افزایش وزن در دوران شیردهی یک موضوع کاملاً طبیعی است. طی هفته‌های اول بعد از زایمان، شما باید روی نگهداری از فرزند خود تمرکز کنید. به همین دلیل، ممکن است زمانی برای رسیدگی به خود نداشته باشید. همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود و خطر بروز مشکلاتی مثل انزوا یا افسردگی را افزایش می‌دهد.
به همین دلیل، اغلب مادران شیرده به دنبال یک راهکار مناسب برای لاغری شکم و پهلو هستند. البته تغذیه نوزاد با شیر مادر، تا حدودی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما تاثیر چندانی بر لاغری شکم و پهلو ندارد. برای لاغری شکم و پهلو، باید برنامه‌های غذایی مناسب را دنبال کنید.
میزان کاهش وزن در دوران شیردهی، در بانوان مختلف با یکدیگر متفاوت است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، شیردهی به نوزاد باعث تجزیه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری طی روز می‌شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا بارداری باعث افزایش وزن می شود؟
همانطور که گفته شد، بسیاری از بانوان در دوران بارداری یا شیردهی وزن اضافه می‌کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تحقیقاتی درباره میزان اضافه وزن در دوران بارداری یا شیردهی انجام داده است. نتیجه این تحقیقات نشان می‌دهد، اغلب بانوان هنگام بارداری بین ۵ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
البته میزان اضافه وزن به عواملی مثل رژیم غذایی مادر باردار، رژیم شیردهی، تعداد فرزندان و مواردی مانند این بستگی دارد. این افزایش وزن، ناشی از وزن جنین، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، رحم، ذخایر چربی و مواردی مانند این است.
میزان تجمع چربی در دوران بارداری و شیردهی افزایش پیدا می‌کند. زیرا بخشی از این چربی‌ها، برای تامین انرژی مادر باردار جهت شیردهی به فرزند یا رشد جنین مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگرچه مقدار کمی اضافه وزن کاملاً طبیعی است، اما اضافه وزن شدید باعث بروز مشکلاتی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.
با چه سرعتی می توان به وزن قبل از بارداری برگشت؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای اغلب مادران باردار یا شیرده ایجاد می‌شود، این است که با چه سرعتی می‌توانند به وزن قبلی خود برگردم؟ مطالعات انجام شده نشان می‌دهد بانوانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند، نسبت به سایر بانوان وزن بیشتری از دست می‌دهند. این کاهش وزن به خصوص در شش ماه اول بعد از زایمان مشاهده می‌شود.
اگر رژیم‌های غذایی سالمی را دنبال کنید و به فرزند خود شیر دهید، هر دو هفته یک بار در حدود نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت. البته ممکن است این مقدار چندان چشمگیر نباشد. اما به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند. علاوه بر این، متابولیسم بدن، نوع رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی شما، بر لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی موثر هستند.
مهم‌ترین علت لاغری در دوران شیردهی، افزایش متابولیسم بدن برای تولید شیر است. با توجه به میزان اضافه وزنی که طی دوران بارداری داشته‌اید، مدت زمان کاهش وزن بین ۶ تا ۹ ماه خواهد بود. اگر میزان افزایش وزن در دوران بارداری بیشتر از ۱۳ تا ۱۶ کیلوگرم باشد، به احتمال زیاد مدت بیشتری طول می‌کشد تا به وزن قبلی خود برگردید. اغلب مطالعات نشان می‌دهد، وزن بانوان بعد از زایمان در حدود ۶ کیلوگرم کاهش پیدا می‌کند.
راهکارهای لاغری شکم و پهلو هنگام شیردهی
برخی از راهکارهای لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، شامل موارد زیر هستند:
-
اهداف واقع بینانه داشته باشید
قبل از اینکه به سراغ امتحان کردن روش‌های مختلف برای لاغری شکم و پهلو بروید، پیشنهاد می‌کنیم انتظارات واقع بینانه داشته باشید. آنچه که در مجلات یا فضای مجازی مشاهده می‌کنید را باور نکنید. زیرا اغلب مادران باردار نمی‌توانند وزن خود را بعد از زایمان و در دوران شیردهی کنترل کنند و این یک مسئله کاملا طبیعی است.
در سال ۲۰۱۵ یک مطالعه درباره همین مسئله انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، حدود ۷۵ درصد از بانوان بعد از زایمان افزایش وزن داشتند. با توجه به میزان اضافه وزن خود، بهتر است برای ۱ تا ۲ سال آینده برنامه‌ریزی کنید و به مرور زمان وزن خود را کاهش دهید.
-
وعده های غذایی متعادل مصرف کنید
نیازی نیست چندین بشقاب غذا مصرف کنید تا بتوانید به فرزند خود شیر بدهید. حتی مادران شیرده نیز باید رژیم‌های غذایی متعادل را دنبال کنند. البته برعکس این مسئله نیز صادق است. برخی مادران شیرده، رژیم‌های غذایی سخت و پیچیده را دنبال می‌کنند تا کاهش وزن چشمگیری داشته باشند. این رژیم‌های غذایی سخت، باعث کمبود مواد مغذی در بدن مادر می‌شوند.
همانطور که می‌دانید، کودکان برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. بنابراین بهتر است از انتخاب این رژیم‌های غذایی نامناسب خودداری کنید. در رژیم‌های غذایی متعادل، نیمی از بشقاب شما باید حاوی میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای باشد.
حدود یک چهارم بشقاب باید شامل غلات کامل و یک چهارم دیگر شامل پروتئین بدون چربی باشد. حتماً وعده‌های غذایی سالم را دنبال کنید. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون را فراموش نکنید. از مصرف غذاهای فراوری شده و بسته‌بندی شده نیز خودداری کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
-
زمانی را برای ورزش اختصاص دهید
یکی از مهم‌ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، انجام تمرینات ورزشی است. البته نباید فعالیت‌های ورزشی شدید انجام دهید. بهتر است به صورت روزانه فعالیت‌های بدنی داشته باشید. برنامه ورزشی مادر باردار و بانوانی که در دوره شیردهی هستند، متفاوت است.
در دوران شیردهی، می‌توانید به صورت روزانه پیاده‌روی کنید یا ورزش‌های هوازی سبک مثل دوچرخه سواری انجام دهید. برخی از تمرینات ورزشی، به بازسازی عضلات ضعیف شده شکم و لگن کمک می‌کنند. ابتدا با تمرینات ساده شروع کنید. به مرور زمان شدت تمرینات را افزایش دهید. اما نکته مهم این است که به بدن خود گوش دهید و دردها یا فشارها را نادیده نگیرید.
اگر هنگام انجام تمرینات ورزشی احساس درد داشتید، فوراً فعالیت‌های ورزشی را متوقف کنید. البته در کنار فعالیت‌های ورزشی، باید استراحت کافی نیز داشته باشید. خواب و استراحت کافی، یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های کاهش وزن است. زمانی که مشغول استراحت هستید، بدن شما ریکاوری و بازیابی می‌شود. همین ریکاوری، به تنظیم سوخت و ساز بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.
-
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات، باعث تجمع چربی در نقاط مختلف بدن به خصوص شکم و پهلو می‌شود. این ماده بعد از ورود به بدن، به ترکیباتی به نام گلوکز تجزیه می‌شود. افزایش سطح گلوکز خون، باعث ترشح هورمون انسولین خواهد شد. هورمون انسولین، گلوکز اضافی را به صورت چربی در ناحیه شکم و پهلو ذخیره می‌کند.
بنابراین حتی اگر در دوران شیردهی قرار دارید، بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. به طور کلی، بهتر است در برنامه غذایی شما ترکیباتی مثل پروتئین، میوه و سبزیجات وجود داشته باشد. کربوهیدرات نیز باید به صورت استاندارد مصرف شود.
-
وعده های غذایی خود را حذف نکنید
یکی دیگر از روش‌های لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، این است که وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. در واقع یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب بانوان در دوران شیردهی مرتکب می‌شوند، حذف وعده‌های غذایی برای کاهش وزن است. به عنوان مثال نباید وعده غذایی ناهار یا شام را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
همین مسئله باعث کاهش متابولیسم و سطح انرژی بدن می‌شود و کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد. کاهش کالری دریافتی روزانه، باعث کاهش وزن سریع می‌شود و شما را در معرض مشکلاتی مثل کمبود مواد مغذی یا سوء تغذیه قرار می‌دهد. اگر مواد مغذی در شیر مادر وجود نداشته باشد، کودک رشد کافی نخواهد داشت.
-
آب کافی بنوشید
از مهم‌ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، مصرف آب کافی است. زمانی که به نوزاد خود شیر می‌دهید، باید به صورت روزانه ۱۲ لیوان آب بنوشید. همین مسئله از دهیدراته شدن بدن جلوگیری می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین که حاوی مقدار زیادی کالری هستند را کاهش دهید. به جای آن، می‌توانید آبمیوه‌های طبیعی یا آب مصرف کنید.
-
تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید
یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو، این است که تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. به عنوان مثال به جای اینکه سه وعده اصلی صبحانه، ناهار یا شام را مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم تعداد وعده‌های غذایی را تا ۶ وعده در روز افزایش دهید. در هر وعده، مقدار کمی کالری وارد بدن شما خواهد شد.
همین مقدار کم، انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های روزمره و تولید شیر فراهم می‌سازد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی و مصرف مقدار کمتر کالری در هر وعده، یکی از بهترین تکنیک‌های کاهش وزن در دوران شیردهی است. اگر احساس گرسنگی شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم تعداد میان وعده‌ها را افزایش دهید.
قرص لاغری شکم و پهلو مجاز در دوران شیردهی
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از بانوان ایجاد می‌شود، این است که آیا می‌توان در دوران شیردهی از قرص لاغری شکم و پهلو استفاده کرد؟ مصرف قرص‌های لاغری به خصوص در دوران شیردهی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. کمتر متخصصی پیدا می‌شود که مصرف این قرص‌ها را تایید کند.
این قرص‌ها نه تنها برای بانوان شیرده، بلکه برای همه افراد مفید نیستند. افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، بهتر است از سایر روش‌ها مثل دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و فعالیت‌های بدنی کمک بگیرند. البته مصرف برخی قرص‌ها برای کمک برای کمک به حفظ سلامتی بدن مانعی ندارد. اما قرص‌ها باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی توضیح داده شد. وزن بانوان بعد از زایمان افزایش می‌یابد. اما مقدار افزایش وزن با توجه به عوامل مختلف مثل متابولیسم بدن، تعداد فرزندان، شرایط جسمانی و مواردی مانند این متفاوت است. لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، یکی از مهم‌ترین چالش‌های مادران بعد از زایمان است.
افزایش وزن شدید باعث کاهش اعتماد به نفس شخص می‌شود و خطر بروز بیماری افسردگی را افزایش می‌دهد. بنابراین حتی اگر در دوران شیردهی قرار دارید، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید و از خود مراقبت کنید. برخی راهکارها به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را در بازه استانداردی نگه دارید.
به عنوان مثال انجام فعالیت‌های ورزشی و دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارد. برای اینکه به وزن استاندارد خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا کاهش وزن چشمگیری داشته باشید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت رژیم شیردهی، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
