تمرینات کاردیو رکن ضروری برنامه تناسب اندام هستند. تمرینات هوازی کاردیو به بهبود سلامت قلب، افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری کمک قابل توجهی می‌کنند. برخی از افراد تصور می‌کنند که تمرینات کاردیو نیاز به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه دارد. اما راه‌های زیادی برای بالا بردن ضربان قلب بدون وسایل بدنسازی وجود دارد. با دریافت راهنمای انجام حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید.
در همین راستا، در این مقاله از فیت کلاب راهنمای انجام حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات بیان شده است. حرکات معرفی شده را به سادگی می‌توانید در خانه انجام دهید و از مزایای پرشمار آن‌ها بهره‌مند شوید.
کالری سوزی با کاردیو؛ تحریک متابولیسم با تمرینات پرشدت
وقتی صحبت از کالری سوزی و کاهش وزن می‌شود، تمرینات کاردیو نقش مهمی ایفا می‌کنند. تمرینات کاردیو برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش حجم تنفس طراحی شده‌اند. میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین کاردیو به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، شدت و مدت زمان تمرین بستگی دارد.
به طور کلی، هر چه فعالیت شدیدتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. تمرینات کاردیو پرشدت شامل: تمرین پروانه‌ای، اسکات پرشی و شافل به پهلو است. این تمرینات می‌توانند کالری قابل توجهی را در مدت زمان کوتاهی بسوزانند. انجام این فعالیت‌ها به انرژی زیادی نیاز دارد چراکه چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی می‌تواند تقریباً 300 تا 400 کالری در طول 30 دقیقه کاردیو با شدت بالا بسوزاند. اما در مقابل، همین فرد در طول 30 دقیقه فعالیت‌های هوازی معمول مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری حدود 200 کالری می‌سوزاند.
انواع حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات؛ روش انجام و عضلات هدف
در این بخش، راهنمای انجام حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات بیان شده است. چند تمرین بدین منظور در نظر گرفته شده‌اند که اگر به درستی انجام دهید تاثیرات آن‌ها را بر سلامت خود خواهید دید.
1. تمرین پروانه‌ای (jumping Jacks)
عضلات هدف: عضلات پا، هسته مرکزی و سیستم قلبی و عروقی
روش انجام: برای شروع بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. دست‌ها نیز کشیده به سمت پایین در کنار پهلوها قرار گرفته باشند. اکنون با یک حرکت سریع پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و همزمان دست‌ها را بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگردید و همزمان پاها را نیز جفت کنید. این حرکات را به سرعت و برای مدت زمان مشخصی تکرار کنید. برای افزایش ضربان قلب و به حداکثر رساندن مزایای کاردیو، سرعت خود را در طی تمرین حفظ کنید.
2. تمرین اسکات پرشی (Squat Jumps)
عضلات هدف: عضلات تحتانی بدن از جمله عضلات سرینی، همسترینگ، ساق پا و چهارسر ران
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا زانوها را خم کرده و به حالت اسکات باسن را تا سطح زانو پایین بیاورید. این موقعیت اولیه است. سپس با یک حرکت انفجاری و به کمک عضلات ساق و پاشنه، خود را به بالا پرتاب کنید. در حین پرش دست‌های خود را نیز بالا ببرید. در حین پرش و پایین آمدن از خم کردن گردن خودداری کنید. این حرکت را بر اساس برنامه خود چندین بار تکرار کنید.
3. تمرین اسکات اسپلیت (Split Squat Jump)
عضلات هدف: ساق پا، باسن و همسترینگ
روش انجام: صاف بایستید. پاها جفت کنار هم و دست‌ها نیز کشیده و به سمت پایین در کنار پهلوها قرار بگیرند. این موقعیت اولیه است. اکنون با یک حرکت انفجاری پای چپ را عقب برده و زانوی راست را همزمان خم کنید. در این حالت زانوی راست باید به صورت 90 درجه و زانوی چپ نزدیک سطح زمین باشد. با رسیدن به این وضعیت سریع به حالت اولیه برگردید. حالا تمرین را با پای راست انجام دهید. با انجام تمرین اسکات اسپلیت از مجموعه حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات می‌توانید عضلات پا رو قوی کنید.
4. تمرین شافل به پهلو (Lateral Shuffle)
عضلات هدف: ابدکتور لگن، چهارسر ران، ساق پا، همسترینگ و باسن
روش انجام: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را در جلوی شکم نگه دارید. حالا با یک حرکت انفجاری دو قدم پی‌درپی از پهلو به سمت راست خود بردارید. در زمان قدم برداشتن باید در حالت اسکات باشید. مکث کوتاهی داشته باشید. سپس با رسیدن به این موقعیت دوباره با برداشتن دو گام جانبی به سمت چپ به حالت اولیه برگردید. زمانی که به حالت اولیه برگشتید حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید. تمرین را با سرعت اجرا کنید تا ضربان قلب در سطح بالا حفظ شود.
5. تمرین پلانک لمس شانه (plank shoulder taps)
عضلات هدف: هسته مرکزی، باسن، بازوها، مچ دست و شانه‌ها
روش انجام: به حالت شنا دست و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت کف دست‌ها و نوک انگشتان پا در تماس با زمین باشند. گردن هم سطح با پشت باشد و از بالا و پایین کردن آن اجتناب کنید. در ادامه، آرنج دست چپ را خم کرده و دست را بالا ببرید تا با کف دست، شانه راست را لمس کنید. پس از لمس شانه، دست را به حالت اولیه خود پایین بیاورید. حالا نوبت دست راست است که به شانه چپ برسد. این حرکت را مطابق برنامه خود چندین بار تکرار کنید.
6. تمرین سوپاین اسنو (supine snow angels)
عضلات هدف: عضلات کتف، ذوزنقه و عضلات لوزی
روش انجام: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌های خود را به پهلو و در دو طرف بدن کاملا باز کنید. حالا هر دو دست را همزمان به طرف لگن خود حرکت دهید. زمانی که کف دست به باسن نزدیک شد، دوباره دست ها را ب سمت بالای سر ببرید. حرکت دست به سمت بالا تا حدی باشد که کف هر دو دست کاملا به هم نزدیک شوند. در حین انجام حرکت زانوها ثابت و از جابجا کردن آن‌ها خودداری کنید. این حرکت را در یک بازه زمانی مشخص و با توجه به برنامه خود اجرا کنید.تمرین سوپاین اسنو از مؤثرترین حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات برای تقویت عضلات شکم و پهلو است.
7. تمرین چرخش نیم‌تنه (Trunk rotation)
عضلات هدف: عضلات بیرونی شکم، ماهیچه راست شکمی و مولتی فیدوس کمری
روش انجام: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در این حالت کف پاها کاملا با زمین در تماس باشند. دست‌ها را روی شکم قرار دهید. این موقعیت شروع است. حالا پایین تنه را از کمر به پایین به سمت راست پایین بیاورید. تا جایی پایین بایید که زانوها به زمین نزدیک شوند. سپس به موقعیت اولیه برگردید. حالا این کار را برای سمت چپ انجام دهید. در زمان چرخاندن پایین تنه کف پا در همان نقطه اولیه باشد و از جابجا کردن آن خوداری کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
رسیدن به تناسب اندام با پشتیبانی مربیان و کارشناسان تغذیه فیت کلاب!
داشتن یک برنامه شخصی برای تمرینات کاردیو به شما کمک می‌کند تا اصولی و بر اساس اهداف خود تلاش کنید. برنامه اختصاصی به شما امکان می‌دهد تمرینات خود را ساختار دهید، اهداف متناسب با شرایط خود داشته باشید و پیشرفت خود را در طول زمان ثبت کنید. این‌ها فاکتورهایی هستند که برای باانگیزه و متعهد ماندن در روال تناسب اندام ضروری هستند. برای دستیابی به چنین برنامه‌ای می‌توانید از پشتیبانی و مشورت مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه فیت کلاب استفاده کنید. فیت کلاب به عنوان بزرگترین مجموعه تناسب اندام کشور بهترین برنامه شخصی را متناسب با شرایط جسمانی افراد تدوین می‌کند. جهت بهره‌مند شدن از چنین مزایایی، با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
در هفته چه مدت زمانی را به تمرینات کاردیو اختصاص بدهیم؟
برای بزرگسالان لازم است که حداقل 150 دقیقه ورزش کاردیو با شدت متوسط و 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهند. برای این کار راهنمای انجام حرکات کاردیو بدون نیاز به تجهیزات را به خوبی یاد بگیرید.
آیا می‌توان شدت تمرینات کاردیو را تغییر داد؟
شدت تمرینات کاردیو را می‌توان با تنظیم سرعت، افزایش دامنه حرکت و انجام تمرینات متنوع، تغییر داد. به عنوان مثال، می‌توانید سرعت اسکات پرشی را بالا ببرید و یا در تمرین پلانک شانه تعداد تکرار را افزایش دهید.
آیا در صورت داشتن مشکلات مفصلی می‌توان تمرینات کاردیو را انجام داد؟
اگر مشکل مفصلی دارید، به جای تمرینات پرتحرک مانند پریدن یا دویدن، ورزش‌های هوازی سبک‌تر مانند شنا یا پیاده‌روی سریع را انتخاب کنید. همیشه قبل از شروع برنامه‌های تمرینی با پزشک و مربی بدنسازی مشورت کنید.
مزایای انجام تمرینات کاردیو بدون تجهیزات چیست؟
تمرینات کاردیو تاثیر مفیدی بر سلامت قلب دارند. این تمرینات متابولیسم را افزایش داده و کالری سوزی را به حداکثر می‌رسانند. کالری سوزی برای بهبود گردش خون در بدن، رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن کلیدی است.
