف ۳۰ تا ۵۰ گرم بادام طی روز، کالری دریافت روزانه شما را کاهش می‌دهد.
البته پیشنهاد می‌کنیم آجیل بدون نمک و ادویه را انتخاب کنید. زیرا آجیل برشته و ادویه‌دار شده، حاوی مقداری کالری است و برای افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند مناسب نمی‌باشد. علاوه بر این، میتوانید از آجیل برای تهیه غذاهای مختلف و طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید.
-
تمپه
تمپه نوعی ماده غذایی است که از دانه تخمیر شده سویا به دست می‌آید. دانه تخمیر شده سویا معمولاً با یک دانه دیگر مانند برنج ترکیب می‌شود و تمپه را تشکیل می‌دهد. این ماده غذایی برای افرادی مناسب است که تمایلی به مصرف توفو ندارند.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی سرشار از پروتئین دارد. علاوه بر این، مقدار قابل توجهی کلسیم، پتاسیم، آهن و ترکیبات پروبیوتیک مفید در تمپه وجود دارد.
-
سبزیجات غیر نشاسته ای
یکی از مهمترین مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری، سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. سبزیجات در هر رژیم غذایی سالمی وجود دارد. برخی سبزیجات غیرنشاسته‌ای شامل گل کلم، قارچ، خیار و مواردی مانند این هستند. این ترکیبات دارای مواد مغذی بسیار بالایی می‌باشند. اما حاوی مقدار بسیار کمی کالری و کربوهیدرات هستند.
یکی از مهمترین مواد مغذی موجود در سبزیجات، فیبر و آب است که به احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند. میتوانید این سبزیجات را به صورت خام یا همراه با سس میل کنید. علاوه بر این، می‌توان از روغن زیتون یا کره برای سرخ کردن سبزیجات پروتئین دار استفاده کرد.
اگرچه این مواد غذایی پروتئین کمتری نسبت به سایر ترکیبات معرفی شده دارند؛ اما برای افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، کاملاً مناسب هستند. با این حال، سبزیجات نمی‌تواند تمام پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. به همین دلیل بهتر است در کنار مصرف این مواد غذایی، به سایر ترکیبات غذایی حاوی پروتئین مثل حبوبات توجه داشته باشید.
-
محصولات لبنی
محصولات لبنی یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مواد غذایی لبنی با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می‌کنند. برخی محصولات لبنی تخمیر شده مثل ماست و پنیر، دارای مقدار بسیار کمی قند شیر یا لاکتوز هستند. در عین حال، سرشار از مواد مغذی می‌باشند. افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، می‌توانند لبنیاتی مانند ماست یونانی را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
ماست یونانی ساده بدون چربی، حاوی درصد پروتئین بالاتری نسبت به سایر لبنیات مثل پنیر یا ماست ساده است. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر یک ماده لبنی است که در حال حاضر در رژیم غذایی اغلب ورزشکاران و بدنسازان گنجانده می‌شود. زیرا حاوی درصد بالایی از اسید آمینه و پروتئین است.
فواید مصرف لبنیات
برخی از مهمترین فواید مصرف لبنیات، شامل موارد زیر هستند:
- تامین کلسیم بدن
- کمک به کاهش فشار خون
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی
- کاهش ریسک ابتلا به دیابت و سرطان
- سلامت استخوان و مقابله با پوکی استخوان
-
انجیر خشک
در یک فنجان انجیر خشک، بین ۵ تا ۶ گرم پروتئین وجود دارد که در حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. انجیر خشک نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشد، بلکه سرشار از فیبر است و باعث احساس سیری می‌شود. به همین دلیل، می‌تواند از پرخوری بیش از حد جلوگیری کند و بر کاهش وزن موثر باشد.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، یک فنجان انجیر خشک حدود ۶۰ درصد نیاز روزانه فیبر بدن را فراهم می‌سازد و سرشار از مواد مغذی گوناگون است. به عنوان مثال برخی از مهمترین مواد معدنی بدن مانند پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم را تامین می‌کند. این ماده غذایی بر تنظیم سطح چربی و قند خون موثر است.
همچنین باعث پاکسازی دستگاه گوارشی می‌شود. به گونه‌ای که می‌توان برای درمان بیماری‌هایی مانند یبوست، از انجیر خشک استفاده کرد. برخی دیگر از مهمترین خواص این میوه شامل کاهش فشار خون، تقویت خواب، تقویت استخوان و جلوگیری از لخته شدن خون هستند.
-
سیب خشک شده
اگر به مصرف میوه تازه علاقه‌ای ندارید، میتوانید میوه‌های خشک شده را امتحان کنید. در یک فنجان سیب خشک شده، حدود ۲ تا ۳ گرم پروتئین وجود دارد. همانطور که می‌دانید، سیب سرشار از فیبر و پروتئین است. به گونه‌ای که در یک فنجان سیب، حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد و ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد.
فیبر موجود در سیب، باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود و به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. علاوه بر این، سیب سرشار از ویتامین مانند ویتامین سی است و به جذب مس، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم و آهن کمک می‌کند.
[elementor-template id=”25395″]
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری توضیح داده شد. پروتئین نقش بسیار مهمی در بدن دارد و برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال به ترمیم و ساخت عضله کمک می‌کند. همچنین بر تقویت استخوان، پوست، مو و ناخن موثر است. یکی دیگر از مهمترین کاربردهای پروتئین، تولید آنتی بادی برای کاهش التهابات و عفونت‌های بدن است.
پروتئین در رژیم غذایی اغلب ورزشکاران و بدنسازان وجود دارد. زیرا به رشد و حفظ توده‌های عضلانی کمک می‌کند. شما میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از برخی مواد غذایی مثل مرغ، حبوبات، گوشت قرمز و مواردی مانند این دریافت کنید. علاوه بر این، مصرف برخی مکمل‌های حاوی پروتئین نیز به شما کمک می‌کند تا توده‌های عضلانی بدن خود را حفظ کنید.
اگر برای تامین پروتئین بدن خود به برنامه غذایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان تغذیه این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، میتوانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.