برنامه بدنسازی مناسب من چیه؟ راهنمای مبتدی تا حرفه ای 💪

مشاهده تصاویر ورزشکارانی که در حال دمبل زدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین هستند، بسیار انگیزه بخش است. اما واقعیت این است که انجام دادن تمرینات بدنسازی به این سادگی‌ها نیست. ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای، ماه‌ها و سال‌ها زحمت کشیده‌اند تا به فرم بدنی دلخواه خود برسند و قدرت بلند کردن وزنه‌های سبک یا سنگین را داشته باشند. 

این دسته از افراد، تحت نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای قرار گرفته‌اند و چندین روز در هفته ورزش کرده‌اند. به همین دلیل اگر یکی از علاقه‌مندان ورزش بدنسازی هستید، باید اطلاعات کافی درباره برنامه بدنسازی و ویژگی‌های آن داشته باشید. همانطور که می‌دانید، رشته‌های ورزشی بسیار متنوع هستند. 

برخی رشته‌های پرطرفدار ورزشی شامل فیتنس، پیلاتس، تی‌آر‌ایکس، بدنسازی و مواردی مانند این هستند. ورزش بدنسازی به معنی انجام دادن تمرینات قدرتی با کمک تجهیزات ورزشی یا با وزن بدن است. تمامی حرکات و تمرینات باید به درستی انجام شوند. در غیر این صورت، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌شود. برای یادگیری نحوه انجام دادن حرکات و دریافت برنامه ورزشی و بدنسازی، بهتر است با مربیان مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید.

برنامه بدنسازی رایگان

دریافت برنامه بدنسازی رایگان، اولویت اول اغلب افرادی است که به تازگی فعالیت‌های ورزشی و بدنسازی را آغاز کرده‌اند. این دسته از افراد تلاش می‌کنند تا یک برنامه بدنسازی رایگان دریافت کنند و با کمترین هزینه به تناسب اندام برسند. ممکن است برنامه‌های بدنسازی رایگان موجود در اینترنت استاندارد نباشند. بنابراین فرقی نمی‌کند که تمرینات رایگان را چند روز انجام می‌دهید.

 در هر صورت، ممکن است به نتیجه دلخواه خود نرسید. زیرا برنامه بدنسازی باید با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد. زمانی که وارد باشگاه بدنسازی می‌شوید، ابتدا مربی شرایط جسمانی و فیزیکی شما را مورد بررسی قرار می‌دهد. به عنوان مثال میزان تجمع چربی، شاخص توده بدنی، قد، وزن و پارامترهایی مانند این را اندازه‌گیری می‌کند.

 سپس بهترین تمرینات را به شما پیشنهاد خواهد داد. ممکن است یک فرد دارای چربی تجمع یافته در ناحیه شکم و پهلو باشد. اما فردی دیگر دارای بازوهای چاق باشد. قطعاً برنامه بدنسازی این دو فرد با یکدیگر متفاوت است. بنابراین بهتر است از جستجو در اینترنت برای دریافت برنامه بدنسازی رایگان دست بردارید و توجه بیشتری به تناسب اندام خود داشته باشید.

 با این حال، درک می‌کنیم که همه افراد نمی‌توانند هزینه‌های هنگفت دریافت برنامه بدنسازی را پرداخت کنند. به همین دلیل مجموعه فیت کلاب تمام برنامه‌ها را با کمترین و مقرون به صرفه‌ترین قیمت به فروش می‌رساند. به این ترتیب، همه افراد می‌توانند تمرینات بدنسازی انجام دهند و به فرم بدنی دلخواه خود برسند. 

• برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان

برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان؛ برنامه تمرینی مناسب برای قد و وزن من چیست؟

اولین و مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید، دریافت برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن است. می‌توانید برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان را از متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی دریافت کنید. برنامه بدنسازی شبیه به یک نقشه راه است. یعنی تمام مراحل رسیدن به تناسب اندام را به شما نشان می‌دهد. قد و وزن فعلی شما تاثیر بسیار زیادی در طراحی این نقشه راه دارد. زیرا مربی باید درک درستی از شرایط فعلی شما داشته باشد.

 سپس می‌تواند بهترین برنامه را برای شما طراحی کند. ابتدا باید برخی پارامترها مثل شاخص توده بدنی محاسبه شود. شاخص توده بدنی، میزان اضافه وزن را نشان می‌دهد. برای محاسبه این شاخص، به دو پارامتر یعنی قد و وزن نیاز دارید. 

ابتدا باید قد خود را بر حسب متر به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد تقسیم کنید. بر اساس مطالعات انجام شده در موسسه ملی قلب ریه و خون ایالات متحده آمریکا، شاخص توده بدنی کمتر از 18.5 به معنی کمبود وزن است. شاخص 18.5 تا 24.9 نشان دهنده وزن طبیعی است. اما اگر شاخص توده بدنی بیشتر از ۲۵ باشد، یعنی شخص اضافه وزن دارد. 

افزایش وزن 4 تا 6 کیلوگرم در 1 ماه

دریافت رژیم افزایش وزن

با فیت کلاب همیشه فیت باش!

اصول مهم هنگام طراحی برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان

مربی ورزشی باید قبل از طراحی این برنامه به برخی اصول و نکات توجه داشته باشد. این اصول شامل موارد زیر هستند: 

• باید به صورت دقیق تشخیص دهد که دوره زمانی برای انجام برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن چقدر است. به عنوان مثال، ممکن است دوره بدنسازی شما بین ۳ الی ۶ هفته طول بکشد. 
• هدف اصلی شما را به صورت هفتگی مشخص کند. به عنوان مثال ممکن است هدف هفته اول چربی سوزی و هدف هفته دوم تقویت ماهیچه‌های پا باشد. 
• از شرایط فعلی شما، سبک زندگی، ساعات کاری و مسائلی مانند مطلع شود. سپس تمرین‌ها را در روزهای مختلف بگنجاند و برای انجام فعالیت‌های بدنی برنامه‌ریزی کند. 
• به تنوع حرکات ورزشی و تمرینات توجه داشته باشد. به عنوان مثال می‌توان بخشی از تمرینات را به حرکات ورزشی مثل وزنه برداری یا کاردیو اختصاص داد. همچنین شدت حرکات ورزشی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. 
• موانع و آسیب‌های احتمالی را پیش بینی کند و راه حلی برای آن‌ها ارائه دهد.

اگر به اطلاعات بیشتری در این باره نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم «مقاله برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان؛ برنامه تمرینی مناسب برای قد و وزن من چیست؟» از وب‌سایت تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید.

• برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70

یکی از مهم ‌ترین برنامه‌ های بدنسازی، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است. اگر در این بازه وزنی قرار دارید، می‌توانید برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و عضلات بدن خود، به مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مرکز بهترین برنامه بدنسازی را در اختیار شما قرار می‌دهند. این برنامه ورزشی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها، بهبود تناسب اندام، حفظ سلامتی بدن و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، باید شامل چندین نوع تمرین قدرتی و هوازی باشد. تمرینات باید در دسته‌های مختلف مثل تمرینات ساده، متوسط و دشوار قرار گیرند. علاوه بر این، لازم است قبل از انجام دادن تمرین ورزشی با مربی مشورت کنید و اطلاعات کاملی درباره نحوه انجام دادن آن تمرین به دست آورید. نکته حائز اهمیت این است که می‌توان این تمرینات را در خانه نیز انجام داد. 

دریافت برنامه حجمی وزن ۶۰ تا ۷۰ از مجموعه فیت کلاب 

کافی است شرایط خود را به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب اطلاع دهید. اگر نمی‌توانید به باشگاه مراجعه کنید، یک برنامه تخصصی برای ورزش در خانه در اختیار شما قرار خواهد گرفت. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره این برنامه بدنسازی داشته باشید، می‌توانید به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید و نحوه انجام حرکات ورزشی را به صورت تصویری مشاهده کنید.

 علاوه بر این، برای دریافت پاسخ سوالات خود می‌توانید با مربیان ورزشی یا کارشناسان این مرکز تماس بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم تمامی سوالات خود را مطرح کنید. زیرا ممکن است برخی تمرینات را اشتباه انجام دهید. این مسئله آسیب شدید به کمر وارد می‌کند و باعث دیسک کمر یا مواردی مانند این می‌شود.

نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 

همانطور که گفته شد، برنامه‌ های بدنسازی رایگان موجود در اینترنت چندان استاندارد نیستند و ممکن است برای وضعیت شما مناسب نباشند. اگر فرد مناسبی برای انجام دادن این حرکات ورزشی نباشید، احتمال بروز مشکلاتی مثل شکستگی مفاصل، دیسک کمر، آسیب دیدن عضلات و مواردی مانند این وجود دارد.

 به همین دلیل مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، استفاده از برنامه‌های رایگان و عمومی را توصیه نمی‌کنند. با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ و ۷۰ کیلو داشته باشید، در ادامه یک نمونه به شما معرفی می‌کنیم: 

• روز 1: سینه و پشت

• بنچ پرس: 3 ست، 8-10 تکرار
• فلای دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول‌اور رفتن: 3 ست، 8-10 تکرار
• پشت به ستون: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو آویز: 3 ست، 10-12 تکرار

• روز 2: پا و شانه

• حرکت اسکات: 3 ست، 8-10 تکرار
• پرس پا: 3 ست، 10-12 تکرار
• لانگ: 3 ست، 8-10 تکرار
• اسکوات: 3 ست، 10-12 تکرار
• شانه‌ایکسترنال: 3 ست، 12-15 تکرار

• روز 3: دست و شکم

• جلو آویز دست: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو آویز مچ دست: 3 ست، 10-12 تکرار
• لغزنده‌کشی: 3 ست، 8-10 تکرار
• برگرداننده شکم: 3 ست، 12-15 تکرار
• پلانک: 3 ست، نگهداری حداکثر زمان ممکن

• روز 4: استراحت

• روز 5: دست و پشت

• دمبل راکینگ: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول‌آور دست: 3 ست، 8-10 تکرار
• تای بک: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول‌آور ایستاده: 3 ست، 10-12 تکرار
• شریک‌کشی: 3 ست، 12-15 تکرار

• روز 6: پا و شانه

• اسکات بلغاری: 3 ست، 10-12 تکرار
• پرس پا به صورت ایستاده: 3 ست، 8-10 تکرار
• هاک اسکوات: 3 ست، 10-12 تکرار
• پرس خم معکوس: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو آویز شانه: 3 ست، 12-15 تکرار

• روز 7: استراحت

• روز 8-13: تمرینات پشت و دست

• اسکوات: 3 ست × 10 تکرار
• لانگ پرس پشت: 3 ست × 10 تکرار
• سمت پشت سر پرس: 3 ست × 10 تکرار
• زیرزدن با هالتر: 3 ست × 12 تکرار
• جلو بازو رفتن با دمبل: 3 ست × 12 تکرار

برنامه بدنسازی ماه اول 

دریافت برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا آمادگی جسمانی ورزشکاران مبتدی در سطح متوسط قرار دارد. این دسته از ورزشکاران، باید از انجام دادن تمرینات پیچیده و دشوار خودداری کنند. زیرا ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن وارد شود. به طور کلی، برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای با یکدیگر متفاوت است. افرادی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باید تمرینات معمولی و ساده را در ماه اول انجام دهند. 

این تمرینات به سادگی انجام می‌شوند و به آمادگی جسمانی بالا نیاز ندارند. مربیان مجموعه فیت کلاب، برنامه‌هایی را ارائه می‌کنند که با شرایط فیزیکی شما سازگاری داشته باشند و به راحتی انجام شوند. بنابراین اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، نیازی نیست در رابطه با پیچیده بودن حرکات یا نحوه انجام آن نگران باشید. همانطور که می‌دانید، اغلب تمرینات بدنسازی با وزن بدن یا با کمک دمبل انجام می‌شوند. 

ورزشکاران مبتدی می‌توانند وزنه‌های سبک‌تر را بلند کنند. در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای آمادگی جسمانی بسیار بالایی دارند. این دسته از افراد، حرکات پیشرفته انجام می‌دهند و وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند. البته اگر در انجام تمرینات ورزشی تداوم داشته باشید، آمادگی جسمانی بدن به مرور زمان افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین بعد از مدتی می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید یا حرکات پیشرفته‌تری را انجام دهید. 

ورزش بدنسازی 

قبل از دریافت برنامه بدنسازی، باید اطلاعات کاملی درباره ورزش بدنسازی به دست آورید. بدنسازی یک حرفه ورزشی پرطرفدار است که برای بهبود تناسب اندام و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با استفاده از این ورزش، می‌توانید فرم بدن خود را تغییر دهید. البته توجه داشته باشید که تمرینات بدنسازی به تنهایی تاثیر چندانی بر تناسب اندام ندارند. 

مکمل اصلی ورزش بدنسازی، تغذیه است. ورزش و تغذیه در کنار یکدیگر، باعث افزایش قدرت عضلات و تقویت متابولیسم بدن می‌شوند. ورزش بدنسازی دارای رشته‌های مختلفی است و به سبک‌های گوناگونی انجام می‌شود. این ورزش از زمان قدیم مورد توجه قرار می‌گرفت (ورزش‌های زورخانه‌ای را یادتان هست؟ نه؟! رستم و سهراب را که می‌شناسید؟) این ورزش صرفاً به شکل‌های مختلف انجام می‌شد.

سابقه و تاریخچه بدنسازی 

 بلند کردن سنگ‌های سنگین در مصر باستان بسیار رایج بود. علاوه بر این، مسابقات وزنه برداری طرفداران بسیار زیادی داشت. در آن زمان، پرورش اندام چندان مد نظر نبود. این مسابقات و نمایش‌ها تا سال‌های پایانی قرن نوزدهم میلادی ادامه پیدا کرد. در همان بازه زمانی مردی به نام «یوجین ساندو» عنوان قوی‌ترین مرد جهان را کسب کرد. 

او بدن عضلانی و قدرتمند داشت. بعد از آن، استقامت بدنی، زیبایی اندام، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و عضلات، طرفداران بسیار زیادی پیدا کرد. علاوه بر این، انواعی از وسایل تمرینات بدنسازی مانند وزنه و دمبل به فروش رسید. همین مسئله باعث شد تا تعداد بدنسازان و ورزشکاران روز به روز افزایش یابد. در حال حاضر، هدف اغلب ورزشکاران ساخت یک بدن عضلانی و قدرتمند است.

دریافت رژیم اختصاصی

انواع رشته‌ های بدنسازی

شاید تصور کنید بدنسازی صرفاً شامل انجام دادن تمرینات قدرتی است. در حالی که این حرفه شامل ورزش‌ها و رشته‌های مختلف می‌باشد. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و به تازگی قصد دارید برای انجام تمرینات بدنسازی اقدام کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا از انواع رشته‌های بدنسازی مطلع شوید. این رشته‌ها تا حدودی شبیه به یکدیگر هستند. اما روش انجام دادن تمرین، رژیم غذایی و برنامه ریکاوری آن‌ها با یکدیگر تفاوت دارد.

• پرورش اندام (بادی بیلدینگ)

اولین و مهم‌ترین انواع ورزش بدنسازی، پرورش اندام یا بادی بیلدینگ است. این رشته در میان یکی از رشته‌های اصلی ورزش بدنسازی قرار می‌گیرد. هدف اصلی این رشته، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و ورزیدگی عضلات است. از معیار وزن برای بیان ورزیده بودن عضلات استفاده می‌شود.

 به طور کلی هر چقدر قد ورزشکار کوتاه‌تر باشد، موقعیت بهتری برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای دارد. این رشته ورزشی برای افرادی که دارای تیپ بدنی آندوموز هستند، مناسب می‌باشد. البته سایر تیپ‌های بدنی نیز می‌توانند در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند.

• بادی کلاسیک

یکی دیگر از انواع ورزش بدنسازی، بادی کلاسیک است که در سال ۲۰۱۶ ابداع شد. در حال حاضر، این رشته ورزشی به عنوان یکی از پرطرفدارترین رشته‌های ورزشی المپیاد شناخته می‌شود. هدف اصلی این رشته، عضله‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها است. اما توجه داشته باشید که ماهیچه‌های بسیار حجیم جذابیت چندانی برای این رشته ندارند و حتی از دور مسابقات حذف می‌شوند. معمولا بدنسازانی با قد بلند و بدنی عضلانی، در این مسابقات شرکت می‌کنند. 

• فیتنس فیزیک

یکی دیگر از انواع ورزش بدنسازی، فیتنس فیزیک است که در سال ۲۰۱۲ معرفی شد. هدف اصلی این رشته افزایش جذابیت ظاهری بدن است. افرادی که عرض شانه زیاد و دور کمر باریک دارند، کاندیدای مناسبی برای شرکت در مسابقات فیتنس فیزیک هستند. علاوه بر این رشد ماهیچه‌های بازو، سرشانه، سینه، پشت و ساق نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. معمولاً بدنسازان این رشته، هنگام شرکت در مسابقات شلوارک تا روی زانو می‌‌پوشند. چون پرورش ماهیچه‌های چهار سرران چندان حائز اهمیت نیست. علاوه بر این، درصد چربی بدن باید کمتر از ۵ درصد باشد.

• وزنه‌ برداری (پاورلیفتینگ)

یکی دیگر از انواع رشته های بدنسازی، وزنه برداری یا پاورلیفتینگ است که در دسته رشته‌های قدرتی و سخت قرار می‌گیرد. هدف اصلی این رشته، افزایش قدرت بدن ورزشکار است. ورزشکارانی که در مسابقات وزنه‌برداری شرکت می‌کنند، باید وزنه‌های سنگین را بلند کنند. با توجه به اینکه هدف اصلی بررسی رقابت ورزشکار است، تناسب اندام چندان حائز اهمیت نیست. حتی ممکن است بدن بعضی ورزشکاران دارای مقداری چربی باشد. 

برنامه بدنسازی 6 روز در هفته

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اید، باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید. نکته اول حفظ تعادل در انجام تمرینات بدنسازی است. یک بدنساز مبتدی نباید به صورت افراطی عمل کند. یعنی ورزش بیش از حد توصیه نمی‌شود. بسیاری از ورزشکاران مبتدی به دنبال برنامه‌هایی مثل برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته هستند. 

انجام دادن تمرینات ورزشی آن هم ۶ روز متوالی برای ورزشکاران مبتدی خطرناک است و ممکن است فشار شدیدی به ماهیچه‌های آن‌ها وارد کند. برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته برای افراد مناسب است که سال‌ها تمرینات بدنسازی و قدرتی انجام داده‌اند. علاوه بر این اگر قصد دارید چندین روز متوالی ورزش کنید، باید استراحت کافی داشته باشید و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید.

 بهترین گزینه برای ورزشکاران مبتدی ،برنامه بدنسازی سه روز در هفته است. زیرا می‌توانید در روزهای دیگر استراحت کنید. اگر هفته‌ای دو بار ورزش می‌کنید و به نتیجه دلخواه خود نرسیده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم به مرور زمان وزن دمبل‌ها را افزایش دهید. یعنی وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید. 

• بهبود قدرت بدن برای بدنسازی 6 روز

اگر علاقه بسیار زیادی به برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته دارید، باید از چند راهکار برای افزایش قدرت بدن استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین نکات این است که سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهید. نکته مهم دیگر، تغذیه صحیح است. حتماً تحت نظر متخصصان مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید. می‌توانید در کنار برنامه غذایی، از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید. 

توجه داشته باشید که آمادگی جسمانی اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین افرادی که آمادگی جسمانی پایینی دارند، ابتدا باید از تمرینات مناسب برای افزایش آمادگی جسمانی استفاده کنند. در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب‌های فیزیکی، گرفتگی عضلات و شکستگی مفاصل وجود خواهد داشت.

 (اگر یکی از علاقه‌مندان بدنسازی هستی و قصد داری قدرت بدن خودت را افزایش بدی، حتماً باید تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیری. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب، یک رژیم غذایی فوق‌العاده را در اختیار تو قرار میدن که تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام و بهبود قدرت بدن داره) 

ویژگی های بهترین برنامه بدنسازی 

اگر شما هم مثل من نمی‌دانید بهترین برنامه بدنسازی چه ویژگی‌هایی دارد، بهتر است این بخش را به طور کامل مطالعه کنید. در عصر حاضر، سلامتی و افزایش قدرت بدنی در اولویت قرار گرفته است. به همین دلیل اغلب افراد به دنبال یک برنامه بدنسازی مناسب و نتیجه پخش هستند. اما سوال مهم این است که بهترین برنامه بدنسازی چه ویژگی‌هایی دارد؟ در ادامه به طور کامل درباره این مسئله توضیح می‌دهیم: 

• تمرینات متنوع 

یکی از آزاردهنده‌ترین برنامه‌های بدنسازی، برنامه‌هایی هستند که خسته کننده و تکراری باشند. انجام دادن تمرینات تکراری برای بازه زمانی طولانی مدت بسیار خسته کننده است. علاوه بر این، شما را مجبور می‌کند تا صرفاً روی برخی گروه‌های عضلانی خاص کار کنید. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، برنامه‌های متنوع و تمریناتی ایده‌آل را به شما ارائه می‌دهند. به این ترتیب، از انجام دادن تمرینات بدنسازی خسته نخواهید شد.

• اختصاصی شده 

یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی ‌های بهترین برنامه تمرینی این است که کاملاً اختصاصی باشد. شرایط فیزیکی و تناسب اندام افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. حتی دو فرد با ویژگی‌های فیزیکی یکسان، نمی‌توانند از یک برنامه بدنسازی استفاده کنند. زیرا سرعت متابولیسم افراد مختلف نیز با یکدیگر تفاوت دارد. علاوه بر این، هرکس هدف خاصی از انجام دادن تمرینات بدنسازی دارد. 

به عنوان مثال، ممکن است هدف یک فرد افزایش حجم ماهیچه‌ها و هدف فرد دیگر افزایش قدرت ماهیچه‌ها باشد. به همین دلیل، مربیان ورزشی باید قبل از ارائه برنامه بدنسازی یک پرسشنامه از شما دریافت کنند. این پرسشنامه شامل برخی اطلاعات کلیدی مثل علایق، اهداف شما و مواردی مانند این است. این پرسشنامه اطلاعات مهمی را در اختیار مربی ورزشی قرار می‌دهد. در نتیجه، بهترین برنامه بدنسازی به شما ارائه خواهد شد.

• به چالش کشیدن گروه های عضلانی مختلف بدن 

از دیگر ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی، این است که گروه‌های عضلانی مختلف بدن را به چالش بکشد. تمرینات بدنسازی نباید صرفاً روی یک ماهیچه یا عضله تاثیر بگذارند. بدنسازی به معنی تناسب اندام و بهبود وضعیت گروه‌های عضلانی مختلف بدن است. به عنوان مثال برنامه ورزشی و بدنسازی، باید شامل تمریناتی باشد که روی ماهیچه‌های پا، بازو، شکم، پهلو، پشت و مواردی مانند این تاثیر می‌گذارند. شدت تمرینات نیز باید در برنامه تناسب اندام مشخص شده باشد. 

• مشوق و روحیه بخش 

یک برنامه بدنسازی نباید صرفاً شامل تمرینات ورزشی سخت و پیچیده باشد. در این شرایط، ورزشکار انگیزه‌ای برای ادامه دادن حرفه بدنسازی نخواهد داشت. یک برنامه مناسب باید روحیه بخش باشد و انگیزه شما را برای انجام دادن تمرینات افزایش دهد. یعنی باید از اینکه به باشگاه می‌روید یا در خانه ورزش می‌کنید، شاد و سرحال باشید. 

اگر حوصله انجام دادن تمرینات را ندارید و در تمام ساعات تمرین منتظر هستید تا زمان انجام دادن حرکات ورزشی به پایان برسد، بهتر است به دنبال یک برنامه بهتر باشید. البته برخی عوامل دیگر نیز بر افزایش انگیزه موثر هستند. به عنوان مثال ورزش کردن با دوستان، مشورت کردن با مربیان شاد و سرحال و مواردی مانند این، باعث افزایش انگیزه و روحیه می‌شود. 

• سازگاری با سبک زندگی 

یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین برنامه تناسب اندام و بدنسازی، این است که با سبک زندگی شما سازگاری داشته باشد. برای اینکه بهتر متوجه این مسئله شوید، برای شما یک مثال می‌زنیم. فرض کنید مربی از شما درخواست کرده است تا یک روز در میان در بین ساعات ۱۰ تا ۱۲ ورزش کنید. اما شما مجبور هستید ۵ روز در هفته به سر کار بروید و تا ساعت ۴ بعد از ظهر مشغول کار و فعالیت باشید‌.

 در این شرایط، به هیچ وجه نمی‌توانید با برنامه بدنسازی مربی هماهنگ شوید. حال فرض کنید مربی برنامه شما را تغییر داده و زمان آن را به ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر منتقل کرده است. حتی در این شرایط نیز نمی‌توانید فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید. زیرا از صبح سر کار بوده‌اید و انرژی یا انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارید.

 مربیان ورزشی باید همه چیز را پیش بینی کنند. آن‌ها پیش‌بینی می‌کنند که شما به احتمال زیاد تا ساعت ۷ بعد از ظهر مشغول استراحت و انجام دادن فعالیت‌های روزمره خانه هستید. بنابراین ساعات فعالیت‌های ورزشی باید به بعد از ۸ شب موکول شود. البته این صرفاً یک مثال ساده بود. بسیاری از افراد در حال تحصیل هستند یا نمی‌توانند در ساعات مشخصی از روز ورزش کنند. 

• آموزش واضح 

یکی از مهم‌ترین معضلاتی که اغلب افراد با آن روبرو هستند، نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی است. این مسئله به خصوص زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. برنامه‌های بدنسازی باید به گونه‌ای باشند که تمرینات ورزشی را به شکل واضح و صحیح آموزش دهند. اگر این تمرینات به شکل نادرستی انجام شوند، آسیب شدیدی به بدن شما وارد می‌کنند.

 به عنوان مثال اگر از برنامه تناسب اندام آنلاین استفاده می‌کنید، باید از مربی بخواهید تا نحوه انجام دادن حرکات را در قالب ویدیو برای شما ارسال کند. همچنین می‌توانید در یک ساعت مشخص با مربی تماس تصویری بگیرید و تمرینات را تحت نظر مربی انجام دهید. مربیان مجموعه فیت کلاب، نحوه انجام دادن هر یک از حرکات ورزشی را به شکل واضح به شما آموزش می‌دهند.

• در نظر گرفتن سلامتی 

از دیگر ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی، این است که سلامتی شما را در اولویت قرار دهد. اگرچه افزایش حجم ماهیچه‌ها یا بهبود قدرت عضلات اهمیت بسیار زیادی دارد، اما هیچ چیز مهم‌تر از حفظ سلامتی بدن نیست. 

به همین دلیل ابتدا باید میزان سلامتی بدن شما مورد بررسی قرار گیرد. ممکن است برخی افراد به علت بیماری یا برخی مسائل دیگر، کاندیدای مناسب برای انجام تمرینات قدرتی نباشند. مربیان ورزشی باید این مسائل را تشخیص دهند و برنامه‌های متناسب با شرایط فیزیکی و سلامتی شما ارائه دهند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو

چاقی شکم و پهلو یک مشکل بسیار رایج است. سبک زندگی انسان‌ها نسبت به سالیان قبل تفاوت‌های بسیار زیادی پیدا کرده است. مصرف مواد غذایی ناسالم، کاهش تحرک و فعالیت‌های بدنی از مهم‌ترین دلایل چاقی شکم و پهلو هستند. می‌توان از روش‌های مختلف برای لاغری این ناحیه و تجزیه چربی‌های اضافی آن کمک گرفت. برخی از رایج‌ترین روش‌ها شامل انجام جراحی لیپوماتیک، فعالیت‌های هوازی و تمرینات بدنسازی هستند. حرکات بدنسازی نه تنها به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها و عضلات این ناحیه می‌شوند. 

می‌توانید این تمرینات را با کمک دمبل یا برخی تجهیزات ورزشی دیگر انجام دهید. همچنین می‌توان از تمرینات وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو استفاده کرد. نحوه انجام دادن هر یک از تمرینات اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا برخی از تمرینات شکم و پهلو به صورت همزمان بر سایر ماهیچه‌های بدن مثل ماهیچه‌های همسترینگ و مواردی مانند این تاثیر می‌گذارند.

برنامه بدنسازی حجمی

تقریبا اغلب ورزشکاران و بدنسازان به دنبال برنامه بدنسازی حجمی هستند. همانطور که از نام این برنامه مشخص است، برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و توده‌های عضلانی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این برنامه، باید تمرینات سخت و سنگین انجام دهید. علاوه بر این مصرف مواد غذایی پروتئینی، چربی‌های سالم و دریافت کالری اضافی اهمیت بسیار زیادی دارد.

 بنابراین بهتر است حتما تحت نظر مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه قرار بگیرید. اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید و تمایل زیاد برای افزایش حجم ماهیچه‌ها دارید، باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید. نکته مهم این است که افزایش حجم ماهیچه‌ها بدون کاهش درصد چربی بدن امکان‌پذیر نیست. 

یعنی اگر در حال حاضر دارای اضافه وزن هستید، ابتدا باید در مسیر چربی سوزی قرار بگیرید و تا حدودی لاغر شوید. بعد از آن، می‌توانید برای افزایش رشد ماهیچه‌ها و عضلات اقدام کنید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چگونه حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهیم؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید که حجم ماهیچه‌ها طی یک شب افزایش نمی‌یابد. بنابراین نمی‌توانید راه ۱۰۰ ساله را در بازه زمانی کوتاهی طی کنید. 

• چگونه به حجم عضلانی دلخواه خود برسیم؟ 

باید حتماً در کنار یک مربی ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. سه نکته مهم برای برنامه بدنسازی حجمی شامل رژیم غذایی مناسب، تمرینات مناسب و ریکاوری هستند. علاوه بر این، مصرف برخی مکمل‌ها نیز به تناسب اندام و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. برخی افراد دید منفی نسبت به مکمل‌های حجم دهنده دارند. اگر این مکمل‌ها در زمان درست و با دوز مناسبی مصرف شوند،رتاثیر بسیار زیادی بر حجم عضلات خواهند داشت. 

• نکات مهم در برنامه بدنسازی حجمی 

اگر قصد دارید برنامه بدنسازی حجمی را دنبال کنید، بهتر است به برخی نکات مهم توجه داشته باشید: 

• انجام حرکات ترکیبی 

یکی از مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی، انجام حرکات ترکیبی است. در واقع یکی از اشتباهاتی که اغلب بدنسازان انجام می‌دهند، این است که برخی حرکات تکراری را به صورت افراطی انجام می‌دهند. اگر به دنبال افزایش حجم عضله‌ها و بهبود قدرت آن‌ها هستید، باید حتماً چند حرکت مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید. به این ترتیب، گروه‌های عضلانی مختلف بدن تقویت می‌شوند.

 اما نکته مهم این است که برای ترکیب کردن تمرینات مختلف با مربیان ورزشی مشورت کنید. به هیچ وجه به شکل خودسرانه چند تمرین مختلف را با یکدیگر ادغام نکنید. علاوه بر این، ارتباط مستقیمی بین افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلات وجود دارد. بنابراین باید ماهیچه‌ها را با وزنه‌های مختلف و تمرین‌های گوناگون به چالش بکشید. 

به هیچ وجه نمی‌توانید در همه ماه‌ها از یک برنامه ورزشی ثابت استفاده کنید. اگر از یک برنامه ورزشی عمومی و رایگان استفاده می‌کنید، بهتر است همین حالا آن را کنار بگذارید. این برنامه‌های ورزشی با شرایط جسمانی افراد مختلف سازگار نیستند. هر کس باید برنامه غذایی و برنامه ورزشی خاص خود را دریافت کند.

• پیشرفت تدریجی 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی، پیشرفت تدریجی است. برنامه‌های گوناگونی وجود دارند که برای افزایش حجم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما همه این برنامه‌ها دارای یک وجه مشترک هستند. وجه مشترک تمامی برنامه‌های بدنسازی، پیشرفت تدریجی و آهسته است. به هیچ وجه نمی‌توانید حجم ماهیچه‌ها را طی یک شب یا یک هفته افزایش دهید.

 ابتدا باید حرکات پایه بدنسازی را انجام دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی بدن افزایش یابد. در وهله دوم، می‌توانید حرکات چالشی و سخت را انجام دهید. اگر قصد دارید الماس شوید و بدرخشید، باید فشارهای زیادی را تحمل کنید و در مسیر سختی قرار بگیرید.

• افزایش حجم کالری دریافتی 

از دیگر نکات برنامه بدنسازی حجمی، افزایش حجم کالری دریافتی است. همانطور که گفته شد، ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. بنابراین انجام تمرینات قدرتی پیچیده بدون برنامه غذایی مناسب فایده‌ای نخواهد داشت. برای افزایش حجم ماهیچه‌ها، باید کالری بیشتری نسبت به زمان معمول دریافت کنید.

 این کالری اضافی برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در ریکاوری ماهیچه‌ها و عضلات دارد. اما سوال مهم این است که این کالری از چه مواد غذایی تامین می‌شود؟ میزان مصرف پروتئین و چربی‌های سالم یا برخی مکمل‌ها در برنامه بدنسازی حجمی افزایش پیدا می‌کند.

• نمونه برنامه بدنسازی حجمی 

با توجه به اینکه اغلب افراد به دنبال برنامه بدنسازی حجمی هستند، در ادامه یک نمونه به شما معرفی می‌کنیم. اما توجه داشته باشید که نمونه برنامه بدنسازی رایگان زیر نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد. شما ابتدا باید به مربیان ورزشی مراجعه کنید تا وضعیت جسمانی و شاخص توده بدنی بررسی شود. بعد از آن، بهترین برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی در اختیار شما قرار خواهد گرفت. یک نمونه برنامه به صورت زیر است: 

جلسه سوم

می‌توانید برای یادگیری حرکات ورزشی به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. 

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی برای افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. شاید تصور کنید تنها راه چربی سوزی انجام تمرینات ورزشی هوازی و دنبال کردن رژیم‌های غذایی لاغری است. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرین با وزنه نیز تاثیر بسیار زیادی بر کاهش چربی بدن دارد.

 از استراتژی‌های مختلف برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌شود. به عنوان مثال می‌توانید از رژیم‌های کاهش وزن سریع برای لاغر شدن استفاده کنید. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این روش‌ها باعث کاهش حجم توده‌های عضلانی، ضعیف شدن مفاصل، ریزش مو، خستگی بیش از حد و مواردی مانند این می‌شوند. علاوه بر این، ممکن است باعث تغییراتی در خلق و خو شوند.

• کدام برنامه چربی سوزی برای من مناسب است؟ 

 اگر همین حالا عبارت «برنامه بدنسازی چربی سوزی» را در گوگل سرچ کنید، با انبوهی از برنامه‌های مختلف مواجه خواهید شد که تمام آن‌ها ادعا می‌کنند بر کاهش وزن موثر هستند. اما سوال مهم این است که چه برنامه‌ای به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند؟

 برای دریافت پاسخ این سوال، باید به مربیان ورزشی مراجعه کنید. زیرا مقدار کاهش وزن و نوع برنامه بدنسازی چربی سوزی به عوامل مختلفی مثل تغذیه فرد، عادات غذایی، میزان اضافه وزن و مواردی مانند این بستگی دارد. 

• نکات مهم برنامه چربی سوزی در بدنسازی

انجام تمرینات برنامه بدنسازی چربی سوزی کار چندان راحتی نیست. حتماً باید تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. علاوه بر این، باید به وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها، نوع تمرینات قدرتی و هوازی توجه داشته باشید. برای انجام تمرینات به نکات زیر توجه کنید:

• درباره مقدار مصرف عناصر درشت مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی با مربیان ورزشی مشورت کنید. زیرا مقدار مصرف و زمان مصرف این ترکیبات با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و اهداف ورزشی متفاوت است.
• همزمان با انجام تمرینات ورزشی، مکمل‌های پروتئینی و چربی سوز مصرف کنید. البته باید قبل از مصرف این مکمل‌ها با مربیان ورزشی مشورت کنید. 
• مصرف چربی‌های سالم نیز توصیه می‌شود. زیرا چربی‌های سالم انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند و نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی بدن دارند. 
• اگر در حال کاهش وزن هستید، باید میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. ترجیحاً کربوهیدرات‌های پیچیده را مصرف کنید. 
• برخی افراد برای لاغر شدن میان وعده را از رژیم خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بسیار بزرگ است. زیرا میان وعده تاثیر بسیار زیادی بر روند لاغری دارد. صرفاً باید به نوع میان وعده و مقدار مصرف آن توجه داشته باشید. 
• به صورت روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید 
• قطعاً نمی‌توانید طی یک شب یا یک ماه به نتیجه برسید. به همین دلیل بهتر است برای لاغر شدن با استفاده از تمرینات بدنسازی، بین ۱۲ تا ۱۶ هفته صبر کنید. همچنین لازم است در انجام تمرینات تداوم داشته باشید. 
• بهتر است تمرینات هوازی به برنامه شما اضافه شود. علاوه بر این، نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید. همچنین باید زمانی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.

برنامه بدنسازی مبتدی 

قبل از اینکه اطلاعات کافی درباره برنامه بدنسازی مبتدی به دست آورید، بهتر است بدانید بدنساز مبتدی چه کسی است؟ افرادی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی و تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اند، در دسته بدنسازان مبتدی قرار می‌گیرند. همچنین اگر بیشتر از سه ماه است که انجام دادن تمرینات را متوقف کرده‌اید، باید مجدداً از برنامه بدنسازی مبتدی استفاده کنید و آمادگی جسمانی خود را به مرور زمان افزایش دهید. 

برنامه بدنسازی مبتدی ویژگی‌های خاصی دارد. به عنوان مثال در هفته یا ماه اول باید یک برنامه فول بادی در اختیار شما قرار گیرد. یعنی تمریناتی را انجام دهید که روی تمامی ماهیچه‌ها و عضلات بدن تاثیر می‌گذارند. می‌توانید این برنامه را دو الی سه روز در هفته برای بازه زمانی ۱ تا ۲ ساعت انجام دهید. البته بهتر است برای مشخص کردن تعداد روزهای تمرین و زمان آن با مربی مشورت کنید.

 به طور کلی، تعیین بهترین زمان ورزش به شرایط زندگی و شغلی ورزشکار بستگی دارد. باید ببینید در چه ساعاتی تمرکز و آسودگی بیشتری دارید. می‌توانید همان زمان را برای تمرین کردن انتخاب کنید. اما نکته مهم این است که زمان انجام تمرینات ورزشی باید ثابت باشد. یعنی هر روز رأس زمان مشخصی ورزش کنید تا به نتایج بهتری برسید. 

• نمونه تمرین بدنسازی مبتدی 

برای اینکه درک بهتری از برنامه‌ های بدنسازی مبتدی داشته باشید، در ادامه یک نمونه به شما معرفی می‌کنیم. اما ترجیحاً بهتر است از برنامه‌های رایگان موجود در اینترنت استفاده نکنید. برنامه‌های اختصاصی تاثیر بهتری دارند و با شرایط شما سازگار هستند. قبل از اینکه این برنامه را به شما معرفی کنیم، باید برخی از مهم‌ترین اصطلاحات برنامه بدنسازی را توضیح دهیم.

 یکی از مهم‌ترین اصطلاحات، ست و تکرار است. ست به معنی گروهی از تکرارها می‌باشد. اکثر تمرینات در ۲ تا ۸ ست انجام می‌شوند. تکرار به معنی تعداد دفعات انجام یک تمرین است که معمولاً بین ۳۰ تا ۳۰ بار می‌باشد. یکی دیگر از مهم‌ترین اصطلاحات، استراحت است که زمان استراحت بین ست‌ها را نشان می‌دهد. استراحت معمولا از ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه متغیر است. نمونه برنامه بدنسازی مبتدی به صورت زیر است: 

• هفته 1: انجام حرکات تمام بدن 

در هفته اول باید از یک برنامه تمرینی فول بادی استفاده کنید. این تمرینات باید تمامی اعضای اصلی بدن را هدف قرار دهند. می‌توانید در سه روز اول هفته تمرین کنید. در هر جلسه صرفاً یک تمرین برای هر بخش از بدن انجام دهید. علاوه بر این می‌توانید بین روزهای مختلف تمرین، استراحت داشته باشید. این مسئله به ریکاوری بدن و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند. 

به عنوان مثال تمرین کردن در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه توصیه می‌شود. زیرا بین هر جلسه تمرینی یک روز خالی وجود دارد. تمریناتی که در هفته اول انجام می‌شوند، شامل مجموعه‌ای از حرکات پایه هستند که برای بالا بردن آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. انجام دادن تمرینات پیچیده و دشوار توصیه نمی‌شود. 

زیرا این حرکات ورزشی به ماهیچه‌های قدرتمند و آمادگی جسمانی بالا نیاز دارند. مدت زیادی طول می‌کشد تا به نحوه انجام دادن این حرکات پیچیده مسلط شوید. بنابراین بهتر است از حرکات ساده‌تر شروع کنید. پیشنهاد می‌کنیم در هفته اول کاملاً تحت نظر مربی قرار بگیرید و تعداد ست‌ها و تکرار را روی کاغذ یادداشت کنید. 

• هفته 2: تقسیم کردن 

در هفته اول از یک برنامه ساده و معمولی استفاده کردید. اما همین برنامه ساده می‌تواند آمادگی جسمانی بدن را تا حدودی افزایش دهد. در هفته دوم باید تمرین‌ها را تقسیم کنید. به عنوان مثال می‌توانید دو روز را به تمرینات بالاتنه و دو روز را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید. در هفته اول مجموعه‌ای از تمرینات فول بادی انجام شد که به صورت همزمان بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر می‌گذاشتند. 

اما در هفته دوم، در هر روز صرفاً برخی گروه‌های عضلانی خاص تقویت می‌شوند. به عنوان مثال می‌توانید در روزهای دوشنبه و پنجشنبه تمرینات بالاتنه و در روزهای سه‌شنبه و جمعه تمرینات پایین تنه را انجام دهید. در روزهای چهارشنبه، شنبه و یکشنبه استراحت کنید. البته تعیین روزهای بدنسازی در نهایت بر عهده شما و مربی ورزشی است. 

علاوه بر این، ممکن است بعضی از تمرینات هفته اول به هفته دوم انتقال پیدا کند. اما لازم است که بعضی از تمرینات پیچیده‌تر به برنامه شما اضافه شوند. به عنوان مثال می‌توانید گروه‌های عضلانی مختلف را به شکل‌های گوناگون تمرین دهید. می‌توانید برای تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه از دو تمرین مختلف استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توان بعضی از تمرینات ساده را با یکدیگر ترکیب کرد. 

نکته مهم: 

توجه داشته باشید که بدنسازی صرفاً به معنی انجام کورکورانه تمرینات ورزشی نیست. شما باید به یک فرد آگاه تبدیل شوید. یعنی قبل از انجام دادن تمرینات ورزشی، درباره عضلات هدف آن تمرین پرس و جو کنید.

 به عنوان مثال یک ممکن است یک تمرین روی ماهیچه‌های چهار سر ران و دو سر ران تاثیر بگذارد. یعنی باید به طور دقیق ببینید که هر تمرین روی کدام ماهیچه‌های بدن تاثیر می‌گذارد. همین مسئله به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید. 

• هفته سوم: تقسیم سه روزه 

در هفته سوم می‌توانید برنامه را در سه روز مختلف تقسیم کنید. در روز اول بهتر است تمامی اعضای بدن تحت فشار قرار گیرند و تقویت شوند. به عنوان مثال می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که روی ماهیچه‌های سینه، شانه و عضله سه سر تاثیر می‌گذارند. در روز دوم می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که روی ماهیچه‌های پشت و عضله دو سر یا شکم تاثیر می‌گذارند.

 در روز سوم روی ماهیچه‌های پایین تنه مثل باسن، همسترینگ و ساق پا کار کنید. می‌توانید در هفته سوم، ۶ روز به باشگاه بروید. علاوه بر این، لازم است یک تمرین جدید به روتین شما اضافه شود. همچنین باید گروه‌های عضلانی مختلف به شکل‌های گوناگون تقویت شوند. 

برنامه بدنسازی حرفه ای

بدنسازانی که دوره‌های مبتدی را به پایان رسیده‌اند و آمادگی جسمانی کافی برای انجام دادن تمرینات ساده دارند، می‌توانند از برنامه بدنسازی حرفه ای استفاده کنند. اما سوال مهم این است که چه تفاوتی بین برنامه بدنسازی حرفه ای و برنامه‌های مبتدی وجود دارد؟ همانطور که گفته شد، برنامه‌های مبتدی شامل بعضی از تمرینات ساده هستند که به راحتی انجام می‌شوند. 

ورزشکاران مبتدی وزنه‌های سبک‌تر را بلند می‌کنند. این وزنه‌ها فشار شدیدی را به ماهیچه‌های بدن اعمال نمی‌کنند. در حالی که بدنسازان حرفه‌ای وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنند و تمرینات پیچیده‌تر را انجام می‌دهند. انجام دادن این حرکات ورزشی پیچیده برای هر کسی امکان‌پذیر نیست. زیرا به آمادگی جسمانی بالا، قدرت بدنی بالا، ماهیچه‌های قوی، هسته مرکزی قدرتمند و مواردی مانند این نیاز دارد. علاوه بر این، ممکن است برخی از تمرینات ورزشی پیچیده با یکدیگر ترکیب شوند. 

برنامه بدنسازی بانوان

بسیاری از بانوان به دنبال تناسب اندام و بهبود فرم بدنی خود هستند. بهترین روش برای بهبود تناسب اندام، انجام تمرینات بدنسازی است. سبک زندگی اغلب بانوان به گونه‌ای است که روی فرم بدنی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال ممکن است برخی بانوان به دلیل نگهداری از فرزند، دوران بارداری و مواردی مانند این، فرصتی برای حضور در باشگاه و انجام دادن تمرینات بدنسازی نداشته باشند.

 همین مسئله باعث افزایش وزن شدید و چاقی می‌شود. برای جلوگیری از این مسئله، می‌توانید از مربیان ورزشی کمک بخواهید. به عنوان مثال مربیان مجموعه فیت کلاب ابتدا شرایط زندگی شما را بررسی می‌کنند. سپس برنامه‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهند که با سبک زندگی شما سازگاری داشته باشد.

 اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌ها را به صورت آنلاین دریافت کنید و تمرینات را در فضای داخلی خانه انجام دهید. نیازی نیست برای انجام دادن تمرینات بدنسازی از دستگاه‌های پیچیده و گران قیمت استفاده کنید. می‌توان از یک یا دو دمبل سبک و معمولی برای انجام دادن تمرینات استفاده کرد.

برنامه بدنسازی آقایان

برنامه بدنسازی آقایان عمدتاً شامل تمرینات افزایش حجم بدن از طریق وزنه برداری و رژیم غذایی است. تقریباً همه آقایان به بدن عضلانی و پر حجم علاقه دارند. شما می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که باعث افزایش حجم ماهیچه‌های دو سر بازو، ماهیچه‌های سینه و مواردی مانند این می‌شوند. مهم‌ترین بخش برنامه بدنسازی آقایان، رژیم غذایی است.

 البته رژیم غذایی در برنامه بدنسازی بانوان نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید مواد غذایی مناسبی را به رژیم خود اضافه کنید. انواعی از مکمل‌های ورزشی نیز در برنامه بدنسازی آقایان و بانوان گنجانده می‌شوند. معمولا آقایان قدرت بیشتری برای بلند کردن وزنه یا انجام دادن تمرینات ورزشی پیچیده دارند. 

به همین دلیل، برنامه آقایان و بانوان با یکدیگر متفاوت است. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه بدنسازی آقایان را به شما ارائه می‌دهند. برای دریافت این برنامه باید با با کارشناسان این مرکز ارتباط بگیرید. در ادامه بهترین مواد غذایی برای رشد ماهیچه، کاهش وزن و بهبود استقامت بدن را به شما معرفی می‌کنیم: 

• بهترین مواد غذایی برای ساخت ماهیچه: آجیل، ماهی آزاد، جو، تخم‌مرغ، پنیر روستایی، پروتئین آب‌پنیر
• بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن: سیب‌زمینی شیرین، آووکادو، بوقلمون، لیمو و دانه چیا
• بهترین مواد غذایی برای افزایش استقامت: کره آجیل، گوشت گاو، بروکلی، اسپاگتی، برنج قهوه‌ای، چغندر، شیر

• مزایای بدنسازی آقایان و بانوان 

انجام دادن تمرینات بدنسازی مزایای گوناگونی برای آقایان و بانوان دارد. این تمرینات به حفظ و ساخت ماهیچه کمک می‌کنند. باقی مزایا شامل موارد زیر هستند: 

• افزایش مقاومت بدن، افزایش قدرت عضلانی و اندازه ماهیچه‌ها، یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بدنسازی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، افزایش قدرت عضلات خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل سرطان و بیماری‌های مرتبط با قلب و کلیه را کاهش می‌دهد. 
• تمرینات هوازی و بدنسازی باعث کاهش چربی‌های نامناسب بدن می‌شوند. علاوه بر این، بر بهبود سلامت قلبی تاثیرگذار هستند و به عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند.
• برنامه‌های بدنسازی شما را مجبور می‌کنند تا از رژیم‌های غذایی مناسب استفاده کنید. به همین دلیل، عادات غذایی ناسالم به مرور حذف می‌شوند. یعنی این برنامه‌ها شما را به سمت عادات غذایی سالم و مفید سوق می‌دهند. 
• برنامه‌های بدنسازی تاثیر بسیار زیادی بر تغییر شیوه زندگی دارند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا سالم‌تر زندگی کنید و اهداف بهتری داشته باشید.

• غذاهای مناسب برای بدنسازی آقایان و بانوان 

اگر از برنامه‌ های بدنسازی استفاده می‌کنید، بهتر است برخی مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف این مواد غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. مواد غذایی زیر ممکن است برای شما مناسب باشد: 

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک سرخ شده، گوشت گاو، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل‌آلا
• لبنیات: ماست، پنیر، پنیر کم چرب
• دانه‌ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، پاپ کورن و برنج
• میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت
• سبزیجات نشاسته‌دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز
• سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
• دانه‌ها و آجیل: بادام، گردو، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های چیا و کتان
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه 
• روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو

برنامه بدنسازی در خانه

آیا از حضور در باشگاه بدنسازی و رودررو شدن با افراد خوش هیکل خسته شده‌اید؟ آیا خوش هیکل‌های باشگاه بیش از اندازه به شما پُز می‌دهند؟! ما می‌توانیم مشکل شما را رفع کنیم! مجموعه فیت کلاب به شما کمک می‌کند به راحتی در فضای داخلی خانه ورزش کنید و در یک اتاق ۴ متری به تناسب اندام برسید. آنگاه می‌توانید مجدداً به باشگاه بروید و هیکل خود را به رخ بکشید!

 علاوه بر این، دیگر نیازی نیست هزینه‌ای برای عضویت در باشگاه بدنسازی پرداخت کنید. البته دریافت برنامه بدنسازی در خانه یک مزیت دیگر نیز دارد. با دریافت این برنامه، نیازی به رفت و آمد به باشگاه ندارید. فرقی نمی‌کند که هدف شما چیست، در هر صورت بهترین برنامه مطابق با هدف شما ارائه می‌شود. 

به عنوان مثال ممکن است برنامه بدنسازی با هدف افزایش قدرت عضلات، بهبود استقامت بدنی، چربی سوزی و مواردی مانند این طراحی شود. هیچ چیز بهتر از این نیست که با کمترین هزینه و تجهیزات در فضای داخلی خانه ورزش کنید. البته حضور در باشگاه بدنسازی نیز مزایای گوناگونی دارد.

• مهم ترین مزایای دریافت برنامه بدنسازی در خانه 

زمانی که به باشگاه می‌روید، می‌توانید فعالیت سایر ورزشکاران را مشاهده کنید و انگیزه بیشتری برای تمرین کردن داشته باشید. با این حال جمع آوری وسایل، بسته‌بندی کیف تناسب اندام، رانندگی تا مرکز آموزش، ترافیک طولانی، دعوا برای پیدا کردن جای پارک، صبر کردن برای دریافت وسایل و تجهیزات ورزشی، صحبت کردن با افراد غریبه و مواردی مانند این، باعث شده است بسیاری از افراد برای ورزش کردن در خانه تمایل داشته باشند. انجام تمرینات بدنسازی در خانه مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

• صرفه جویی در هزینه 

یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بدنسازی در فضای داخلی خانه، صرفه‌جویی در هزینه‌ها است. علاوه بر هزینه‌های عضویت باشگاه، مبالغ دیگری نیز دریافت می‌شود که بابت هزینه‌های ثبت نام، هزینه نگهداری از قفسه‌ها، پارکینگ، لباس‌های ورزشی و مواردی مانند این است. بسیاری از افراد توانایی پرداخت این هزینه‌ها را ندارند. 

• در دسترس بودن

آیا باشگاه ورزشی ۲۴ ساعته و در تمامی روزهای هفته در دسترس است؟ خیر! شما صرفاً می‌توانید در بازه‌های زمانی خاصی به باشگاه بروید. ممکن است ساعات ورزشی باشگاه با شرایط زندگی و ساعت کاری شما سازگاری نداشته باشد. در چنین شرایطی نمی‌توانید به اهداف خود برسید یا فعالیت‌های ورزشی را به موقع انجام دهید. در این شرایط، بهترین راه حل این است که در خانه ورزش کنید. 

• فاکتورهای بهداشتی 

متاسفانه بسیاری از فاکتورهای بهداشتی در باشگاه بدنسازی رعایت نمی‌شود. تعریق بیش از حد، انتقال ویروس‌ها و باکتری‌ها و مواردی مانند این، باعث شده است تا ورزش کردن در خانه گزینه بهتری نسبت به باشگاه بدنسازی باشد.

 البته ما به هیچ وجه مخالف باشگاه بدنسازی نیستیم. همانطور که گفته شد، باشگاه تاثیر بسیار زیادی بر افزایش انگیزه دارد. علاوه بر این، می‌توانید از تجهیزات ورزشی پیشرفته استفاده کنید. اما افرادی که در رابطه با انتقال مریضی یا ویروس‌ها نگران هستند، بهتر است در خانه ورزش کنند. 

• نمونه برنامه بدنسازی در خانه 

هیچ چیز بهتر از این نیست که برای دریافت برنامه بدنسازی به مربیان ورزشی مراجعه کنید. با این حال اگر قصد دارید با یک نمونه برنامه بدنسازی در خانه آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم این بخش را مطالعه کنید. زیرا در ادامه قصد داریم نمونه‌ای از این تمرینات را به شما معرفی کنیم: 

• حرکت لانگ تناوبی اسکوات

ماهیچه درگیر: باسن – سرینی، چهارسر ران (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

• حرکت لانگ به عقب

ماهیچه درگیر: شکم و فیله، چهارسر ران (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

• حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو

ماهیچه درگیر: چهارسر ران، باسن – سرینی (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

• حرکت شنا دست جمع

ماهیچه درگیر: پشت بازو (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

• حرکت شنا سوئدی

ماهیچه درگیر: سینه (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۸)

• دیپ روی زمین

ماهیچه درگیر: پشت بازو (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

• حرکت کوهنوردی

ماهیچه درگیر: شکم و فیله (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

برای یادگیری آموزش تصویری حرکات ورزشی بهتر است به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. 

جمع بندی

در این مطلب به طور کامل درباره برنامه بدنسازی و انواع یا ویژگی‌های آن توضیح داده شد. هر شخصی با توجه به علاقه خود، به سراغ یکی از رشته‌های ورزشی می‌رود. به عنوان مثال ممکن است برخی افراد به فیتنس و برخی دیگر به یوگا علاقه بیشتری داشته باشند. اما رشته بدنسازی طی چند سال گذشته محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. 

زیرا باعث تغییر فرم اندام، افزایش قدرت ماهیچه‌ها، بهبود آمادگی جسمانی و مواردی مانند این می‌شود. یکی از مهم‌ترین مشکلات اغلب افراد، دریافت برنامه بدنسازی است. شاید انجام دادن تمرینات ورزشی در ظاهر بسیار ساده به نظر برسد. اما زمانی که برای انجام دادن حرکات اقدام کنید، متوجه خواهید شد که موضوع بسیار پیچیده‌تر از این حرف‌ها است.

 کوچک‌ترین اشتباه هنگام انجام دادن حرکات بدنسازی، باعث آسیب دیدن مفاصل، ماهیچه‌ها، نخاع و مواردی مانند این می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از انجام دادن حرکات ورزشی، تحت نظر مربیان مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید. این افراد بهترین برنامه ورزشی در اختیار شما قرار می‌دهند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام در کنار شما هستند. 

سوالات متداول 

اهمیت بررسی ترکیب بدنی قبل از طراحی برنامه بدنسازی چیست؟

ترکیب بدنی نسبت چربی و عضلات بدن را اندازه‌گیری می‌کند. به همین دلیل به مربیان ورزشی کمک می‌کند تا به شکل بهتری درباره برنامه شما تصمیم بگیرند.

آیا می توان از هوش مصنوعی برای دریافت برنامه بدنسازی استفاده کرد؟

مشکلی برای انجام این کار وجود ندارد. اما هوش مصنوعی نمی‌تواند عملکردی شبیه به مربیان ورزشی با تجربه داشته باشد.

فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟

حرکات ترکیبی روی گروهی از عضلات تاثیر می‌گذارند. اما حرکات ایزوله صرفا روی یک ماهیچه تاثیر می‌گذارند.

بین هر ست چقدر استراحت کنیم؟

مقدار استراحت به نوع تمرین شما بستگی دارد. ولی به طور کلی یک قاعده تقریبی به صورت زیر است:

90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی

60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط

30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک

چرا با وجود تمرین متوالی به فرم بدنی مورد نظر و دلخواهم نمی‌رسم؟

ممکن است مشکل از تغذیه شما باشد. بهتر است با مربیان ورزشی مشورت کنید.