عضله ذوزنقه یا کول، یک عضله بزرگ به شکل بادبزنی است. این عضله از ناحیه گردن به سمت قفسه سینه در قسمت خلفی گردن و تنه امتداد یافته و به ترقوه و کتف می‌چسبد. از سه بخش با اعمال مختلف فوقانی، میانی و تحتانی تشکیل شده است. قسمت فوقانی کمربند شانه را بالا می‌برد. قسمت میانی کتف را جمع می‌کند و قسمت تحتانی، کتف را تحت فشار قرار می‌دهد. تاثیر تقویت کول بر بهبود راهروی عضلانی و ایمنی بسیار است.
عوامل زیادی از جمله مشاغل، زیاد فشار واردکردن به کول و قراردادن بدن در وضعیت نامناسب می‌تواند به عضلات کول صدمه وارد کند. برای برطرف‌کردن آسیب‌های کول و تقویت آن، انجام حرکات ورزشی بسیار موثر است. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تاثیر تقویت کول بر بهبود راهروی عضلانی و ایمنی، تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
درد قسمت فوقانی و میانی کول؛ دردی شایع در زنان
مشاغل یکنواخت با کارهای بسیار تکراری، اعمال فشار، سطح بالای انقباضات ساکن، بارهای ساکن طولانی‌مدت، وضعیت‌های کاری محدود یا ترکیبی از این عوامل، از علل احتمالی اختلالات گردن و شانه در جمعیت شاغل هستند. کار کامپیوتری نیز خطر ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی را افزایش می‌دهد.
مشکل در عضله فوقانی و میانی ذوزنقه‌ای شکل کول، همراه با شکایت درد و سفتی عضله است. مشخصه آن درد حاد یا مداوم گردن و شانه می‌باشد. گرفتگی عضله فوقانی کول یک اختلال یا بیماری پزشکی نیست، بلکه نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای موجود است. درد در عضله می‌تواند چند روز یا بیشتر طول بکشد.
به نظر می‌رسد جنسیت نقش مهمی در ایجاد اختلالات این قسمت از کول دارد. شیوع آن در بین زنان بسیار بیشتر است. زنان بیشتر از مردان گردن درد را تجربه می‌کنند. این تفاوت را می‌توان با محتوای شغل آنها توضیح داد. وظایف کاری زنان شامل بار ثابت بیشتر بر روی عضلات گردن، تکرار زیاد، کنترل کم و نیازهای ذهنی بالا است که همگی از عوامل خطر برای ایجاد اختلالات گردن هستند.
ورزش‌درمانی؛ کاهش درد گردن و شانه
تاثیر تقویت کول بر بهبود راهروی عضلانی و ایمنی از نظر علمی ثابت شده است. اشکال مختلف ورزش برای گردن درد حاد یا مداوم توصیه می‌شود. ثابت شده است که فعالیت بدنی و ورزش سریع‌ترین و طولانی‌مدت‌ترین تسکین درد را در بیماران مبتلا به درد قسمت فوقانی و میانی کول می‌دهد. هم تمرینات تناسب‌اندام عمومی و هم تمرینات قدرتی خاص اثرات قابل‌توجهی بر کاهش درد دارند. بااین‌حال؛ ثابت شده است که تمرینات قدرتی در مقایسه با تمرینات تناسب‌اندام عمومی مؤثرتر هستند.
نشان‌داده‌شده است که تمرینات قدرتی با شدت بالا با تکیه بر اصول اضافه‌بار پیش‌رونده به مدت 20 دقیقه در کاهش درد گردن و شانه موفقیت آمیز است. پیروی از یک برنامه ورزشی خاص برای تقویت گردن تا 1 سال می‌تواند منجر به کاهش طولانی مدت و پیشگیری بیشتر از دردهای مکرر حتی پس از پایان برنامه قدرتی شود. درد معمولاً پس از ورزش معقول کاهش می‌یابد.
بالا انداختن شانه؛ حرکتی ساده و موثر
ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید. دست‌های خود را در پهلو کنار بدن بگذارید. سپس شانه‌ها خود را به سمت بالا بکشید. در این حرکت باید روی انقباض عضله ذوزنقه فوقانی تمرکز کنید و کشش را در این قسمت احساس کنید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام‌دادن بدن خود را صاف نگه دارید.
کیک بک تک بازو با دمبل؛ پشتیبانی با نیمکت
تنه خود را به سمت جلو تا حدود 30 درجه خم کنید. زانوی چپ خود را روی نیمکت و پای راست را روی زمین بگذارید. با گذاشتن دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید.اکنون دمبل با وزن مناسب در دست راست بگیرید. بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید. بعد از چند ثانیه به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.
نشر جلو به نشر جانب دمبل: حرکتی چند مفصلی و ترکیبی
در حالت ایستاده بدن خود را در یک راستا نگه دارید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل با وزن مناسب را با دستانتان در مقابل ران خود بگیرید. دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه در یک خط عمودی نزدیک به بدن بلند کنید. بعد از مکث چندثانیه‌ای آنها را به حالت اولیه خود برگردانید.
کیک بک شیب‌دار؛ بهترین تمرین برای فوقانی کول
بدن خود را روی نیمکتی با زاویه 45 درجه قرار دهید. دستان خود را در کنارتان به سمت زمین آویزان کنید. دمبل‌ها را تا زمانی که بازو به حالت افقی درآید بالا بیاورید. زمانی که آرنج خود را صاف کردید، بازو و ساعد شما باید در راستای بدن باشند. این حرکت را به صورت تک دست می‌توانید انجام دهید اما نسخه جفت دست آن بهتر است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کشیدگی در تحتانی کول؛ تجربه‌ای رایج
گاهی اوقات افراد علاوه بر احساس گرفتگی و درد در ناحیه شانه و گردن، این حس را در قسمت بالای کمر خود (تحتانی کول) دارند. اگر عضله ذوزنقه‌ای کشیده شود، ممکن است درد خفیف یا شدیدی را در ناحیه بالای کمر، شانه‌ها یا گردن خود احساس کنید. کشیدگی عضلانی اصطلاحی است که برای توصیف پارگی جزئی یا کامل عضله استفاده می‌شود.
کشیدگی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که نیروی زیادی به عضله وارد می‌شود. در این موقعیت ممکن است که بافت‌ها پاره شوند. این مشکل در خود عضله، محل اتصال عضله و تاندون یا در تاندونی که عضله به استخوان می‌چسبد، اتفاق بیفتد. کشیدگی در این عضله با رگ‌به‌رگ شدن قسمت بالایی کمر متفاوت است. زمانی یک رباط یا نوار بافتی که استخوان‌ها را در مفاصل به هم متصل می‌کند، کشیده یا پاره شود؛ رگ‌به‌رگ شدن اتفاق می‌افتد. برای مشاهده تاثیر تقویت کول بر بهبود راهروی عضلانی و ایمنی باید تمرینات را منظم انجام دهید.
فیس پول طناب ایستاده؛ استفاده از دستگاه کراس
برای این حرکت طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس باید وصل کنید. با دستان خود به صورتی که کف دستان شما به سمت پایین باشد دو سر طناب را بگیرید. بدن خود را در یک راستا نگه دارید. سپس دو سر طناب را به سمت صورتتان بکشید. در فیس پول آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب می‌آیند. دو سر طناب باید به بخش کناری گوش شما برسد. بعد از مکثی کوتاه آرام و بادقت طناب را به حالت اولیه برگردانید.
سرشانه سیم‌کش ضربدر؛ حرکتی تک مفصلی
ابتدا قرقره‌ها را در بالای دستگاه کراس تنظیم کنید. وزنه مناسب را بر روی دستگاه بگذارید. دستگیره D را به دو سر دستگاه کراس وصل کنید. در مقابل دستگاه پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. بدن خود را در یک راستا نگه دارید. هر سمت دستگیره را با دست مخالف خود بگیرید. دستگیره‌ها را به عقب و تا جایی که دست‌ها در امتداد سرشانه قرار بگیرند بکشیدید. در این حالت چند ثانیه بمانید و به حالت اول برگردید.
زیربغل پارویی معلق با سیم‌کش؛ مناسب افراد مبتدی
ابتدا ارتفاع باند‌های تمرینی را هم‌سطح با سینه باید تنظیم کنید. دسته‌ها را محکم بگیرید و به عقب خم شوید. بدن خود را باید در یک راستا نگه دارید و سر و سینه را بالا بگیرید. در این حرکت باید دست‌ها کاملاً کشیده و صاف باشند. سپس آرنج خود را خم کنید. کتف‌ها را به یکدیگر فشار دهید تا بتوانید بدن خود را بالا بکشید.
کشیدن کش مقاومتی از دو طرف؛ تشکیل الگوی X
در حالتی که پاهای خود را به عرض شانه باز کرده‌اید پنجه‌های پا را به سمت خارج هدایت کنید. بدن خود را در یک راستا نگه دارید و قوز نکنید. انتهای کش مقاومت را با هر دو دست بگیرید. بازوهای خود را مستقیماً جلوی بدن در ارتفاع شانه قرار دهید. بازوی راست خود را با زاویه به طرف پایین به سمت کمر و بازوی چپ خود را با زاویه به سمت بالا بکشید. به‌آرامی بازوهای را به حالت اولیه برگردانید. سپس جهت را عوض کنید.
برنامه تقویتی کول متناسب با شرایط بدنی خود را از فیت کلاب دریافت کنید.
عضلات ذوزنقه‌ای از جمله مهم‌ترین قسمت بدن است. این عضله در حرکت شانه، کتف و گردن نقش بسزایی دارد. برای بهبود راهروی عضلاتی و ایمنی کول استفاده از ورزش‌های مناسب به همراه رژیم غذایی درست بسیار موثر است. تقویت‌نکردن و بی‌توجهی به این عضله باعث آسیب‌های جدی از نظر ظاهری و بدنی می‌شود. هرچه عضلات کول را قوی‌تر کنید از دردهای شانه، گردن، کتف رهاتر می‌شوید.
برای مشاهده تاثیر تقویت کول بر بهبود راهروی عضلانی و ایمنی، باید حرکات ورزشی خود را زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی انجام دهید. در این مسیر شما عزیزان می‌توانید از کارشناسان فیت کلاب کمک بگیرید. کارشناسان تربیت‌بدنی و تغذیه فیت کلاب در کنار شما هستند تا به هدف خود برسید. جهت انجام مشورت می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
عضله ذوزنقه چیست و در کجا قرار دارد؟
عضله ذوزنقه ماهیچه‌ای بزرگ و صاف در قسمت فوقانی پشت و گردن است. از قاعده جمجمه تا ستون فقرات قفسه سینه و به سمت تیغه‌های شانه گسترش می‌یابد. عضله ذوزنقه‌ای به سه قسمت ذوزنقه فوقانی، ذوزنقه میانی و ذوزنقه تحتانی تقسیم می‌شود.
وظایف اصلی عضله ذوزنقه چیست؟
هر قسمت کول دارای عملکردها و نقاط پیوست مجزا است. عضله ذوزنقه مسئول چندین حرکت کلیدی کمربند شانه است. شامل بالا انداختن شانه‌ها، کشیدن تیغه‌های شانه به هم و پایین آوردن بازوها می‌شود.
چند تمرین رایج برای تقویت عضله ذوزنقه چیست؟
تمرینات موثر برای عضله ذوزنقه‌ای شکل کول شامل بالا انداختن شانه (برای ذوزنقه فوقانی)، انواع کیک بک (برای ذوزنقه میانی) و تمریناتی که شامل فیس پول (برای ذوزنقه تحتانی) است.
چه زمانی باید برای مشکلات عضله ذوزنقه‌ای از متخصص کمک بگیرم؟
اگر درد شدید و مداوم ذوزنقه را تجربه می‌کنید یا در فعالیت‌های روزانه به دلیل مشکلات عضلانی مشکل دارید، ضروری است که فوراً به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
