تخم مرغ یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی در تمام جهان است که برای وعده صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی مصرف می‌شود. اگر رژیم‌های غذایی لاغری یا تناسب اندام را دنبال می‌کنید، نیازی نیست تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف کنید. زیرا این ماده غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین است. به گونه‌ای که به برنامه غذایی اغلب ورزشکاران اضافه می‌شود تا پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم سازد.
پروتئین نقش مهمی در رشد توده‌های عضلانی دارد. از طرفی به حفظ انرژی بدن کمک می‌کند. تخم مرغ به شکل‌های مختلف مثل سرخ شده یا آب پز شده مصرف می‌شود. اگر علاقه زیادی به تخم مرغ دارید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تخم مرغ رژیمی و طرز تهیه آن توضیح دهیم.
فواید تخم مرغ برای سلامتی
تخم مرغ فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد و به تناسب اندام کمک می‌کند. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید مصرف تخم مرغ برای سلامتی را برای شما بیان می‌کنیم:
1.تخم مرغ غنی از مواد مغذی است
یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف تخم مرغ این است که سرشار از مواد مغذی می‌باشد. همانطور که گفته شد، این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:
- کالری ۱.۳۲۵ کیلوژول (۳۱۷ کیلوکالری)
- کربوهیدرات: 3.59 g
- چربی: 26.54 g
- پروتئین: 15.86 g
- تریپتوفان: 0.177 g
- ترئونین: 0.687 g
- ایزولوسین: 0.866 g
- لوسین: 1.399 g
- لیزین: 1.217 g
- متیونین: 0.378 g
- سیستین: 0.264 g
- فنیل‌آلانین: 0.681 g
- تیروزین: 0.678 g
- والین: 0.949 g
- آرژینین: 1.099 g
- هیستیدین: 0.416 g
- آلانین: 0.836 g
- اسید آسپارتیک: 1.550 g
- گلوتامیک اسید: 0.595 g
همانطور که ملاحظه شد، تخم مرغ می‌تواند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تامین کند. به عنوان مثال نقش مهمی در تامین آهن، ید و فسفر دارد. این ترکیبات باید در رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند.
2.تخم مرغ سرشار از پروتئین است
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای تخم مرغ، این است که سرشار از پروتئین می‌باشد. همانطور که گفته شد، پروتئین برای ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در یک تخم مرغ با اندازه متوسط، بین ۶ تا ۷ گرم پروتئین وجود دارد. مهم‌ترین مزیت مصرف این ماده غذایی، این است که تمامی ۹ آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین می‌کند. این آمینواسیدهای ضروری نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارند.
3.تامین کلسترول خوب بدن
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، تخم مرغ باعث افزایش سطح لیپو پروتئین با چگالی بالا می‌شود. این ماده نوعی کلسترول خوب است که به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. از طرفی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد را کاهش می‌دهد. کلسترول بد در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش خواهد داد. وعده‌های غذایی که سرشار از چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند، باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شوند.
4.تخم مرغ منبع عالی ویتامین D است
از دیگر مزایای مصرف این ماده غذایی، این است که ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند. نور خورشید و برخی مواد غذایی، بهترین منبع برای تامین ویتامین دی هستند. زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی است که ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و به تقویت مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین نه تنها برای تقویت مفاصل مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد. یعنی به سلامت دندان‌ها و تقویت عملکرد ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند.
ساده ترین روش های سرخ کردن تخم مرغ بدون روغن و کره
یکی از بهترین روش‌های درست کردن تخم مرغ، این است که از روغن یا کره استفاده نکنید. اگرچه کره‌های حیوانی حاوی مقدار مشخصی چربی‌های غیر اشباع هستند، اما ممکن است بر افزایش وزن تاثیرگذار باشند. در ادامه برخی از روش‌های پخت تخم مرغ رژیمی بدون روغن و کره را برای شما بیان می‌کنیم:
-
پخت تخم مرغ رژیمی با تابه نچسب
اولین روش این است که برای پخت تخم مرغ از یک تابه نچسب و سرامیکی استفاده کنید. در غیر این صورت، ممکن است تخم مرغ به کف ظرف بچسبد. بهترین راه حل این است که ابتدا ظرف نچسب را روی حرارت قرار دهید. سپس اجازه دهید ظرف کاملاً گرم شود. بعد از اینکه تابه به اندازه کافی داغ شد، تخم مرغ‌ها را درون آن بشکنید. سپس در ظرف را بگذارید و اجازه دهید تا تخم مرغ‌ها با بخار ایجاد شده ناشی از گرمای داخل ظرف، به آرامی بپزند.
-
سرخ کردن تخم مرغ در مایکروویو
روش دیگر این است که از مایکروویو برای پخت تخم مرغ استفاده کنید. اگر تابه نچسب در دسترس شما نیست، کافی است یک تخم مرغ را در ظرف نسوز بشکنید و آن را در مایکروویو قرار دهید. توجه داشته باشید که سرخ کردن تخم مرغ در مایکروویو، تا حدودی بر مزه آن تاثیر می‌گذارد. یعنی ممکن است باعث شود تخم مرغ مزه اصلی خود را از دست بدهد.
بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را با ادویه‌های مناسب طعم‌دار کنید. اجازه دهید تخم مرغ در حدود ۴۰ تا ۵۰ ثانیه در مایکروویو بپزد. همچنین می‌توانید یک برش گوجه فرنگی یا سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید تا تخم مرغ‌ها سالم‌تر باشند و طعم بهتری پیدا کنند.
طرز تهیه نیمرو بدون روغن
طرز تهیه نیمرو بدون روغن در مایکروفر بسیار ساده است. برای انجام این کار، مقداری آب را در یک قابلمه بریزید. سپس قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. ۲ قاشق چایخوری سرکه سفید و نمک به آب اضافه کنید. صبر کنید تا آب جوش بیاید. سپس تخم مرغ‌ها را در یک ظرف جداگانه بشکنید. با استفاده از یک قاشق، تخم مرغ‌ها را هم بزنید. همزمان با انجام این کار، به آرامی تخم مرغ را به آب اضافه کنید. گاز را خاموش کرده و در قابلمه را بگذارید. ۵ دقیقه صبر کنید. بعد از آن، می‌توانید تخم مرغ‌ها را با کمک یک قاشق درون ظرف بریزید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
طرز تهیه تخم مرغ رژیمی
در ادامه برخی از بهترین دستورالعمل‌های تهیه غذای رژیمی با تخم مرغ را برای شما بیان می‌کنیم:
1.تخم مرغ رژیمی و تن ماهی
برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک‌چهارم
- فلفل دلمه‌ای سبز: یک‌چهارم
- پنیر خامه‌ای: یک قاشق غذاخوری
- تخم‌مرغ کامل: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
- پیازچه: یک‌دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- کنسرو تن: ۸۵ گرم
برای تهیه تخم مرغ رژیمی و تن ماهی، ابتدا مقداری فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز را خرد کنید. سپس آن‌ها را در یک ماهیتابه بریزید و همراه با مقداری روغن زیتون تفت دهید. فلفل‌های سرخ شده را از ماهیتابه خارج کرده و در یک ظرف بریزید. در مرحله بعد، کنسرو تن ماهی و پنیر خامه‌ای را به آن اضافه کنید. سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید.
در یک ظرف دیگر تخم مرغ‌ها را بشکنید. سپس مقدار کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس مواد اولیه را در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید. می‌توانید برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کنید که رژیمی است. هنگام سرو غذا از پیازچه استفاده کنید.
2.تخم مرغ رژیمی و سبزیجات
یکی از بهترین نمونه‌های تخم مرغ رژیمی، ترکیبی از تخم مرغ و سبزیجات است. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- اسفناج: ۲۰۰ گرم
- پنیر: ۵۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
- بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری خردشده: به میزان دلخواه
ابتدا اسفناج و جعفری را در مخلوط کن بریزید. سپس مقداری شیر به آن اضافه کنید. سفیده‌های تخم مرغ را جدا کرده و زرده تخم مرغ را در یک ظرف بریزید. در مرحله بعد، مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. این ترکیبات را درون مخلوط کن بریزید و مجدداً تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. یک ماهیتابه را روی حرارت قرار دهید.
سپس یک قاشق چایخوری روغن زیتون درون آن بریزید. مقداری از مایه به دست آمده را در ماهیتابه بریزید و اجازه دهید تا تخم مرغ پخته شود. برای تزیین غذا از پنیر و گوجه گیلاسی یا یک قاشق بادام زمینی خرد شده استفاده کنید.
3.تخم مرغ رژیمی رول
این غذا طعم بسیار لذیذی دارد و با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه می‌شود:
- پیاز متوسط: یک عدد
- هویج متوسط: یک عدد
- تخم‌مرغ: ۴ عدد
- سفیده تخم‌مرغ: ۲ عدد
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ژامبون گوشت ورقه‌ای: ۳۰۰گرم
ابتدا یک پیاز را خرد کنید. سپس آن را در یک ماهیتابه بریزید و همراه با روغن زیتون تفت دهید. در مرحله بعد، هویج رنده شده را به پیاز اضافه کنید. سپس مقداری نمک، فلفل و پودر پیاز روی محتویات ماهیتابه بپاشید. در یک ظرف دیگر تخم مرغ‌ها را بشکنید. سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. تخم مرغ‌ها رو هم بزنید تا کاملاً یکدست شود. در مرحله بعد، تخم مرغ را داخل ماهیتابه بریزید.
روش دیگر این است که مواد اولیه را روی یک کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید. فر باید روی دمای ۱۷۶ درجه تنظیم شود. اجازه دهید تا تخم مرغ‌ها برای بازه زمانی ۲۰ دقیقه پخته شوند. می‌توانید برای تزیین غذا از ژامبون استفاده کنید. اما اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، نیازی به استفاده از ژامبون نیست.
4.تخم مرغ شیرین
اگر علاقه بسیار زیادی به غذاهای شیرین دارید، پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ رژیمی شیرین را امتحان کنید. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- تخم مرغ: ۲ عدد
- ماست یونانی: چهار قاشق غذاخوری
- شکر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- بلوبری: ۱۴ گرم
- گرانولا: ۱۴ گرم
- عسل: یک قاشق غذاخوری
ابتدا تخم مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و زرده و سفیده را از یکدیگر جدا کنید. ۲ قاشق ماست یونانی و یک قاشق شکر نارگیل را به زرده تخم مرغ اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را در یک ظرف دیگر هم بزنید تا کف کند. سپس زرده و سفیده را با یکدیگر ترکیب کنید.
یک تابه را روی حرارت قرار دهید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون درون آن بریزید. در تابه را روی آن قرار دهید. سپس اجازه دهید مواد اولیه به آرامی پخته شود. می‌توانید برای تزیین تخم مرغ از ماست یونانی، بلوبری و گرانولا استفاده کنید. سپس مقداری عسل روی تخم مرغ بریزید تا طعم ان شیرین شود.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تخم مرغ رژیمی توضیح داده شد. تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است که تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارد. همه افراد می‌توانند تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. زیرا این ماده غذایی به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود.
می‌توان تخم مرغ را به شکل آب‌پز شده یا سرخ شده مصرف کرد. اگر برای یادگیری پخت نیمرو بدنسازی به دستورالعمل نیاز دارید، کافی است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
