پیلاتس همیشه به عنوان یک تمرین عالی برای کسانی که درد یا مشکلات مفاصل دارند در نظر گرفته شده است. این ورزش به شما کمک می‌کند تا قدرت و تعادل در مفصل خود ایجاد کنید. مشکلات زانو یک مشکل نسبتاً رایج برای بسیاری از مردم در سراسر جهان است و ایجاد قدرت در این مفاصل بدون ایجاد درد دشوار می‌باشد. بااین‌حال، پیلاتس راهی عالی برای ایجاد قدرت در زانوهای شما بدون ایجاد فشار یا آسیب در حین انجام این کار است. نتایج تحقیقات زیادی تاثیر تمرینات تخصصی پیلاتس بر بهبود استحکام زانو را تأیید کرده‌اند.
هنگام انجام حرکات زیر که برای کمک به تقویت زانو طراحی شده‌اند، مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید هم‌ترازی شماست. برای جلوگیری از آسیب احتمالی، به تراز بودن مفاصل لگن، زانو و مچ پا توجه کنید. این کار این اطمینان را ایجاد می‌کند که روی یک مفصل بر مفصل دیگر فشار وارد نمی‌کنید. همچنین انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، انجام گرم‌کردن و سردکردن مناسب ضروری است. انجام همه این حرکات آسان است و تنها وسیله‌ای که به آن نیاز خواهید داشت یک تشک است. برای آشنایی بیشتر با فیت کلاب همراه باشید.
چگونه با پیلاتس زانوهای خود را تقویت کنیم؟ بهبود و جلوگیری از زانو درد
آسیب‌های زانو از شایع‌ترین بیماری‌های ارتوپدی هستند. زانوها از مفاصل اصلی تحمل وزن هستند و ما از آنها بسیار استفاده می‌کنیم. از زانوها برای راه‌رفتن، دویدن، نشستن، ایستادن و موارد دیگر استفاده می‌شود. در نتیجه، این مفاصل در طول زندگی شما تحت فشارهای متفاوتی قرار می‌گیرند.
بااین‌حال، پیلاتس تمرینات مختلفی را برای جلوگیری از جراحی زانو، استحکام زانو و همچنین پیشگیری و کاهش درد زانو ارائه می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، آرتروز یک بیماری شایع است که باعث درد زانو می‌شود. اما با تقویت عضلات اطراف زانو، علائم آرتروز از جمله درد ممکن است کاهش یابد؛ بنابراین، برخی از تمرینات پیلاتس که می‌تواند به پیشگیری و کاهش درد زانو کمک کند چیست؟ در ادامه به مهم‌ترین تمرینات پیلاتس را اشاره می‌کنیم. برای اینکه بیشترین تاثیر تمرینات تخصصی پیلاتس بر بهبود استحکام زانو را در خود احساس کنید باید در انجام آنها تداوم و پشتکار داشته باشید.
حرکت صدف؛ قابل اجرا با کش
حرکت صدف عضلات بیرونی ران شما را هدف قرار می‌دهند. این ماهیچه‌ها از زانوهای شما حمایت می‌کنند که باعث ثبات و تعادل شما است. با این تمرین آهسته شروع کنید. به خود فشار وارد نکنید. این به این معنی است که زانوی خود را تا حد درد بالا نیاورید. به پهلو روی یک سطح راحت مانند یک تشک دراز بکشید. زانوهای خود را حدود 45 درجه، خم کنید. پاهای خود را روی هم قرار دهید. پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید. پای پایینی خود را در جایی که هست نگه دارید. پای بالایی خود را بلند کنید تا زانوها باز شوند. در طول این حرکت پاشنه‌های خود را کنار هم نگه دارید. در حین انجام این کار حتماً عضلات باسن خود را فشار دهید. علاوه بر این، مطمئن شوید که باسن شما به سمت عقب می‌افتد. به‌آرامی ببندید و حدود 10-15 تکرار کنید.
حرکت دایره کشیدن با پا؛ تقویت عضلات داخل ران
عضلات داخلی ران نیز به استحکام و ایجاد تعادل برای زانوها کمک می‌کنند. اما این عضلات اغلب نادیده گرفته می‌شوند و آنها ضعیف می‌مانند. تقویت آنها می‌تواند به کاهش فشار از روی زانو کمک کند. به پهلو دراز بکشید. پای بالای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پای پایینی خود را به سمت بالا و از زمین بلند کنید. آن را آن‌قدر بالا بیاورید که تقریباً زانوی بالایی شما را لمس کند. پنج بار بلند کردن پا را انجام دهید. سپس پا را بالا نگه دارید و 10 دایره را در هر جهت انجام دهید. فراموش نکنید که بعد از اتمام کار، طرف را عوض کنید.
بلندکردن پای مستقیم؛ تقویت عضلات اطراف زانو
به تقویت عضلات ساق پا و عضلات اطراف زانو کمک می‌کند. عضلاتی که در حرکات راه‌رفتن و همچنین حمایت از زانو در حین حرکات چمباتمه‌زدن یا نشستن اهمیت دارند را مورد هدف قرار می‌دهد. به پشت دراز بکشید و به ساعد خود تکیه دهید. سینه خود را بالا بیاورید و شکم خود را درگیر نگه دارید. ران را فشار داده و پا را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید. حدود 2-5 ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید. حدود 10-20 بار در هر پا تکرار کنید.
پل؛ تقویت باسن و همسترینگ
برای این تمرین، می‌توانید از یک توپ ورزشی به جای حوله‌ای که تا شده استفاده کنید. از جمله تمرین‌های عالی برای قدرت همسترینگ محسوب می‌شود، زیرا عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. به پشت دراز بکش حوله یا توپ ورزشی را بین زانوهای خود قرار دهید. زانوهای شما باید درحالی‌که پاهایتان روی زمین قرار گرفته‌اند خم شوند. توپ یا حوله را فشار دهید. باسن خود را از زمین بلند و بالا بیاورید. در طی این فرایند عضلات سرینی و همسترینگ خود را نیز منقبض کنید. چند ثانیه در بالا نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار کنید.
اسکات؛ تقویت‌کردن تعادل
اسکات حرکتی است که به شما کمک می‌کند تا روی تراز خود کار کنید. روی فاصله مساوی باسن و زانوها بالای مچ پا تمرکز کنید. در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به حالت نشسته پایین بیاورید. پشت خود را بلند و صاف نگه دارید. قبل از اینکه به حالت ایستاده صاف شوید، ران‌های خود را درگیر کنید. تا چند ثانیه خود را در وضعیت نگه دارید.
فواید شگفت‌انگیز پیلاتس؛ معجزه‌ای برای زانو
به‌طورکلی پیلاتس شکلی از ورزش است که بر قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل مرکزی تمرکز دارد. سیستم پیلاتس به عنوان یک روش موثر برای بهبود وضعیت بدن و ایجاد قدرت در سراسر بدن شما از جمله پاها شناخته شده است. همچنین برای افرادی که کمردرد دارند عالی است. زیرا به تقویت ماهیچه‌های اصلی شما کمک می‌کند که از این ناحیه از بدن حمایت می‌کنند. فواید شگفت‌انگیز دیگر این ورزش و مهم‌ترین تاثیر تمرینات تخصصی پیلاتس بر بهبود استحکام زانو عبارت‌اند از:
- قدرت بهبودیافته: تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات پشتیبان زانو مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلانی در این نواحی، ثبات و حمایت بهتری از مفصل زانو ایجاد می‌کند و خطر درد و آسیب را کاهش می‌دهد. تمریناتی مانند پل این فایده را دارد.
- انعطاف‌پذیری پیشرفته: حرکات پیلاتس باعث انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های هم‌بند اطراف زانو می‌شود. انعطاف‌پذیری بهبودیافته می‌تواند دامنه حرکت را افزایش دهد. امکان تحرک بهتر و کاهش سفتی در ناحیه زانو را فراهم کند. این ورزش انعطاف افراد در سنین مختلف را بالا می‌برد.
- کاهش درد و ناراحتی: پیلاتس می‌تواند به طور مؤثری درد و ناراحتی زانو را کاهش دهد. با هدف قراردادن عدم تعادل و ضعف در عضلات اطراف، پیلاتس به بهبود هم‌ترازی و عملکرد مفاصل کمک می‌کند. در نهایت فشار زانو و علائم درد را کاهش می‌دهد.
- ثبات مفصل: تمرینات پیلاتس بر روی ثبات مرکزی بدن تمرکز دارد که برای حفظ تراز مناسب و ثبات زانو بسیار مهم است. تقویت عضلات مرکزی از کل بدن، از جمله زانوها حمایت می‌کند. پایه‌ای محکم ایجاد می‌کند و خطر استرس یا فشار بیش از حد بر روی مفاصل زانو را کاهش می‌دهد.
روش پیلاتس شامل یک سری تمرینات است که بر روی بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی تمرکز دارد. این کار از طریق تمریناتی انجام می‌شود که شامل مقاومت، کنترل و همچنین تکنیک‌های تنفسی است. پیلاتس را می‌توان بر روی تشک یا با تجهیزات تخصصی مانند فنر یا نوارهای مقاومتی انجام داد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات تخصصی پیلاتس بر بهبود استحکام زانو با انجام پیلاتس در فیت کلاب
تاثیر تمرینات تخصصی پیلاتس بر بهبود استحکام زانو تأیید شده است. پیلاتس به عنوان یک روش ورزشی محبوب ظاهر شده است که می‌تواند به مدیریت درد زانو و افزایش استحکام زانو کمک کند. پیلاتس با تمرکز بر قدرت مرکزی، انعطاف‌پذیری و آگاهی بدن، رویکردی جامع برای رفع ناراحتی و تقویت زانو ارائه می‌دهد. تمرینات پیلاتس باعث تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود ثبات و کاهش فشار روی مفصل می‌شود. علاوه بر این، پیلاتس باعث تراز مناسب، کاهش فشار زانو و بهبود حرکتی کلی بدن می‌گردد.
اگر تمرین پیلاتس را برای بهبود استحکام زانو می‌خواهید انجام دهید در فیت کلاب ثبت‌نام کنید. فیت کلاب با مربیان حاذق خود به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برسید. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود می‌توانید با ورود به سایت، ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. بعد از ثبت‌نام تیم پشتیبانی فیت کلاب در کنار شما خواهند بود. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا پیلاتس برای بهبود درد و استحکام زانو مفید است؟
پیلاتس واقعاً برای درد زانو مفید است. ماهیت کنترل شده تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود ثبات مفاصل و ارتقای هم‌ترازی مناسب کمک می‌کند.
بهترین ورزش برای مشکلات زانو چیست؟
در مورد مشکلات زانو، بهترین تمرینات اغلب بر روی انعطاف و قدرت تمرکز دارند. برخی از گزینه‌های بسیار توصیه شده عبارت‌اند از ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری، یوگا و پیاده‌روی.
امکان اجرای پیلاتس در مکان‌های مختلف وجود دارد؟
در مکان‌های مختلف مانند خانه، هتل و غیره می‌توانید تمرینات پیلاتس را انجام دهید. تمرین‌های مختلفی در پیلاتس وجود دارد که می‌توان آنها را در خانه با برخی از وسایل اولیه و بدون نیاز به تجهیزات فانتزی انجام داد.
