حفظ تعادل در بدن فقط برای جلوگیری از زمین خوردن نیست. بلکه برای اطمینان از عملکرد مطلوب در فعالیت‌های بدنی مختلف است. یکی از جنبه‌های دستیابی به تعادل که اغلب نادیده گرفته می‌شود، سلامت و قدرت عضلات لگن است. باسن نقش مهمی در حمایت از ثبات، تحرک و وضعیت کلی بدن ما دارد.
بر این اساس در این مقاله جامع، به تاثیر تمرینات باسن بر روی ایجاد تعادل در بدن خواهیم پرداخت. پس با فیت کلاب همراه باشید تا تمرینات مختلف و تأثیرات آن‌ها بهتر درک کنید. همچنین برخی از سؤالات متداول مرتبط با اهمیت حرکات ورزشی باسن در دستیابی به ثبات کلی بدن را پاسخ دهیم.
نقش باسن در ثبات بدن؛ 6 کارکرد مهم کدام است؟
قبل از اینکه به جزئیات تمرینات مفصل ران بپردازیم، درک نقش مرکزی باسن در حفظ اعتدال بدن بسیار مهم است. باسن، لگن را به استخوان ران متصل و به عنوان یک نقطه محوری حیاتی برای حرکات مختلف عمل می‌کند. اتصال لگن به استخوان ران نقش محوری در تعادل بدن دارد که در ادامه به بررسی 6 کارکرد مؤثر آن می‌پردازیم.
1- حفظ وضعیت بدن؛ باسن حالت نرمال بدن را نگه می‌دارد
ماهیچه‌های باسن شامل: گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس، مینیموس و خم‌کننده‌های لگن است. ماهیچه‌ها پشتیبانی ضروری را برای حفظ وضعیت بدنی مناسب فراهم می‌کنند. وقتی این ماهیچه‌ها ضعیف یا نامتعادل باشند، می‌تواند منجر به تغییر وضعیت نرمال شود و بر تعادل کلی شما تأثیر بگذارد.
2- حفظ ثبات مرکزی بدن؛ باسن نقطه ثقل بدن است
باسن و ماهیچه‌های مرکزی به شدت به هم مرتبط است. درگیر کردن عضلات لگن از طریق تمریناتی مانند پلانک، بالا بردن پا یا بریج می‌تواند به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک کند. یک هسته قوی برای حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط بدن در حالت ایستاده بسیار ضروری است.
3- حفظ حس عمقی آگاهی بدن؛ عضلاتی برای درک موقعیت بدن در فضا
یکی دیگر از تاثیر تمرینات باسن بر روی ایجاد تعادل در بدن، تقویت حس عمقی یا آگاهی بدن شما از موقعیت خود در فضا است. تمریناتی که تعادل شما را به چالش می‌کشد، مانند حرکات تک پا یا تمرینات پایداری با توپ، حس عمقی را بهبود داده و به تعادل بهتر کمک می‌کند. بر همین مبنا ماهیچه‌های قوی باسن نقش فعال و مؤثری در آگاهی بدن از تعادل خود دارد.
4- پیشگیری از سقوط و حفظ سلامت کمر؛ درد کمر خود را با تقویت عضلات کم کنید
ضعف عضلات لگن می‌تواند باعث بی‌ثباتی شود. بی ثباتی، خطر افتادن را به‌ویژه در افراد مسن‌تر افزایش می‌دهد. تمرینات منظم باسن می‌تواند با بهبود قدرت و هماهنگی مفصل ران، به کاهش این خطر کمک کند. همچنین تقویت عضلات لگن می‌تواند استرس کمر را کاهش دهد، تعادل ستون فقرات را بهبود بخشد و ناراحتی را کاهش دهد. در نتیجه تعادل بدن به خوبی حفظ شود.
5- بهبود حرکات عملکردی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی
عضلات لگن برای فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و چمباتمه زدن بسیار مهم است. زمانی که عضلات لگن قوی و متعادل است، می‌توانید این فعالیت‌ها را با سهولت و ثبات بیشتری انجام دهید. همچنین عضلات قوی و متعادل لگن برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی که نیاز به چابکی، قدرت و هماهنگی دارند، حیاتی است.
6- پیشگیری از آسیب؛ عضلات باسن نگه دارنده بدن در فعالیت‌های روزمره است
تمرینات باسن با افزایش ثبات مفاصل و حمایت عضلانی، در پیشگیری از صدمات موثر است. به ویژه ورزشکاران از حرکات ورزشی مفصل ران سود می‌برند، زیرا تقویت عضلات ران خطر آسیب‌هایی مانند کشیدگی کشاله ران و برخورد با ران را کاهش داده و ثبات بدنشان را کاملا حفظ می‌کند.
[elementor-template id=”31890″]
افزایش تاثیر تمرینات باسن بر روی ایجاد تعادل با استفاده از حرکات ورزشی صحیح
تعداد تمرینات مناسب برای تقویت عضلات ران و باسن بسیار است. در ادامه به معرفی برخی از معروف‌ترین و شناخته‌شده‌ترین تمرینات برای تقویت مفاصل ران و لگن می‌پردازیم. البته ممکن است هر تمرین برای تمام افراد با شرایط جسمانی متفاوت، مناسب نباشد. بر این اساس بهتر است ابتدا با کارشناسان و مربیان ورزشی فیت کلاب مشورت کنید و پس از دریافت مشاوره، تمرینات را انجام دهید. تا تاثیر تقویت باسن برای اعتدال در بدن را به وضوح ببینید.
1- حرکت اسکات پا؛ تمرینی ساده و مفید
برای انجام حرکت اسکات پا مراحل زیر را انجام دهید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن خود را با خم کردن زانوها و باسن خود پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید.
- پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- پاشنه‌های پای خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
اسکات عضلات سرینی و لگن را هدف قرار می‌دهد. در عین حال قدرت و تعادل پایین تنه را بهبود می‌بخشد. حرکت اسکات را در سه ست 10 تایی انجام دهید.
2- حرکت لانگز یا لانچ؛ تمرینی قدرتی برای تقویت عضلات لگن
سعی کنید حرکت لانگز را به دقت به صورت زیر انجام دهید:
- سرپا بایستید.
- با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند.
- به یک سمت بچرخید و فشار زانوی جلویی خود را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید.
- پای دیگر را بکشید و زانو را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
- به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت لانچ پا، روی قدرت و ثبات لگن، به ویژه در حالت تک پا کار می‌کند.
3- حرکات پل‌های باسن؛ حرکتی عالی برای خانم‌ها
برای انجام حرکت پل باسن به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را روی زمین صاف بگذارید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- با فشردن عضلات باسن و حرکت در پاشنه پا، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- یک خط مستقیم از شانه تا زانو حفظ کنید.
- باسن خود را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید و بدون اینکه زمین بگذارید؛ دوباره به بالا حرکت کنید.
حرکت پل‌های باسن عضلات سرینی و کمر را هدف قرار داده و باعث ثبات هسته مرکزی بدن می‌شوند. سعی کنید حرکت پل را در سه ست 8 تایی انجام دهید.
4- حرکت صدف تاشو؛ تمرینی مناسب برای بهبود ثبات لگن
برای انجام صحیح حرکت صدف تاشو و تقویت عضلات باسن، مراحل زیرا را به دقت انجام دهید:
- به پهلو دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. زانوی بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. بدون اینکه لگن خود را حرکت دهید. مراقب باشید که پاها از هم جدا نشوند.
- زانوی خود را به عقب و پایین بیاورید.
حرکت صدف‌های تاشو رباینده‌های لگن را فعال کرده و به بهبود ثبات لگن کمک می‌کنند. همچنین مانع از افتادگی زانو به سمت داخل در حین حرکات می‌شوند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5- حرکت ژست‌های جنگجو (یوگا)؛ حرکتی عالی برای بهبود انعطاف پذیری عضلات باسن
در حرکت ژست های جنگجو یوگا مراحل زیر را انجام دهید:
- یک گام به جلو بردارید و زانو را خم کنید، فشار بدن را روی مچ پا قرار دهید.
- حال پاهای خود را کمی بیش از عرض شانه از هم باز کنید.
- دستان خود را باز کنید. سر را به یک سمت بچرخانید و چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- حال سر را به سمت دیگر بپرخانید و چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
حرکت ژست‌های جنگجو یوگا باسن را درگیر کرده و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. همچنین تعادل و ثبات بدن را افزایش می‌دهد.
6- حرکت ژست کبوتر (یوگا)؛ از تاثیر تمرینات باسن بر روی ایجاد تعادل و کاهش درد سیاتیک
یکی دیگر از تاثیر تقویت عضلات مفاصل ران ، تمرکز بر کاهش یا بهبود درد است. حرکت ژست کبوتر می‌تواند در این امر کمک کننده باشد. برای اجرای حرکت ژست کبوتر اقدامات زیر را انجام دهید:
- بر روی زمین بنشینید. پاهای خود را باز کنید. حال یک پا را به صورت پلانک جمع کنید.
- پای دیگر رو پشت خود دراز کنید.
- باسن خود را به سمت زمین فرو ببرید.
- سعی کنید بالاتنه صاف بماند.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
حالت کبوتر برای انعطاف‌پذیری و تحرک لگن بسیار عالی است. همچنین می تواند یکی از حرکات عالی برای رفع دردهای سیاتیک باشد. به یاد داشته باشید که این تمرینات تقویت باسن را با فرم مناسب انجام دهید و به تدریج با افزایش قدرت، شدت و تکرار آن را افزایش دهید. بهتر است برای دریافت تیجه بهتر و بهینه‌تر قبل از انجام تمرینات با مشاورین و مربیان حوزه ورزشی مشورت کنید.
[elementor-template id=”25463″]
مشاوره تخصصی بهترین تمرینات برای تقویت باسن را از باشگاه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله به بررسی تاثیر تمرینات باسن بر روی ایجاد تعادل در بدن پرداختیم. همچنین برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات لگن، ران و باسن را شرح دادیم. تقویت عضلات باسن در حفظ وضعیت بدن، ثبات هسته مرکزی بدن، ممانعت از سقوط یا افتادن، پیشگیری از آسیب، حفظ عملکرد بدن در حالت راه رفتن، دویدن، نشستن و ورزش اثر گذار است. در نتیجه با افزایش قدرت عضلات باسن، تعادل و هماهنگی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود پیدا می‌کند.
البته تعداد تمرینات تقویت عضلات باسن بسیار است و بنا به شرایط جسمانی و سن و سال هر فرد باید توصیه شود. بر این اساس بهتر است قبل از انجام هر نوع حرکتی با کارشناسان و مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط بگیرید. همچنین می‌توانید از طریق سایت فیت کلاب برای ثبت نام و تشکیل پرونده اقدام کنید. کارشناسان فیت کلاب با شما همراه خواهند بود تا تناسب اندام کلی بدن خود را به بهترین شیوه به دست آورید.
سؤالات متداول:
چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه؟
برای داشتن باسن خوش فرم نیاز به انجام برخی تمرینات مقاومتی و کاردیو دارید. با مطالعه مقالات فیت کلاب در حوزه تمرینات فرم دهی به باسن می‌توانید در خانه حرکات ورزشی مناسب را انجام دهید.
چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم؟
داشتن اندام ساعت شنی با کمر باریک و باسن بزرگ، نیاز به تمرینات خاص دارد. از طریق مقالات فیت کلاب می‌توانید بهترین تمرینات را بشناسید. همچنین می‌توانید با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید و مشاوره لازم را دریافت کنید.
چطور بخوابم باسنم بزرگ بشه؟
بزرگ و خوش فرم شدن باسن نیاز به انجام تمرینات و تغذیه ویژه دارد. نمی‌توان گفت نحوه خوابیدن به تنهایی می‌تواند باعث بزرگ شدن باعث شود. در این زمینه بهتر است مشاوره بگیرید و تمرینات متناسب با بدن خود را دریافت کنید.
چی بخورم باسنم زود بزرگ شه؟
خوردن برخی از مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ، ماهی، تخم کتان، حبوبات و آووکادو می تواند به تناسب اندام دلخواه کمک کند. اما هرگز به تنهایی قادر به تغییر فرم باسن و دیگر اندام‌ها نیستند. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به اندام دلخواه نیاز است حرکات ورزشی اختصاصی در کنار رژیم غذایی مناسب دریافت کنید.
چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم
رسیدن به باسن بزرگ در عرض یک هفته از طریق عمل یا برخی روش های مصنوعی و تزریقی امکان پذیر است. اما داشتن باسن خوش فرم به صورت ارگانیک نیاز به انجام حرکات ورزشی اختصاصی در کنار تغذیه مناسب دارد.
هر چند وقت یکبار باید حرکات ورزشی باسن را برای بهبود ثبات انجام دهم؟
حداقل 2-3 جلسه در هفته را هدف قرار دهید که بر روی تمرینات مفصل ران تمرکز دارد. یکنواختی تمرینات یک مورد کلیدی است. اما زمانی را برای استراحت و ریکاوری بین جلسات در نظر بگیرید.
آیا تمرینات باسن برای افراد در هر سنی مناسب است؟
بله، تمرینات باسن می‌تواند برای افراد در هر سنی مفید باشد. البته برای هر فرد در هر سنی با توجه به شرایط جسمانی او تمرینات خاص خود او توصیه می‌شود.
آیا ورزش‌های باسن می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند؟
بله، تمرینات تقویت باسن، عضلات ران و خم کننده‌های لگن را تقویت کرده و می‌توانند درد کمر را کاهش دهند.