امروزه به دلیل استفاده افراطی از گوشی موبایل و نشستن نادرست طولانی‌مدت، افراد زیادی با مشکل قوز کمر دست و پنجه نرم می‌کنند. بارها به شما درباره درست نشستن و قوز نکردن تذکر داده شده است. قوز کردن از حالت‌های نادرست نشستن و ایستادن است که می‌تواند به حالت نرمال ستون فقرات آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد کند. معمولاً برای رفع قوز و خمیدگی کمر از روش‌های درمانی متفاوتی استفاده می‌شود. روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز یکی از اولین راهکارها برای بهبود حالت ستون فقرات است.
اما آیا درمان قوز کمر در خانه امکان‌پذیر است؟ درمان قوز کمر بستگی به علت، نوع و شدت انحنای کمر دارد. از جراحی، فیزیوتراپی و انجام حرکات ورزشی برای رفع قوز کمر می‌توانید کمک بگیرید. شاید برای شما جالب باشد که خوشبختانه به‌راحتی با انجام حرکات اصلاحی زیر نظر متخصص می‌توان برای درمان قوز کمر اقدام کرد. اگر شما می‌خواهید با مؤثرترین روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز آشنا شوید این مطلب را تا انتها مطالعه همراه فیت کلاب بمانید.
قوز کمر چیست؟ عارضه شایع در دنیای مدرن
انحنای بیش از حد ستون فقرات شما قوز کمر نامیده می‌شود. میزان شیوع قوز کمر در هر جنسیتی و هر سنی وجود دارد. این عارضه که از نظر پزشکی کیفوز نامیده می‌شود، ناشی از یک وضعیت مزمن و متمایل به جلو است. این وضعیت با گرد شدن ستون فقرات فوقانی با انحنای C شکل مشخص می شود. ستون فقرات شما دارای انحنای طبیعی است که در صاف ایستادن و حفظ تعادل نقش مهمی دارد. کیفوز وضعیت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ایستادن را برای شما به چالش تبدیل می‌کند.
در دنیای مدرن امروزه، کیفوز به دلیل سبک‌کاری و زندگی افراد بسیار رایج است. با افزایش استفاده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، بسیاری از افراد ساعت‌ها در روز در حالت خمیده به جلو قرار می‌گیرند.با گذشت زمان، عادت به وضعیت نامناسب نشستن و ایستادن می‌تواند باعث ایجاد انحنای غیرعادی در مهره‌های بالایی ستون فقرات شود. مهم این است که زودتر اقدام کنید. زیرا با افزایش زاویه قوز، عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی، میزان تحرک، ظرفیت ریه و موارد دیگر به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. علاوه بر داشتن قوز در قسمت بالای کمر، ممکن است شانه‌های گرد، درد یا سفتی در پشت و تیغه‌های شانه، خستگی مفرط، سردرد یا میگرن را نیز تجربه کنید.
دلایل قوز کمر؛ علت قوز شدن کمر چیست؟
ممکن است فکر کنید که این مشکل فقط برای افراد مسن ایجاد می‌شود. واقعیت این است که کیفوز افراد زیادی را در سنین مختلف تحت تاثیر قرار می‌دهد. بیشترین سوال افراد این است که دلایل ایجاد قوز کمر چیست؟ حالت بد در نشستن و ایستادن، شایع‌ترین علت قوز کمر است. عضلات ضعیف کمر و گردن و همچنین عضلات سفت در گردن و قفسه سینه اغلب دلیل ایجاد حالت قوز و متمایل به جلو هستند. دیگر علل احتمالی عبارتند از:
پوکی استخوان عامل اصلی قوز
پوکی استخوان از جمله عوامل اصلی در ایجاد قوز ستون فقرات است. اگر فردی به هر دلیلی دچار پوکی استخوان گردد استخوان‌های ستون فقرات در او ضعیف و فشرده می‌شوند. این ضعف باعث افزایش منحنی ستون فقرات روبه‌جلو می‌شود. ایجاد قوز به دلیل پوکی استخوان به دلیل تغییرات هورمونی و یائسگی در زنان بیشتر دیده می‌شود. شما عزیزان برای جلوگیری از قوز می‌توانید میزان تراکم استخوان خود را مورد سنجش قرار دهید.
دژنراتیو، ساییدگی ستون فقرات
تغییرات دژنراتیو (ساییدگی مفاصل) در ستون فقرات شما می‌تواند باعث ایجاد قوز کمر شود. دژنراتیو یک ساییدگی و کاهش تدریجی است که ساختار و عملکرد طبیعی ستون فقرات شما تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغییرات دژنراتیو از خفیف تا شدید متغیر است و اغلب در نتیجه روند طبیعی پیری رخ می‌دهد. آرتریت، تومورها و عفونت‌ها نیز می‌توانند باعث این تغییرات شوند. سبک زندگی ناسالم و ضعیف بودن ستون فقرات نیز می‌تواند دژنراتیو در فرد ایجاد کند.
آسیب‌شناسی استخوانی و بیماری‌ها در قوز
عفونت‌های ستون فقرات، شکستگی‌ها، تومورها، کلسیفیکاسیون رباط‌های ستون فقرات و سایر آسیب‌شناسی‌های استخوانی یا لیگامانی نیز می‌توانند شکل ستون فقرات شما را تغییر دهند. برای درمان این‌گونه قوزها که بر اساس آسیب بدنی ایجاد شده باید درمان پزشکی دریافت کنید. برای زودتر به نتیجه رسیدن، انجام حرکات اصلاحی نیز به شما کمک فراوانی می‌کند.
روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز؛ حرکات ورزشی برای رفع قوز کمر
آیا می‌توان با انجام حرکات ورزشی مشکل انحنای ستون فقرات را برطرف کرد؟ بسته به سن و شدت قوز کمر، اغلب می‌توانید میزان این مشکل را بهبود یا معکوس کنید. شما می‌توانید این کار را با تقویت عضلات بالای کمر و گردن خود انجام دهید. افزایش توان عضلات به بالا کشیدن شانه‌ها و سر کمک می‌کند. این نکته را در نظر بگیرید که قوز یک شبه از بین نمی‌رود. ممکن است زمان زیادی حتی ماه‌ها طول بکشد تا خود را اصلاح کنید. برخی از حرکات ورزشی برای رفع قوز کمر که در منزل می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از:
حرکت اصلاحی Bird Dog (کششی پرنده سگ)؛ روشی ساده برای رفع قوز
حرکت اصلاحی Bird Dog یک تمرین عالی برای بهبود قدرت کلی بدن و عضلات کمر است. از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. در حالت ضربدری، دست چپ خود را بالا بیاورید و به سمت جلو بکشید. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که با نیم‌تنه شما هماهنگ شود. مهم است که در حین انجام این کار به کمر خود فشار نیاورید.
این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پا و دست مخالف نیز تکرار کنید. طرفین را به صورت متناوب برای 10 بار تکرار تغییر دهید. فقط دست و پای خود را تا جای ممکن بکشید و کمر خود را قوس ندهید.
کشیدن بدن روی فوم رولر؛ تمرین برای ماساژ کمر
از جمله روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز استفاده از فوم رولر است. این یک راه عالی برای شل کردن قسمت بالای کمر است. به پشت دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و یک غلتک فوم در زیر قسمت بالایی کمر قرار دهید. سپس به‌آرامی حرکت رفت‌وبرگشت انجام دهید. از وسط کمر خود شروع و به سمت بالای شانه‌های خود حرکت کنید. بدن خود را سفت نگه دارید و از پاهای خود برای غلت زدن استفاده کنید. در انجام این کار عجله نکنید. بدن خود را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه بر روی فوم حرکت دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ورزش سوپرمن برای خلاص شدن از قوز کمر
سوپرمن یکی از بهترین تمرینات برای خلاص شدن از قوز کمر است، زیرا باسن، شانه‌ها و قسمت بالایی و پایین کمر را درگیر می‌کند. همچنین می‌تواند به افزایش قدرت بدن کمک کند. روی زمین بر روی شکم دراز بکشید. دست‌های خود را در جلوی سرتان و پاها را به سمت پشت دراز کنید. به طور پیوسته، ران‌ها و قفسه سینه خود را بالا بیاورید و هم‌زمان با تمرکز بر تنفس عمیق و کشش، سر را از روی زمین بلند کنید. بدن حالتی تقریباً “U” شکل پیدا می‌کند. عضلات لگن و هسته لگن خود را درگیر نگه دارید. بدن خود را دوباره روی زمین رها کنید و ادامه دهید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
پلانک ساعد؛ بهبود تعادل کلی بدن
حرکت پلانک ساعد یکی از تمرینات کلاسیک برای بهبود وضعیت بدن با کار بر روی عضلات است. این تمرین به تقویت استحکام کمر و خلاص شدن از شر قوز کمک می‌کند. با فشار دادن ساعدها بر روی زمین و خم شدن آرنج‌ها با زاویه نود درجه، با فشار دادن روی زمین شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی بین بازوهای شما توزیع می‌شود. نیم‌تنه خود را کاملاً صاف نگه دارید. این وضعیت را حداقل تا 10 ثانیه نگه دارید.
قبل از در نظر گرفتن سایر روش‌های درمانی؛ مانند داروها یا جراحی، ابتدا باید انجام حرکات اصلاحی را امتحان کرد. خوشبختانه، این تمرینات زمان زیادی را نمی‌گیرند. اگر آنها را به طور منظم انجام دهید، درد کمتری خواهید داشت. احساس انرژی بیشتری می‌کنید و راحت‌تر حرکت خواهید کرد. لطفاً توجه داشته باشید، هنگام انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های روزانه باید از خم شدن ستون فقرات (خم شدن به جلو) خودداری کنید. هنگام انجام روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز، سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان در وضعیت خنثی نگه دارید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
به راحتی با انجام روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز، از شر قوز خلاص شوید
مهم است که از شر قوز خلاص شوید، زیرا می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند ناهنجاری‌های وضعیتی یا دردهای عضلانی شود. تمرینات فوق برخی از بهترین و کارآمدترین روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز و بهبود وضعیت بدن هستند. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید و انجام آنها به زمان زیادی نیاز ندارد. آنها می‌توانند به تقویت و کشش عضلات بالاتنه و کاهش عضلات سفت کمک کنند.
جهت دریافت انواع روش‌های تمرینی برای درمان خانگی قوز، حتماً با متخصص تربیت‌بدنی حاذق در ارتباط باشید. مربیان تربیت‌بدنی با نظارت علمی بر تمرینات شما می‌توانند در رفع این مشکل به شما کمک فراوانی کنند. در مجموعه بزرگ فیت کلاب جمعی از متخصصین در زمینه تربیت‌بدنی و تغذیه دور هم جمع شده‌اند تا به شما عزیزان برای رسیدن به بدنی سالم کمک کنند. برای مشورت گرفتن از متخصصین تربیت‌بدنی می‌توانید با مجموعه ورزشی فیت کلاب در ارتباط باشید. جهت برقراری ارتباط با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه قوز کمر تشخیص داده می‌شود؟
قوز کمر خود را به‌راحتی می‌توانید از پهلو تشخیص دهید. در بعضی مواقع جهت تشخیص دقیق، انجام تست آدامز به شما پیشنهاد می‌شود. این تست توسط پزشک صورت می‌گیرد. عکس‌برداری رادیولوژی به‌منظور ارزیابی وضعیت قرارگیری مهره‌ها در ستون فقرات و اندازه‌گیری انحنای کلی آن به تشخیص کمک می‌کند.
عوارض قوز کمر چیست؟
اگر ستون فقرات دچار انحنا شود ظاهر بدن شما را تغییر می‌دهد. قوز کمر عوارض شدیدتری از جمله اختلالات تنفسی، مشکلات راه رفتن، درد در ناحیه کمر، پا و ستون فقرات و در حالت شدیدتر کاهش اشتها را برای فرد ایجاد می‌کند.
