خواص آووکادو ؛ ارزش غذایی آووکادو 

آووکادو یک میوه پرطرفدار در تمام جهان است که سرشار از چربی‌های سالم و فیبر می‌باشد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، آووکادو دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. همچنین به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. در حال حاضر، این میوه به برنامه غذایی بسیاری از افراد اضافه شده است و به صورت روزانه مصرف می‌شود. 

از نظر برخی افراد، آووکادو نوعی سبزیجات است. اما برخی دیگر معتقد هستند، این ماده نوعی میوه است. این میوه بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است. اما در حال حاضر، در بسیاری از نقاط جهان رشد می‌کند. بیشتر از ۵ هزار مزرعه آووکادو در ایالات متحده آمریکا، کالیفرنیا و سایر بخش‌های آمریکای شمالی وجود دارد.

 آووکادو بخش مهمی از غذاهای سنتی مردم مکزیک، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی را تشکیل می‌دهد. بهترین زمان خوردن آووکادو، در وعده صبحانه است. در واقع، خواص این میوه آن را به یک ماده غذایی محبوب تبدیل کرده است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب برخی از مهم‌ترین خواص آووکادو را برای شما بیان می‌کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی آووکادو 

قبل از هر چیزی، بهتر است اطلاعاتی درباره ارزش غذایی آووکادو به دست آورید. این میوه یک منبع سرشار از مواد مغذی است و در بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن گنجانده می‌شود. در ۲۰۱ گرم مواد مغذی زیر وجود دارد: 

• کالری: 322
• چربی: 30 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• فیبر: 14 گرم ویتامین 
• ویتامین: C ۲۲ درصد مقدار روزانه
• ویتامینE   : ۲۸ درصد مقدار روزانه
• ویتامین K   : 35درصد مقدار روزانه
• فولات: ۴۱ درصد مقدار روزانه
• منیزیم: ۱۴ درصد مقدار روزانه
• پتاسیم: ۲۱ درصد مقدار روزانه
• مس: ۴۲ درصد مقدار روزانه
• منگنز: ۱۲ درصد از مقدار روزانه

آووکادو یک میوه سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است. همچنین حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی می‌باشد. برخی ترکیبات مغذی موجود در آووکادو، در رژیم غذایی اغلب افراد وجود ندارد. به عنوان مثال، اغلب مردم به اندازه کافی منیزیم و فولات مصرف نمی‌کنند. در حالی که این دو ماده مهم در آووکادو وجود دارد. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهد، اغلب مردم آمریکا مواد معدنی مانند پتاسیم دریافت نمی‌کنند. 

برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی ۴۷۳۰ فرد بزرگسال آمریکایی انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، کمتر از ۳ درصد این افراد رژیم‌های غذایی سرشار از پتاسیم و مواد معدنی را دنبال می‌کنند. مقدار پتاسیم روزانه مورد نیاز بدن، برابر با ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است. این ماده برای انجام بسیاری از فعالیت‌های روزانه ضروری است. پتاسیم خاصیت ضد التهابی دارد و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. بهترین ماده غذایی برای تامین پتاسیم یا سایر مواد معدنی، آووکادو است.

مهم ترین خواص و فواید آووکادو 

مصرف این میوه فواید گوناگونی برای حفظ سلامتی بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین خواص آووکادو را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.کمک به عملکرد روده 

یکی از مهم‌ترین خواص آووکادو، کمک به عملکرد روده است. همانطور که گفته شد، این میوه سرشار از فیبر می‌باشد. در یک میوه آووکادو با اندازه متوسط، حدود ۱۴ گرم فیبر وجود دارد که برابر با نیمی از فیبر مورد نیاز بدن است. مصرف فیبر کافی، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، فیبر باعث رشد باکتری‌های سالم روده می‌شود.

 برای اثبات این مسئله، یک پژوهش انجام شد. در این پژوهش از ۱۶۳ فرد بزرگسال با اضافه وزن شدید خواسته شد تا برای مدت ۱۲ هفته، به صورت روزانه مقداری آووکادو مصرف کنند. بانوان باید به صورت روزانه ۱۴۰ گرم و آقایان باید به صورت روزانه ۱۷۵ گرم آووکادو مصرف می‌کردند.

 نتیجه مطالعه نشان داد، رشد باکتری‌های سالم در بدن شرکت کنندگان نسبت به قبل افزایش پیدا کرده بود. علاوه بر این، آووکادو باعث کاهش غلظت اسید صفراوی مدفوع می‌شود. همانطور که می‌دانید، اسید صفراوی غلیظ باعث التهاب روده خواهد شد و به رشد میکروب‌های روده کمک می‌کند. در نتیجه، خطر بروز مشکلاتی مثل سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

2.سرشار از اسید های چرب است

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص آووکادو، این است که سرشار از اسیدهای چرب می‌باشد. این میوه حاوی مقدار زیادی اسید چرب سالم است. همانطور که می‌دانید، اسیدهای چرب سالم و غیر اشباع جایگزین مناسبی برای اسیدهای چرب اشباع شده هستند. در یک آووکادو با اندازه متوسط، به اندازه متوسط حدود ۲۲ گرم چربی وجود دارد.

 حدود ۱۵ گرم از آن، حاوی چربی‌های غیر اشباع است که با نام چربی‌های خوب یا سالم شناخته می‌شود. چربی‌های غیر اشباع، به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند و کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهند. به این ترتیب، خطر بروز بیماری‌های قلبی و سکته کاهش خواهد یافت. انجمن قلب آمریکا معتقد است، مردم باید میزان مصرف چربی‌های غیر اشباع را افزایش دهند.

 همین مسئله ثابت می‌کند، آووکادو باید در رژیم‌های غذایی سالم گنجانده شود. می‌توان این میوه را با سایر مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده مثل خامه یا سس مایونز جایگزین کرد. به عنوان مثال به جای اینکه روی ساندویچ از سس مایونز استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم سس آووکادو را امتحان کنید. به جای اینکه روی سبزیجات پنیر یا خامه بریزید، آووکادو مصرف کنید. همچنین می‌توانید به جای مصرف کره یا روغن، از آووکادو له شده استفاده کنید.

3.حمایت از سلامت جنین

از دیگر خواص آووکادو برای زنان، حمایت از سلامت جنین است. بنابراین می‌توان این میوه را در دوران بارداری نیز مصرف کرد. البته لازم است قبل از مصرف آووکادو با پزشک مشورت کنید. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز جنین در دوران بارداری، فولات است. 

مصرف این ماده معدنی، خطر سقط جنین یا ناهنجاری‌های عصبی را کاهش خواهد داد. بهتر است در دوران بارداری، به صورت روزانه حداقل ۶۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنید. علاوه بر این اسیدهای چرب موجود در آووکادو، به رشد جنین کمک می‌کنند.  به طور کلی، آووکادو فواید بسیار زیادی برای جنین دارد و به حفظ سلامتی مادر در دوران بارداری کمک می‌کند. 

این میوه حتی خطر بروز بیماری پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همانطور که می‌دانید، مادران باردار بیشتر از فرد دیگری در معرض خطر بروز بیماری پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین تامین مواد مغذی مورد نیاز جنین و مادر باردار، اهمیت بسیار زیادی دارد. 

4.کاهش خطر بروز بیماری های قلبی 

آووکادو خطر بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد. مصرف منظم غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند آووکادو، به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک خواهد کرد. برای اینکه قلب عملکرد مطلوبی داشته باشد، به انواعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم و فیبر نیاز دارد. همانطور که گفته شد، تمامی این مواد مغذی در آووکادو وجود دارد. 

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که این میوه را به صورت منظم مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض خطر بروز بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. این میوه با افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد بدن، از قلب محافظت می‌کند. کلسترول بد، در رگ‌های خونی تجمع پیدا می‌کند و باعث مسدود شدن شریان‌ها می‌شود. 

همین مسئله، عملکرد سیستم قلبی عروقی را در خطر قرار خواهد داد. علاوه بر این، آووکادو حاوی مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم است که برای تنظیم فشار خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. همانطور که می‌دانید، فشار خون ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی دارد.

5.خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی

آووکادو دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر، برخی ترکیبات فعال زیستی مانند کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی نیز در این میوه وجود دارد. این ترکیبات به کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. ترکیبات آنتی اکسیدانی، محافظت کننده سیستم عصبی و قلبی هستند.

 به عنوان مثال مطالعات نشان داده است برخی ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آووکادو، خطر بروز بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. مصرف منظم این میوه، به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. برای اثبات این مسئله، یک مطالعه کوچک انجام شد. این مطالعه روی ۴۵ نفر انجام گرفت. نتایج پژوهش نشان داد مصرف یک آووکادو به صورت روزانه، باعث افزایش سطح کاروتنوئید بدن می‌شود.

6.کمک به کاهش وزن 

افرادی که رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنند، می‌توانند آووکادو را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. مناسب‌ترین و بهترین روش برای رسیدن به وزن ایده‌آل، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مغذی و متعادل است. رژیم غذایی سالم نه تنها خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، بلکه به بهبود فرم بدن و تناسب اندام کمک می‌کند. 

آووکادو در دسته میوه‌هایی با کالری بالا قرار می‌گیرد. اما به دلیل داشتن فیبر بالا و مواد مغذی گوناگون، به احساس سیری کمک می‌کند. مصرف این میوه در وعده صبحانه، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. در نتیجه، نیازی نیست به سراغ خوراکی‌های چرب یا شیرین بروید. این ماده غذایی، احتمال پرخوری در وعده‌های غذایی اصلی را کاهش می‌دهد. 

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با سایر افراد وزن ایده‌آل‌تر و بهتری دارند. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی ۳۴۵ نفر انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف فیبر بهترین روش برای کنترل وزن است. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند، مصرف آووکادو به صورت مستقیم با کاهش وزن، احساس سیری و کاهش چربی شکمی مرتبط است.

7.تامین مواد مورد نیاز مادر در دوران شیردهی 

مصرف آووکادو در دوران بارداری یا شیردهی، یک انتخاب کاملاً هوشمندانه است. این ماده غذایی، به تنهایی اغلب مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر را تامین می‌کند. به عنوان مثال، بانوان در دوران شیردهی به مقدار بیشتری فولات نیاز دارند. یعنی به جای ۴۰۰ میکروگرم روزانه، باید در حدود ۶۰۰ میکروگرم فولات مصرف شود.

 البته مقدار دقیق مصرف این ماده باید توسط پزشک مشخص شود. علاوه بر این، مقدار مصرف پتاسیم در دوران شیردهی از ۲۶۰۰ میلی‌گرم به ۲۹۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر افزایش می‌یابد. همچنین مادر نیاز بیشتری به ویتامین سی دارد و باید در حدود ۸۰ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین سی مصرف کند. تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز مادر در دوران شیردهی، کار چندان ساده‌ای نیست. 

از طرفی کمبود این مواد معدنی یا ویتامین‌ها، خطر بروز عوارض بارداری را افزایش می‌دهد. آووکادو درصد بالایی از فولات، پتاسیم و سایر مواد مغذی بدن مادر را تامین می‌کند. بانوانی که در دوره شیردهی یا بارداری قرار دارند، می‌توانند این ماده غذایی را با سایر مواد غذایی مفید ترکیب کرده و رژیم سالم‌تری داشته باشند.

8.تقویت بینایی

از دیگر خواص آووکادو، کمک به تقویت بینایی است. این میوه حاوی ترکیباتی با نام لوتئین و زآگزانتین است. این دو ماده شیمیایی به صورت طبیعی در بافت چشم وجود دارند و دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. به همین دلیل، می‌توانندخطر بروز عفونت‌های چشمی یا آسیب‌های چشمی را به حداقل برسانند.

 اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در آووکادو، قادر به جذب آنتی اکسیدان‌های مفید محلول در چربی مانند بتاکاروتن است. این آنتی اکسیدان‌های مفید، در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. بنابراین افزودن این میوه به رژیم غذایی، خطر بروز بسیاری از بیماری‌های چشمی را کاهش می‌دهد و بینایی را تقویت می‌کند.

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره خواص آووکادو توضیح داده شد. آووکادو یک میوه بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است که در حال حاضر در بسیاری از مناطق جهان رشد می‌کند. این میوه ارزش غذایی بالایی دارد و سرشار از فیبر، چربی سالم، ویتامین یا مواد معدنی است. البته کالری آن نسبت به برخی میوه‌ها بیشتر است.

 بنابراین بهتر است آووکادو را همراه با سایر مواد غذایی چاق کننده مصرف نکنید. اگر این میوه در وعده غذایی صبح مصرف شود، تاثیر بیشتری بر سلامتی و تناسب اندام شما خواهد داشت. بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده غذایی خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و دارای خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.

 اگر رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنید و به سلامتی خود اهمیت می‌دهید؛ پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین مقدار مصرف آووکادو طی روز، به متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی مراجعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین مقدار مصرف این ماده را به شما پیشنهاد می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره طریقه مصرف آووکادو و مقدار مصرف آن،  بهتر است با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.